Czy CROSSFIT jest optymalny do wzrostu mięśni?

12 stycznia 2017
298 Wyświetleń

Zwykle pytanie pojawiające się w tej rubryce, czy dany trening jest optymalny do wywołania hipertrofii mięśniowej, jest niczym porównywanie jabłek do jabłek. To proste. Wystarczy po prostu rozłożyć dany trening na części pierwsze (zmienne), takie jak: ćwiczenia, objętość, obciążenie, progresja itp. i porównać je do czynników, o których wiemy, że muszą zostać uwzględnione w naszym programie treningowym, abyśmy mogli nazwać go optymalnym do uzyskania hipertrofii. Jeśli chodzi o system treningowy (tak go nazwijmy) jak CrossFit (CF), to – obrazowo mówiąc – nie porównujemy już dłużej jabłek do jabłek; porównujemy jabłka do pomarańczy.

Zanim przejdziemy do szczegółów filozofii CF, powinniśmy zacząć od wyjaśnienia jego pochodzenia.

Zaczęło się od faceta o nazwisku Greg Glassman. Był on gimnastykiem akademickim i pracował też jako asystent trenera gimnastyki. Po ukończeniu szkoły wyższej otworzył małą siłownię w południowej Kalifornii. W latach 80. był jeszcze właścicielem małej siłowni. Wkrótce jednak wydarzyło się w przemyśle obuwniczym coś, co miało zmienić sposób, w jaki ćwiczono i doprowadzić do powstania zjawiska, które znamy jako CFT (Creative Footwear Technology).

Na początku lat 80. Nike i Reebok walczyły ze sobą o dominację na rynku butów sportowych. W tym czasie buty sportowe były przeznaczone dla konkretnych dyscyplin sportowych. Można było wybierać spośród butów do koszykówki, butów do biegania czy też tenisówek. Poza tym, nie było większego wyboru. Nie stanowiłoby to problemu, gdyby nie doszło do wybuchu popularności ćwiczeń grupowych zwanych aerobikiem. Kobiety na całym świecie kupowały karnety na siłownię, aby móc ćwiczyć aerobik. Reebok zauważył w tym szansę do zarobienia niezłej gotówki. (Poczekajcie chwilę, a zobaczycie, dokąd zmierzam). Tak więc, Reebok stworzył niezwykle popularne buty do aerobiku dla kobiet, co sprawiło, że jego zyski ze sprzedaży osiągnęły zawrotną wysokość. Nike tymczasem został daleko w tyle obuwniczego wyścigu. Zdesperowany Nike, chcący odzyskać część rynku Reeboka, wprowadził na rynek buty o nazwie Trainer Air 1. W kampanię promocyjną zaangażowano sławnych tenisistów – Andre Agassi’ego oraz Johna McEnroe’a. Mieli oni promować buty, które były bardziej męską wersją butów do aerobiku sprzedawanych kobietom przez ich konkurencję. Jednocześnie Nike wprowadził pojęcie ‘treningu przekrojowego’, za którym miały przemawiać buty dobre do wszystkich rodzajów sportów, a nie tylko do tenisa. Koncepcja treningu przekrojowego zyskała prawdziwą popularność, gdy Nike zatrudnił Bo Jacksona w celu promowania swoich nowych butów. Jeśli nie pamiętacie, Bo Jackson grał jednocześnie profesjonalnie w baseball i futbol amerykański. Określono go mianem wszechgwiazdy w obu dyscyplinach. ‘Bo wie’ (ang. ‘Bo Knows’) było hasłem bardzo popularnej kampanii reklamowej Nike i zaszczepiło pojęcie treningu przekrojowego w ogólnoświatowej kulturze treningowej. Reebok musiał tylko stać i patrzeć, jak Nike zbija fortunę dzięki modzie na trening przekrojowy.

Glassman, któremu niedawno zlecono pracę z lokalną policją, zaczął myśleć, że policjanci przygotowani fizycznie na każdą ewentualność odniosą korzyści nie tylko pod względem sprawności fizycznej, ale także w codziennym życiu. W 1995 roku Glassman otworzył nową siłownię, którą nazwał CrossFit.

CF był połączeniem ćwiczeń gimnastycznych, gimnastyki rodem z obozu szkoleniowego dla rekrutów, z pewnymi tradycyjnymi ćwiczeniami lekkoatletycznymi w celu uzupełnienia całego planu.

Wkrótce potem nadszedł czas, gdy Internet stał się alternatywą dla magazynów fitness. W 2001 roku Glassman powołał CF do życia online i codziennie umieszczał na swojej stronie darmowe treningi i ćwiczenia, aby inni mogli je wypróbować. Stworzył także forum dla miłośników CF, żeby mieli oni możliwość gromadzenia się w jednym miejscu.
Podobnie jak Internet jest w dużej mierze odpowiedzialny za popularność zasad treningowych HST, tak również CF zaczął się szybko szerzyć dzięki niemu, a liczba jego zwolenników stale rosła. W 2003 roku Glassman zaczął zarabiać na CF dzięki oferowaniu licencji franczyzowej małym siłowniom na terenie całego kraju. Właściciele siłowni płacą Glassmanowi 1.000 dolarów rocznie za bycie oficjalnym ‘członkiem CrossFit’. Do 2007 roku CF rozrósł się tak bardzo, że można było zorganizować oficjalne zawody CrossFit. Są one podobne do innych zawodów sprawnościowych, takich jak World Gym Challenge, Equal Fitness Racing czy zawody Super Teams. Pamiętacie wspomnianą kilka akapitów wcześniej akcję marketingową Nike, która stała się inspiracją dla CF? Teraz wpiszcie w to samo miejsce firmę: Reebok. W 2011 roku Reebok został oficjalnym sponsorem zawodów CF i wniósł do gry prawdziwe pieniądze, jak również transmisję telewizyjną na kanale ESPN. Stanowiło to również idealny moment, aby Reebok mógł wprowadzić nową linię butów ‘CrossFit’: buty tylko dla fanów CF.

Teraz już wiemy, skąd wziął się CF. Powinno to także ułatwić zrozumienie, dlaczego CF jest, jaki jest.

A jaki jest?

Cóż, jest przypadkowy, nieplanowany, ale co najważniejsze – jest zawsze wyczerpujący . Innymi słowy, CF jest zaprzeczeniem specyfiki i uosobieniem ciężkiej pracy.

Jedną z fundamentalnych zasad treningu CF jest to, że należy koncentrować się na przygotowaniu do ‘nieznanych i niepoznawalnych’ wyzwań fizycznych, do których podjęcia możecie być zmuszeni w dowolnym momencie.
Z racji, iż nie możemy rozłożyć treningu CF na czynniki pierwsze, będziemy zmuszeni przyjąć bardziej ogólne podejście, aby wystawić ocenę CF.

Tak jak już wspomniano, celem CF jest zwiększenie gotowości do nieznanych i niepoznawalnych fizycznych wyzwań. Jest to możliwe dzięki ‘stale urozmaicanym, wysoce intensywnym ćwiczeniom funkcjonalnym’. Stałe różnicowanie oraz wysoka intensywność są dość powszechnie występującymi składowymi tradycyjnych systemów treningowych. Ćwiczeniami funkcjonalnymi według CF są wielostawowe ćwiczenia gimnastyczne, które oparte są o poruszanie się i/lub angażowanie całego ciała. Celem większości ćwiczeń CF jest poruszenie ciała lub przedmiotu w sposób naturalny. Ten ‘naturalny sposób’ prowadzi czasami do wykonywania takich ćwiczeń, które dla niektórych wydawałyby się niewłaściwe lub niebezpieczne. To właśnie stanowi sporny punkt z krytykami CF. Większość ćwiczeń kulturystycznych i siłowych nie jest wcale naturalna, są one bardziej zautomatyzowane. Tę zautomatyzowaną technikę ćwiczeń określamy jako ‘prawidłową’ i przypisujemy jej pewne działanie chroniące przed kontuzjami.

Istnieje 10 obszarów fitness, do których poprawy dąży CF, a mianowicie: wytrzymałość sercowo-naczyniowa, witalność, siła, elastyczność, moc, szybkość, koordynacja, zwinność, równowaga oraz dokładność. Tylko dwa z powyższych obszarów widziałyby większą ilość mięśni jako zaletę: siła i moc. Istnieje lista priorytetów, na których musimy się skupić, aby poprawić powyższe parametry.

Na liście tej znajdziemy takie rzeczy jak:
• Dieta – to podstawa kondycji i zdrowia.
• Kondycjonowanie metaboliczne (ang. metabolic conditioning) – buduje wydajność trzech różnych ścieżek metabolicznych, począwszy od aerobowej, przez anaerobową (kwas mlekowy), a zakończywszy na fosfokreatynowej.
• Gimnastyka – ustanawia funkcjonalną zdolność kontroli ciała oraz zakres ruchu.
• Podnoszenie ciężarów i rzucanie – rozwija umiejętność kontrolowania obiektów zewnętrznych i produkcję mocy.
• Sport – testuje naszą kondycję w konkurencyjnej atmosferze z większą ilością przypadkowych ruchów oraz doskonalenie umiejętności.

Przyjrzyjmy się każdemu z nich nieco bardziej szczegółowo.

Dieta

Jeśli chcecie uprawiać CrossFit, musicie przyjąć rozkład makroskładników 40/30/30; oznacza to, że 40% kalorii będzie pochodzić z węglowodanów, 30% z białka i 30% z tłuszczu. Powinniście bazować na produktach z diety paleo, czyli chudym mięsie, świeżych owocach i warzywach, orzechach i nasionach. Zaleca się również unikanie cukrów prostych i produktów przetworzonych. Z diety powinniśmy także wykluczyć tłuszcze nasycone oraz spróbować zwiększyć ilość dobrych tłuszczów. A jeśli chodzi o ilość spożywanych kalorii to zaleca się, żeby nie przekraczać podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, aby zachować szczupłą sylwetkę i wykorzystać efekt antystarzeniowy ograniczenia kalorycznego. Wszystko to jest powszechnie akceptowane jako dobre zalecenia dietetyczne, jeśli chcemy zachować pełnię zdrowia.

Kondycjonowanie metaboliczne

Celem CF jest zbudowanie możliwie największej i najbardziej ogólnej sprawności. Z tego powodu nieskończona różnorodność stanowi fundamentalną zasadę CF. Na treningu kondycjonowania metabolicznego używamy interwałów w celu zapewnienia, że siła, szybkość i moc nie są poświęcane na rzecz wytrzymałości. Możemy biegać na powietrzu lub też wykorzystać sprzęt stacjonarny typu: bieżnie, rowery stacjonarne czy nawet ruchome schody. Oczywiście wszystko, co robicie podczas treningu CF, odbywa się przy dużej intensywności z okresami relatywnie krótkich przerw odpoczynkowych. Tak więc, w istocie CF jest treningiem interwałowym bez odniesienia do modelu ćwiczeń.

Gimnastyka

Nie dziwi nikogo fakt, że facet, który kiedyś trenował gimnastykę, będzie ją polecał w ramach swojej filozofii ćwiczeń. Glassman twierdzi, że gimnastyka nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wytrzymałość, elastyczność, koordynację, równowagę, zwinność i dokładność. Dobrze wyposażona siłownia CF powinna mieć krótkie poręcze równoległe, maty, kółka, drążki do podciągań i pompek oraz linę do wspinania, co pozwoli na wykonanie części gimnastycznej treningu. Naszym celem nie jest koniecznie wykonywanie gimnastycznych akrobacji i sztuczek, ale opanowanie ćwiczeń funkcjonalnych, które wymagają siły i praktyki, na przykład takich jak ‘podciągnięcie z przełożeniem łokci ponad drążek i wyprostem ramion’ (ang. muscle-up). Podciągnięcie to wykonywane jest na kółkach i jest połączeniem podciągnięcia się i pompki na triceps. Rozpoczynacie od zwisu na wyprostowanych ramionach, następnie podciągacie się, aż kółka znajdą się na wysokości ramion, aby potem wycisnąć się do góry tak, jak w przypadku pompek na triceps.

Mówiąc o podciąganiu się, trening CF zachęca nas, aby wykonywać je na styl podciągania gimnastycznego, w którym do pracy angażowane są również biodra (ang. kipping pull up). Wykonujemy je kołysząc naszym ciałem w taki sposób, aby maksymalnie ułatwić sobie wykonanie podciągnięcia. Większość ludzi nazwałaby to oszukiwaniem przy podciąganiu. Krytycy mówią, że nie jest to dobra forma wykonania, ponieważ prowadzi ona do kontuzji i nie buduje siły tak dobrze, jak tradycyjne podciąganie. Osobiście, nigdy nie opowiadałem się za ścisłą formą wielu ćwiczeń; obciążenie to obciążenie, a opór to opór. W przypadku CF, podciąganie gimnastyczne ma nam umożliwić wykonanie większej liczby powtórzeń, aby zachować spójność z gimnastycznym podejściem do treningu. Jeśli więc facet lub dziewczyna może zrobić tylko 4 podciągania, nie będą w stanie wykonać treningu CrossFit. Tak więc, wykonujcie je, jak potraficie, aby po prostu ciężko pracować na treningu i podbić tętno do góry.

Podnoszenie ciężarów

Glassman kpi z większości ćwiczeń kulturystycznych, nie wspominając o kulturystach.

Oto cytat z przewodnika treningowego do CrossFitu: "Społeczeństwo fitnessowe, poczynając od trenerów, a na magazynach fitness kończąc sprawiło, że ich odbiorcy wierzą, iż wznosy boczne, uginania, wyprosty ud, brzuszki połączone z 20-40 minutami jazdy na rowerku stacjonarnym lub biegu na bieżni sprawią, że rozwiną oni pewnego rodzaju wielką sprawność fizyczną". Kontynuuje on mówiąc, że wyprosty nóg zastępuje przysiadami i wykorzystuje tylko ruchy złożone oraz jedynie krótkie sesje kardio o wysokiej intensywności. Według niego, wszystko poza CF jest tylko częściowo skuteczne. Twierdzi też, że opieranie się na ćwiczeniach złożonych oraz krótkim, wysoce intensywnym kardio jest formą sztuki, która nie jest łatwo dostępna dla szerszej publiczności. Nie byłbym taki pewny, czy ta hiperbola mnie przekonuje. Dla Glassmana jedynym sensem podnoszenia ciężarów są boje olimpijskie. Martwy ciąg, zarzut, przysiad oraz podrzut służą za podstawowe ćwiczenia siłowe. Niekończące się odmiany tych ćwiczeń, te istniejące, czy dopiero co wymyślone, również znajdą się w treningu CrossFit.

Krytykom CF nie przeszkadza włączenie bojów olimpijskich do CF, mają jednak problem ze sposobem, w jaki są one wykonywane. W treningu CF możecie robić rwanie w dużej liczbie powtórzeń i z małym odpoczynkiem. To i inne ćwiczenia nie są szczególnie bezpieczne, kiedy wykonujemy je w powyższy sposób i mogą one prowadzić do wyniszczających urazów barków. Trenowałem z doświadczonymi ciężarowcami olimpijskimi i żaden z nich nie wykonywał rwania w taki sposób, aby podnieść tętno lub wykonywać je na czas.

Sport

W CF uczestnictwo w jakiejś dyscyplinie sportowej jest po prostu kolejnym sposobem na rozwijanie umiejętności, takich jak zwinność i precyzja. Możliwość precyzyjnego rzucania czy nawet kopania piłki jest częścią filozofii CF, aby być nadzwyczaj sprawnym. Wielu miłośników CF wyczekuje nieoficjalnych zawodów sportowych, aby pokazać ‘na co ich stać’. W rzeczywistości każda dyscyplina sportu, w której akcesoriami jest piłka, kij, rakieta lub nawet krążek hokejowy, wymaga dużych umiejętności, niezależnie od tego, jak bardzo jest się ‘fit’.

Tak właśnie wygląda CF. Czy jest optymalny do wzrostu mięśni? Nie tak, jakbyśmy to sobie wyobrażali. Czy jest specyficzny w jakikolwiek inny sposób? Nie, jest całkowicie losowy, niespecjalistyczny i nieselektywny. Idea CF polega na byciu dobrym w treningu. Faworyzuje młodych i relatywnie drobnych ćwiczących (ważny jest stosunek siły do masy ciała). Nie znam wszakże wielu siłowni CF, ale w tych, w których bywam nie zauważyłem nigdy potężnie zbudowanych osób trenujących tę dyscyplinę. Podobnie, nie widzę wielu starszych osób ćwiczących w ten sposób. Mam 42 lata i, szczerze mówiąc, większość treningów CF, które widziałem wygląda naprawdę przerażająco. Jednak znów – CF nie jest dla mnie czy też dla starych kulturystów, takich jak ja. Myślę, że jest idealny do trenowania wojska, strażaków i policji. Od samego początku jest on również wykorzystywany w MMA. Jego pozycja jest ugruntowana, a mając na uwadze fakt, jak głębokie są kieszenie firmy Reebok, możecie być pewni, że nie osiągnął on jeszcze swojej maksymalnej popularności.

Bryan Haycock

Bibliografia:

Glassman, Greg. "The CrossFit Training Guide." Journal.CrossFit.com. CrossFit.com, 1 Apr. 2002. Web. 21 May 2012. <http://journal.crossfit.com/2002/04/foundations.tpl>.
Santora, Nick. "The History Of Cross Training." Classic Kicks.com. 11 May 2012. Web. 21 May 2012. <http://classickicks.com/?p=9339>
"GREG GLASSMAN BIOGRAPHY." Crossfitvirtuosity.com. Web. 20 May 2012. <http://www.crossfitvirtuosity.com/assets/glassman_factsheet.pdf>.