Czy NIEMIECKI TRENING OBJĘTOŚCIOWY (GVT) jest optymalny do wzrostu mięśni?

13 stycznia 2017
477 Wyświetleń

W tej odsłonie przyjrzymy się treningowi, który bywa wykorzystywany już od dłuższego czasu. Uważa się, że Vince Gironda jako pierwszy spopularyzował ten system treningowy w latach 50. ubiegłego wieku. Później Charles Poliquin przedstawił ów trening nowej publiczności w magazynie Bill’a Phillip’a “Muscle Media 2000”. Jest on popularny do dzisiaj, głównie ze względu na swoją prostotę. Mówimy oczywiście o "Metodzie 10 serii", znanej również jako "Niemiecki Trening Objętościowy" (ang. German Volume Training, GVT).

GVT jest wysokoobjętościową metodą treningową, w której stosujemy mały ciężar i koncentrujemy się głównie na ‘wytrzymałości siłowej’ lub zmęczeniu.

GVT, mimo że jest przeznaczony głównie do zwiększenia wytrzymałości siłowej, może być bardzo skuteczny w pewnych okolicznościach. Przejdźmy teraz do kilku zasad treningu ukierunkowanego na hipertrofię i zobaczmy, jak ma się do nich GVT.

Cel GVT

Rozważając, czy trening GVT jest optymalny do wywołania hipertrofii mięśniowej czy też nie, należałoby w pierwszej kolejności omówić przeznaczenie GVT. Jasno określony cel GVT jest ukierunkowany na sprawność fizyczną oraz wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń danego ćwiczenia, bez zmiany używanego ciężaru z serii na serię. Tak więc, od samego początku widzimy, że celem metody GVT jest nie tyle hipertrofia mięśniowa, ale wytrzymałość siłowa w zakresie 10 powtórzeń.

Zanim zaczniemy krytykować GVT musimy zastanowić się, jak wykonywany jest ten trening. GVT bazuje na stosunkowo lekkim obciążeniu, począwszy od około 60% 1CM. Powinniśmy być w stanie wykonać 20 powtórzeń z tym ciężarem. W HST ludzie skarżą się, że stosując mniejszy ciężar, nie czują, żeby cokolwiek osiągali, zaś w GVT nie mamy takiego wrażenia, albowiem bazujemy na dokładnej technice ćwiczeń, ścisłym rytmie powtórzeń i zmniejszeniu ilości odpoczynku między seriami. Technika jest zawsze dokładna, a jej utrzymanie jest łatwe w ciągu pierwszych kilku serii. Jednak, wraz z upływem czasu, staje się coraz trudniejsze. Tempo wykonywania powtórzeń to dwie sekundy w górę, bez pauzy, i dwie sekundy w dół, również bez pauzy. Tego rodzaju ‘maszynowe’ tempo może być bardzo wymagające. Stwarza to stałe napięcie, więc wkrótce poczujecie olbrzymie palenie mięśniowe, nawet przy niewielkim obciążeniu. W zależności od tego, kogo zapytacie, zaleca się robić około 15-30-sekundowe przerwy odpoczynkowe między seriami. Wystarczy dokładnie zastosować się do wszystkich wytycznych treningowych, żeby nagle ustały wszystkie narzekania, że trening GVT jest ‘zbyt łatwy’. Nie, nie robię sobie z Was żartów, GVT może być bardzo wyczerpującym treningiem.

Obciążenie i powtórzenia

Oczywiście wykonywana liczba powtórzeń zawsze wynosi 10. To wypada w środku zakresu, który w badaniach okazał się być najbardziej skuteczny do budowy mięśni. Kruczek tkwi w tym, że nie mówimy o korzystaniu z naszego 1CM podczas wykonywania 10 powtórzeń. W najlepszym przypadku będziemy wykorzystywać 20CM. Jak zwykle muszę odwołać się do rzeczywistych danych, aby pozostać obiektywnym. Dane z 70 różnych badań na temat hipertrofii mięśniowej, zebrane i opublikowane w 2007 roku, pokazują, że tempo hipertrofii jest największe, gdy obciążenie waha się między 65% -85% 1CM.1 65-85% 1CM pozwala na wykonanie odpowiednio około 15-5 powtórzeń. W treningu GVT wykonujemy 10 powtórzeń w serii z obciążeniem równym 60% 1CM, które później z racji narastającego zmęczenia okaże się odpowiednim obciążeniem.

W tym momencie muszę wspomnieć, że może dojść do czasowego niedokrwienia lub ograniczenia przepływu krwi, które pojawiają się, gdy trenujemy w ten sposób. Skurcz mięśni szkieletowych, do którego dochodzi podczas typowej serii ćwiczenia oporowego, powoduje przejściowe zmniejszenie dostępności tlenu i możliwości odprowadzania produktów ubocznych metabolizmu powstających podczas wspomnianego skurczu mięśni. GVT przynosi jeszcze większy efekt niż tradycyjne metody ze względu na krótkie okresy odpoczynku i brak pauzy w trakcie wykonywania powtórzeń. Wykazano, że owa akumulacja metabolitów jest istotną składową bodźca ćwiczeń oporowych, który prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej.2,3,4 Wyniki te zainspirowały badania nad metodami z udziałem opasek uciskowych, które sztucznie ograniczają przepływ krwi w mięśniach podczas treningu z małym ciężarem, co ma doprowadzić do wzrostu siły mięśniowej i muskulatury.5 W tych i w kilku kolejnych badaniach wykazano, że trening siłowy o niskiej do umiarkowanej intensywności (20-50% 1CM) z zamknięciem światła tętnic prowadzi do poprawy siły i pola przekroju poprzecznego mięśni (cross sectional area, CSA) porównywalnych do tych obserwowanych podczas treningu oporowego z konwencjonalnym obciążeniem.6-10

Mówię o tym dlatego, że istnieje powszechne przekonanie, iż jeśli będziemy trenować w określonym zakresie powtórzeń, to zaangażujemy tylko pewne włókna.

Objętość treningowa

Każdy omawiany do tej pory system treningowy, cechował się dość zwyczajną, normalną objętością treningową. W treningu HIT była ona trochę zaniżona, ale poza tym, wykonywalibyśmy średnio 3-5 serii. Oczywiście, GVT jest całkiem odmienny od tego, co widzieliśmy do tej pory. Będziemy robić 100 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Z przeglądu literatury wynika, że przyrost mięśni następuje najszybciej, kiedy wykonujemy po 30-60 powtórzeń na grupę mięśniową.1 Należy wziąć jednak pod uwagę osoby, które uczestniczyły w tym badaniu. Nie byli to ani doświadczeni kulturyści, ani też osoby w pobliżu swojego potencjału genetycznego. Jednak nawet w badaniach, w których wzięły udział wytrenowane osoby, istnieje wyraźny punkt, po minięciu którego rezultaty treningu nie są już tak oszałamiające. Owym punktem jest przekroczenie – powiedzmy – około 60 powtórzeń na grupę mięśniową. Dzieje się tak nawet w przypadku nóg, a nie tylko górnej części ciała.

Częstotliwość

Zaleca się, aby trening GVT był wykonany 4-5 w tygodniu. Musielibyśmy więc podzielić swoje ciało na części tak, aby każda grupa mięśni była trenowana co 4 do 5 dni. Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że kiedy ktoś po raz pierwszy próbuje GVT, będzie bardzo obolały kilka dni później i nadal będzie odczuwał ową bolesność, kiedy przyjdzie czas na kolejny trening. Kiedy już przyzwyczaimy się do objętości i wynikającej z niej obolałości mięśniowej, narastające zmęczenie stanie się podstawową przeszkodą. Pamiętajcie, że nie mówimy o jednym treningu całego ciała co 4 lub 5 dni. Będziemy robić serie po 100 powtórzeń niemal każdego dnia tygodnia. Może to niewiarygodnie obciążać nasz układ nerwowy w zależności od naszej siły.

Najlepszym sposobem na zaakcentowanie w swoim planie treningowym zarówno objętości, jak i częstotliwości treningowej, jest zmniejszenie obciążenia tak, aby tylko 10 seria wykonywana była do upadku mięśniowego. Trening wykonywany w ten sposób może zapewnić nam również pewne korzyści aerobowe, ale nie jest to tak naprawdę to, co staramy się osiągnąć.

Wybór ćwiczeń

Oprócz tego, że należy używać tylko jednego ćwiczenia na każdą część ciała, nie ma naprawdę wiele do powiedzenia na temat wyboru ćwiczeń. Wyłącznie od Ciebie zależy, jakie ćwiczenia wybierzesz. GVT naprawdę może być używany na dowolnej części ciała, ale sugerowałbym wybrać ćwiczenia, które dadzą Wam najwięcej. Tak więc, zamiast robić wyprosty nóg, róbcie wyciskanie nogami na suwnicy, a zamiast robić wznosy boczne ramion, róbcie wyciskania na barki. Mam nadzieję, że rozumiecie co Wam chcę przekazać. Jedyne ćwiczenia, przed którymi chciałbym Was przestrzec, to przysiady ze sztangą, martwy ciąg i tym podobne, czyli ćwiczenia, które niosą ze sobą ryzyko urazów (jeśli trenujemy bez partnera treningowego, mogącego nam pomóc w razie problemów). GVT bazuje na zmęczeniu. Większość siłaczy będzie wpadała w pułapkę używania zbyt dużego ciężaru ze strachu, sądząc, że bez tego nie będą wyglądać zbyt męsko. W takim przypadku należy zawsze wybierać ćwiczenia, które można szybko przerwać w bezpieczny sposób, gdybyśmy nagle doświadczyli upadku mięśniowego i nie mogli bezpiecznie odłożyć ciężaru. 

Progresja

W Niemieckim Treningu Objętościowym (GVT) nie ma określonego tempa, w jakim należy zwiększać obciążenie. Obciążenia mogą tylko rosnąć, gdy wpierw zwiększa się siła. A jeśli jesteście doświadczonymi kulturystami, mało prawdopodobne jest, że będziecie obserwowali znaczący przyrost siły na jakimkolwiek programie treningowym, również GVT.

Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że tego typu system progresji jest samoograniczający. Nie mamy żadnej kontroli nad tempem stawania się coraz silniejszym. Nie staniesz się silniejszy tylko dlatego, że ‘starasz się bardziej’. Przydaje się ta wiedza szczególnie wtedy, gdy zrozumiemy, że trening GVT jest dla wszystkich, zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy doświadczyli już znacznego wzrostu siły i masy w ciągu minionych lat walki z żelazem. Trening ten nie nadaje się do stosowania przez długi okres czasu. Osoby, które niedawno zaczęły trenować, bez wątpienia w ciągu kilku miesięcy zauważą znaczące przyrosty siły w trakcie stosowania tego programu, ale doświadczony zawodnik będzie się co najwyżej cieszyć z chwilowej zmiany tempa, a potem wróci do mniej męczących metod treningu z większym obciążeniem.

Wariacje i porady

Wiele osób oferuje możliwości zmiany GVT w celu uczynienia go bardziej skutecznym. Aczkolwiek zamiast uczynić go bardziej skutecznym, tak naprawdę czynią go bardziej wykonalnym w perspektywie długoterminowej. 
Charles Poliquin oferuje zmienioną postać GVT, którą poleca bardziej zaawansowanym kulturystom.11

Jak można się domyślić, pierwszą rzeczą jaką robi, jest zwiększenie obciążenia i ograniczenie powtórzeń. Utrzymuje on 10 serii, ale zmniejsza ilość powtórzeń do 5 w trakcie pierwszego treningu, do 4 w trakcie drugiego treningu i do 3 powtórzeń w trzecim treningu. W czwartym treningu należy użyć tego samego obciążenia użytego w treningu drugim, ale starać się zrobić 10 serii po 5 powtórzeń zamiast 4. Gdy dojdziemy do treningu piątego, będziemy używać ciężaru użytego w treningu trzecim, ale zrobimy 4 powtórzenia zamiast 3. Na treningu szóstym, jak można się spodziewać, będziecie używać większego ciężaru dla 10 serii po 3 powtórzenia. Sugeruje on, aby kontynuować tę metodę, zwiększając obciążenie o tyle, o ile jesteście w stanie, przez 55 dni. 

Czy polecam stosowanie GVT?

Owszem, jak najbardziej.

Chociaż sama metoda jest samoograniczająca ze względu na brak progresji, nie mam wątpliwości, że jeśli będziecie ciężko trenować i rzadko wchodzić na 8, 9, czy 10 serię bez żadnego odpoczynku, to na pewno zaobserwujecie pozytywne rezultaty, przynajmniej przez jakiś czas. Zmiana tempa nie jest jedynym powodem, aby spróbować.

Poważnie zasugerowałbym Wam zmierzenie się z tą metodą treningową, zwłaszcza jeśli macie problemy z jakimś ze stawów.

Poświęćcie trochę obciążenia i zmniejszcie je, wyleczcie się i pozwólcie objętości załatwiać sprawę tak długo, jak to możliwe. Wielu zawodników zmaga się z nogami. Pracują ciężko w dni treningowe i nietreningowe, często zdarza się, że po prostu nie trenują oni z dostateczną objętością, szczególnie jeśli pozwalają górnej połowie ciała dyktować, ile treningu potrzeba, aby nazwać go ‘wystarczającym’. GVT może być przepustką do poprawy osiągów i dołożenia masy mięśniowej na nogach.
Owocnego pakowania!

Bryan Haycock

Bibliografia:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
2. Rooney KJ, Herbert RD, Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 1994: 26: 1160–1164.
3. Schott J, McClly K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 1995: 71: 337–341.
4. Wretman C, Lionikas A, Widegren U, Lännergren J, Westerblad H, Henriksson J. Effects of concentric and eccentric contractions on phosphorylation of MAPK(erk1/2) and MAPK(p38) in isolated rat skeletal muscle. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):155-64
5. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 2000: 88: 2097–2106.
6. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002: 86: 308–314.
7. Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol 2004: 54: 585–592.
8. Burgomaster KA, Moore DR, Schofield LM, Phillips SM, Sale DG, Gibala MJ. Resistance training with vascular occlusion: metabolic adaptations in human muscle. Med Sci Sports Exerc 2003: 35: 1203–1208.
9. Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, Sato Y, Kearns CF, Inoue K, Koizumi K, Ishii N. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily Kaatsu resistance training. Int J Kaatsu Training Res 2005: 1: 7–14. Artykuł dostępny na: http://www.repository.lib.tmu.ac.jp/dspace/bitstream/10748/3924/1/10079-001.pdf Z artykułu skorzystano w grudniu 2011.
10. Kubo K, Komuro T, Ishiguro N, Sato Y, Ishii N, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J Appl Biomech 2006: 22: 112– 119.
11. Poliquin C. A Look Back, and Ahead, at German Volume Training: How to get the most growth out of this proven training system Artykuł dostępny na: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/261/A_Look_Back_and_Ahead_at_German_Volume_Training.aspx Z artykułu skorzystano w grudniu 2011.