Dół klatki piersiowej

12 stycznia 2017
254 Wyświetleń

Witam wszystkich miłośników białka, dużych mięśni, pięknych kobiet, szybkich samochodów i tutaj zapewne mogłoby paść jeszcze wiele rzeczowników, przymiotników, przenośni oraz porównań, ale ujmę to możliwie najbardziej precyzyjnie… Witajcie kulturyści!

Dzisiaj chciałbym dokładniej przeanalizować kilka ćwiczeń, które dedykuję dolnej części klatki piersiowej.

Mięsień, który będzie nas najbardziej interesował to mięsień piersiowy większy (m. pectoralis major), który składa się z trzech części:

·         Części obojczykowej – rozpoczyna się na obojczyku.

·         Części mostkowej – rozpoczyna się na mostku i żebrach.

·         Części brzusznej – rozpoczyna się na pochewce mięśnia prostego brzucha.

Rozwój tych dwóch ostatnich części da nam właśnie ten zamierzony efekt, a mianowicie wyraźne odcięcie dolnej części klatki piersiowej.

A więc do roboty!!!

1. WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ

Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na dolną część klatki piersiowej. Super, jeżeli w miejscu gdzie ćwiczycie można skorzystać ze specjalnej ławki do wykonywania tego ćwiczenia. Jeżeli jej nie ma, bez problemu możecie taką ławkę własnoręcznie skonfigurować. Jak widać, ja pomogłem sobie ławką do ćwiczeń na mięśnie brzucha. Kąt w takiej ławce powinien wynosić ok. 45°.

Zaczynamy od zajęcia stabilnej pozycji. Zaczepiamy nogi, kładziemy się na plecach. Pośladki i grzbiet z barkami spoczywają na ławce. Głowa albo leży na ławce (jeżeli dysponujemy tak długą ławką), albo głową w górę z brodą do klatki piersiowej.

Wykonanie ćwiczenia:

Ruch rozpoczynamy ze sztangą w górę, ramiona wyprostowane, klatka piersiowa napięta. Spokojnym ruchem opuszczamy sztangę w dół. Sztangą dochodzimy do dolnego zarysu klatki piersiowej. Jeżeli to możliwe, delikatnie dotykamy klatkę sztangą, po czym rozpoczynamy ruch w drugą stronę, aż do pełnego wyprostu rąk, tak by napiąć mięśnie klatki piersiowej.

Podstawowe zalety:

Ćwiczenie to jest jednym z podstawowych i najlepszych ćwiczeń wykorzystywanych podczas budowania masy, jak i podczas treningu rzeźbiącego dolne aktony klatki piersiowej. Do tego ćwiczenia można wziąć zarówno małe, jak i duże ciężary. Ćwiczenie nie wymaga wykorzystywania specjalistycznych maszyn siłowych.

Podstawowe błędy:

Zbyt krótka amplituda ruchu. Ruch należy wykonywać od max wyprostu ramion, aż do max ugięcia. Błędem będzie również kierowanie łokci w górę w ten sposób, że zamiast klatki zaczynają pracować również mięśnie trójgłowe ramienia. Kolejnym błędem będzie także odbijanie sztangi od klaki piersiowej, podczas którego wykorzystujemy bezwładność ruchu. Ćwiczenie to należy robić wolno, poprawnie technicznie i siłowo (to znaczy siłą mięśni, a nie najłatwiejszym sposobem).

2. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ

Jest to bardzo podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednakże do jego wykonania będą potrzebne nam hantle. Przewaga hantli nad sztangą jest taka, że każda część klatki piersiowej działa tak samo, niezależnie. Pozycja taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Leżenie tyłem (na plecach) na ławce skośnej (45°), głową w dół. Stopy zaparte, zapewniające stabilną pozycję, bez możliwości ześlizgnięcia się z ławki w dół. Pośladki, grzbiet i barki spoczywają na ławce. Jesteśmy przygotowani do wykonywania ruchu.

Wykonanie ćwiczenia:

Dłonie w górze, ramiona wyprostowane w stawach łokciowych. W dłoniach hantle. Rozpoczynamy opuszczanie hantli w dół. Dochodzimy do maksymalnego ugięcia łokci w stawach. Hantle opuszczamy do dolnej części klatki piersiowej. Ruch płynnie zwalniamy, nie zatrzymujemy w dolnej części, po czym rozpoczynamy ruch w górę, aż do pozycji początkowej. Wtedy to napinamy mięsień klatki piersiowej (skurcz izometryczny).

Podstawowe zalety:

Jak już wspomniałem, każda strona mięśni klatki piersiowej działa niezależnie, więc można ją świetnie wyizolować. Dużą zaletą jest wykorzystanie do tego ćwiczenia małych ciężarów. Poprawne wykonanie ćwiczenia gwarantuje silne doznania (pieczenie wewnątrzmięśniowe), podobnie jak przy dużych ciężarach. Do wykonania ćwiczenia nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt.

Podstawowe błędy:

Zbyt duże ciężary nie są potrzebne. Duże obciążenia mogą przyczynić się do skrócenia ruchu, natomiast tylko pełna amplituda ruchu zapewni nam odpowiednią pracę mięśnia. Zbyt mały i zbyt duży kąt pochylenia ławki nie jest również dobrym rozwiązaniem. Łokcie skierowane do góry mogą przyczynić się do zbyt dużej pracy mięśni trójgłowych ramienia.

3. ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ

Jak zauważyliście, jest to już trzecie ćwiczenie w tej sesji, gdzie pozycja zasadnicza jest taka sama – czyli nogi zaparte, tak by ustabilizować pozycję wyjściową. Pośladki, grzbiet i barki na ławce, głowa (o ile ławka jest odpowiednio długa) na ławce lub broda do klatki piersiowej, jeżeli ławka jest zbyt krótka. W tej pozycji przystępujemy do wykonania ćwiczenia.

Wykonanie ćwiczenia:

Trzymamy hantle w dłoniach. Ramiona wyprostowane w stawach łokciowych. Hantle równolegle w stosunku do siebie, trzymane w górze. Opuszczamy hantle w dół ruchem po okręgu, aż do momentu, gdy ramiona osiągną kąt zbliżony do 180°, po czym rozpoczynamy ruch w przeciwnym kierunku, do osiągnięcia pozycji wyjściowej. W tej pozycji łączymy hantle i wykonujemy skurcz mięśni klatki piersiowej (zbliżony do izomerycznego).

Podstawowe błędy:

Najczęstszym błędem jest złe trzymanie hantli. Hantle w całym zakresie ruchu powinny być zwrócone do siebie równolegle, często wiele osób wykonuje ten ruch trzymając dłonie grzbietowo (nieprawidłowo). Niedopuszczalna jest również zbyt krótka amplituda ruchu łączona ze zbyt dużymi obciążeniami.

Podstawowe zalety:

Dużą zaletą jest łatwość tego ćwiczenia (możemy je wykonywać nawet dwoma butelkami wody, które będą naśladować hantle). Do jego zrobienia nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt.

4. ROZPIĘTKI NA BRAMIE W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

Pozycja wyjściowa to leżenie na ławce 45° głową w dół. Nogi zaczepione, stabilizujące położenie tułowia. Pośladki, grzbiet i barki leżą na ławce. Głowa również, o ile ławka na to pozwala i jest odpowiednio długa. Jeżeli nie, to broda przytwierdzona jest mocno do klatki piersiowej.

Wykonanie ćwiczenia:

Leżymy w pozycji wyjściowej na ławce skośnej głową w dół. Chwytamy za uchwyty dolne na bramie (ławka w równej odległości, na środku bramy). Ramiona w bok, kąt między ramionami z uchwytami 180°. Unosimy dłonie po okręgu w górę, aż do momentu, gdy dłonie się połączą. Dłonie z uchwytami podczas ruchu równolegle w stosunku do siebie. W tej pozycji zatrzymujemy się i napinamy mięśnie klatki piersiowej na kilka sekund. Następnie w dół, do pozycji wyjściowej. Z podstawowych błędów wymieniłbym zbyt mocno ugięte ramiona w stawie łokciowym. Poza tym, za duży ciężar, który powoduje niedokładny ruch, zbyt krótką amplitudę ruchu oraz nienapinanie mięśni w środkowej części ćwiczenia. 

Podstawowe zalety:

Uchwyty i praca obciążenia na bloczkach powoduje, że mięśnie klatki piersiowej w każdej pozycji pracują tak samo i działają na nie takie same siły. Do wykonania ćwiczenia nie potrzeba dużych obciążeń, wystarczy idealna technika.

5. PRZENOSZENIE HANTLI NAD GŁOWĄ LEŻĄC W POPRZEK ŁAWKI

Kładziemy się w poprzek ławki prostej, plecy oparte na ławce, na wysokości łopatek. Stopy stabilizują mocno pozycję na ziemi, w odpowiednio bezpiecznym rozkroku.

Wykonanie ćwiczenia:

Pozycja wyjściowa to ramiona wyprostowane, w dłoniach hantle. Ramiona wyprostowane przez cały ruch. Hantle przenosimy ruchem po okręgu w dół, nad głową. Ruch kończymy w momencie, gdy mięśnie klatki piersiowej osiągną maksymalny moment rozciągnięcia, wtedy to płynnie przechodzimy do ruchu w drugą stronę. Ruch kończymy, gdy hantle osiągną pozycję wyjściową, wtedy to przez kilka sekund napinamy dolne aktony klatki piersiowej.

Podstawowe błędy:

Dużym błędem jest wykonywanie w tej pozycji ruchu o amplitudzie 180°. Przy tak dużej amplitudzie ruchu angażujemy zbyt wiele aktonów mięśni. Za duży ciężar, zbyt krótka amplituda ruchu to również częsty błąd. Zdarza się niejednokrotnie, że osoba ćwicząca ugina ramiona w stawach łokciowych, co towarzyszy użyciu zbyt dużych ciężarów. To z kolei niepotrzebnie angażuje mięsień trójgłowy ramienia.

Podstawowe zalety:

Ćwiczenie to można wykonać bez użycia specjalistycznego sprzętu. W bardzo łatwy sposób angażuje ono dolne aktony mięśni klatki piersiowej.

6. ŚCIĄGANIE UCHWYTÓW STOJĄC NA BRAMIE

Pozycja wyjściowa – tułów wyprostowany, stoimy w lekkim rozkroku na środku bramy. Ręce wyprostowane w stawach łokciowych w bok.

Wykonanie ćwiczenia:

Pozycja wyjściowa chwytamy dwa uchwyty bramy, ramiona wyprostowane do boku. Opuszczamy ramiona w dół. Każda z rąk wykonuje ruch 90° po okręgu, aż do momentu połączenia uchwytu. W momencie gdy uchwyty łączą się (równolegle), zatrzymujemy ruch na kilka sekund. Doprowadzamy mięśnie klatki piersiowej do skurczu. Płynnie wykonujemy ruch w drugą stronę, aż do momentu, gdy ramiona osiągną ponownie kąt 180°.

Podstawowe błędy:

Często zdarza się, iż osoba ćwicząca kołysze się lub pochyla do przodu. Powoduje to zmianę sił działających na mięsień. A wtedy nie jest ćwiczona dolna część klatki piersiowej, lecz np. środek lub góra. Kolejnym błędem jest zbyt szybkie wykonanie ruchu oraz za krótka amplituda ruchu, co wiąże się np. z niełączeniem uchwytów linek bramy w środkowej części ćwiczenia. Niedogodnością niestety jest to, że do wykonania ćwiczenia potrzebna jest specjalistyczna brama lub odpowiednie bloczki.

Podstawowe zalety:

Pomimo że w tym przypadku potrzebny jest odpowiedni sprzęt, to samo ćwiczenie jest dość proste. Jest ono podstawowym i chyba najczęściej podawanym w literaturze fachowej jako przykład ćwiczenia na kształtowanie tej części klatki piersiowej. Dużą zaletą jest również fakt, że do jego wykonania nie są potrzebne duże obciążenia. Sama technika oraz dokładność powodują odpowiednie stymulowanie dolnych aktonów klatki piersiowej.

7. POMPKI NA PORĘCZACH

Pozycja zasadnicza:

Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, wyprostowane w stawach łokciowych, podparte z chwytem na poręczach.

Wykonanie ćwiczenia:

W pozycji zasadniczej klatka piersiowa znajduje się lekko z przodu, dłonie łapią za uchwyty. Uginamy ramiona w stawie łokciowym. Opuszczamy klatkę w dół. Schodzimy do momentu, gdy nie możemy wykonać głębszego ruchu. Po osiągnięciu tej pozycji wykonujemy ruch w drugą stronę, aż do osiągnięcia pozycji wyjściowej. W tej pozycji mocno napinamy klatkę piersiową, wykonując skurcz (zbliżony do izometrycznego).

Podstawowe błędy:

Bardzo często klatka znajduje się w pozycji za bardzo prostopadłej w stosunku do uchwytów. Powoduje to zbyt mocną pracę mięśni trójgłowych ramienia. Zdarza się, że osoby wykonujące to ćwiczenie bujają tułowiem. Tempo wykonywania tego ćwiczenia powinno być następujące: wolno w dół, dynamicznie w górę. Nigdy odwrotnie.

Podstawowe zalety:

Te ćwiczenia można wykonywać wszędzie. Do ich zrobienia nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Ćwiczenie to nie jest również skomplikowane technicznie.

8. WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC, UCHWYT NA WYSOKOŚCI DOŁU KLATKI

Pozycja wyjściowa:

Siadamy na ławce maszyny do wyciskania. Głowa, barki, plecy i pośladki stabilne, oparte o siedzenie. Nogi podparte, zapewniające odpowiednią pozycję.

Wykonanie ćwiczenia:

Chwytamy za uchwyty maszyny na wysokości dolnej klatki piersiowej. Dłonie w linii na wysokości dolnego aktonu klatki piersiowej. Prostujemy ramiona w stawach łokciowych, wyciskając uchwyty maszyny. W tej pozycji zatrzymujemy ruch, napinamy klatkę piersiową i rozpoczynamy ruch w stronę przeciwną, aż do uzyskania pozycji wyjściowej.

Podstawowe błędy:

Zbyt niskie ustawienie ławki, przez co podczas ruchu aktywujemy górne aktony klatki piersiowej. Kolejnym błędem są zbyt duże obciążenia wykorzystywane podczas ruchu, co powoduje za krótką amplitudę ruchu.

Podstawowe zalety:

Bardzo prosty ruch, o ile dysponujemy odpowiednią maszyną. W każdym położeniu działają na mięsień takie same siły. Ćwiczenie świetnie kształtuje mięśnie klatki piersiowej.

Maciej Jaśkiewicz

 

CITIDIET, dietetyk mgr Maciej Jaśkiewicz, nr tel. 503 428 916 (zapisy)
502 275 426, www.citidiet.pl, citi.jaskiewicz@gmail.com

Zdjęcia dzięki uprzejmości: "Rickard" Fitness & Fight Club Hala Sportowa "Koło" ul. Obozowa 60 Warszawa rickard@and.pl +48 602 278 113

Fotograf: Mariusz Nieścioruk nr tel: 592 186 660