Gdy pracujesz i nie masz czasu na jedzenie

19 stycznia 2017
191 Wyświetleń

Pytanie:

Forumowicz wykonuje pracę o charakterze biurowym w godzinach 9-17, z ograniczoną możliwością spożywania posiłków w jej trakcie i wieczorny trening około godziny 19. Jak poprawnie ułożyć suplementację w trakcie całego dnia, a zwłaszcza po wieczornym treningu, uwzględniając program dietetyczny. Pytanie pochodzi z forum firmy Olimp.

Odpowiedź:

Ograniczona możliwość spożywania posiłków, jak i sam problem ich nieregularności ‘narzucany’ Ci przez pracę, jest tak naprawdę bardzo często spotykany. Nie każdy podchodzi do niego z pełną powagą, raczej zostawiając sprawy swojemu biegowi. Jest to jednak sytuacja bardzo niepożądana dla osób dbających o zdrowie żywienie i postępy treningowe. Dlatego też warto poświęcić temu tematowi nieco więcej uwagi, aby w przyszłości wiedzieć jak zaradzić problemowi.

Zacznijmy od tego, że wysoka regularność (częstość) przyjmowania pokarmu wprowadza nasz organizm w stan pewnego rodzaju bezpieczeństwa energetycznego, w którym jest on bardziej skłonny do inwestowania nadmiaru energii w utrzymywanie większych magazynów białka (mięśni), zmniejszane rezerw tkanki tłuszczowej, ale również zmuszony jest do przyspieszania tempa przemian makroskładników, którymi go ‘zalewamy’ (a co za tym idzie ilości energii na to wydatkowanej). Taki stan fizjologiczny jest bardzo korzystny i komfortowy dla naszego organizmu, przez co staje się on dużo bardziej podatny na nasze ‘sugestie’ dietetyczno-treningowe. Do takiej właśnie sytuacji powinniśmy dążyć. Oczywiście, teoria i praktyka mogą być w życiu bardzo rozbieżne. Lepiej więc jeść już nieregularnie, niż całkowicie opuszczać przewidziane planem posiłki, skazując się na deficyt kaloryczny. Każde tego typu zaniedbanie wprowadza nasz organizm w stan ‘niepewności energetycznej’ i skutkuje zwolnieniem tempa metabolizmu. Ma to na celu zmniejszenie wydatkowania kalorycznego, a tym samym ukierunkowanie na magazynowanie większej ich ilości, w oczekiwaniu na tzw. ‘chude dni’. Mamy wtedy do czynienia z sytuacją zgoła odmienną – od tej przedstawionej przez mnie – idealną do osiągania postępów treningowych, zwłaszcza, jeśli chodzi o kulturystykę i budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej. Tyle tytułem szerszego wstępu. Jak zatem powinna wyglądać Twoja suplementacja w ciągu dnia, a zwłaszcza ta okołotreningowa, gdy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, a w biurze spędzasz czas od godziny 9 do 17, z jedną ustawowo przewidzianą przerwą na posiłek?

Twoje pierwsze i podstawowe zadanie to zjeść bardzo obfite śniadanie (zakładam, że około godziny 8:00), takie co to na długo Cię nasyci i dostarczy zajęcia Twojemu układowi pokarmowemu. Chodzi o to, by maksymalnie odwlec w czasie jedyną oficjalną przerwę (śniadaniową), którą masz w pracy. Oby wypadła ono około godziny 12:00. Zjadasz wtedy swój drugi w ciągu dnia, pełnowartościowy stały posiłek, który powinien wystarczyć Ci do około 15:00. O tej godzinie pracodawca nie daje Ci już chwili wytchnienia i musisz spożyć coś, czego przygotowanie i zjedzenie jest bardzo proste, wygodne, zajmuje chwilę i przede wszystkim nie odciąga Cię od stanowiska pracy. Odpowiedź jest jedna: odżywka węglowodanowo-białkowa, z proporcją białko : węglowodany ok. 50 : 50, np. Profi Mass. Spożyj jej około 100 g, ewentualnie mieszając z nią dodatkowo 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, celem podniesienia kaloryczności posiłku. Zabieg ten powinien też wydłużyć czas przyswajania Profi Mass’a, dzięki czemu, bez uczucia głodu i rozwijającego się stanu katabolicznego w Twoich mięśniach, będziesz mógł dotrzeć do domu, gdzie natychmiast przyjmiesz lekkostrawny, stały posiłek, który pozwoli Ci w miarę szybko przystąpić do treningu, zapewniając odpowiednią podaż makroskładników pokarmowych (w tym przypadku węglowodanów i białek). W tej roli doskonale sprawdzą się np. ugotowane białka z jaj i brązowy ryż/ makaron razowy i do tego warzywa. Trening radzę rozpocząć nie wcześniej jak godzinę później. Oczywiście, należałoby ‘wzmocnić’ swoje możliwości w trakcie zbliżającego się dużego wysiłku fizycznego konkretnym stackiem przedtreningowym, takim jak NO preLoad™, który po całym męczącym i spędzonym w pośpiechu dniu zagwarantuje trening na najwyższych obrotach. Z tego co napisałeś, planujesz niedługo rozpoczęcie cyklu kreatynowego. Mając to na uwadze, nie widzę żadnych przeciwwskazań, abyś połączył stosowanie kreatyny (polecałbym Creatine Monohydrate Powder Creapure®) z tym właśnie stackiem. Jeśli do tej pory konsekwentnie zrealizujesz poszczególne zalecania, to dodatkowa suplementacja przedtreningowa nie będzie Ci potrzebna. Pamiętaj tylko, aby w trakcie wysiłku cały czas uzupełniać wodę. Ogromnego znaczenia nabiera natomiast to, co spożyjesz po wyczerpującym treningu. Natychmiast po jego zakończeniu bardzo wskazane jest, abyś przyjął kompleks 20 aminokwasów proteogennych (Anabolic Amino 9000 lub 5500) w ilości około 12-15 g, popijając je odżywką węglowodanową (Carbo-NOX™, ok. 75 g), wymieszaną z 20 g Glutamine Xplode™ i 5 g Creatine Monohydrate Powder Creapure®. Dodatkowo, należy przyjąć około 250 mg jonów magnezu, w jak najlepiej przyswajalnej ich formie, czyli diglicynianu (1 kapsułka Chela-Mag B6® forte). Nie później jak 45-60 min (21:00) spożyj pełnowartościowy posiłek w domu. Przed zaśnięciem (ok. 24:00) czeka Cię jeszcze porcja MEGA STRONG PROTEIN™, zawierająca znaczną ilość jedynie słusznego białka na noc, czyli micelarnej kazeiny, która bardzo skutecznie hamuje nocny katabolizm mięśniowy. Oczywiście, ilości poszczególnych suplementów muszą uwzględniać program dietetyczny, który realizujesz, a podane przeze mnie liczby są jedynie swego rodzaju przybliżeniem. 

Z uwag ogólnych. Jeśli widzisz, że Twoje posiłki w ciągu dnia są ubogie w wysokowartościowe, szybko przyswajalne białko, to uzupełnianie go z Anabolic Amino 5500/9000 jest bardzo, bardzo dobrym pomysłem. Dodatkowo, bezdyskusyjnie musisz się zaopatrzyć w produkt witaminowo-mineralny predestynowany stricte dla sportowców, taki jak Vita-MIN multiple SPORT™, który będziesz stosował rano. Na wieczór natomiast polecam potężny zestaw antyoksydantów – Gold VITA-MIN ANTI-OX super sport™.

Mam nadzieję, że takie podejście przyniesie oczekiwane rezultaty. 

dr inż. Piotr Kaczka