Dieta ‘na bombie’

17 stycznia 2017
212 Wyświetleń

Z założenia każdy program treningowy realizowany jest w jakimś celu. Ukierunkowuje się go na poprawę istotnych w danej dyscyplinie sportowej cech, na przykład wytrzymałości czy siły mięśniowej. Pamiętajmy jednak, że nawet najbardziej wyszukane treningi nie przyniosą nam w pełni zadowalających rezultatów, jeśli nie będzie jednoczesnej ich synchronizacji z prawidłowym podejściem dietetycznym, które powinno być priorytetem, zwłaszcza w odniesieniu do sportów sylwetkowych czy siłowych, gdzie wielkość umięśnienia w znacznym stopniu przekłada się na uzyskiwany wynik. Z pewnością największe znaczenie będzie to miało na poziomie zawodowym, ale amatorzy powinni przykładać do tego taką samą wagę. Niby wydaje się to oczywiste, ale zwykle, w praktyce – bywa zupełnie inaczej. Można to wyraźnie zaobserwować u osób, które pozwalają sobie na stosowanie zabronionego w sporcie dopingu, w celu jak najszybszego zwiększania masy mięśniowej. Rzadko słyszy się od nich pytania czy komentarze dotyczące programów dietetycznych, za to o ilości serii na grupę mięśniową lub najskuteczniejszych dawkach sterydów anaboliczno-androgennych (SAA) mogą mówić w nieskończoność. Po treningu ‘na masę’ zjadają dwa banany albo jeszcze lepiej – kiełbasę śląską i są zadowoleni, że reszta sama się zrobi. Jak to napisał Eberhard Schneider w swojej książce opisującej trening siłowy pod sporty walki: "Tak samo jak nie da się zbudować wieżowca na glinie, podobnie jest niemożliwym rozwinięcie silnego systemu mięśniowego na diecie bazującej na piwie i pizzy". Oczywiście spotykam też osoby świadome istotności kwestii diety, które zaczynają układanie ‘cyklu’ właśnie od ilości i jakości składników odżywczych, które musimy dostarczyć do organizmu, aby ten mógł się rozbudowywać, czy jakkolwiek zmieniać w pożądany przez nas sposób. Należy sobie uświadomić, że SAA ‘jedynie’ nasilają tempo i efektywność wykorzystania makroskładników pokarmowych, ale w żaden sposób ich nie zastępują. Bez odpowiedniej dziennej podaży pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów o odpowiednim indeksie glikemicznym, środki te niewiele nam pomogą, poza doraźnym wspomożeniem samopoczucia, chęci do treningu i motywacji w trakcie jego trwania. Rzecz jasna, zwiększenie wagi ciała i siły będzie obserwowane, nawet przy poważnych zaniedbaniach dietetycznych, ale efekt długofalowy może okazać się mizerny. No dobrze, ale skoro już się zdecydowałeś pójść tą drogą, wypadałoby dołożyć wszelkich starań, aby zyskać jak najwięcej na tej inwestycji, tracąc jednocześnie jak najmniej zdrowia.

Na co powinieneś więc zwrócić szczególną uwagę?

1. Odpowiednia ilość wysokiej jakości białka

Stosowane w dopingu SAA pozwalają na zwiększenie efektywności zatrzymywania azotu w organizmie, dostarczanego wraz z białkiem, a gromadzonego w postaci tkanki mięśniowej, stanowiącej największe jego źródło. Dlatego tak dużego znaczenia nabiera zapewnianie organizmowi odpowiedniej ilości protein, w celu pokrycia większego zapotrzebowania.

Optymalna, dzienna ilość protein w przeliczeniu na 1 kg masy ciała powinna zawierać się w granicach 2-3 g. Większe ilości, na poziomie amatorskim, raczej nie powinny być spożywane, gdyż nie przynoszą już korzyści, a niepotrzebnie obciążają metabolicznie i tak już katowany sterydami organizm.

Nadmiar azotu musi zostać wydalony, gdyż jego toksyczność jest bardzo wysoka, a cała odpowiedzialność za ten proces spada na nerki. Filtracja w nich i tak często jest nadwyrężona ze względu na podwyższone ciśnienie krwi. Także lepiej zawczasu oszczędzać te organy, bo rehabilitacja może okazać się niemożliwa, i to szybciej niż Wam się wydaje. Źródła białka, na których powinieneś oprzeć swoją dietę, to: czerwone mięso, ryby, drób, jaja, produkty mleczne, w tym odżywki wysokobiałkowe oparte na frakcji serwatkowej białek mleka. Produkty te charakteryzują się najwyższymi wskaźnikami wartości biologicznej, a także poziomem zawartości aminokwasów egzogennych, których niedostatek w pożywieniu na pewno uniemożliwi wydajną syntezę nowych struktur białkowych (głównie włókienek kurczliwych mięśni). Jeśliby chcieć obliczyć ile czystego białka ma spożywać dziennie osoba ważąca 100 kg, to otrzymamy wynik około 280 g (~1100 kcal), co w przeliczeniu na nieprzetworzone produkty mięsne daje ich mniej więcej 1,4 kg. Zatem bardzo dużą ilość, która czasami wydaje się nie do zjedzenia w ciągu dnia. I dlatego właśnie warto korzystać ze skoncentrowanych źródeł białka (odżywki wysokobiałkowe), które w małej objętości dostarczają znaczącej ilości aminokwasów, a przy tym na znacznie krótszy okres czasu angażują do pracy układ pokarmowy (obszerny artykuł traktujący o różnych ich rodzajach znajdziecie w 12 numerze Perfect Body).

2. Postaw na węglowodany złożone

Ich przewaga w stosunku do form prostych odnosi się przede wszystkim do przedłużonego okresu stabilności zapewnianej przez nie podaży energii. Jest ona na bieżąco zużywana na procesy regeneracji tkanki mięśniowej i odbudowywanie glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Stały poziom węglowodanów we krwi działa antykatabolicznie, zapobiegając wykorzystywaniu białek mięśniowych jako alternatywnego źródła energii. Skutkuje to również tym, że dzięki niższemu poziomowi glukozy we krwi wydzielanie insuliny jest także mniejsze, a tym samym następuje ograniczenie rozbudowy tkanki tłuszczowej. Preferowane źródła węglowodanów to ryż (w znacznej mierze brązowy, dziki czy basmati), pełnoziarniste pieczywo, makaron (najlepiej razowy) i warzywa.

Dla wspomnianej wcześniej osoby ważącej 100 kg dzienna ilość węglowodanów powinna wynosić około 700-800 g (~3000 kcal), co daje, mniej więcej, 1,2 kg wymienionych powyżej produktów.

Nie mniej jak 80% z tej wartości powinny, w moim odczuciu, stanowić węglowodany złożone, a pozostałą część energii uzupełniajmy głównie z owoców. Bazowanie na źródłach węglowodanów złożonych w znacznej mierze uchroni nas przez nadmiernym otłuszczeniem w trakcie kuracji SAA, przez co zdobywana masa mięśniowa będzie znacznie wyższej jakości. Jeśli przełożycie to sobie na 2-3 godziny czasu, który będziecie musieli spędzić w tygodniu, wykonując ćwiczenia aerobowe, aby doprowadzić swoje ciało do estetycznej, odtłuszczonej formy, to może dacie się przekonać, iż takie postępowanie jest dużo bardziej praktyczne.

3. Tłuszcz – Twój przyjaciel

Aby jak najpełniej wykorzystać nowe możliwości naszego organizmu, dzienna podaż kalorii dla osoby ważącej około 100 kg powinna być na poziomie 4500-5000 kcal. Najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii w naszej diecie jest tłuszcz, dlatego doskonale nadaje się do uzupełniania deficytu energetycznego spożywanych posiłków. Niemniej jednak, nie powinniśmy z nim przesadzać, a podaż na poziomie 1 g na kilogram masy ciała jest w większości wypadków wystarczająca. Jest to ważne również z tego powodu, że większość popularnych środków stosowanych w nielegalnym dopingu zaburza optymalny stosunek frakcji cholesterolu we krwi, zwiększając poziom tej złej – LDL oraz stężenie trójglicerydów. Aby temu przeciwdziałać, należy ograniczyć spożywanie cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych w trakcie cykli sterydowych, a na ich konto podawać zdrowe tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), tłuste ryby morskie, jak również stosować suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (Gold Omega-3® sport edition). Ich wysoka podaż będzie działała przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, a także protekcyjnie w stosunku do całego układu krążenia, zmniejszając ryzyko zawału serca.

4. Jedz regularnie

To jedna z najbardziej istotnych kwestii. Musisz nauczyć organizm, że dostaje pożywienie o określonej, niezmiennej porze.

Nieważne gdzie jesteś i co robisz oraz czy jest to dzień treningowy czy wolny od wysiłku, zawsze jedz 5-7 posiłków w regularnych odstępach czasu.

Takie podejście zabezpieczy Cię przed wahaniem poziomu cukru we krwi, zapewni stałą sekrecję insuliny, utrzymywanej na niskim poziomie, ale przez cały czas działającej anabolicznie. Aminokwasy w znacznych ilościach obecne w krwiobiegu będą mogły być nieustannie wbudowywane w struktury mięśniowe organizmu. Regularność posiłków podniesie dodatkowo tempo metabolizmu, zwiększy efektywność wykorzystania makroskładników pokarmowych i obniży tendencję do przyrostu tkanki tłuszczowej. Weź sobie głęboko do serca, że nieregularne posiłki są po prostu nieproduktywne, a jak już coś robić, to tylko dobrze.

5. Utrzymuj odpowiednią podaż witamin

Wręcz oczywisty jest fakt, że podejmowanie wysiłku sportowego wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminy i minerały. Mikroskładniki pokarmowe stanowią w ogromnej większości kofaktory enzymów odpowiedzialnych za wytwarzanie energii w organizmie czy syntetyzujących białko. Pełnią również funkcję katalizatorów reakcji biochemicznych, bez których nie jest możliwe utrzymanie przemian metabolicznych na podwyższonym poziomie. Mikroelementy uzupełniaj głównie poprzez spożywanie odpowiedniej ilości warzyw, a w mniejszym stopniu owoców. Powinny one stanowić element składowy każdego posiłku. Niemniej jednak, często zdarza się, iż z różnych względów nie jest to tak dokładnie przestrzegane. W takiej sytuacji lepiej zaopatrzyć się w przeznaczony dla sportowców kompleks witamin i minerałów, np. Vita-MIN multiple sport™ lub jeszcze lepiej Gold Vita-MIN anti-ox super sport™ wzbogacony całym zestawem najsilniejszych, naturalnych przeciwutleniaczy.

Równie istotne jest, aby ograniczyć do minimum dzienną podaż sodu, gdyż tego pierwiastka i tak jest bardzo dużo w naszej diecie. Nadmiar sodu powoduje zwiększoną retencję wody w organizmie i wzrost ciśnienia tętniczego, a przecież już samo stosowanie SAA mocno ‘podbija’ obie te rzeczy, dlatego dokładanie sobie jeszcze ‘zdrowia’ sodem, nie przynosi nic dobrego i powoduje ukrycie naszych mięśni pod większą warstwą wody podskórnej i międzykomórkowej. Poza tym, sód będzie wybitnie konkurował w organizmie z potasem, nasilając jego wydalanie (i tak zwiększone w wyniku stosowania SAA), a tym samym czyniąc bardziej realnym wystąpienie zaburzeń rytmu serca i bolesnych skurczów mięśni, jak również przyspieszając wystąpienie zmęczenia. W związku z tym, należy zwiększyć w diecie udział: pomidorów, szpinaku, ziemniaków (1 raz dziennie), bananów, moreli czy rodzynek, na rzecz ograniczenia spożycia żółtych serów, wędlin i przetworów mięsnych, jak i innych wysoko przetworzonych produktów.

W trakcie cykli sterydowych w znacznym stopniu wydalamy wapń wraz z moczem (podobnie jak potas), co może prowadzić do resorpcji tego pierwiastka z kości, a tym samym osłabienia ich struktury. Dlatego też, Twoja dieta nie może się obyć bez sumarycznej ilości 3-4 porcji dziennie produktów mlecznych i brokułów.

6. Zadbaj o dobrą kondycję wątroby i nerek

Konsekwencją przyjmowania SAA, zwłaszcza tych doustnych, jest – niestety – silne uszkodzenie komórek wątrobowych. Dlatego też ich regenerację ‘na cyklu’ naprawdę warto wesprzeć (Hepaplus™ czy Sylimaron 100®), a nie wychodzić z założenia, że skoro nie boli, to jest ok. Podobnie z nerkami. Podwyższone ciśnienie krwi i zwiększone tempo przemiany materii, a tym samym podwyższony poziom toksycznych metabolitów przemian białkowych, wybitnie zwiększają obciążenie tych narządów. I o ile wątroba jeszcze dość dobrze się regeneruje, o tyle uszkodzenie nerek może raz na zawsze pokrzyżować Twoje plany na przyszłość. Nie zapominaj więc o spożywaniu dziennie około 4-5 litrów wody, czy wspomaganiu filtracji nerkowej poprzez stosowanie kompleksowych suplementów diety (Żurawina Uro-complex™).

Przestrzeganie powyższych zaleceń na pewno nie uchroni Cię przed szkodliwym wpływem SAA, ale może pozwoli nieco obniżyć ten negatywny efekt, jednocześnie dodając Twojej sylwetce więcej klasy i wyrazistości. CZUWAJ!
 
dr inż. Piotr Kaczka