Czy w poważnych programach siłowych jest miejsce na serie z dużą liczbą powtórzeń?

26 stycznia 2017
318 Wyświetleń

W ostatnio przeprowadzonych badaniach uzyskano kontrowersyjne wyniki, jakoby trening o wysokiej liczbie powtórzeń był tak samo skuteczny w budowaniu masy mięśniowej, jak tradycyjny trening o umiarkowanej liczbie powtórzeń.

Jeśli Wam to umknęło, sprawdźcie moje dwa poprzednie artykuły:

Trening dla maksymalnego wzrostu mięśni – czy duży ciężar i mała liczba powtórzeń są naprawdę najlepszą drogą?

 
Wzrost mięśni z treningiem o wysokiej liczbie powtórzeń – czas zakwestionować nasze ego?

W tym artykule zaprezentuję kilka sposobów włączenia serii o wysokiej liczbie powtórzeń do poważnego programu siłowego, jak również przyjrzę się wynikom niektórych badań z interesującego nas zakresu.

Periodyzowany trening siłowy i różnorodność treningowa – to niezbędna strategia stałego postępu.

Szczegółową dyskusję na temat periodyzacji treningu siłowego zachowam na osobny artykuł. Z badań nad periodyzacją treningu warto zapamiętać fakt, iż

periodyzacja treningowa lub zmiany w treningu są kluczem do przełamania zastoju i dokonywania stałego postępu zarówno w zwiększaniu siły, mocy, jak i muskulatury1.

Korzyści płynące z periodyzacji treningowej zaobserwowano zarówno u początkujących1-4 , jak i doświadczonych sportowców1, 2, 5-9. Jest ona jednak szczególnie ważna dla zaawansowanych ciężarowców, kulturystów i innych sportowców.

Periodyzacja treningowa może być stosowana na wiele sposobów.

Zmienne treningowe, którymi najłatwiej manipulować, to intensywność (podnoszony ciężar i liczba powtórzeń), liczba serii, długość przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami, a także prędkość podnoszenia ciężaru.

W artykule tym omówię intensywność treningu i prędkość podnoszenia, ponieważ właśnie te dwie zmienne są bezpośrednio powiązane. Im wolniej podnosisz, tym lżejszy ciężar możesz podnieść i odwrotnie. 

Jak na przyrost masy mięśniowej i siły wpływają serie kończące z dużą liczbą powtórzeń, następujące po wysoce intensywnym treningu w periodyzowanym programie treningowym?

W interesującym eksperymencie przyjrzano się adaptacjom mięśniowym do wysokiej i niskiej intensywności treningu oporowego w periodyzowanym programie treningowym4

Przetestowano trzy poniższe rodzaje ćwiczeń:

– ćwiczenie ukierunkowane na hipertrofię mięśniową

9 serii o średniej intensywności (10CM) z krótkimi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy seriami (30 s) i ze stopniowym zmniejszaniem obciążenia;

– ćwiczenie ukierunkowane na siłę

5 serii o dużej intensywności (90% 1RM) i małej liczbie powtórzeń;

– połączenie dwóch powyższych

1 seria o małej intensywności i dużej liczbie powtórzeń dodana NATYCHMIAST po ostatniej (5) serii treningu ukierunkowanego na siłę. 

Faza hipertrofii składała się z dziewięciu serii z 80-40% 1CM. Każdy trening został podzielony na trzy części po trzy serie każda oraz przerwy odpoczynkowe między seriami. Trwały one odpowiednio po 30 sekund i 3 minuty. W każdej części treningowej intensywność była stopniowo zmniejszana z serii na serię (serie malejące). 

Poniższe schematy przedstawiają w zarysie periodyzację treningu, a także protokół treningowy w każdej fazie.

PB19_18_1

PB19_18_2

Badano młodych mężczyzn (20-23 lata) z kilkoma miesiącami doświadczenia w rekreacyjnym treningu oporowym, jednak nie brali oni udziału w żadnym regularnym programie treningowym przez co najmniej 6 miesięcy przed rozpoczęciem badania.

Zanim zaczął się dziesięciotygodniowy program treningowy zbadano gwałtowne zmiany stężenia hormonu wzrostu (GH) we krwi po jednej serii każdego z powyższych rodzajów treningu. Badani wykonywali na nim wyprosty nóg na czworogłowy uda. Jak przedstawiono na rysunku 2, odnotowano znaczne różnice w potreningowym wzroście poziomu GH. I tak, trening ukierunkowany na hipertrofię okazał się generować większe wydzielanie niż połączenie obu treningów, które powodowało większy wyrzut niż trening ukierunkowany na siłę.

Następnie przeprowadzono obserwację długoterminowych skutków periodyzowanych programów treningu oporowego dla powyższych rodzajów treningów. Badani zostali przydzieleni albo do grupy wykonującej trening ukierunkowany na hipertrofię/połączenie obu treningów (HC), albo do grupy wykonującej trening ukierunkowany na hipertrofię/siłę (HS). Przez dziesięć tygodni dwa razy w tygodniu wykonywali oni wyciskanie na suwnicy oraz wyprosty nóg na czworogłowe ud.

W ciągu pierwszych 6 tygodni obie grupy wykonywały trening ukierunkowany na hipertrofię, aby rozwinąć muskulaturę.

W ciągu następnych 4 tygodni grupa HC wykonywała trening łączony, zaś grupa HS trening ukierunkowany na siłę.

Zmierzono siłę mięśni, wytrzymałość oraz pole przekroju poprzecznego (rozmiar mięśni).

Po pierwszych sześciu tygodniach nie stwierdzono istotnych różnic między grupami w żadnym z powyższych parametrów.

Jednakże po kolejnych czterech tygodniach, 1CM wyciskania na suwnicy oraz wytrzymałość mięśniowa podczas wyprostów nóg wykazały znacznie większy wzrost w grupie HC niż w grupie HS. Ponadto wzrost mięśni (pole przekroju poprzecznego) po tym okresie z reguły był większy w grupie HC niż w grupie HS. Stwierdzono, że dodanie serii o niskiej intensywności i wysokiej liczbie powtórzeń nie przeszkodziło w adaptacji nerwowo-mięśniowej4.

Prędkość ruchu i czas pod napięciem – to kolejna zmienna do rozważenia w seriach z dużą liczbą powtórzeń.

Serie z dużą liczbą powtórzeń różnią się od serii z małą liczbą powtórzeń tym, że pozwalają one na większą kontrolę prędkości ruchu (powtórzenia) dzięki podnoszeniu mniejszego ciężaru. A prędkość ruchu zasługuje na więcej uwagi niż obecnie otrzymuje…

Prędkość ruchu jest znacząca, ponieważ określa czas pod napięciem, czyli okres, podczas którego mięśnie muszą się kurczyć, aż do ukończenia serii. Według najbardziej uznanego trenera treningu siłowego na świecie, Charlesa Poliquina, abyśmy mogli zbudować maksymalną masę mięśniową, nasze mięśnie powinny się kurczyć przez około 20-70 sekund podczas serii10.

W jednym z ostatnich interesujących badań porównano wpływ różnych prędkości podnoszenia ciężaru na syntezę różnych frakcji białek mięśniowych11. Badani (rekreacyjnie ćwiczący na siłowni młodzi mężczyźni) wykonali 3 serie jednostronnych wyprostów nogi (jedna noga unosiła ciężar powoli, druga szybko) przy 30% 1CM, z 2 min odpoczynku pomiędzy seriami: 

Mała prędkość podnoszenia:           

6 sekund w górę i 6 sekund w dół, bez przerw, aż do upadku mięśniowego. 

Duża prędkość podnoszenia:           

1 sekunda w górę i 1 sekunda w dół, bez przerw. 

Warunki dla dużej prędkości podnoszenia zostały dopasowane do warunków dla małej prędkości, jeśli chodzi o objętość skurczów (co oznacza, że noga wykonała identyczną liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem), ale nie do upadku mięśniowego.

Uczestnicy spożyli 20 g białka serwatkowego bezpośrednio po ćwiczeniach. Liczba wykonanych powtórzeń wyniosła 12, 7 i 6 dla 1, 2 i 3 serii. Zgodnie z planem, czas pod napięciem (mierzony w sekundach) jest większy w przypadku serii wykonywanych wolno w porównaniu do serii wykonywanych szybko: 

Czas pod napięciem dla małej prędkości podnoszenia:      

seria 1 – 144 s (12×12); seria 2 -84 s (12×7) i seria 3 – 72 s (12×6) 

Czas pod napięciem dla dużej prędkości podnoszenia:      

seria 1 – 24 s (2×12); seria 2 -14 s (2×7) i seria 3 – 12 s (2×6) 

Interesującym odkryciem w tym badaniu było to, że wskaźnik tempa syntezy białka miofibrylarnego był o 30% wyższy po wykonaniu ćwiczeń z małą prędkością w porównaniu do ćwiczeń wykonanych z dużą prędkością po 24-30 godzinach regeneracji i skorelowany z fosforylacją p70S6K (co jest markerem anabolizmu i hipertrofii mięśniowej12). Wolna prędkość podnoszenia wpłynęła także znacząco na wzrost zarówno sarkoplazmatycznej, jak i mitochondrialnej szybkości syntezy białka w sześć godzin po wysiłku, w porównaniu do dużej prędkości.

Nieco szybsza prędkość podnoszenia niż ta zastosowana w badaniu, 3 sekundy w górę i 3 sekundy w dół (to nadal wolniej niż tradycyjne 1 sekunda w górę – 1 sekunda w dół), z nieco większym obciążeniem (około 40-50% maksymalnej siły) zadziałałaby bardziej anabolicznie na białka miofibrylarne, czyli te, które są odpowiedzialne za wzrost mięśni13. Zgadza się to doskonale z sugestią Poliquina, iż mięśnie powinny kurczyć się przez 20-70 sekund podczas serii, abyśmy mogli zbudować maksymalną masę mięśniową.

W innym badaniu naukowcy porównali wolną prędkość podnoszenia, czyli 3 sekundy w górę i 3 sekundy w dół przy intensywności 40% 1CM do upadku mięśniowego, z dużą szybkością podnoszenia, czyli 1 sekunda w górę i 1 sekunda w dół przy intensywności 80% 1CM do upadku mięśniowego, dla 5 serii wyprostów nóg14. Badanymi byli młodzi, wytrenowani mężczyźni, którzy wykonywali ciężki trening oporowy. Uderzającym odkryciem w tym badaniu było to, że ćwiczenie z małą prędkością podnoszenia spowodowało prawie 3-krotnie wyższe podniesienie poziomu wolnego testosteronu niż w przypadku ćwiczenia z dużą prędkością14.

Wykazano również, że ćwiczenie z małą intensywnością i różną prędkością przemieszczania ciężaru w górę (faza koncentryczna) i w dół (faza ekscentryczna) (3 s w górę – 3 s w dół, 5 s w górę – 1 s w dół, 1 s w górę – 5 s w dół) przyczyniło się do znacznie większego podniesienia poziomu hormonu wzrostu w porównaniu do dużej prędkości (1 s w górę – 1 s w dół), bez względu na czas potrzebny do przemieszczenia ciężaru w górę i w dół15.

Wreszcie, istnieją przesłanki, że szybsze obniżanie (faza ekscentryczna), bardziej niż podnoszenie, ciężaru (faza koncentryczna) prowadzi do większej hipertrofii i przyrostów siły w porównaniu do ćwiczeń w wolniejszym tempie16.

A w praktyce…

Ok, postarajmy się coś zrozumieć z tego wszystkiego…

Wszystkie wyżej wymienione badania w połączeniu z wnioskami, jakoby trening o wysokiej liczbie powtórzeń był tak samo skuteczny dla wzrostu mięśni, jak trening z tradycyjną liczbą powtórzeń

(patrz artykuły wymienione na początku artykułu)

… podkreślają skuteczność włączenia do naszych treningów lżejszych (mniejsza intensywność) serii z dużą liczbą powtórzeń, najlepiej z małą prędkością podnoszenia. 

W periodyzowanym programie treningowym dodanie serii z dużą liczbą powtórzeń i małym ciężarem na koniec ciężkich serii faktycznie lepiej zwiększa siłę niż robienie samych ciężkich serii. Może to jednak mieć zastosowanie wyłącznie w przypadku nowicjuszy na siłowni. Wykazano, że u mężczyzn trenujących rekreacyjnie duża liczba powtórzeń z małym ciężarem, zwłaszcza gdy wykonywane są one powoli, stymuluje wzrost mięśni. Nie jest konieczne, aby trenować według klasycznego modelu liniowego periodyzacji, w którym w sposób szczególny trenujemy przez kilka tygodni. Tak naprawdę codzienne zmiany programu treningowego są bardziej skuteczne w wywoływaniu wzrostu siły niż zmienianie programu co 4 tygodnie17. Indukowany ćwiczeniami wzrost poziomu hormonu wzrostu (GH) obserwowany w przypadku powolnego robienia dużej liczby powtórzeń z małym ciężarem jest szczególnie interesujący dla osób, których celem jest utrata tłuszczu, ponieważ GH odgrywa kluczową rolę w metabolizmie i zwiększa spalanie tłuszczu oraz wydatkowanie energii18-22.

Wykonywanie serii z dużą liczbą powtórzeń i małym ciężarem z małą prędkością w celu urozmaicenia typowego treningu, zwłaszcza podczas ruchu w górę (faza koncentryczna), nie tylko znacznie zwiększa wywołany ćwiczeniami wzrost poziomu GH i wolnego testosteronu, ale również prowadzi do hipertrofii mięśniowej i przyrostu siły. Można to wyjaśnić dłuższym czasem pod napięciem, co zwiększa syntezę białek. Dla maksymalnego rozwoju masy mięśniowej powinniśmy celować w serie, w których nasze mięśnie będą kurczyły się przez co najmniej 20-70 sekund.

Ok, oto ostatnie pytanie egzaminacyjne:

Jaka jest różnica między początkującą w treningu siłowym kruchą staruszką, która robi serie po 30 powtórzeń, a umięśnionym kulturystą, wykonującym identyczne serie?

Odpowiedź brzmi:

staruszka będzie wykonywać serie z dużą liczbą powtórzeń i małym ciężarem, aby ćwiczyć poprawną technikę ćwiczeń, budować podstawową kondycję i unikać kontuzji. Muskularny kulturysta zaś robi serie z dużą liczbą powtórzeń i małym ciężarem w celu urozmaicenia swojego stosunkowo intensywnego programu treningowego, a tym samym w celu uzyskania kolejnego bodźca dla mięśni, dzięki nowemu rodzajowi wysiłku, który jest niezbędny do obserwowania dalszych postępów treningowych. Mimo że zarówno staruszka, jak i umięśniony kulturysta mogą okresowo pracować w tej samej intensywności względnej (czyli podnosząc ten sam procent ich własnego 1CM), to kulturysta będzie oczywiście podnosił znacznie większe ciężary niż staruszka, ponieważ jego siła maksymalna jest znacznie wyższa. Pamiętajcie o tym, kiedy Wasze ego zacznie się budzić!

Patrząc na kulturystów i innych sportowców ważne jest, aby pamiętać, że rodzaj treningu, jaki robili oni w przeszłości, aby znaleźć się na obecnym poziomie, niekoniecznie jest najlepszym sposobem na wyniesienie ich sylwetki oraz sprawności fizycznej na kolejny poziom.

Różnorodność treningowa jest niezbędna do ciągłego (fizycznego i psychicznego!) rozwoju.

Podsumowując:

duża ilość powtórzeń z lżejszym ciężarem i niską prędkością ruchu, wykonywana do upadku mięśniowego, nie jest stratą czasu na siłowni, jak myśli wielu kulturystów i sportowców siłowych. Przeciwnie, pozwala to na dodanie dwóch nowych zmiennych treningowych do naszego planu, co może pomóc przełamać zastój treningowy i nudę, które wynikają z ciągłego robienia na siłowni tego samego. Tym samym wysoka liczba powtórzeń oraz serie z mniejszą prędkością podnoszenia pomogą nam zapewnić ciągłe postępy treningowe i nakręcić nas jeszcze bardziej na osiągnięcie naszych celów na treningu.

Monica Mollica

Bibliografia dostępna na stronie 

Monica Mollica

uzyskała tytuł licencjata i magistra w zakresie „Żywienia człowieka” na Uniwersytecie Sztokholmskim w Szwecji i jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest również autorką tekstów dla www.BrinkZone.com, projektantką stron internetowych i kamerzystką.

W trakcie studiów uniwersyteckich była stałym współpracownikiem szwedzkiego magazynu kulturystycznego BODY. Wydała również książkę (w języku szwedzkim) "Żywność funkcjonalna dla zachowania zdrowia i bilansu energetycznego". Była autorką kilku rozdziałów książkowych w innych szwedzkich publikacjach. Obecnie pisze swoją drugą książkę "Szczęśliwe starzenie się – Twój wybór".

Oprócz pisania, Monica ma w sobie pasję do kulturystyki i zdrowia / fitness. Jest kulturystką i modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni. Jej ambicją jest być żywym przykładem na to, że kobieta może być umięśniona, silna, a przy tym kobieca.

Jej stronę internetową na temat modellingu znajdziecie pod adresem www.mowifit.com, a na temat zdrowa / fitness – www.trainergize.com.