CZERWONE MIĘSO a ZDROWIE – nie taki diabeł straszny?

20 grudnia 2016
359 Wyświetleń

W badaniach wykazano, że częste spożywanie przetworzonego czerwonego mięsa jest pozytywnie powiązane z chorobami układu krążenia 1-3, rakiem i cukrzycą typu 2. Ostatnie metaanalizy wskazują również, że zwiększa ono całkowitą śmiertelność 4 , stąd też wysokie spożycie mięsa (niezależnie od ilości i jakości tłuszczu w nim zawartego) jest powszechnie postrzegane jako niezdrowe, jako coś, czego należy unikać. Chociaż istnieje wiele badań dokumentujących ten związek, wyniki nie zawsze są konsekwentne. Pojawiło się także kilka niespójności metodologicznych, co osłabia siłę rezultatów eksperymentów (więcej o tym za chwilę). Oprócz domniemanych zagrożeń zdrowotnych związanych ze spożywaniem czerwonego mięsa, udokumentowane zostały również ważne korzyści dla zdrowia, które omówię poniżej. Owe pozytywy konsumowania czerwonego mięsa muszą mieć równe szanse w przedostaniu się do wiadomości publicznej. W tym artykule przedmiotem mojego zainteresowania będzie zarówno ryzyko, jak i korzyści związane ze spożywaniem czerwonego mięsa. Biorąc pod uwagę wszystkie dane naukowe, pragnę udowodnić, że mięso obwiniane jest niesprawiedliwie…

„CIEMNA” STRONA MIĘSA – DOMNIEMANY SZKODLIWY WPŁYW NA ZDROWIE

CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA (ZAWAŁ SERCA, UDAR I CHOROBA WIEŃCOWA) 

W badaniu, w którym odkryto znaczący związek między porcją czerwonego mięsa a ryzykiem choroby wieńcowej, po uwzględnieniu wieku, masy ciała, palenia, spożycia alkoholu, aktywności fizycznej i historii choroby wieńcowej w rodzinie (w analizie wieloczynnikowej) 1 wpływ ten okazał się nieistotny (mógł tutaj zadziałać przypadek). W innym badaniu odnotowano, że jedzenie czerwonego mięsa było powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu choroby wieńcowej, ale naukowcy sklasyfikowali przetwory mięsne jako przykład mięsa czerwonego 5. Podobne rozbieżności zaobserwowano w innych badaniach 1,6, ponieważ nie ma powszechnej zgodności, które mięso należy traktować jako przetworzone lub nie 7,8. W niedawnej analizie przeprowadzonej przez Harvard Medical School stwierdzono, że spożycie nieprzetworzonego czerwonego mięsa nie wiąże się z chorobą wieńcową (ryzyko względne na porcję 100 g dziennie), podczas gdy konsumpcja mięsa przetworzonego jest związana z o 42% wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (ryzyko względne na porcję 50 g dziennie) 9. Badanie to wykazało również, że spożycie mięsa nieprzetworzonego lub przetworzonego nie było związane z udarem 9

Wiele dowodów opiera się na badaniach zmierzających do ustalenia wzorców żywieniowych, a nie optymalnej ilości mięsa w diecie pod kątem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia 2, 10-13. Jednak analizując i porównując zwyczaje żywieniowe musimy pamiętać, że te rodzaje badań uniemożliwiają odizolowanie skutków spożycia samego czerwonego mięsa; stąd też wzięła się polemika na temat czerwonego mięsa i jego negatywnego wpływu na ludzkie zdrowie.

Zaobserwowano, że typowy wzorzec diety zachodniej bogaty jest w dużą ilość czerwonego mięsa i produkty mięsne, ubogi w owoce i warzywa oraz połączony z siedzącym trybem życia, paleniem tytoniu i wysokim spożyciem alkoholu 14. Ten rodzaj diety jest związany z 22% większym ryzykiem śmiertelności na skutek chorób układu krążenia w porównaniu do diety zbilansowanej, która jest bogata w owoce i warzywa, rośliny strączkowe, drób oraz produkty pełnoziarniste 15. Mając na uwadze bardzo dobrze udokumentowane działanie prozdrowotne spożywania owoców i warzyw 16, nie powinno nas to wcale dziwić.

Obecność czerwonego mięsa w typowej diecie zachodniej błędnie sugeruje, że czerwone mięso nie może być częścią zdrowej diety charakteryzującej się wysokim spożyciem owoców i warzyw, tłustych ryb i roślin strączkowych. Zostało to udowodnione w kilku rzadziej cytowanych badaniach, w których wykazano, że kiedy czerwone mięso jest włączone do tak zdrowego modelu diety, nie jest ono powiązane ze śmiertelnością wskutek chorób układu sercowo-naczyniowego 17, 18.

RAK

Na podstawie badań epidemiologicznych przyjmuje się, że mięso, szczególnie czerwone, zwiększa ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza jelita grubego, piersi i prostaty 19. Jedną z dziesięciu uniwersalnych wytycznych zdrowego odżywiania zawartych w raporcie Światowego Funduszu Badań nad Rakiem (ang. World Cancer Research Fund) opublikowanym pod koniec 2007 roku jest: „ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i unikanie wędlin”. Wszystko w świetle „przekonujących dowodów” na istnienie związku ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego 20. Jednak, jak się okazuje, rzekomo „przekonujące dowody” nie są wcale tak przekonujące 21. Dla osób niezaznajomionych z naukowym żargonem, mówienie, że istnieją „przekonujące dowody” w jakiejś kwestii jest bardzo odważnym stwierdzeniem. Według norm naukowych, tego rodzaju oświadczenia wymagają, aby wszystkie rodzaje badań stojących za argumentami udowadniały to samo. To, w połączeniu z faktem, że Światowy Fundusz Badań nad Rakiem przedstawił swoje „przekonujące dowody” tylko na jednej stronie tekstu w 517-stronicowym raporcie, wprawiło kilku czołowych badaczy raka w osłupienie 21,22

Wady wspomnianego raportu są oczywiste, kiedy patrzymy na statystyki spożycia mięsa i zachorowań na raka jelita grubego. Według raportu, zmniejszenie spożycia mięsa obniża ryzyko raka jelita grubego… W Wielkiej Brytanii w latach 1963-1998 spożycie mięsa czerwonego zmniejszyło się o 25% 23. Jednakże częstotliwość zachorowań na raka jelita grubego znacznie wzrosła! 23 Podobnie w Norwegii, spożycie czerwonego mięsa pozostało niezmienne, a nawet zmniejszyło się w czasie, podczas gdy ryzyko wystąpienia raka jelita grubego wzrosło o 50% 23. Brak powiązań pomiędzy spożyciem mięsa i rakiem jelita grubego może być zilustrowany porównaniem krajów Unii Europejskiej. Konsumpcja mięsa w Wielkiej Brytanii jest mniejsza niż w którymkolwiek z innych krajów UE i krajów śródziemnomorskich 24 , a wciąż liczba zachorowań na raka jelita grubego jest tam najwyższa 23. Hiszpania odnotowuje bardzo wysokie spożycie czerwonego mięsa, ale jest krajem z trzecim najniższym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego 23.

Jedną z głównych wad (a jest ich kilka!) badań epidemiologicznych, w których przebadano zależność pomiędzy spożyciem mięsa i rakiem, jest to, że nie oddzielono skutków spożycia mięsa przetworzonego i nieprzetworzonego i nie wzięto pod uwagę sposobów jego przyrządzania 25. Najbardziej znanym mechanizmem, który stoi za domniemanym rakotwórczym wpływem mięsa, jest tworzenie się mutagennych związków HCA (heterocyklicznych amin aromatycznych) i PAH (wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych) w trakcie dokładnego wysmażania mięsa w wysokich temperaturach 26,27. Jednak w bardzo niewielu eksperymentach zbadano wpływ metody przyrządzania w trakcie pomiaru spożycia mięsa. Dlatego też, w największych badaniach, skutki spożywania czerwonego mięsa per se nie zostały odizolowane od wpływu temperatury obróbki termicznej. W nielicznych eksperymentach, w których wzięto pod uwagę powyższe czynniki, zaobserwowano zwiększone ryzyko raka okrężnicy przy dużym spożyciu dobrze lub bardzo dobrze wysmażonego czerwonego mięsa w stosunku do niskiego spożycia 28, podczas gdy w innych nie stwierdzono wzrostu ryzyka 29,30.

Rozbieżność wyników można wytłumaczyć faktem, że około 80% przypadków raka jelita grubego jest spowodowane przez modyfikowalną dietę i styl życia, zaś konsumpcja czerwonego mięsa (przetworzonego lub nie) stanowi tylko jeden z wielu silnie wpływających czynników, obejmujących spożycie owoców i warzyw, poziom aktywności fizycznej, otyłość i palenie tytoniu.

Udowodnione to zostało dogłębniej w innym godnym uwagi badaniu 32 , w którym przez 25 lat obserwowano 265 000 Japończyków. W trakcie rekrutacji do badania zanotowano szczegółową historię diety, którą następnie regularnie aktualizowano. Spożycie warzyw było podzielone na cztery grupy (codziennie, często, czasami, nigdy), a następnie analizowane w odniesieniu do konsumpcji mięsa i ryzyka zachorowania na raka w każdej grupie. Zgodnie z oczekiwaniami, w grupie codziennie spożywającej warzywa zanotowano znacznie niższą zapadalność na raka w porównaniu do nigdy nie spożywającej warzyw. Pozostałe dwie grupy uplasowały się pośrodku. Co ciekawe, w grupie, w której codziennie spożywano zielono-żółte warzywa, występowała odwrotna zależność pomiędzy spożyciem mięsa a rakiem jelita grubego, co oznacza, że ​​większe spożycie mięsa w kontekście diety bogatej w warzywa w rzeczywistości wiąże się z mniejszą zapadalnością na raka jelita grubego! W grupie, która nigdy nie jadła warzyw, zgodnie z oczekiwaniami zaobserwowano pozytywny związek między spożyciem mięsa a rakiem okrężnicy i odbytnicy (im wyższe spożycie mięsa, tym większa zachorowalność na nowotwory złośliwe). Wydaje się więc, że jeśli mięso jest czynnikiem ryzyka, to manifestuje się to tylko wśród tych, którzy nie jedzą wystarczającej ilości produktów ochronnych. Potwierdzają to niedawne badania, w których wykazano, że wysokie spożycie warzyw i owoców wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego 33

CUKRZYCA TYPU 2

Spożycie czerwonego mięsa zostało także powiązane z cukrzycą typu 2 34. W metaanalizie, w której zebrano wyniki 12 badań populacyjnych, stwierdzono, że przy porównywaniu wysokiego i niskiego spożycia czerwonego mięsa, ryzyko cukrzycy typu 2 wzrosło o 21% w przypadku nieprzetworzonego mięsa oraz 41% w przypadku przetworzonego 34. Jednak całkowita ilość zjedzonego mięsa była znacznie zróżnicowana. Z racji, że we włączonych do metaanalizy badaniach nie kontrolowano prawidłowo zmiennych wpływających, takich jak masa ciała i aktywność fizyczna, naukowcy sami przyznali prawdopodobieństwo hipotezie, że owe czynniki zakłócające mogły stanowić przyczynę obserwowanej zależności, a nie musiało być nią koniecznie spożycie mięsa 34. Przemawia za tym inne badanie, w którym pokazano, że wpływ spożycia nieprzetworzonego mięsa na cukrzycę typu 2 jest modyfikowany przez masę ciała 35, która z kolei ma związek z aktywnością fizyczną i odżywianiem.

W nowszej i bardziej szczegółowej metaanalizie, w której zebrano wyniki otrzymane z 20 badań populacyjnych, stwierdzono, że spożycie mięsa czerwonego nie jest związane z cukrzycą typu 2 9. Według danych zawartych w ostatniej metaanalizie, stwierdzono zależność między spożyciem przetworzonego mięsa i cukrzycą typu 2, choć wzrost ryzyka był niższy i wynosił 19% na 50 g porcję / dzień 9.  

ŚMIERTELNOŚĆ

W marcu 2012 roku opublikowano badanie, które przyciągnęło zainteresowanie mediów; przyglądano się w nim związkowi między spożyciem czerwonego mięsa a śmiertelnością. W eksperymencie obserwowano 37 698 mężczyzn biorących udział w badaniu Health Professionals Follow-up Study (1986-2008) oraz 83 644 kobiet biorących udział w badaniu Nurses ‘Health (1980-2008). W momencie wyjściowym wszystkie osoby były wolne od chorób sercowo-naczyniowych i raka. (Do udziału w badaniach HPFS oraz NH wybrano pracowników służby zdrowia w przekonaniu, że osoby, które wybrały ten typ kariery zawodowej będą zmotywowane i zaangażowane w uczestnictwo w projekcie długoterminowym oraz zrozumiałą konieczność udzielenia dokładnych odpowiedzi na pytania ankietowe. – przyp. tłum). Dieta była oceniana na podstawie zatwierdzonych ankiet na temat częstotliwości spożywania danych pokarmów i aktualizowana co 4 lata. Wyniki wykazały, że – po dostosowaniu ryzyka do ogólnego trybu życia i żywieniowych czynników – dodanie 1 porcji (75 g) nieprzetworzonego lub przetworzonego mięsa czerwonego dziennie do diety wiązało się odpowiednio z 13% i 20% większą możliwością zgonu z przyczyn ogólnych.

Stwierdzono również, że zamiana 1 porcji czerwonego mięsa dziennie na 1 porcję innych produktów spożywczych (w tym ryb, drobiu, orzechów, roślin strączkowych, nabiału o niskiej zawartości tłuszczu i zbóż) wiązała się z 7% do 19% niższym ryzykiem zgonu. Stwierdzono ponadto, że można było zapobiec 9,3% zgonów u mężczyzn i 7,6% u kobiet biorących udział w tym badaniu, gdyby pod koniec obserwacji wszyscy z nich spożywali mniej niż 0,5 porcji czerwonego mięsa dziennie (około 42 g / d). Badanie podsumowano twierdząc, że spożycie czerwonego mięsa jest związane ze zwiększonym ryzykiem występowania i śmiertelności wskutek chorób układu krążenia i raka oraz że zastąpienie czerwonego mięsa innymi zdrowymi źródłami białka wiąże się z niższym ryzykiem zgonu 4.

Moje pierwsze pytanie na temat tego badania brzmiało: jak ocenić czynniki ryzyka związane ze stylem życia? Kiedy czytałam tę publikację, natychmiast uderzyło mnie to, że naukowcy nie stosowali żadnych ankiet na temat stylu życia i aktywności fizycznej, tylko zaś ankiety dotyczące częstotliwości spożywania danych pokarmów. Jak wspomniałam już w innym artykule na temat wpływu mięsa na utratę tkanki tłuszczowej, ankiety mają złą sławę bycia niedokładnymi i podatnymi na stronniczość, jeżeli więc używamy kwestionariusza, lepiej aby zawarte w nim dane były potwierdzone (czyli to, co ma zostać zmierzone ankietą, rozsądnie koreluje z wynikami uzyskanymi bardziej dokładnym narzędziem pomiarowym)! Ten fakt oraz to, że dobra kondycja fizyczna również wpływa na związek między dietą a śmiertelnością 36, znacznie osłabia wnioski przedstawione w niniejszym opracowaniu.

Chcąc umieścić w kontekście dane dotyczące związku między umieralnością a spożyciem czerwonego mięsa oraz zilustrować znaczenie dobrej kondycji fizycznej, chcę przytoczyć badanie, w którym przyglądano się zależności pomiędzy wydolnością układu krążenia (mierzoną czasem trwania maksymalnego testu wysiłkowego na bieżni, nie bezsensowną ankietą!) a śmiertelnością 37. W porównaniu z najmniej sprawnymi mężczyznami i kobietami, najbardziej wysportowani mężczyźni i kobiety mieli odpowiednio o 43% i 53% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz 47% i 70% mniejsze ryzyko śmiertelności wskutek choroby sercowo-naczyniowej 38!!! Porównajcie to z danymi na temat zwiększonej śmiertelności wskutek spożywania mięsa (które podają 13-20% wzrost ryzyka zgonu przez jedzenie czerwonego mięsa), a błyskawicznie zrozumiecie, że mięso odgrywa malutką (jeśli jakąkolwiek) rolę w związku pomiędzy ogólnym stylem życia a umieralnością. To dość oczywiste, że problemem nie jest czerwone mięso, a nasze leniwe tyłki!  

ZNACZENIE ROZRÓŻNIENIA POMIĘDZY NIEPRZETWORZONYM A PRZETWORZONYM CZERWONYM MIĘSEM

Najbardziej solidne, wiarygodne i aktualne fakty na temat tego, jak konsumpcja nieprzetworzonego i przetworzonego czerwonego mięsa może wpływać na ryzyko chorób sercowo-metabolicznych, pochodzą z metaanalizy wykonanej przez Harvard Medical School. Różne zależności pomiędzy spożyciem nieprzetworzonego i przetworzonego czerwonego mięsa (boczek, parówki, salami itp.), a występowaniem choroby wieńcowej i cukrzycy typu 2 (jak opisano powyżej, brak wpływu nieprzetworzonego czerwonego mięsa, ale istnieje zwiększone ryzyko po spożyciu mięsa przetworzonego) podkreślają potrzebę lepszego opisania, które dokładnie składniki mięsa mogą zwiększać ryzyko sercowo-metaboliczne 9. Naukowcy z Harvardu skrytykowali również oświadczenie Funduszu Badawczego do Walki z Rakiem – Amerykańskiego Instytutu do Badań nad Rakiem, że zarówno czerwone i przetworzone mięso zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelita grubego (patrz wyżej), ponieważ nie zrobiono rozróżnienia pomiędzy przetworzonym i nieprzetworzonym czerwonym mięsem 9.

Przynajmniej w Stanach Zjednoczonych, gdzie przeprowadzono większość badań, przetworzone mięso zawiera przeciętnie podobną ilość tłuszczów nasyconych oraz niższą ilość cholesterolu i żelaza hemowego w porównaniu do czerwonego mięsa, co sugeruje, że różnice w tych składnikach nie mogą stanowić wytłumaczenia ryzyka wystąpienia choroby 9. Jest to bardzo ważny fakt, gdyż zarówno tłuszcze nasycone, cholesterol i żelazo hemowe zostały uznane za „zło zawarte w mięsie”.

Z danych tych można wyciągnąć następujące wnioski:

1) Nieprzetworzone mięso czerwone per se nie jest szkodliwe.

2) Przetworzone mięso czerwone może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, ale nie ze względu na zawartość nasyconych tłuszczów, cholesterolu czy żelaza hemowego.

Tak więc, to inne składniki przetworzonego mięsa czerwonego przyczyniają się do zaobserwowanego ryzyka zdrowotnego. 

Przetworzone mięso zawiera konserwanty i ulepszacze, które mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 lub raka. Może ono zawierać azotyny, azotany oraz aminy heterocykliczne powstałe podczas gotowania. Nitrozoaminy powstające podczas gotowania mogą być toksyczne dla komórek trzustkowych 39. Ponadto zaawansowane produkty końcowe glikacji, powstające wskutek podgrzania i przetwarzania mięsa i produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, były związane z opornością na insulinę u myszy oraz z powikłaniami cukrzycy u ludzi 40.

Szczególnie azotany i ich produkty uboczne (np. nadtlenoazotyn) sprzyjają miażdżycy i dysfunkcji naczyń krwionośnych, zmniejszają wydzielanie insuliny oraz upośledzają tolerancję glukozy, zaś streptozotocyna, pochodna nitrozoamin, jest znanym związkiem diabetogennym. W badaniach obserwacyjnych z udziałem dzieci, azotyny i związki azotu są powiązane z cukrzycą typu 1 411,42, a stężenie azotynów u dorosłych zostało wykorzystane jako biomarker dysfunkcji śródbłonka 43 oraz zaburzonej insulinooporności 44. Jednak rodzaje żywności, na które powszechnie zamieniane jest nieprzetworzone mięso i przetwory mięsne, mogą również być odpowiedzialne za zwiększone ryzyko występowania chorób 9.

Zadajcie sobie pytanie, co jest bardziej prawdopodobne – zjedzenie warzyw z kawałkiem steka czy też jajecznicy z parówkami i bekonem…? 

WOJNA TRWA…

Chcę poruszyć jeszcze inną kwestię, która pokazuje, że czerwone mięso zostało niesprawiedliwie zaatakowane. Podczas gdy mięso jest obwiniane za tworzenie ryzykownych amin heterocyklicznych na etapie gotowania w wysokiej temperaturze (np. nad otwartym płomieniem), nikt nie mówi o wysokim poziomie akrylamidów, które są wytwarzane w procesie smażenia, pieczenia lub wypieku żywności bogatej w węglowodany, zwłaszcza ziemniaków i produktów zbożowych 45,46. A akrylamidy posiadają szereg niebezpiecznych działań. Wiadomo, że są rakotwórcze, genotoksyczne, neurotoksyczne oraz że indukują toksyczność reprodukcyjną 45.

Przyjrzyjmy się średniemu dziennemu spożyciu amin heterocyklicznych (z czerwonego mięsa) oraz akrylamidów (z ziemniaków i zbóż):

Średnie dzienne spożycie amin heterocyklicznych waha się w granicach 2,5 – 26 ng / kg masy ciała / dzień 47-49.

Średnie dzienne spożycie akrylamidu mieści się w przedziale 370-490 ng / kg masy ciała / dzień 50, 51.

Widać wyraźnie, że spożycie akrylamidów jest od 20 do 150 razy wyższe niż amin heterocyklicznych!

Zastanawia mnie, czy przemysł ziemniaczano-selerowy nie lobbuje zaleceń zdrowotnych, które zachęcają nas do obniżenia spożycia czerwonego mięsa…

CZERWONE MIĘSO A SPOŻYCIE TŁUSZCZU

Wielu ludzi unika czerwonego mięsa ze względu na ogólną zawartość tłuszczu, tłuszcze nasycone oraz cholesterol. W nadchodzącym artykule krytycznie zbadam i wyjaśnię błędy w hipotezie na temat wpływu diety na serce (tzn. domniemanego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami układu krążenia), które doprowadziły do popularyzacji zaleceń zdrowotnych nakazujących ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Jeśli jesteście bardziej zaniepokojeni rzekomym związkiem pomiędzy spożyciem tłuszczów a otyłością, polecam mój artykuł na temat mięsa i utraty tłuszczu. Jak pokazuje popularność diet niskowęglowodanowych a wysokotłuszczowych (temat na inny artykuł), spożycie tłuszczów nie tuczy nas automatycznie. Podaję twarde fakty dla tych z Was, którzy wciąż mają fobię tłuszczową.

Zawartość tłuszczu i profil kwasów tłuszczowych w czerwonym mięsie jest często niezrozumiany. Pierwszą rzeczą, którą należy podkreślić jest to, że większość tłuszczu może być łatwo odkrojona przed gotowaniem. Istnieje pewna dezorientacja wśród konsumentów na temat wpływu chudego mięsa i tłuszczu zawartego w mięsie na zdrowie człowieka, ponieważ powszechnie, a zarazem błędnie, uważa się, że chude mięso ma taką samą zawartość tłuszczu nasyconego jak mięso z widocznym tłuszczem. Gdy usuniemy widoczny tłuszcz, chude czerwone mięso często zawiera mniej niż 5-10% lipidów 52, a w wysokiej jakości chudym czerwonym mięsie tłuszczu jest bardzo mało. Chude mięso ma relatywnie więcej tłuszczów wielonienasyconych i niższą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu z mięsem z widocznym tłuszczem 52. Zawartość tłuszczów nasyconych w chudym czerwonym mięsie jest mniejsza niż 2-3 g/100 g (na przykład w steku i polędwicy wołowej) w porównaniu z ponad 37 g/100 g w mięsie czerwonym z widocznym tłuszczem. Dobrej jakości mięso zawiera również bardzo małą ilość cholesterolu.

Podstawowy tłuszcz zawarty w suchej tkance mięśniowej występuje w postaci fosfolipidów, które stanowią główną część struktury błon komórkowych, a te bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe 53. Innym tłuszczem obecnym w chudym mięsie jest tłuszcz „zwykły” (dokładniej znany jako triglicerydy lub triacyloglicerole), którym są głównie tłuszcze nasycone i jednonienasycone 53. Ilość fosfolipidów w chudym czerwonym mięsie jest względnie stała i niezależna od całkowitej zawartości tłuszczu, natomiast zawartość „zwykłego” rośnie, gdy wzrasta całkowity poziom tłuszczu 54. W związku z tym, że całkowita zawartość tłuszczu w chudym czerwonym mięsie rośnie, obserwuje się wzrost ilości tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych. Innymi słowy, skład kwasów tłuszczowych mięsa zależy od całkowitej zawartości lipidów obecnych w mięsie 53-56.

W chudej wołowinie ponad połowa i aż do 70% kwasów tłuszczowych to kwasy jednonienasycone lub wielonienasycone, których spożycie polecane jest przez pracowników służby zdrowia i agencje rządowe, takie jak Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne i Zalecenia żywieniowe dla Amerykanów 57,58. Co więcej, jedną trzecią tłuszczów nasyconych w czerwonym mięsie stanowi kwas stearynowy, który w odróżnieniu od innych długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych posiada neutralny wpływ na poziom cholesterolu we krwi u ludzi 59,60.

Chuda wołowina zawiera około 10 g tłuszczu ogółem (można znaleźć nawet chudszą), nie więcej niż 4,5 g tłuszczów nasyconych oraz mniej niż 95 mg cholesterolu na porcję 75 g 61. Ten profil tłuszczów łatwo wpasowuje się w dietę zdrową dla serca. Na podstawie zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego dotyczących całkowitej ilości tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu naszym celem będzie spożywanie odpowiednio 30%, 10% i 300 mg 57. Dla przeciętnej osoby spożywającej 2.000 kalorii dziennie będzie to 67 g tłuszczu, w tym 22 g tłuszczów nasyconych / dzień. Jak wspomniano wyżej, ilość tłuszczu całkowitego oraz ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w 75 g porcji chudego mięsa wołowego jest znacznie poniżej tych limitów, a poziom cholesterolu poniżej zalecenia <300 mg / dzień.

Można spożywać 3-4 porcje chudego mięsa dziennie, a mimo to wciąż mieścić się w założeniach dietetycznych Stowarzyszenia. Istnieje też przytłaczający dowód wskazujący na to, że chude czerwone mięso jest równie skuteczne jak mięso kurczaka, w dietach mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – a więc ma zasłużone miejsce w dietach kontrolujących poziom cholesterolu i lipidów 52,62-65

DOBRA STRONA MIĘSA – PROZDROWOTNE SKŁADNIKI ODŻYWCZE                

Nadmierne skupienie się na negatywnych stronach spożywania czerwonego mięsa skutecznie odwraca uwagę od jego wyjątkowych właściwości odżywczych, które są częścią zdrowej diety.

Mięso składa się nie tylko z tłuszczu i białka, ale zawiera także niezbędne składniki odżywcze, które występują wyłącznie w nim (witamina A, witamina B12) oraz mikroelementy, których mięso jest głównym źródłem albo z powodu wysokich stężeń, albo lepszej biodostępności (kwas foliowy, żelazo, selen , cynk) 19,66-69. Witaminę A, kwas foliowy i selen określa się jako substancje antyrakowe 19,66.

Warto zwrócić uwagę, że czerwone mięso jest głównym źródłem witaminy B12, która razem z kwasem foliowym oraz z witaminą B6 (również znajdującą się w dużych ilościach w czerwonym mięsie) jest niezbędna do cyklu metylacji, który utrzymuje poziom homocysteiny pod kontrolą. Homocysteina jest nie tylko czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych 70-72, ale również funkcji poznawczych i demencji 73-76 oraz uszkodzenia naczyń 77. Tak więc, uzyskanie wszystkich tych trzech witamin w wysoko biodostępnej formie w jednym produkcie spożywczym jest całkiem dobrym rozwiązaniem. Interesujące jest to, że homocysteina hamuje produkcję NO (tlenku azotu) w naczyniach krwionośnych i przyczynia się do dysfunkcji naczyniowej 78-80. NO jest niezbędną cząsteczką rozszerzającą naczynia krwionośne i obecną w wielu suplementach zwanych NO-busterami (dyskusję na temat tych suplementów zostawię na kolejny artykuł). Warto zapamiętać, że jedząc czerwone mięso, można zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy, które utrzymają poziom homocysteiny w ryzach, a tym samym uniknąć indukowanemu homocysteiną hamowaniu syntezy NO.

Ponadto żelazo zawarte w mięsie jest w szczególnie silnie biodostępne, ponieważ występuje w formie zwanej żelazem hemowym, które ma znacznie lepszą przyswajalność niż żelazo niehemowe obecne w źródłach roślinnych 67,69,81-83. Czerwone mięso jest w szczególności uznane za istotne źródło żelaza hemowego w porównaniu do drobiu i ryb. 84. Żelazo jest potrzebne w wielu procesach komórkowych w organizmie i – jako składnik hemoglobiny – jest niezbędne do utrzymania odpowiedniego transportu tlenu we krwi. Dlatego nawet łagodny, suboptymalny stan przed wystąpieniem niedokrwistości może mieć negatywny wpływ na zdrowie 85. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest poważną awitaminozą, która jest szczególnie rozpowszechniona wśród dzieci i młodych kobiet 85. Dlatego rezygnowanie lub obniżanie spożycia mięsa może mieć poważny, negatywny wpływ na poziom żelaza i zwiększać ryzyko anemii.

Mięso jest także dobrym źródłem witaminy D 69. Metabolit witaminy D, 25-hydroksycholekalcyferol [25 (OH) D3] jest znajdowany w znacznych ilościach w mięsie i wątrobie. Przypuszcza się, że ma on wysoką aktywność biologiczną, co powoduje lepsze i szybsze jego wchłanianie z diety w porównaniu do macierzystego związku 86. Ponadto sugeruje się, że składniki białka mięsa mogą zwiększać wykorzystanie witaminy D u ludzi, szczególnie tam, gdzie ekspozycja na słońce jest ograniczona 87.

Mięso jest na dodatek dobrym źródłem choliny, tauryny, karnozyny, koenzymu Q10, kreatyny i glutationu 88,89. Szacuje się, że poziom glutationu w czerwonym mięsie wynosi 12-26 mg/100 g wołowiny 90 , a większość mięs zawiera około dwukrotnie wyższy poziom glutationu, niż ten znajdowany jest w drobiu i do dziesięciu razy wyższy niż obecny w rybach 88.

WNIOSKI

Czerwone mięso stanowiące część zdrowej diety, w połączeniu z regularnym ćwiczeniami, nie stwarza żadnego zagrożenia zdrowotnego. Właściwie, w tym kontekście, spożywanie czerwonego mięsa, które zapewnia nam wysokiej jakości białko wraz z cennymi składnikami odżywczymi, jest rzeczywiście doskonałą strategią zarówno prozdrowotną, jak i pozytywnie wpływającą na wyniki sportowe i wzrost mięśni. Raporty naukowe na temat szkodliwych skutków zdrowotnych czerwonego mięsa muszą być interpretowane z uwzględnieniem ich błędów metodologicznych i oceniane w porównaniu z dietą, na której przebywali badani. Akapit „Wojna trwa…” wyraźnie to pokazuje. Ponadto istnieją przekonujące dowody, że podaż dobroczynnych składników odżywczych oraz styl życia ludzi są prawdopodobnie bardziej istotne niż spożywanie przez nas czerwonego mięsa per se.

Podczas gdy obróbka termiczna przyczynia się do powstawania substancji kancerogennych, to mięso zawiera także składniki odżywcze chroniące przed rakiem (witaminy, kwas foliowy i selen). Działanie tych ostatnich może zostać jeszcze bardziej zoptymalizowane poprzez dietę bogatą w owoce i warzywa, które zawierają mnóstwo bioaktywnych substancji antyrakowych. Również ilość substancji kancerogennych, które powstają w trakcie gotowania, może zostać ograniczona poprzez unikanie grillowania nad otwartym ogniem i dobrze wysmażonego mięsa.

Tak więc, odpowiedź na pytanie zawarte w tytule, a mianowicie czy: "nie taki diabeł straszny?" brzmi: NIE!

Mając na uwadze wszystkie dowody naukowe, możemy śmiało wyciągnąć najbardziej odpowiedni wniosek – to lenistwo objawiające się brakiem regularnej aktywności fizycznej oraz brak warzyw w diecie są sprawcami złego, a nie czerwone mięso!

Mięso jest popularnym pokarmem, zwłaszcza wśród kulturystów i sportowców siłowych. Jeśli jesteście jednym z nich lub po prostu trenujecie regularnie, aby zachować dobre zdrowie, nie macie się czego obawiać. Wręcz przeciwnie, dzięki wysokiej jakości białku znajdującemu się w czerwonym mięsie, spożywanemu razem z warzywami, inteligentnie budujecie mięśnie, zwiększacie formę sportową oraz poprawiacie zdrowie. Ci, którzy są zaniepokojeni zawartością konserwantów oraz dodatków do paszy bydła, wciąż mają ogromne możliwości znalezienia wysokiej jakości mięsa.

Monica Mollica

 

Bibliografia dostępna na stronie:

http://www.trainergize.com/dietary-supplements-trainergize-monica-mollica-2/65-red-meat-and-health-have-we-been-blaming-the-wrong-thing

 

Monica Mollica

uzyskała tytuł licencjata i magistra w zakresie „Żywienia człowieka” na Uniwersytecie Sztokholmskim w Szwecji i jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest również autorką tekstów dla www.BrinkZone.com, projektantką stron internetowych i kamerzystką.

W trakcie studiów uniwersyteckich była stałym współpracownikiem szwedzkiego magazynu kulturystycznego BODY. Wydała również książkę (w języku szwedzkim) "Żywność funkcjonalna dla zachowania zdrowia i bilansu energetycznego". Była autorką kilku rozdziałów książkowych w innych szwedzkich publikacjach. Obecnie pisze swoją drugą książkę "Szczęśliwe starzenie się – Twój wybór".

Oprócz pisania, Monica ma w sobie pasję do kulturystyki i zdrowia / fitness. Jest kulturystką i modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni. Jej ambicją jest być żywym przykładem na to, że kobieta może być umięśniona, silna, a przy tym kobieca.

Jej stronę internetową na temat modellingu znajdziecie pod adresem www.mowifit.com, a na temat zdrowa / fitness – www.trainergize.com.