Dlaczego nie mogę zrobić MASY?

8 grudnia 2016
219 Wyświetleń

Odpowiednio ukształtowana masa mięśniowa to nie tylko element estetyki w sportach sylwetkowych, ale również odpowiednia podbudowa konstrukcji naszego ciała decydująca o jego sprawności i dająca odpowiednie możliwości reakcji na bodźce ruchowe. Niemniej jednak, gdy patrzymy z perspektywy osób zaangażowanych w budowanie masy mięśniowej potrzebnej do zaspokojenia odpowiednich wymagań: wyglądu i prezentacji (sporty sylwetkowe), siły i masy (podnoszenie ciężarów, wyciskanie) czy też długotrwałe wykorzystanie mięśnia do systematycznej pracy (sporty wytrzymałościowe), możemy zauważyć, że w każdej z wymienionych sytuacji budowa mięśnia bez względu na jego masę całkowitą ma kardynalne znaczenie. Do tego potrzebna jest odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta indywidualna. Ale nawet i ona jest niewystarczająca, jeśli zaistniały inne ograniczenia. Przykładowo, na efektywność diety i jej wynik ma wpływ stan wcześniejszego odżywienia organizmu, sposób odżywiania i gama produktów w diecie, potencjalnie występujące zaburzenia metaboliczne, w tym szczególnie insulinooporność.

Gdy przykładamy się do reżimu dietetycznego, a jednak coś idzie nie tak i oczekiwane rezultaty są dużo gorsze niż spodziewane, zadajemy sobie pytanie: dlaczego dieta nie działa?

Jednak za tym idą kolejne pytania, na które odpowiedzi są trudne lub bardzo trudne. Należałoby zweryfikować, czy czasem dieta nie jest dla nas po prostu źle dobrana?

Paradoksalnie, pomimo chęci budowy masy i sylwetki może w ciągu dnia jemy za dużo lub odwrotnie – zbyt mało. A może zasilanie przedtreningowe lub potreningowe jest nieadekwatne do zapotrzebowania? Może żywność jest zbyt mało odżywcza lub właśnie zbyt odżywcza? Albo posiłki są zbyt często lub zbyt rzadko? Albo porcje na jeden posiłek są zbyt duże lub zbyt małe? A może problem tkwi w nierozpoznanych zaburzeniach hormonalnych, metabolicznych lub innych?

Co oznacza, że dieta jest źle dobrana?

Przede wszystkim powinna być indywidualna, pokrywająca zapotrzebowanie maksymalnie na wszystko, co naturalną drogą żywienia możemy sobie zapewnić.

Najczęściej skupiamy się na liczeniu kalorii, opieramy dietę na węglowodanach, które uznajemy za źródło energii i fundament tworzenia masy, ale nie zauważamy żadnych efektów naszego działania. Nadmierna podaż węglowodanów wprowadzanych nagminnie w trakcie tworzenia masy mięśniowej, po okresie uzupełnienia glikogenu mięśniowego i wątrobowego, powoduje ich przemianę przy pomocy insuliny w tkankę tłuszczową, bez samego przyrostu lub z niewielkimi zmianami w ilości tkanki mięśniowej. Efekt? Ciało rośnie, mięsień się otłuszcza, nie mówiąc o nagromadzeniu tkanki tłuszczowej wszędzie tam, gdzie to jest możliwe, w tym również w jamie brzusznej i tłuszczu trzewnym, co ostatecznie daje nieestetyczny efekt wypchniętego brzucha. Niewiele osiągamy, zamieniając produkty przetworzone (jasne pieczywo, mąka pszenna, ryż jaśminowy) na dietę mniej przetworzoną (produkty pełnoziarniste, ciemne pieczywo, grube kasze, mąka razowa), ponieważ węglowodany te, owszem, wolniej są trawione, poziom cukru jest stabilniejszy, ale w dalszym ciągu produktem końcowym jest glukoza i to zazwyczaj dostarczana w pięciu i więcej posiłkach. Jeśli z różnych powodów mechanizm regulacji insulinowej nie działa sprawnie, to powoduje tycie. Jeśli nawet zamienimy węglowodany na zdrowsze, to i tak będziemy tyć zamiast zwiększać masę mięśniową.

Z produktami nieprzetworzonymi wiąże się zazwyczaj obecność błonnika, niezbędnego elementu do odpowiedniego pasażu jelitowego, ale równocześnie wywołującego wzdęcia, zaparcia lub biegunki, nasilenie choroby refluksowej przełyku czy inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a problem jeszcze bardziej się nasili przy zmianie na produkty oczyszczone – szybciej je strawimy i odłożymy w tkankę tłuszczową.

Dlaczego tak się dzieje?

Insulina obniża poziom cukru we krwi, sam cukier jest toksyczny – zachodzi glikacja, czyli przyłączanie się cząsteczek cukru do białek, co uszkadza nasze komórki (wskaźnik kontroli cukrzycy HbA1C – hemoglobina glikowana, czyli związana z glukozą w krwinkach czerwonych, świadczy o poziomach cukru we krwi w ostatnich 3 miesiącach, czyli w takim czasie, w jakim żyje erytrocyt). W dalszym ciągu reakcji dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi i uwolnienia insuliny z trzustki. Poniekąd jest to naturalny mechanizm obronny organizmu, który na wyrost wszystko pakuje w komórki tłuszczowe, ponieważ z punktu widzenia życia i przeżycia organizmu bezpieczniej mieć tkankę tłuszczową niż wysoki poziom cukru. Przykładem może być tutaj zachowanie dzieci z nadmierną aktywnością – w momencie kiedy zjedzą produkty przetworzone: białą mąkę, bułkę, płatki z mlekiem, drożdżówkę, słodkości, są wyraźnie nadpobudliwe, biegają, krzyczą, zachowują się głośno. Jest to naturalny sposób na neutralizację wysokiego poziomu cukru we krwi, ponieważ praca mięśnia niezależnie od działania mechanizmu insulinowego utylizuje glukozę, powodując jej spadek. Dzieci mogą stracić mechanizm obronny, jeśli zamiast biegać i uaktywniać się ruchowo, siedzą, najczęściej w szkole, podczas zajęć w ławce, wyłączając mechanizm obronny (ruch spalający cukier znajdujący się we krwi). W takiej sytuacji dochodzi do wysokiego poziomu insuliny, co stanowi prostą drogę do insulinooporności. Typowymi objawami są wówczas bardzo szybkie tycie, nie do pohamowania apetyt czy pochłanianie ogromnych ilości jedzenia. Przyczynę stanowi stymulacja insuliną, która powoduje, że zachowujemy się jak osoby uzależnione od cukru.

A może paradoksalnie mamy w diecie za dużo jedzenia w ciągu dnia, porcje są za duże albo jemy generalnie za dużo, ponieważ wydaje się nam, że mamy duże zapotrzebowanie kaloryczne. Zgodnie z teorią kalorii przeciętny organizm potrzebuje w ciągu dnia 2000–2500 kalorii, jeśli dodamy do tego jeszcze wskaźniki aktywności fizycznej i uznamy, że jesteśmy bardzo aktywni (co z łatwością można obliczyć ze wzorów dostępnych w Internecie), to oszacujemy zapotrzebowanie energetyczne nawet na 5000 kalorii. Niemniej jednak organizm nie jest w stanie tego wszystkiego przerobić i systematycznie odkłada nadmiar w tkankę tłuszczową, co pomimo precyzyjnych wyliczeń kalorycznych przekłada się na tycie.

Dlaczego tak się dzieje?

Ponieważ nie bierzemy pod uwagę tego, że większą część dnia spędzamy siedząc lub wykonując czynności o niskim lub umiarkowanym obciążeniu, a nasza aktywność fizyczna sprowadza się do jednej lub dwóch godzin wieczorem. Brak aktywności sprawia, że produkty pokarmowe nie krążą w naszej krwi i nie czekają na ten jeden odpowiedni moment, w którym zostanie ono spalone, tylko musi być stale zagospodarowane. Również cukier nie czeka, stanowi bodziec, pod wpływem którego uwalnia się insulina, która pakuje nam to wszystko, co jemy, do komórek tłuszczowych, natomiast problemem jest to, że w tych komórkach już raczej zostanie.

Jeśli za dużo, to źle, to aż się prosi, żeby zmniejszyć porcje posiłków, jednak za mało jedzenia to też niedobrze, choć część osób uważa, że będąc na diecie trzeba odczuwać głód albo lekki dyskomfort, co jest błędem.

Dieta stanowi długofalowy sposób odżywiania się, dlatego nie stanowi etapu przejściowego stosowanego przez chwilę i w dodatku w warunkach głodu. Dieta powinna dawać satysfakcję, komfort psychiczny i fizyczny, nie powinniśmy myśleć o tym, że jesteśmy głodni, powinniśmy w ogóle zapomnieć o jedzeniu, ponieważ jeśli permanentnie myślimy o jedzeniu, to aktywnie go poszukujemy.

Co oznacza za mało?

Posiłki są zbyt rzadko lub są zbyt małe lub w bilansie zbyt mało jest wartości odżywczych, witamin, minerałów, białek, tłuszczów, węglowodanów, co powoduje brak odpowiedniej ilości składników do prawidłowej pracy organizmu (np. dostarczanie energii z wafli ryżowych).

Problem może leżeć również w tym, że zasilanie potreningowe/powysiłkowe jest nieadekwatne do zapotrzebowania organizmu. Aktywność fizyczna jest potrzebą fizjologiczną, każdy z nas powinien się na co dzień ruszać, ale to, że się rusza, nie oznacza, że powinien zaraz po tym zjeść. Jeżeli wysiłek jest umiarkowany lub sporadyczny, zasilanie potreningowe jest bez sensu, ponieważ prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej, lecz są sytuacje, kiedy ma ono sens. Przede wszystkim wtedy, kiedy aktywność rzeczywiście jest znacznie większa niż przeciętna, także, jeśli w ciągu dnia odżywiamy się niskowęglowodanowo, warto uzupełnić węglowodany po wysiłku na siłowni, w czasie pływania czy nawet joggingu, natomiast jeżeli jesteśmy zaadaptowani do takiego treningu, zwykle nie ma potrzeby uzupełniania w specjalny sposób tego, co zostało stracone. Warto wiedzieć, czy osoba aktywna fizycznie nie cierpi na insulinooporność, ponieważ jeśli po treningu wprowadza produkty wysoko przetworzone, o wysokim indeksie glikemicznym, z dużą ilością węglowodanów, specjalne odżywki dla sportowców, czy podczas treningu izotoniki z węglowodanami, co prowadzi do nasilenia zaburzeń metabolicznych – organizm zaczyna produkować insulinę, której efektem jest odkładanie tkanki tłuszczowej, a nie budowa masy mięśniowej. Ważnym spostrzeżeniem jest fakt, iż jeśli w czasie treningu nie doszło do uszczuplenia zapasów glikogenu, to insulina spowoduje wepchnięcie energii do komórek tłuszczowych, a nie do mięśni, które pracowały!

Regeneracja mięśni zachodzi w dwojaki sposób: albo z białek, które dostarczamy w diecie, albo z węglowodanów, ale pod warunkiem, że nastąpiło uszczuplenie zapasów glikogenu mięśniowego. Podczas treningu o niskiej intensywności glikogen się nie spala, albo zużywa się go bardzo mało. Podsumowując, jeśli trening nie wymaga zasilania, a my się zasilamy, to nie osiągniemy żadnych sukcesów związanych z dietą, ponieważ znowu pobudzimy mechanizm insuliny, budujemy tym samym tkankę tłuszczową, a nie mięśniową.

Gdy problemem jest żywność za mało odżywcza lub za bardzo odżywcza, również dochodzi do trudności w budowaniu masy beztłuszczowej.

Co to znaczy mało odżywcza?

Najczęściej preferowane w diecie są zdrowe produkty pełnoziarniste, wysokobłonnikowe, jako długo trawione i powoli uwalniane węglowodany o wartościowym charakterze. Zapominamy natomiast, że sam błonnik się nie wchłania i jest tylko przetransportowany przez układ pokarmowy, a z błonnikiem związany jest kwas fitynowy, o którym ostatnio się mówi coraz więcej. Upraszczając, można powiedzieć, że wyciąga on z naszego organizmu składniki odżywcze, chelatuje je i wydala, przez co tracimy cenne wartości odżywcze. Także naturalne inhibitory trypsyny – substancje hamujące enzymy trawiące białka, znajdujące się w nieugotowanych w wodzie zbożach czy roślinach strączkowych, unieczynniają enzymy protolityczne trawiące białka, przez co zmniejszają zdolność jego wchłonięcia przez organizm. Może się również pojawić problem z żelazem, wapniem (wypadanie włosów, pęknie kącików ust czy zaburzenia trawienia). Zwiększona ilość błonnika w diecie powoduje jego fermentację, a jego ewentualna nietolerancja przekłada się w efekcie na problemy z jelitami (np. zespół jelita drażliwego, dyspepsja i wiele innych…).

Jaki z tego wniosek?

Jemy produkty pełnoziarniste, dostarczając teoretycznie więcej witamin i minerałów, a w rzeczywistości zmniejszamy zdolność ich wchłaniania. Jednak jest i na to rada. Produkty takie powinny być odpowiednio przygotowane do spożycia, namoczone (co powoduje unieczynnienie kwasu fitynowego) czy gotowane (unieczynnienie inhibitora trypsyny). Zboża nie powinny być spożywane w postaci surowej, np. płatków owsianych do wody czy jogurtu, ponieważ są wtedy zdecydowanie mniej odżywcze.

A czy może być żywność zbyt odżywcza?

Tak, a zbyt odżywcza dieta może się przyczynić do wzrostu masy ciała, pomimo pozornie zdrowej i racjonalnej diety. Sama regulacja masy ciała i metabolizmu oraz budowa masy mięśniowej to proces długoterminowy, a zdarza się, że tyjemy w pierwszym miesiącu diety.

Dlaczego tak się dzieje?

Ponieważ organizm wreszcie otrzymał wszystkie składniki odżywcze, z których może sobie coś odbudować. Powrót do równowagi zazwyczaj trwa i dopiero wtedy, kiedy organizm zrównoważy się i uzupełni niedobory, zaczyna się pozbywać zbędnej tkanki tłuszczowej, gdyż czuje się już „bezpieczny”. Jeśli dieta wcześniej była jałowa i jednostronna (produkty o małej gęstości odżywczej – np. węglowodany, bułki, słodycze), ale też „sportowa” – jednostronna, pojawia się nadmiar składników odżywczych. Nagle zaczynamy jeść na przykład jaja, które zawierają wszystkie składniki witaminowe, mineralne oraz wysoce biodostępne białko (nawiasem mówiąc, wyrzucane często przez osoby na diecie „sportowej” żółtko, zwłaszcza płynne, posiada maksimum składników odżywczych, a więc ogrom cennych składników jest eliminowany). W takiej sytuacji na początku diety efekt może być wręcz odwrotny od spodziewanego – zamiast chudnięcia wręcz tycie, brak przyrostu masy mięśniowej, wzrost zawartości tkanki tłuszczowej. Zmieniamy zawartość składników pokarmowych, jemy jaja, mięso, warzywa, dostarczamy tym samym wapń, kwas foliowy, jod, czyli organizm dostaje cały pakiet wartościowych składników, ma z czego prowadzić odbudowę, ale niestety, na początku diety rezultat może być odwrotny od oczekiwanego i zamiast przeczekać ten moment, zbyt szybko zmienimy sposób odżywiania, wracamy do punktu wyjścia i ponownie blokujemy wzrost masy mięśniowej.

Problemem jest także dobór ilości posiłków, czyli zbyt częste lub zbyt rzadkie jedzenie. W naszej świadomości dominuje teoria, że powinniśmy jeść co dwie lub co trzy godziny, pięć posiłków dziennie, ale jeśli w ciągu dnia nasza aktywność fizyczna nie jest za duża, działa mechanizm insulinowy i znów otrzymujemy w efekcie skutek odwrotny do oczekiwanego. Jest to najczęstszy błąd sportowców, z którym jest bardzo trudno walczyć w związku z utrwalonymi schematami bez racjonalnej podbudowy opartej na fizjologii człowieka. Jeśli jemy co trzy godziny, insulina nie zdąży spaść do poziomu bezpiecznego, a więc za dwie- trzy godziny, gdy będziemy spożywać kolejny posiłek, spowodujemy kolejny wyrzut hormonu, a jego poziom ponownie wzrośnie. Wiadomo, że w obecności insuliny tkanka tłuszczowa nie spala się, insulina musi opaść, żeby mógł się włączyć hormon antagonistyczny – glukagon – który również produkowany jest w trzustce. Insulina wzrasta po posiłku, również po to, żeby wprowadzić do komórki wszystkie dostępne składniki odżywcze i elektrolity, po czym hormon ten spada, zaczyna się okres między posiłkami i faza wczesnego głodu.

Jaki z tego wniosek?

Teoria głosząca, aby jeść często czyli pięć, a nawet siedem razy dziennie, jest błędna, wbrew fizjologii i zasadom działania metabolizmu i nie prowadzi finalnie do odpowiedniej budowy masy beztłuszczowej. W naszej kulturze dodatkowo stale coś jemy, nawet jeśli jemy mało, to często i z duża zawartością węglowodanów w diecie, natomiast zdecydowanie lepiej dla budowy odpowiedniej masy jest jeść rzadziej, a bardziej treściwe i bardziej odżywcze produkty, co niestety spowalnia sam proces budowy masy mięśniowej, ale jest on efektywniejszy i unikamy dodatkowego wysiłku ukierunkowanego w późniejszym etapie na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez dodatkowy trening aerobowy. Jeśli zależy nam na przyspieszeniu tego procesu, to zawsze możemy dołożyć kolejne dwa posiłki, ale pod warunkiem, że mają one skład białkowo-tłuszczowy, gdyż nie będą powodowały zaburzeń metabolicznych, a będą uzupełnieniem bieżących potrzeb energetycznych organizmu 1.

Tylko na marginesie wspomnę o zbyt rzadko spożywanych posiłkach, czyli tylko dwa posiłki w ciągu dnia czy diety typu Intermittent Fasting – rodzaj głodowania przeplatanego raz na jakiś czas dodaniem dużej ilości węglowodanów (tzw. cheat meal). Taki sposób jedzenia powoduje stabilizację wagi i stagnację, dlatego też, zgodnie z tym co napisałam wyżej, zdecydowanie lepiej funkcjonujemy, jeśli zjadamy trzy posiłki w ciągu dnia, w równych odstępach czasu, zbilansowane odpowiednio, co sprzyja systematycznemu wzrostowi beztłuszczowej masy ciała, ale uzyskujemy od razu dobre jakościowo przyrosty mięśniowe i nie ma potrzeby forsowania organizmu treningiem aerobowym, żeby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a stanowi on jedynie korektę uzyskanego przyrostu 1. Przytoczone argumenty wynikają z obserwacji sportowców zajmujących się różnego rodzaju dziedzinami sportu, nie tylko sylwetkowymi, i próbą doboru jak najlepszego i zgodnego z metabolizmem sposobu żywienia. Taki program metaboliczny dla sportowców, uwzględniający ich czas przygotowań (aktywność, regeneracja, okres przed/po zawodach), typ wysiłku, rodzaj dyscypliny itp. już powstał i działa we Francji, w oparciu o jego zasady przygotowywani są sportowcy z różnych dziedzin, co przekłada się na efekty praktyczne i zdobywane medale. W toku opracowania znajdują się publikacje pokazujące szczegółowo zalety takiego sposobu żywienia wraz z analizą metaboliczną i wytłumaczeniem zachodzących w organizmie zmian. Skuteczność takiego postępowania mogę potwierdzić w oparciu o własne doświadczenia, u osób aktywnych i zawodników będących pod moją opieką, którym udało się wprowadzić zmiany żywienia opisane wyżej, co nie jest proste, ponieważ sprzeciwiają się one wszystkim obiegowym opiniom na temat robienia masy.

Problemem są również źle zbilansowane, zbyt duże lub zbyt małe porcje, zwłaszcza jeśli decydujemy się na mozolne budowanie masy beztłuszczowej małymi kroczkami. Przykładowo, jeśli mamy trzy posiłki w ciągu dnia, ale porcje są za małe, zawierają same warzywa, lub nawet zbilansowane, ale zbyt małe porcje, dochodzi do poczucia głodu między posiłkami, spadku cukru, utrzymywania się wysokiej insuliny, co w tych warunkach włącza hormon stresu – kortyzol, który sygnalizuje, że jesteśmy niedożywieni, bo nie najedliśmy się do syta. Dlatego, jeśli jemy rzadziej, to posiłki powinny zawierać tłuszcz, który w nadmiarze się nie wchłonie, ponieważ organizm ma ograniczone możliwości jego przyswajania, zależne częściowo od dyfuzji biernej oraz aktywności enzymów i transporterów brzeżka szczoteczkowego jelita cienkiego. Część produktów trawienia z enterocytu szybko przechodzi do surowicy krwi, natomiast większość jest przetwarzana ponownie w lipidy złożone i wbudowywana do chylomikronów wydalanych następnie do chłonki. Limit wchłaniania jest indywidualny i zależny od wymienionych mechanizmów 2-5. Na tę sytuacje metaboliczną nakłada się dodatkowo wysokie spożycie węglowodanów jako źródła energii, których nadmiar wchłonie się i odłoży zawsze w każdej ilości, gdyż komórki tłuszczowe, jako jedyne w organizmie, mają nieograniczone możliwości powiększania i rozmnażania się.

Bardzo ważne jest zaznaczenie w tym miejscu, że podczas budowania masy mięśniowej zawsze istnieje tendencja do maksymalnego i wyższego niż maksymalne spożycie białka. Jest to ogromy błąd, ponieważ nie zostanie ono spożytkowane do budowy mięśni. Białka spożyte w nadmiarze zamieniają się w tkankę tłuszczową, obciążają wątrobę i nerki, czyli suma summarum stanowią element przeciążający organizm bez praktycznego przełożenia na budowę masy beztłuszczowej. Otwarte pozostaje pytanie:

Ile to jest zbyt mało, a ile to jest zbyt dużo jedzenia i poszczególnych składników na posiłek?

Jest to ocena indywidualna i powinna być dostosowana do oczekiwań, treningu i stanu zdrowia sportowca. Pomiędzy posiłkami powinno być odczuwane uczucie sytości, posiłki należy spożywać w odstępach co pięć – sześć godzin, z uwzględnieniem aktywności w ciągu dnia, samopoczucia po posiłkach, poziomu energii, insuliny, przyrostu masy ciała i obwodów (co nie jest równoznaczne).

Jaka powinna być dieta prowadząca do przyrostu masy beztłuszczowej?

Zbilansowana, urozmaicona pod względem zawartości makroskładników, gwarantująca regularne wypróżnienia, najlepsze samopoczucie i wysoki poziom energii. Konieczne jest przy tym wysypianie się – sen i relaks mają ogromne znaczenie, ponieważ mięsień rośnie w trakcie regeneracji, a nie wysiłku, oczywiście pod warunkiem dostarczenia organizmowi wszystkiego, czego do takiego wzrostu potrzebuje. 

dr hab. n med. Dorota Waśko-Czopnik

Bibliografia:

1.        Meffert, Cornelia; Gerdes, Nikolaus: Program Adherence and Effectiveness of a Commercial Nutrition Program: The Metabolic Balance Study. Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2010 (2010), Article ID 197656

2.        Fyderek K.: Fizjologia jelita cienkiego w: Gastroenterologia i Hepatologia Kliniczna; red. S. Konturek, PZWL Warszawa, wyd. V, 2006; 207-221.

3.        Gawęcki J.: Trawienie i wchłanianie w: Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu; tom 1, red. Gawęcki J, Hryniewiecki L.; PWN Warszawa 2006; 72-109.

4.        Majka J, Brzozowski T.: Budowa i czynność jelita cienkiego w: Gastroenterologia, Wielka Interna; red. A. Dąbrowski, Medical Tribune Polska, Warszawa 2011, 165-185.

5.        Biesalski HK.; Grimm P.: Składniki pokarmowe – tłuszcze, red. Wyd. pol. Gajewska D. Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2012; 82-114.