CYBERNOGI – czyli trening nóg na maszynach

8 grudnia 2016
312 Wyświetleń

Na całym świecie, włączając w to również Polskę, ośrodki ćwiczeń siłowych oraz nawet zwykłe siłownie, wyposażane są w coraz to nowsze maszyny do ćwiczeń. Panuje powszechne przekonanie, że maszyny, które przecież są coraz lepiej skonstruowane i zaprogramowane, chronią ćwiczących przed kontuzjami i nie wymagają opanowania techniki ruchów ćwiczeń. Nic bardziej mylnego! Nie zapobiegają kontuzjom ze względu na to, że ćwicząc na maszynach nie musimy utrzymywać równowagi, tak jak na wolnych ciężarach, poza tym nie pracują – a przez to nie rozwijają się – mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację, jak ma to miejsce przy ćwiczeniach na wolnych ciężarach. Muszę również rozprawić się z fałszywym poglądem, że nie musimy opanowywać prawidłowej techniki. Jeśli nie chcesz ulec kontuzji, musisz poznać i stosować (podobnie jak w przypadku np. sztangi) poprawny ruch.

Mimo mitów stawiających maszyny do ćwiczeń w niekorzystnym świetle, trzeba sobie uzmysłowić, że posiadają one również zalety, a jedną z nich jest możliwość treningu mięśni, nawet wtedy, gdy już przytrafiła się Wam kontuzja. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe (wiele zależy od rodzaju i stopnia kontuzji), ale tam, gdzie sztanga odpada zupełnie, maszyny często znakomicie potrafią się sprawdzić.

WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY

Jest to bardzo dobre ćwiczenie, w przypadku gdy doznało się kontuzji stawu kolanowego  i nie można wykonać ćwiczeń z wolnymi ciężarami, przy których kolano nie będzie ustabilizowane. Zaletą tego ćwiczenia jest właśnie to, że można ustawić stopy tak, że kolana będą ustabilizowane. Ćwiczenie to jest również doskonałe przy kontuzjach odcinka piersiowego kręgosłupa, ponieważ w tym ćwiczeniu jest on nieobciążony.

Aby to ćwiczenie było jak najbardziej bezpieczne, należy zwrócić szczególną uwagę na to, by nie odrywać pleców od oparcia i nie pochylać tułowia w przód. Tego typu zachowanie powoduje nadmierne rozciąganie mięśni grzbietu w bardzo czułym odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a to może prowadzić do przykrych kontuzji tej części ciała!

PRZYSIADY NA HACK-MASZYNIE

To ćwiczenie jest dobrym zamiennikiem klasycznych przysiadów ze sztangą na barkach. Preferuję wykonywanie takich przysiadów podczas kontuzji stawu barkowego zawsze wtedy, gdy występuje słaba lub bolesna ruchomość tego stawu.

W ćwiczeniu tym główną uwagę trzeba zwrócić na ustawienie stóp (wyższe lub niższe) na platformie i od tego uzależnić głębokość przysiadu, tak aby kolana nie wychodziły poza palce stóp. Im wyżej ustawimy stopy na platformie, tym głębszy można zrobić przysiad, bez ryzyka wysunięcia się kolan poza linię palców.

Najlepszą hack-maszyną będzie ta, w której ruch rozpoczyna się z pozycji stojącej, nie z przysiadu.  Jeśli macie wybór, skierujcie swoje kroki właśnie w jej stronę.

WYPROSTY PODUDZI W SIADZIE NA MASZYNIE

To ćwiczenie jest również doskonałe wtedy, gdy mamy jakąś kontuzję kręgosłupa lub barków. Moje zalecenie do korzystania z tego ćwiczenia w takich przypadkach wynika z faktu, że jedno i drugie jest tutaj odciążone. To ćwiczenie rozpoczyna się z martwego punktu, czyli z najsłabszej biomechanicznie pozycji, więc należy zwrócić dużą uwagę na to, żeby pierwszy ruch pomógł nam wykonać partner, a w następnych ruchach zgięcie wykonywać tylko do kąta prostego między udem a podudziem, ponieważ mocniejsze zginanie będzie powodowało zbyt duże napięcia w stawach kolanowych.

UGINANIE PODUDZIA, LEŻĄC

Praktycznie wszystkie ćwiczenia na maszynach zmuszają do rozpoczynania ruchu z najsłabszej biomechanicznie pozycji. Tak samo jest i w tym ćwiczeniu, więc należy się kłaść na ławkę już z ugiętymi nogami w stawie kolanowym i to mimo faktu, że wałki z ciężarem są już obciążone. Drugi bezpieczny sposób to ten, gdy pierwszy ruch pomoże nam rozpocząć partner treningowy. Należy również zwrócić uwagę, aby podczas uginania nie unosić bioder. Jeśli stanowi to problem, to należy wsunąć pod biodra zwinięty ręcznik lub koc.

UGINANIE PODUDZIA JEDNONÓŻ, STOJĄC

To ćwiczenie znajdzie zastosowanie przy kontuzjach analogicznych do tych wymienionych wyżej. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, nie należy zaczynać ruchu z martwego punktu. Obowiązują zalecenia wskazane w powyższym opisie. Nie wykonujemy również przeprostu w stawie kolanowym.  Do wykonywania tego ćwiczenia służą również różne rodzaje maszyn. Jeśli możecie wybierać podejdźcie do tej, w której tułów utrzymuje się w pozycji pochylonej (jeśli nie ma takowej w Waszej siłowni, starajcie się mimo wszystko pochylić do przodu, chwytając się np. sąsiedniej maszyny).

Jestem przekonany, że powyższe ćwiczenia wykonane poprawnie pozwolą Wam na dalszy rozwój mięśni nóg, nawet pomimo już występujących (wymienionych wyżej) kontuzji.

Piotr Głuchowski