Dlaczego różnie reagujemy na trening hipertroficzny

18 października 2018
67 Wyświetleń

Istotą treningu hipertroficznego jest aktywacja mięśnia do nadbudowy. Szereg technik treningowych pozwala na osiągnięcie celu tego treningu. Zauważ jednak, że nie każdy sportowiec reaguje jednakowo na daną technikę treningową. U podstaw budowania masy mięśniowej leżą zdarzenia zachodzące w samym mięśniu oraz to, co dzieje się z komórkami wspomagającymi mięsień w nadbudowie, tj. komórkami macierzystymi (satelitarnymi) mięśnia. Relacje między tymi dwoma procesami stanowią istotę niejednakowej odpowiedzi na trening oporowy.

Po co komórki satelitarne mięśniom?

Trenujesz mięśnie. Konsekwencją tego mięśnie dostają sygnał, że niezbędne jest zwiększenie ich wielkości, by sprostać dużemu obciążeniu. Wydawałoby się to dosyć proste, ale jeżeli popatrzysz na strukturę mięśni, to zauważysz, że na dane włókno mięśniowe przypada określona liczba jąder komórkowych. A co, jeżeli mięsień zwiększy swoją średnicę? Skąd wziąć dodatkowe jądra komórkowe? Ich źródłem są właśnie komórki satelitarne mięśni. Podczas ćwiczeń dochodzi do ich wybudzenia. Dosłownie, niewiele się w nich dzieje, gdy nie ćwiczysz, jednak na skutek wysiłku fizycznego zaczynają się dzielić i wbudowywać w mięsień. Skutkiem tego działania jest zwiększenie liczby jader w samym mięśniu. Tylko po co? Jądra te posiadają materiał genetyczny zawierający informację o strukturze białek. Więcej jąder w mięśniu oznacza, że komórkom łatwiej zarządzać produkcją białek i zwiększać objętość mięśnia. Twoim celem podczas budowania masy jest więc też zwiększenie liczby jąder komórkowych w mięśniach.

Niejednakowe odpowiedzi na trening

W zasadzie, zanim rozpoczniesz swoją przygodę z ciężarami, już na wstępie masz zdefiniowane predyspozycje do tego treningu. Okazuje się bowiem, że między osobami istnieją kilkuprocentowe różnice w liczbie komórek macierzystych, przypadających na dany mięsień. Niby niewiele, ale… gdy już te osoby zaczynają trenować, każda z nich inaczej odpowiada na trening. Osoby z dużą liczbą komórek satelitarnych po treningu oporowym mogą zwiększyć skalę nadbudowy mięśnia aż o 58%, zaś osoby z niewielką liczbą tych komórek w ogóle mogą nie budować masy. Na poziomie komórek satelitarnych, osoby budujące masę zwiększą liczbę tych komórek, zaś osoby niereagujące na trening w zasadzie mogą nie wykazywać żadnych zmian w ich liczbie. Oczywiście statystycznie większość osób znajduje się pomiędzy tymi dwiema, skrajnymi grupami, tj. między osobami bardzo podatnymi i niepodatnymi na bodźce treningowe.

Kolejny raz potwierdza się więc, że niektóre osoby są genetycznie predysponowane do sportów siłowych. Co więcej okazuje się, że liczba komórek satelitarnych bezpośrednio przekłada się na prędkość budowania masy mięśniowej.

Niejednakowa odpowiedź mięśni

Warto też tutaj przytoczyć pewien eksperyment obrazujący, że zależność miedzy objętością treningu a liczbą komórek satelitarnych nie jest taka jednoznaczna. Zwykle zakłada się, że treningi promujące nadbudowę są też treningami wysokoobjętościowymi – i żeby silnie stymulować hipertrofię mięśni, trzeba na każdy mięsień wykonać zawsze ćwiczenia w dużej objętości. W jednym z eksperymentów osoby dotychczas niećwiczące poddano treningowi, w którym – zależnie od trenowanego mięśnia – wykonywano ćwiczenia o różnej objętości. Nie wdając się w szczegóły, zaobserwowano, że:

  1. wysoka objętość ćwiczenia promowała zwiększenie siły mięśni nóg bardziej niż mięśni ramion (prawie dwukrotna różnica)
  2. wysoka objętość ćwiczenia korzystniej stymulowała zwiększenie liczby komórek satelitarnych w mięśniu nóg niż w mięśniu ramiennym.

Widać więc, że mięśnie nóg mogą wymagać względnie dużych objętości ćwiczeń oporowych, podczas gdy mięśnie mniejsze (tutaj: mięśnie ramion) mogą raczej preferować ćwiczenia izolujące niż wysoką objętość.

WNIOSKI:

  • Trening oporowy, którego celem jest budowanie masy mięśniowej musi zawsze cechować wyraźna indywidualizacja, zależna od wieku, stażu treningowego oraz predyspozycji genetycznych sportowca.
  • Nie każda forma treningowa jest tak samo skuteczna dla każdego trenującego. Przykładowo, jeżeli dla Ciebie model treningu typu drop-set jest korzystny w budowaniu masy, wcale nie oznacza to, że będzie on tak samo skuteczny dla innej osoby.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Hanssen K.E., Kvamme N.H., Nilsen T.S., Rønnestad B., Ambjørnsen I.K., Norheim F., Kadi F., Hallèn J., Drevon C.A., Raastad T. (2013) The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors. Scand J Med Sci Sports. 23(6):728-39.

Petrella J.K., Kim J.S., Mayhew D.L., Cross J.M., Bamman M.M. (2008) Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 104(6):1736-1742.