Czy metoda 5×5 Billa Starra jest optymalna dla wzrostu mięśni?

5 sierpnia 2014
223 Wyświetleń

Metoda 5 x 5 oparta jest o tradycyjne poglądy specyficzne dla treningu futbolu amerykańskiego: trzymaj się z dala od hantli, maszyn i unikaj nawet pozorów trenowania jak kulturysta. Trzeba przyznać, że Bill Starr nie startował w kulturystyce. Mimo że chciał grać w futbol po ukończeniu szkoły średniej, jego niepozorna budowa sprawiła, że prawdopodobieństwo zainteresowania się nim przez jakąkolwiek drużynę akademicką było niewielkie. Wstąpienie do wojska wydawało się być lepszym wyborem w tym czasie. Ciężary zaczął podnosić podczas służby w Siłach Powietrznych na początku lat 60. Po służbie w wojsku poszedł do szkoły i nadal dźwigał ciężary. Ostatecznie grał w futbol przez rok, ale cały czas zdobywał doświadczenie na siłowni, które w 1968 roku pozwoliło mu ustanowić rekord kraju w trójboju.

Po ukończeniu studiów z tytułem magistra pracy społecznej podjął pracę w lokalnej placówce organizacji YMCA, gdzie zajmował się rozwojem sportowym młodzieży. W 1966 roku dostał pracę jako asystent redaktora w magazynie Siła i Zdrowie (Strength and Health Magazine), dając wskazówki dotyczące dźwigania ciężarów i dzieląc się swoim doświadczeniem treningowym z czytelnikami.

W końcu trafił z powrotem do świata futbolu jako trener Baltimore Colts, gdzie zajmował się rozwojem siły i kondycji u zawodników. Po trzech latach opuścił Colts i rozpoczął pracę jako trener siły na University of Hawaii i to właśnie tutaj napisał książkę, która rozsławiła metodę 5 x 5, pt.: "Przetrwają tylko najsilniejsi; Trening siłowy w futbolu" ("Only the Strong Shall Survive; Strength Training for Football”).

Biorąc pod uwagę korzenie Starra, nic dziwnego, że w "Przetrwają tylko najsilniejsi" i metodzie 5 x 5 nie ma zbyt wiele kulturystyki. Starr kiedyś powiedział, że: "Sterydy są często stosowane po to, aby być wielkim, a sportowcy podnoszą ciężary tylko po to, aby lepiej wyglądać. To nadużycie. Podnoszenie ciężarów nie służy wówczas bowiem żadnemu funkcjonalnemu celowi. Podnoszenie ciężarów musi mieć cel, kształtować charakter sportowca oraz jego umiejętności." (Patton, 1997).

Metoda 5 x 5

Podstawowy plan treningowy w metodzie 5 x 5 koncentruje się wokół tego, co Starr nazywa ‘wielką trójką’, a składa się na nią: wyciskanie, przysiady i zarzuty sztangi na barki. Starr manipuluje również parametrami treningowymi (periodyzacja treningowa). Obciążenie treningowe waha się z treningu na trening, dlatego też mamy dni lekkie (~ 65% 1CM), średnie (~ 70% 1CM) i ciężkie (~ 85% 1CM) bez zmiany liczby i układu powtórzeń w ciągu tygodnia. Wygląda to mniej więcej tak:

PB13_10_1

Jeśli pójdziecie do jakiejkolwiek siłowni akademickiej i zapytacie trenera, jaki system treningowy stosuje ze swoimi zawodnikami, to odpowie Wam, że właśnie 5 x 5. System ten stał się częścią kultury futbolowej. Jest on tak głęboko zakorzeniony, że jeżeli nie trenujecie swoich zawodników w ten sposób, możecie od razu się zwolnić ze stanowiska trenerów siły.

Oczywiście, aż prosi się o jego przerabianie, zmienianie, manipulowanie i dostosowanie do różnych celów niemal w każdy możliwy sposób. I dokładnie tak się dzieje.

Zanim omówimy odmiany treningu 5 x 5 lub tego, w jaki sposób został od zmieniony przez trenerów, najpierw go oceńmy.

Obciążenie i powtórzenia

Ciężko oceniać obciążenie w tym planie treningowym, ponieważ jest ono zwiększane i zmniejszane, choć liczba powtórzeń pozostaje niezmienna. W przeciwieństwie do HST, gdzie obciążenie idzie tylko w górę, w tym systemie treningowym periodyzacja ma kształt linii falistej, obciążenie idzie w górę i w dół niemal codziennie.

5 x 5 jest przede wszystkim treningiem ukierunkowanym na rozwój siły. Dlatego też wiemy, że obciążenie powinno wahać się w granicach około 80-85% 1CM, zaś zakres powtórzeń powinien pozostać w okolicach 6-8 (Peterson, 2004). W treningu 5 x 5 użyty ciężar będziemy zwiększać z serii na serię, w ostatniej będziemy wykonywać 5 powtórzeń z maksymalnym ciężarem. Wykorzystanie strategii treningów ciężkich, średnich i lekkich w ciągu tygodnia zazwyczaj nie powoduje dramatycznych zmian w wielkości wykorzystywanego przez cały tydzień ciężaru. Widzę, że większość facetów robiących trening 5 x 5 walczy psychicznie z ideą robienia zaledwie 5 powtórzeń i to nie do upadku mięśniowego. Mówią: "nie czuję się, jakbym w ogóle coś robił, jeśli ciężar jest zbyt lekki." Niestety, zamiast sobie pomóc, spowalniają tylko swój progres treningowy, ponieważ nie regenerują się odpowiednio w dni średnie i lekkie. A właśnie od tego one są.

Objętość treningowa

Pięć serii wypada idealnie pośrodku zalecanej objętości treningowej dla optymalnego wzrostu siły (Rhea, 2003; Peterson, 2004; Peterson, 2005). W zależności od kondycji fizycznej, optymalne przyrosty siły można uzyskać, robiąc od 4 (początkujący) do 8 serii (wysoko zaawansowani). Nie jest konieczne wrzucenie początkujących na głęboką wodę w postaci tradycyjnego treningu 5 x 5 z wykorzystaniem ich 5CM. W rzeczywistości osiągną oni prawdopodobnie lepsze postępy, jeśli zaczną od 4 serii po 8-10 powtórzeń.

Częstotliwość

W treningu 5 x 5 raz w tygodniu wykonujemy dzień lekki, średni i ciężki. Niewytrenowane osoby zaobserwują odpowiedź zależną od dawki, ponieważ liczba dni, w których trenowana jest każda grupa mięśniowa, wzrasta od 1 do 3 dni w tygodniu. Z kolei w przypadku osób wytrenowanych, 2 dni treningowe przypadające na tę samą grupę mięśniową w tygodniu wywołają największe wzrosty siły w ciągu kilku tygodni (Rhea, 2003). Kwestia częstotliwości treningowej sprowadza się do możliwości odzyskania siły pomiędzy treningami. Trenowanie z częstotliwością większą niż 2 razy w tygodniu, kiedy naszym celem jest siła, nie pozwala nam odpowiednio się zregenerować przed następną sesją. Sprawia to, że stajemy się coraz bardziej zmęczeni, a nasza siła spada. Jej odzyskanie może nam zająć aż do 3 tygodni (Busso, 2002). Uważam więc, że trzy sesje treningowe w tygodniu to nieco za wiele, nawet dla weteranów sportów siłowych, którzy trenują z obciążeniem co najmniej 85% 1CM przez 5 serii.

Wybór ćwiczeń

Jak już wcześniej wspomniałem, ‘wielką trójkę’ Billa stanowią: wyciskanie, przysiady i zarzuty sztangi na barki. Prawdopodobnie właśnie tutaj dochodzi do największej ilości modyfikacji treningu 5 x 5. Zarzuty sztangi na barki są przydatne dla ciężarowców olimpijskich i wielu trenerów uważa, że są one pomocne również w przypadku graczy futbolu, jednak kulturyści nie mają powodu, aby je wykonywać. Omówimy więc nieco szerzej kwestię doboru ćwiczeń, gdy tylko dojdziemy do tematu zmodyfikowanych wersji podstawowego treningu.

Progresja

Progresja w podstawowej wersji 5 x 5 podyktowana jest wysiłkiem. Dajesz z siebie wszystko i w miarę możliwości dodajesz obciążenia na sztandze. Działa to doskonale na sportowców, którzy robią tego rodzaju trening w czasie przygotowań do sezonu. Mają oni tylko 2-3 miesiące treningu przed rozpoczęciem sezonu, kiedy to znacznie zmniejszą ilość czasu spędzanego na siłowni. Tak więc trening ten nadaje się świetnie w przypadku gier zespołowych.

Bill przygotował również inne wersje swojego treningu, które przeznaczone są dla bardziej zaawansowanych sportowców. Ukierunkowane są one pod kątem zdobywania mocy. Przykładowo, trening mocy wygląda następująco:

PB13_11_1

Tak z kolei wygląda trening ukierunkowany na siłę:

PB13_11_2

To dobry czas na zmianę biegu i przyjrzenie się, jak inni zmodyfikowali trening 5 x 5, aby uwzględnić w nim różne cele treningowe.

Jeśli odszukacie w Internecie opisy treningu 5 x 5 Bill Starra, zobaczycie, że istnieją dwie odmiany tego systemu. Jedna została spopularyzowana przez Marka Rippetoe, zaś druga przez osobę, która używa pseudonimu ‘Madcow’. Zamiast szczegółowo omawiać każdy dodatek czy też zmianę w podstawowym systemie, dokonaną przez wspomniane wyżej osoby, lepiej wyjaśnić, gdzie i dlaczego takowe modyfikacje zostały dokonane.

Jak już wcześniej wspomniano, zarzuty sztangi na barki są przydatne zaledwie kilku wybranym zawodnikom; nie mają zaś wiele do zaoferowania typowemu kulturyście czy facetowi, który po prostu chce poprawić swoją sylwetkę. W miejsce zarzutu sztangi na barki zobaczymy więc podstawowe ćwiczenia złożone, takie jak: wiosłowanie w opadzie, podciąganie na drążku do karku, pompki z obciążeniem na poręczach, wyciskanie na ławce skośnej oraz trochę ćwiczeń na środkowe partie ciała, np. skłony czy wyprosty tułowia. Jednak największe różnice zauważycie w liczbie i rozkładzie powtórzeń. Na przykład, zaawansowany podstawowy trening Marka Rippetoe wygląda tak:

PB13_12

Następnie możesz naprzemiennie wykonywać Tydzień A i Tydzień B.

Trening Madcow’a nie różni się zbyt wiele od wersji Rippetoe. Dodana jest większa liczba serii do bardziej zaawansowanych planów oraz kolejne ćwiczenia dla kulturystów. Pierwsze pytanie, które pada z ust kulturystów, którzy widzą ten trening, to: "gdzie są ręce?!" Kulturyści bowiem nie mogą znieść wyłączenia ramion z trenowania. Dlatego też bardzo często ćwiczenia na ręce i barki są dodawane do planów treningowych jako ćwiczenia ‘uzupełniające’.

Oprócz dodawania lub odejmowania liczby powtórzeń w zależności od sytuacji, progresja jest uwzględniona w tym systemie w sposób bardziej formalny. Być może wersja Madcowa wyróżnia się tutaj jako bardziej wyrazista. Madcow zaleca, aby zwiększyć obciążenia o 2,5% tygodniowo. Cieszę się z tego, gdyż zmusza to siłaczy do bardziej konserwatywnego działania w dni średnie i lekkie, ponieważ wiedzą, że muszą pobić swoje rekordy z ostatniego tygodnia. Oczywiście, nie możemy ciągle zwiększać obciążenia, ale przynajmniej pozwala nam to na jakieś planowanie.

Podsumowanie

Trening 5 x 5 Billa Starra pozwala wielu zwykłym ludziom na uzyskiwanie fantastycznych przyrostów siłowych. Jego prostota jest atrakcyjna dla tych, którzy nie chcą lub nie mają ochoty na stosowanie bardziej dopracowanego planu. Mark Rippetoe i Madcow ułożyli również inne, przykładowe schematy treningowe, które można stosować z zamkniętymi oczyma, co z kolei przemawia do rzesz ludzi. Ale pozostaje pytanie: "czy jest to dobry plan dla hipertrofii mięśniowej?" Cóż, dobrze, iż w pewnym momencie w systemie 5 x 5 następuje progresja od mniejszego do większego obciążenia. W rzeczywistości, podczas typowego treningu HST moglibyśmy łatwo przejść do 5 x 5, kiedy dochodzimy do tygodni z 5 powtórzeniami w serii, i uzyskiwać wspaniałe wyniki. W pewnym momencie jednak – jeśli mamy długoterminowe cele – trzeba będzie zrobić sobie przerwę i pozwolić naszemu ciału na regenerację i poniekąd odzwyczajenie się od ciężarów. (Więcej informacji od Billa Starra i Marka Rippetoe znajdziecie tu: www.startingstrength.com)

Bryan Haycock

Bibliografia:

Busso T, Benoit H, Bonnefoy R, Feasson L, Lacour JR. Effects of training frequency on the dynamics of performance response to a single training bout. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):572-80  
Patton, L. (1997, Sept. 22) Only The Strong Survive Tough: Sports Teams Turn to Bill Starr for Their Strength and Conditioning. Retrieved Nov. 5, 2011, from http://www.jhu.edu/gazette/julsep97/sep2297/starr.html
Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.
Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.