DYNAMICZNA PERIODYZACJA Część 1

8 grudnia 2016
250 Wyświetleń

W tym dwuczęściowym artykule zamierzam podzielić się spostrzeżeniami, które towarzyszą mi podczas przygotowywania programów dla zaawansowanych ciężarowców i kulturystów. Ubranie w słowa czegoś, co jest bardzo intuicyjne, oparte na prowadzonych przez lata badaniach, doświadczeniu i pracy z ludźmi, było dla mnie wielkim wyzwaniem, więc uzbrojcie się w cierpliwość.

W części pierwszej tej serii przedstawię Wam podstawowe sposoby manipulowania zmiennymi treningowymi, a następnie zaprezentuję kilka wskazówek, które możecie wykorzystać podczas wyboru strategii.

W części drugiej zaś nakreślę elementarny plan programowania, który dobrze zadziała, jeśli chcecie po prostu wrócić do robienia czegoś prostszego.

To będzie ciężka lektura, więc jeśli chcecie podzielić ją na części, ponownie przeczytać najciekawsze fragmenty lub nawet pominąć niektóre sekcje, aby dostać się do tego, co Was interesuje – droga wolna. Tak więc pora na wizytę w toalecie za potrzebą, aby mieć to z głowy, zaczerpnięcie świeżego powietrza, zrobienie sobie filiżanki mocnej kawy i ruszenie we wspólną podróż. Zostaliście ostrzeżeni. 

Podstawy

Periodyzacja, która jest w zasadzie rozumiana jako planowana i mniej lub bardziej strategiczna wariacja zmiennych treningowych w programie treningowym, jest kluczowym elementem najbardziej skutecznych programów.

Pewien poziom zmienności treningu jest głęboko zakorzeniony w treningu siłowym i kulturze kulturystycznej, czy zdajemy sobie z tego sprawę, czy nie. Niektórzy po prostu nazywają to „instynktem”. 

Istnieje wiele różnych sposobów na wprowadzenie zmienności do treningu, ale zazwyczaj wiąże się to z manipulacją parametrów obciążenia, czyli serii i powtórzeń, ciężaru/intensywności, a nawet prędkości powtórzeń i przerw odpoczynkowych. Badania wykazały, że periodyzowany trening wydaje się mieć większy wpływ na siłę/moc, lokalną wytrzymałość mięśniową, wzrost mięśni oraz wydajność. 

Klasycznym lub tradycyjnym modelem periodyzacji jest model liniowy, spopularyzowany w świecie zachodnim przez ostatnie 20 lat. Zasadniczo liczba powtórzeń jest zmniejszana wraz z proporcjonalnym wzrostem obciążenia/intensywności z każdym kolejnym tygodniem lub 3-4 tygodniowym blokiem treningowym. 

Jest to proste i działa dobrze w przypadku tysięcy siłaczy na całym świecie. Głównym problemem związanym z periodyzacją liniową jest to, że w późniejszych etapach tracimy adaptacje uzyskane z serii o wysokiej liczbie powtórzeń, które wykonywaliśmy we wcześniejszych blokach treningowych, oraz przyrosty siły uzyskane z serii o małej liczbie powtórzeń po przystąpieniu do kolejnego cyklu treningowego z dużą liczbą powtórzeń. 

Istnieje też tygodniowa i dzienna periodyzacja falowa (ang. weekly/daily undulating periodization, WUP/DUP), gdzie manipuluje się liczbą powtórzeń i obciążeniem… tak, dokładnie – co tydzień lub codziennie. Jednym z przykładów jest klasyczny program 5×5 z ciężkimi/średnimi/lekkimi wariacjami w 1, 2 i 3 tygodniu. 

Istnieje zbyt wiele złożonych kombinacji, aby wszystkie je wymienić, ale celem periodyzacji falistej jest wyeliminowanie niedoskonałości modelu liniowego, a mianowicie: to, co łatwo zdobywamy, łatwo też tracimy. Innymi słowy, „wykorzystaj albo strać”. Oznacza to, że adaptacje na dany bodziec zmniejszają się, jeśli nie dostarczamy go bez przerwy. Głównym problemem periodyzacji jest to, że:

1) opiera się ona o obserwację i niezbyt rygorystyczne naukowe podejście
oraz

2) zakłada ona, iż wszyscy zawodnicy sportów siłowych na wszystkich szczeblach będą reagować w ten sam sposób, w tym samym czasie.
Więcej informacji na ten temat znajduje się tutaj: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22356774 

Założeniem tego artykułu jest przedstawienie bardziej dynamicznego i indywidualnego sposobu programowania treningu. Spójrzcie na to, co robiliście, co robicie teraz i gdzie chcecie iść.

Im bardziej zaawansowani jesteśmy, tym bardziej oporne stają się nasze mięśnie na napięcie mechaniczne i pracę, i tym bardziej oryginalny musi być bodziec, aby wywołać dalsze adaptacje i przyrosty.

Na pewnym poziomie jest to również kwestia treningu mózgu – głównodowodzącego wszystkimi procesami w organizmie. Nuda prowadzi do stagnacji, więc bez względu na to, jak doskonały jest nasz program, muszą pojawiać się odpowiednie zmienne, abyśmy czuli się zmotywowani i napędzani do działania. 

Jaki rodzaj treningu jest najlepszy?

Odpowiedź: Wszystkie.  

Wiemy, że wyższa liczba powtórzeń i lżejszy ciężar mają swoje zalety – zwiększamy ilość substratów energetycznych i dostarczamy je do mięśni poprzez kapilaryzację (rozbudowanie unaczynienia kapilarnego mięśnia – przyp. tłum.), lepsze dotlenienie i ukrwienie, gęstość mitochondriów, ilość glikogenu i przechowywanie płynów. Rezultatem są bardziej „pełne i napompowane mięśnie” – w slangu kulturystycznym lub też „hipertrofia sarkoplazmatyczna” – w języku naukowym. Dodatkową korzyścią jest to, iż tego rodzaju trening jest przyjazny dla stawów i ścięgien, co jest szczególnie ważne dla starszych siłaczy od dziesięcioleci nakłaniających swoje ciało do podnoszenia ciężarów. Jednak przy mniejszych obciążeniach wskazana jest duża objętość i częstotliwość treningowa, aby uzyskać jakiekolwiek znaczące korzyści. Mięśnie szybko dostosowują się do danych warunków, więc po kilku tygodniach trzeba zacząć zwiększać wykonywaną pracę, aby kontynuować wzrost. Uzyskuje się to przez zwiększenie obciążenia i/lub liczby serii. 

Wiemy jednak, że niższa liczba powtórzeń i większe obciążenie mają również swoje zalety. Napięcie mechaniczne jest silnym sygnałem dla wzrostu mięśni, nawet przy niższej całkowitej objętości pracy. W krótkim czasie znacznie zwiększa się koordynacja i przewodnictwo nerwowe do mięśni, jak również siła. Pamiętajcie, że po pewnym czasie stawy i mięśnie będą mogły stawać się obolałe, jeśli nie poprowadzicie prawidłowo treningu. Łatwo jest się wówczas wypalić, jeśli przez dłuższy czas będziecie robić ciężkie serie po jedno i trzy powtórzenia i/lub zaszalejecie z objętością treningu. 

Tak wygląda wzajemne oddziaływanie:

– Duża objętość treningowa utrudnia zwiększanie i utrzymanie częstotliwości treningowej lub ciężaru,

– Duży ciężar utrudnia zwiększanie i utrzymanie dużej objętości,

– Duża częstotliwość treningowa utrudnia zwiększenie i utrzymanie wysokiej objętości treningowej. 

Tu właśnie wszystkie debaty internetowe na temat wysokiej vs. niskiej objętości oraz wysokiej vs. niskiej liczby powtórzeń prowadzą do błędnych wniosków. W rzeczywistości możemy powiedzieć, że wszystkie działają w odpowiednim kontekście i najważniejsze to wiedzieć co zrobić, gdy progres treningowy w końcu zwalnia. Neofici z grupy A przechodzą z typowo kulturystycznego programu treningowego o dużej objętości na program o małej objętości i częstotliwości typu HIT (z jedną serią do upadku mięśniowego) lub DoggCrap (jedna przedłużona seria do upadku mięśniowego, z wykorzystaniem metody serii przerywanych) na dwa tygodnie, obserwując niebywały wzrost siły i mięśni, dzięki zmniejszeniu obciążenia treningowego. Nagle okazuje się, że znaleźli Świętego Graala treningu. Z drugiej strony, zespół B decyduje się na dużą objętość treningową po latach robienia jednej serii co dwa tygodnie i po paru tygodniach niewielkiej obolałości potreningowej zaczyna ponownie zauważać przyrosty. 

Cóż, nie dowodzi to wyższości żadnego z tych dwóch systemów treningowych. Udowadnia to zaś, że w tym konkretnym momencie, bazując na tym, do czego było przyzwyczajone Wasze ciało, potrzebowaliście właśnie tej zmiany, aby utrzymać wzrost.

Zamiast poddawać się schematowi myślenia „albo-albo”, należy sobie uświadomić, że na fundamentalnym poziomie wszystko działa – na chwilę…

Musimy wprowadzać zmiany, kiedy nasze ciało przyzwyczai się do danego bodźca. 

Spójrzmy na trzy podstawowe zmienne. Aby budować mięśnie, „praca” w danym okresie czasu musi wzrosnąć. „Praca” definiowana tu jest jako: obciążenie x serie x powtórzenia. 

Ogólnie rzecz biorąc, musimy podnosić dostatecznie duży ciężar (intensywność) przez odpowiednią liczbę serii i powtórzeń (objętość) i wystarczająco często (częstotliwość). 

Wykonywanie tej samej ilości pracy w krótszym czasie również może przynieść pewne korzyści, więc jeśli robicie dokładnie to samo ćwiczenie, a przy tym spędzacie coraz więcej czasu na siłowni, to nie czerpiecie zbyt wielkich korzyści z wizyty na siłowni, może poza zawarciem nowych znajomości z innymi bywalcami klubu. 

Progresja intensywności

Intensywność jest tutaj zdefiniowana jako obciążenie, które podnosimy, a nie jak ciężko subiektywnie je odczuwamy, gdy trenujemy. Rzeczywiście jest to tak proste, jak się wygląda na pierwszy rzut oka. Zwiększamy ciężar, który podnosimy i zmniejszamy liczbę powtórzeń, aby dostosować swoje możliwości do ciężaru. 

Tydzień 1: 3 serie po 10-15 powtórzeń

Tydzień 2: 3 serie po 8-10 powtórzeń

Tydzień 3: 3 serie po 6-8 powtórzeń

etc. 

W ramach periodyzacji falistej może pociągać to za sobą zmianę średniej liczby powtórzeń, tak np.: 

Tydzień 1, Dzień 1: 3 serie po 15-20 powtórzeń

Tydzień 1, Dzień 2: 3 serie po 6-8 powtórzeń

Tydzień 2, Dzień 1: 3 serie po 10-12 powtórzeń

Tydzień 2, Dzień 2: 3 serie po 5-7 powtórzeń

Tydzień 3, Dzień 1: 3 serie po 12-15 powtórzeń

etc. 

Progresja intensywności zwiększa napięcie mechaniczne mięśni, pierwotny sygnał dla wzrostu mięśni pod warunkiem wykonywania wystarczającej pracy/objętości. Ponadto obciążenie musi być po prostu wystarczająco duże, aby uzyskać maksymalny sygnał wzrostu mięśni. Niezależnie od naszych zamiarów i celów treningowych, różnica pomiędzy obciążeniem 3CM i 6CM nie jest znacząca w modulowaniu końcowego efektu. Można przypuszczać, że seria 6 powtórzeń będzie miała przewagę, ponieważ czas pod napięciem jest w niej dwukrotnie większy niż w przypadku serii 3 powtórzeń. Możecie (ale nie musicie) uzyskać nieco lepszy wzrost siły dzięki serii 3 powtórzeń niż serii 6. Jeśli jesteście kulturystami, szczególnie takimi dźwigającymi ciężary od wielu lat, powinniście ograniczyć trening z seriami o małej liczbie powtórzeń na rzecz serii po 5-8, gdzie będziecie mogli uzyskać ładne połączenie korzyści neuralnych oraz wzrostu mięśni, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów i tkanki łącznej, które zachodzi w seriach 1-3 powtórzeń. 

Ważne jest, aby zachować pewną ilość pracy z wysoką liczbą powtórzeń podczas fazy małej liczby powtórzeń, jeśli naszym celem jest wzrost mięśni. Staje się to coraz bardziej widoczne zarówno w badaniach naukowych, jak i praktyce. Niektóre serie o większej liczbie powtórzeń, robione na końcu treningu danej grupy mięśniowej lub całego treningu, powszechnie znane jako serie ze zmniejszonym obciążeniem (ang. back-off sets) lub ze zmniejszaniem obciążenia (ang. drop sets), naładują naszą tkankę mięśniową krwią i składnikami odżywczymi oraz poprawią regenerację. Uważam tę koncepcję za główny wyznacznik sukcesu metody serii przerywanych w treningu DC (DC-training.blogspot.no), który jest poza tym systemem treningowym o niskiej objętości (całkowita liczba powtórzeń waha się około 12 – 20 powtórzeń na grupę mięśniową). 

Jeśli przychodzicie na siłownię naprawdę zmęczeni i obolali, jest to oczywiście dobry moment na zrobienie treningu z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń, szybkie napompowanie się i pójście do domu. 

Większość ludzi myśli o powtarzających się cyklach intensywności: „jak ciężko subiektywnie trenuję”. Mimo że niektórzy nie zgadzają się ze mną, myślę, że to dobry pomysł, aby porzucić przywiązanie do obciążenia na sztandze. Zamiast tego, niech celem będzie liczba powtórzeń. Spróbujcie dojść do swojego „dziennego maksa”. Jeżeli dobrze się regenerujemy, odpowiednio dużo śpimy, utrzymujemy zbilansowaną dietę i kontrolujemy stres – nasze dzienne maksy i liczba zrobionych serii wzrosną i na odwrót. Jeśli chcecie uzyskać więcej informacji, to Matt Perryman napisał doskonały artykuł na ten temat:

www.myosynthesis.com/workouts/autoregulating-workouts-bodybuilding-general-strength

Tego typu autoregulację można łatwo streścić w następujący sposób:

„Zwiększajcie stopniowo swój ciężar w seriach po 8 powtórzeń, aż znajdziecie takie obciążenie, które sprawi, że ósemki będą dość ciężkie”
lub
"Zwiększajcie stopniowo swój ciężar w seriach po 8 powtórzeń, aż nie możecie (lub ledwo dacie radę) zrobić 8 powtórzeń".  

Moja rada:

Trzymajcie liczbę powtórzeń w ryzach przez większość czasu (80% czasu), jednak raz na jakiś czas doprowadzajcie się do kresu wytrzymałości (około 10% czasu). Przyjmijcie, że złe treningi będą stanowiły około 10%. Nic wielkiego, wszyscy jesteśmy ludźmi. Praca do upadku mięśniowego w każdej z serii przez cały czas nie powinna być celem treningu. Niczym myśliwiec ze stale włączonym dopalaczem gazów wylotowych, zużywalibyśmy wówczas całe paliwo (energię) na wykonanie ostatniego powtórzenia, co sprawiłoby, że nasza regeneracja mogłaby być zagrożona, zarówno przez resztę treningu, jak i przez tydzień treningowy.

Lubię powiedzenie: „Dni ciężkie mają być ciężkie, zaś łatwe – łatwe”. 

Progresja objętości

W danym zakresie powtórzeń, powiedzmy 10-15 powtórzeń, po prostu zwiększacie objętość poprzez dodanie serii ćwiczenia lub dodanie ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową. 

Tydzień 1: 2 serie po 10-15 powtórzeń, 2 ćwiczenia

Tydzień 2: 3 serie po 10-15 powtórzeń, 2 ćwiczenia

Tydzień 3: 4 serie po 10-15 powtórzeń, 2 ćwiczenia lub 3 serie po 10-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia

etc. 

Tak więc zamiast myśleć, że istnieją jakieś magiczne zakresy powtórzeń lub liczba serii, wystarczy spojrzeć na to, co robicie teraz – i zwiększyć to. Ale dokonujcie tego powoli, nie skaczcie nagle z małej objętości na dużą. Jak wspomniano wcześniej, wykonywanie intensywniejszej pracy jest silnym sygnałem do zagwarantowania dalszego wzrostu. Jednak nie trenujecie tylko mięśni, trenujecie również siebie pod kątem tolerowania większej ilości treningów. Wydaje się to oczywiste, ale czasami ludzie dodają objętości zbyt szybko, a potem poddają się również prędko, z przesadnej obawy o przetrenowanie. Dajcie ciału wystarczająco dużo czasu na adaptację, a będzie dobrze. 

Innym sposobem na zwiększenie objętości jest wydłużenie czasu pod napięciem: albo dodajecie więcej powtórzeń w serii, albo zwalniacie prędkość, z jaką je wykonujecie. Jest to rzeczywiście bardzo ważne rozróżnienie, kiedy dyskutujemy z kimś na temat powtórzeń – czy są one wykonywane celowo powoli lub zmiennie i szybko? Ronnie Coleman może zrobić 20 powtórzeń w czasie potrzebnym Dorianowi Yatesowi na zrobienie 6 (porównajcie to sami i zmierzcie czas na YouTube), więc nie można stwierdzić wyższości jednego zakresu powtórzeń nad drugim bez ograniczenia tempa powtórzeń. 

Końcowa uwaga:

nie można bez przerwy dodawać objętości. Istnieje coś takiego jak „efekt górnego pułapu”, gdzie dodawanie większej ilości serii lub ćwiczeń nie przynosi proporcjonalnych przyrostów. Wszystko zmienia się, jeśli kładziecie za duży nacisk na zwiększanie objętości przez zbyt długi czas. Regeneracja potreningowa jest zagrożona, pojawia się stan zapalny i stagnacja lub gorzej – zaczynacie doświadczać bólu mięśni i ścięgien, tracicie motywację i pojawia się przetrenowanie. 

Dobrą strategią byłoby zwiększanie objętości przez 3-4 tygodnie – aż do 6 tygodni, jeśli prawidłowo pokierujecie sekwencją ćwiczeń i poziomem wysiłku – a następnie zmniejszenie jej przez kilka kolejnych tygodni. Dzięki temu uzyskacie zadowalający ponowny wzrost formy oraz impuls do przyrostów. 

Progresja częstotliwości

Po pierwsze, ile treningów w tygodniu należy robić?

Jeżeli poważnie myślicie o zdobyciu siły i mięśni, myślę, że 3 treningi w tygodniu to absolutne minimum zaangażowania czasowego, zaś przy 4-5 treningach jest dużo lepiej. Jeśli prawidłowo pokierujecie objętością i przerwami odpoczynkowymi, Wasza wizyta na siłowni powinna trwać godzinę, więc nie będziecie czuć się zobowiązani do poświęcenia czasu przeznaczonego na życie osobiste lub rodzinne. Jeśli inteligentnie ułożycie swój program, Wasz codzienny trening może okazać się najbardziej produktywnym okresem treningowym w Waszym życiu. 

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, klasyczny dogmat kulturystyczny mówi, aby wpierw całkowicie uszkodzić mięśnie, a następnie pozwolić im na regenerację i wzrost przez cały tydzień lub więcej przed ich kolejnym treningiem. Działa to oczywiście dobrze, czego dowodem są rzeczywiste wyniki najbardziej profesjonalnych kulturystów naszych czasów. Należy pamiętać, że jest to prawdą głównie w kontekście użytkowania anabolików, gdzie sygnał wzrostu jest zarówno sprecyzowany, jak i stale obecny. Naturalny kulturysta doświadcza wzlotów i upadków, momentów dobrych i złych, które musi zaakceptować i które wymagają pracy. W typowych warunkach sygnał wzrostu zmniejsza się znacznie w ciągu 48-72 godzin po treningu. Im bardziej zaawansowani jesteście, tym szybciej wzrost tego sygnału spada do wartości początkowej. W badaniach wykazano, że zajmuje to około 12-16 godzin. 

Robienie treningu całego ciała lub 2-dniowego treningu dzielonego, aby przetrenować każdą grupę mięśni kilka razy w tygodniu, było bardziej powszechne u kulturystów w latach 60. i 70. Ostatnio jest to również obecne w programach takich jak 5×5 czy wcześniej wspomniany trening DC. 

Moją karierę treningową zacząłem z programem Leo Costy Znaczący wzrost/Bułgarski impuls (sprawdźcie w Google; przyp. tłum – ang. Serious Growth/Bulgarian Burst system) i choć można sporo zrzucić na przyrosty, których doświadcza się dzięki byciu nowicjuszem, to był najbardziej produktywny okres w moim życiu. Można do dziś zobaczyć wątki na forum w całym Internecie, gdzie ludzie wskrzeszają zainteresowanie tym programem z wielkim sukcesem. I powiedzmy sobie szczerze, dziś większość dyscyplin sportowych, w tym podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy, nie ogranicza treningu do ćwiczenia danego boju lub grupy mięśni raz w tygodniu, jeżeli zawodnicy uprawiający dany sport chcą być w nim dobrzy. 

Dla zainteresowanych, ciekawych dalszej lektury i poszerzania horyzontów w tym temacie, polecam wyszukanie informacji na temat eksperymentów Matta Perrymana i Breta Contrerasa z codziennym wykonywaniem siadów. Inspiracja pochodzi od trenera ciężarów, Johna Broza. Oczywiście jest to ekstremalny przykład w odniesieniu do skali częstotliwości. 

Osobiście uważam, że to, jak często trenujemy mięsień, jest jedną z najczęściej pomijanych zmiennych w bardzo zaawansowanym arsenale kulturystów, która może poprawić wyniki w zawrotnym tempie! Mając na uwadze to, jak niewiele można zrobić z objętością w jednym treningu, zanim osiągniemy efekt górnego pułapu, zwiększanie objętości przez dodawanie większej liczby ćwiczeń jest logicznym krokiem. Badania potwierdzają, że można uzyskać szybkie przyrosty poprzez trenowanie mięśni 3-4x w tygodniu, a nawet w codziennym treningu, jeśli regeneracja i planowanie treningowe są odpowiednio prowadzone. Gdy angażujemy nasze umiejętności w ćwiczenie złożone, częste siadanie lub wyciskanie na ławce oprócz strukturalnych adaptacji, zwiększa też przyrosty siły. 

Po tygodniu lub dwóch roztrenowania lub nawet odpoczynku, bodziec progowy jest znacznie mniejszy i nie potrzeba wiele, aby uzyskać efekty lub stać się obolałym po treningu.

Zacznijmy nowy cykl treningowy od zaledwie 2-3 serii na grupę mięśni, 15-20 powtórzeń i trenujmy tę samą grupę mięśniową 3-4 razy w tygodniu, aż dojdziemy do trenowania jej codziennie. Przyrosty pojawią się bardzo szybko, ale także zwolnią równie szybko, więc trzeba będzie zwiększać obciążenie i objętość oraz zmniejszyć częstotliwość treningową, aby utrzymać bodziec do wzrostu. 

Bardzo skuteczną, ale i zaawansowaną strategią, z którą eksperymentowałem, jest trening blokowy, gdzie trenujemy tę samą grupę mięśniową 2-3 aż do 4 dni z rzędu, czasem dwa razy w ciągu jednego dnia, a następnie pozwalamy jej regenerować się przez 3-5 dni. Podczas treningu blokowego wszystko inne musi być utrzymane w trybie podtrzymania. Osobiście doświadczyłem 5-10% wzrostu siły tylko w jednym tygodniu trenowania w ten sposób, a było to po miesiącach stagnacji. Nie mówię, że będzie to trwać wiecznie, ale daje to dobry impuls sile i masie mięśniowej, po którym może nastąpić faza treningu o niższej częstotliwości i wyższej objętości powtórzeń. 

Poniżej znajduje się przykład progresji częstotliwości.

Rozpoczynamy od typowego 4-5-dniowego treningu dzielonego, trenując każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. 

Tydzień 1-2: 2-3 treningi dzielone, trenowanie każdej grupy mięśniowej 2x/tydzień

Tydzień 3-6: trening całego ciała lub 2-3 treningi dzielone, trenowanie każdej grupy mięśniowej 3x/tydzień

lub

Tydzień 3-6: zwiększenie częstotliwości, trening klatki/naramiennych/tricepsów w poniedziałek, wtorek i środę, a następnie pleców/biceps w czwartek oraz nóg w sobotę

Tydzień 7-8: powrót do niskiej częstotliwości treningowej 

Możecie dodać kolejną warstwę złożoności do tego schematu z progresją zarówno objętości, jak i intensywności, np. poniedziałek – duża objętość/niska intensywność, wtorek – umiarkowana objętość/umiarkowana intensywność, środa – mała objętość/wysoka intensywność. 

Musicie pamiętać, żeby wziąć pod uwagę całkowitą tygodniową objętość treningową, gdy rozpoczniecie dodawać dodatkowe treningi.

Innymi słowy, jeśli normalnie robicie 12 serii 1x/tydzień na grupę mięśniową, nie podwajajcie tygodniowej objętości przez dodanie kolejnego treningu z 12 seriami. Zmniejszcie ilość serii do, przykładowo, 8, 2x/tydzień i łącznej tygodniowej objętości w wysokości 16 serii, co nadal będzie stanowić 30-procentowy wzrost. 

Podsumowując część pierwszą, przyjrzeliśmy się różnym sposobom periodyzacji treningu poprzez progresję intensywności, objętości i częstotliwości. W części drugiej pokażę Wam kilka specjalnych sztuczek, które możecie wykorzystać, aby zobaczyć, jaka strategia programowania jest dla Was odpowiednia i jak działa w praktyce periodyzacja dynamiczna.

 

Børge A. Fagerli