Co robić, aby nie obrosnąć tłuszczem podczas sezonu masowego?

23 grudnia 2016
289 Wyświetleń

Børge Fagerli:

 borge

od ponad 15 lat trener sportów siłowych, odżywiania i stylu życia; współpracuje ze sportowcami, kulturystami i zawodnikami fitness, jak i “zwykłymi” ludźmi, którzy po prostu chcą w optymalny sposób poprawić swoje ciało i umysł; twórca metody treningowej Myo-reps oraz filozofii żywieniowych Health & Fitness Concept i Biorhythm Diet

Pod koniec fazy diety, czyli albo po zawodach, albo gdy jesteśmy zadowoleni ze szczupłej sylwetki klienta (chcę zobaczyć jednocyfrowy procent tkanki tłuszczowej przy fałdzie skórnym na brzuchu o grubości 5-7 mm), stopniowo zaczynamy zwiększać ilość węglowodanów i obniżać podaż białka. Dążę do zerowego bilansu kalorycznego lub 28-35 kcal/kg masy ciała w zależności od poziomu aktywności, masy mięśniowej i płci. Podaż białka jest ustalona na 2 g/kg, zaś węglowodanów na zaledwie 1,5 g/kg, jeśli zapotrzebowanie na nie jest wysokie. Liczbę węglowodanów dostosowuję do ilości treningu o wysokiej intensywności, zaś ilość tłuszczu przez większość czasu utrzymuję poniżej 1 g/kg masy ciała. Uważnie obserwujemy masę ciała, poziom energii, głód i tkankę tłuszczową – oczywiście… Nie spieszymy się w nabieraniu masy i nie przestajemy jeść jak kulturysta – chcemy zachować tę samą bazę żywieniową przez cały rok. Nie istnieje coś takiego, jak lista pokarmów do spożywania w sezonie i poza nim. Niektórzy popełniają błąd bazowania na fast foodach i cukrach, gdy budują masę, co sprawia, że bardzo mocno tyją. Gdy zaczyna się kolejna faza diety, wówczas naprawdę bardzo cierpią. Całkowicie niepotrzebne i bardzo niezdrowe. Pozwólcie sobie na jeden dzień z dowolnymi posiłkami, gdzie nie liczycie niczego i jecie wszystko, na cokolwiek macie ochotę, tak aby nie odczuwać pokus w pozostałe dni diety. Jednak jeśli chcecie uzyskać wyjątkową sylwetkę, zawsze należy dostarczać organizmowi składników wysokiej jakości.

Posiłki przed- i potreningowe są niezbędne do uzyskania maksymalnych wyników. Niektórzy czują się senni i ospali, jeśli jedzą dużo węglowodanów na początku dnia lub przed treningiem, stąd sugerowałbym przede wszystkim trzymać się kilku małych porcji owoców i jagód, około 20-40 g węglowodanów. Eksperymentujcie z czasem spożywania danych pokarmów. Niektórzy nie mogą zjeść posiłku bezpośrednio przed treningiem, ponieważ doświadczają wzdęć i nudności, więc spożywanie go 1-2 godzin przed powinno pomóc. Przyrządźcie lekki posiłek, zawierający maksymalnie 10-20 g tłuszczu. Wybierzcie lżejsze źródło białka – może to być nabiał lub białko serwatkowe, lub też ryba/kurczak. Tuż przed treningiem możecie zjeść jakiś owoc i EAA lub BCAA.

Podczas treningu należy spożyć 30-50 g węglowodanów na godzinę treningu, szczególnie przy wysokiej intensywności ćwiczeń. Osobiście zalecam rozcieńczony napój węglowodanowy lub soki owocowe (pół na pół z wodą) z 5-10 g BCAA lub 10-20 g izolatu serwatki.

Bezpośrednio po treningu wolę lekkie przekąski z kilku bananów i 20-40 g serwatki lub mieszanki białka serwatki z kazeiną. Potem wracam do domu i spożywam największy posiłek dnia. Mięso, ryby, a nawet jaja w naleśnikach białkowych. Dodaję do tego biały ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki lub mieszankę mąki ryżowej i gryczanej w naleśnikach. W tym właśnie posiłku powinniśmy spożyć większość węglowodanów. Dla większych facetów ich ilość może wynosić nawet 200-300 g. Jedzcie aż poczujecie się syci, jednak nie przejadajcie się. Wiele może nam ujść na sucho w tym posiłku, jednak codzienne przejadanie się po prostu sprawi, że obrośniecie w tłuszcz. Moja filozofia mówi, że mamy trenować w sposób, który stwarza głód. Następnie musimy zaspokoić ten głód odpowiednią, ale nie nadmierną, ilością jedzenia. To sprawi, że zauważycie wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Przyrost masy o 1-2 kg w pierwszym tygodniu rozpoczęcia diety jest zupełnie normalny, ale średni tygodniowy wzrost masy o 200-300 g jest wystarczający, jeśli chcecie utrzymać szczupłą sylwetkę. Dostosowujemy liczbę węglowodanów i ogólne kalorii według tygodniowego postępu, zaś co 2-4 tygodnie fotografujemy się, aby obserwować postępy wizualne. Objętość treningowa również jest ważna. Niektórzy będą ostro trenować w trakcie diety, podczas gdy ich zdolność do regeneracji jest osłabiona; obserwowany przez nich wzrost pożądanej masy wkrótce spowolni się. A powinno być odwrotnie. Spożywajcie wyższą liczbę kalorii, podnoście duże ciężary i bawcie się zarówno objętością treningu, jak i jego częstotliwością.

Poza sezonem bardzo ograniczam ilość treningu aerobowego (w rzeczywistości podczas diety również) i wolę myśleć o nim, jako o sposobie na zdobycie kondycji. Jeśli nie macie dostępu do rzeczy takich, jak liny, wózki typu prowler i specjalne sanki, sprzęt do spacerów farmera czy inny sprzęt strongman, zróbcie trening obwodowy ze sztangą bazujący na ćwiczeniach wielostawowych i obciążeniu 20-40 kg. 5-8 eksplozywnych powtórzeń na ćwiczenie i błyskawiczne przechodzenie z ćwiczenia do ćwiczenia w ułożonych w logicznej kolejności. Jeden przykład: wiosłowanie w opadzie – rumuński martwy ciąg – podrzut – przysiad tylni – dzień dobry – pompki. Zróbcie 2 minuty odpoczynku i powtórzcie obwód jeszcze 2 razy. Dodajcie kilka serii z dużą liczbą powtórzeń huśtawki z odważnikiem (ang. kettlebell swing), a Wasze serce w mgnieniu oka zacznie pracować w przedziale 80-90% HR maks.

Trening poza sezonem stanowi odrębny temat, a także pokrywa się z serią moich artykułów na temat dynamicznej periodyzacji. Niemniej jednak musicie mieć co najmniej 4 dni treningowe, choć niektórym polecam aż 5-6 dni, z 1-2 dniami przeznaczonymi na powyższy trening obwodowy.

Will Brink:

wb_ert

Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze sportem i zdrowiem.
www.BrinkZone.com

Zalecam im, aby mieli oko na poziom tkanki tłuszczowej i dostosowywali spożycie kalorii w zależności od tego, czy ich poziom tkanki tłuszczowej nie zmienia się, zmniejsza się lub zwiększa. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy spożycie kalorii jest odpowiednie do naszego poziomu aktywności, jest sprawdzanie poziomu tkanki tłuszczowej (przy użyciu niedrogiego cyrkla służącego do ręcznego pomiaru tkanki tłuszczowej – ang. calipers) w stosunku do masy ciała i wyników na siłowni.

Ludzie nie powinni zbytnio martwić się rzeczywistym procentem tkanki tłuszczowej per se, ponieważ istnieje dość szeroki margines dokładności, w najlepszym wypadku. Aczkolwiek pomiar ten pozwala na uzyskanie dobrej oceny zmian zachodzących w kompozycji ciała. Dla mężczyzn około 14% tkanki tłuszczowej stanowi już dość wysoki poziom w okresie „poza sezonem”, zaś dla kobiet jest to 18-20%.

Jeśli ich poziom tłuszczu jest wyższy niż ten podany powyżej, wtedy oznacza to, że albo liczba spożywanych kalorii jest zbyt wysoka, albo poziom aktywności zbyt niski. Wówczas należy wprowadzić pewne zmiany w jednej lub obu tych zmiennych, aby kontynuować przyrosty masy mięśniowej i siły, jednocześnie minimalizując wzrost tkanki tłuszczowej.

Jeśli ktoś próbuje zbudować masę mięśniową i siłę, niezbędne jest wówczas zdanie sobie sprawy, że można być zbyt szczupłym; wtenczas trzeba znaleźć swój metaboliczny „czuły punkt”, w którym nie jest się zbyt chudym (z powodu niskiej podaży kalorycznej i/lub nadmiaru ćwiczeń), co hamuje wzrost masy mięśniowej oraz siły, ani też zbyt grubym, co przyczynia się do odkładania większej ilości tłuszczu.
To moment, w którym musimy zindywidualizować nasz program treningowo-żywieniowy.

Sławomir Ambroziak:

sa_ert

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Chyba bezpowrotnie minęły już czasy naprzemiennego robienia masy i rzeźby. Kiedyś faktycznie tak robiliśmy: zimą – wielkie ciężary, mała liczba powtórzeń, dużo odpoczynku i żarcie do oporu, wiosną – małe ciężary, duża liczba powtórzeń, aeroby i ścisła dieta. Ostateczny efekt ukazywał całą prawdę o podobnym systemie treningowym: większość zdobytej zimą wagi leciała w dół, a mięsa zostawało jedynie niewiele więcej, jak z poprzedniego sezonu. Zawodnicy teraz już tak nie ćwiczą; chociażby z tego powodu, że cały rok biorą udział w konkursach, pokazach, targach, sesjach zdjęciowych czy innych wydarzeniach reklamowych. Może minimalnie zalewają się poza sezonem, ale generalnie – przygotowując się do zawodów – nie muszą zrzucać zbyt wielkiej ilości fatu.

Aby nie zalać się w sezonie masowym, warto liczyć kalorie, tak jak przy wycince. Obliczamy więc swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a potem dodajemy jakieś 200 kalorii górką – na rozwój masy. Teraz obserwujemy: jeżeli masa nie idzie dostatecznie szybko – dorzucamy sto, jeżeli tłuszczyk zaczyna nadmiernie pokrywać mięśnie – zrzucamy setkę. Wymaga to sporo uwagi, ale bez wątpienia ułatwia kontrolę tkanki tłuszczowej.

Bezwzględna kaloryczność diety nie przekłada się bezpośrednio na jej właściwości tuczne, gdyż wiele zależy tutaj od cech metabolicznych podstawowych makroskładników pokarmowych. Spore możliwości daje więc manipulacja białkami i węglami… Dietę masową zaczynamy od tradycyjnie przyjętych proporcji pomiędzy tymi składnikami, czyli 2 g białka i 4 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała. Jeżeli jednak łapiemy zbyt wiele tłuszczu, dodajemy białek kosztem węglowodanów, pozostając w obrębie tej samej wartości kalorycznej. Proporcje składników pokarmowych zmieniamy np. na: 2,5 g białka i 3,5 g węglowodanów. Możemy oczywiście jednocześnie lub naprzemiennie operować też kalorycznością diety i proporcjami składników pokarmowych. Trzeba jednak cały czas zerkać w lustro, monitorować sytuację na bieżąco i szybko reagować na niewłaściwe zmiany w obrazie sylwetki.

Warto zostawić aeroby na zimę, a nie tylko ograniczać je do okresu wycinki. No, może nieco zmniejszyć ich ilość – np. o połowę. Wprawdzie starsze badania sugerowały, że aeroby mogą utrudniać budowanie masy, to jednak oceniano w nich jedynie wpływ ćwiczeń wytrzymałościowych na aktywację odpowiednich enzymów tkanki mięśniowej. Bardziej praktyczne prace, oceniające ostateczny efekt połączenia ćwiczeń oporowych i tlenowych, pokazały, że dołożenie aerobów do siłowni sprzyja szybszemu rozwojowi masy przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Szerzej omawiam to zagadnienie w artykule poświęconym diecie JEM / NIE JEM, publikowanym w nr 15 Perfect Body (Dieta JEM / NIE JEM – Czy To Ma Sens?).

Często słyszę pytanie: czy dorzucenie spalacza tłuszczu uchroni mnie przed zalaniem na masie i czy nie spowolni przyrostu masy mięśniowej? W odniesieniu do większości spalaczy, takich jak np. typowe termogeniki, trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Temat ten trzeba by dokładnie przeanalizować, zarówno pod kątem wykonanych badań, jak też opinii praktyków, próbujących na masie suplementów redukcyjnych. Kiedyś pewnie porwę się na taką analizę… Dzisiaj jednak wystarczy powiedzieć, że mamy przynajmniej jeden spalacz, który znakomicie sprawdza się w podobnych sytuacjach – ułatwia bowiem jednocześnie redukcję tłuszczu i budowę masy mięśniowej. Chodzi tutaj o… L-karnitynę. L-karnityna wprowadza kwasy tłuszczowe do mitochondriów, więc od jej poziomu w organizmie zależy tempo spalania tłuszczu, czyli również efektywność redukcji tkanki tłuszczowej. Jak jednak dowiodły nowsze badania – substancja ta wyraźnie przyspiesza też regenerację mięśni po treningach siłowych oraz znacznie zwiększa liczbę receptorów androgenowych w komórkach mięśniowych. Ten ostatni efekt jest tutaj szczególnie ciekawy, bo – w okresie masowym – nawet jeżeli nie sięgamy po sterydy anaboliczne (co pochwalam), to najczęściej wrzucamy jakieś testoboostery, podnoszące poziom naszego własnego testosteronu w krwiobiegu. A przypomnę, że testosteron i jego pochodne – steroidy anaboliczno-androgenne – działają na tyle silnie anabolicznie, na ile pozwala im liczba receptorów androgenowych, wytwarzanych w komórkach mięśniowych. Czy to więc nasz własny testosteron, czy podobny do niego steryd z apteki – każdy tego typu związek silniej pobudzi rozwój muskulatury w obecności odpowiedniego stężenia L-karnityny.

A o jakich ilościach tego suplementu mówimy…?

Odpowiem może w ten sposób: większość badań z dobrymi wynikami prowadzono na dawce 2 g winianu L-karnityny na dobę…


Piotr Kaczka:

pk

Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie…”

I to jest właśnie pytanie, które słyszy się niemalże za każdym razem, gdy ktoś zgłasza się z prośbą ułożenia planu dietetycznego ukierunkowanego na zwiększenie masy mięśniowej. Zazwyczaj pada ono z ust osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem kulturystycznym, a brzmi mniej więcej tak: „… bo wie Pan… chciałbym zrobić trochę masy… nie za dużo, tak z 10-12 kg, ale czystej bez tłuszczu, bo nie chcę się zalać jak koleżka z równoległej klasy, co ćwiczy na innej siłce…
A no i mogę zjeść tylko 2 razy dziennie, bo w ciągu dnia w ogóle nie czuję się głodny, ale za to kupiłem dobrego gainera…wie Pan…”. Ja rozumiem, że można być optymistą, ale choć odrobina kontaktu z rzeczywistością byłaby mile widziana. Jakby zrobienie tych „skromnych” 10-12 kg czystego mięcha było takie proste, to wszyscy „masujący” się goście na siłowni po 4 latach ćwiczeń ważyliby ponad 130 kg, mając przy tym 6% poziom tłuszczu w organizmie. Takich rzeczy to nawet w Erze nie ma.

Szybkie zwiększanie poziomu umięśnienia, jakie ma miejsce zwykle po okresie pracy na definicją,  nieodzownie jest związane w pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Oczywiście ten niekorzystny proces można utrzymać w ryzach, stosując odpowiednie zabiegi dietetyczne i treningowe. Sprawdza się to u osób, które są zdeterminowane w dążeniu do celu i na tyle silne psychicznie, aby móc odciąć się od ślepego pędu za kilogramami, a postawić na jakość swojej sylwetki. Program dietetyczny będzie najsilniej uzależniony od naszego typu budowy ciała i dziennej aktywności.

Ektomorficy powinni wyjściowo zaczynać od następującej proporcji makroskładników odżywczych: B/W/T= 1,8/ 5/ 1,25 g, mezomorficy: 2/ 4/ 1,5 g, a endomorficy: 2,2/ 3/ 1,75 g. Podkreślam –  WYJŚCIOWO. Po jakichś 2-3 tygodniach stosowania diety opartej na powyższych proporcjach będzie można zauważyć, jak nasz organizm reaguje na takie „ustawienia” i ewentualnie rozpocząć działania korygujące, polegające na zmianie rozkładu ilości poszczególnych makroskładników w dziennym układzie posiłków (np. wykluczenie węglowodanów w ostatnim posiłku przed snem, gdy za szybko zwiększamy poziom tkanki tłuszczowej lub ich dodanie, gdy progres w masie ciała jest niesatysfakcjonujący). Kolejny zabieg to już sama manipulacja ilością białek, węgli i tłuszczów przypadająca na spożycie w ciągu dnia. Sama forma treningu, wielkość stosowanego obciążenia, ilość powtórzeń w serii i długość odpoczynku pomiędzy nimi również ma ogromne znaczenie. Zazwyczaj, aby poprawić jakość naszego umięśnienia, należy wykonywać po 12-15 powtórzeń w serii, łącząc ze sobą mniejsze, przeciwstawne grupy mięśniowe (np. biceps i triceps) lub stosując serie łączone w przypadku większych grup mięśniowych (np. wyciskanie sztangi + rozpiętki ze sztangielkami). Zawsze też można zwiększyć wydatkowanie energetyczne organizmu w ciągu dnia poprzez zastosowanie treningu o charakterze aerobowym. Na początek bez szaleństw czasowych, 2 razy w tygodniu po 20-25 min w zupełności wystarczy.

Podsumowując, aby zapobiec nadmiernemu zwiększeniu poziomu tkanki tłuszczowej w okresie rozbudowy masy mięśniowej polecałbym przede wszystkim ostrożne dozowanie węglowodanów w posiłku przed treningiem i przed snem, a pojawiającą się „dziurę kaloryczną” uzupełniałbym dodatkiem tłuszczu. W celu zwiększenia skuteczności tych zabiegów uwzględniłbym około 20-minutowy trening aerobowy, ale nie częściej jak 2-3 razy w tygodniu. Na pewno starałbym się „spalić” nadmiar kalorii zamiast redukować ich podaż w ciągu dnia. To dużo bezpieczniejsze dla Twoich mięśni.

Na nieszczęście dla osób początkujących trzeba przyznać, iż budowanie wysokiej jakości masy mięśniowej opiera się przed wszystkim na doświadczeniu, znajomości reakcji własnego organizmu i sile charakteru, a takie wartości kuje się w ogniu wieloletnich zmagań z samym sobą…

Piotr Głuchowski:

pg

Mistrz Świata, Europy i Polski – kulturysta z wieloletnim doświadczeniem, specjalista ds. odżywiania, treningu i suplementacji.

Wszystkim osobom, które mają tendencje do łapania tkanki tłuszczowej, a chcą powiększyć swoją masę mięśniową, polecam cały czas kontrolować poziom tkanki tłuszczowej (wzrokowo). Jeśli w którymś momencie zauważycie, że poziom tłuszczu niebezpiecznie się zwiększa, obniżcie dzienną stawkę kaloryczną, tak żeby doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego oraz dołożyć (lub zwiększyć czas) ćwiczeń aerobowych. Dodatkowo powinniście wtedy zacząć używać takich suplementów, jak l-karnityna (L-Carnitine 1500 extreme mega caps), Thermo speed® extreme, itd. Taką strategię należy kontynuować do momentu osiągnięcia zadowalającego wyglądu. Za takowy uważam moment ten, w którym newralgiczne punkty (każdy ma swoje np.: brzuch, lędźwia, pośladki, itd.) wyglądają na odtłuszczone. Gdy uzyskacie taki wygląd, wtedy polecam zwiększenie stawki kalorycznej o ok. 1/3. Z większą ilością spożywanych kalorii proponuję Wam zmniejszyć ćwiczenia aerobowe do minimum, możecie również zrezygnować z suplementów przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej.

Zbyszko Tarczewski:

zt_ert

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Jednym z wymogów (w mojej ocenie najważniejszym) efektywnego budowania masy mięśniowej jest dostarczanie odpowiednio dużych dawek kalorii. Przy omawianiu tematu diety masowej po raz kolejny powtórzę swoje ulubione zdanie: musisz zjadać więcej niż Twój organizm będzie spalał! Tego typu podejście skutkować może (i dla większości z nas będzie) jednoczesnym zwiększaniem tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej.

Więcej mięśni TAK, więcej tłuszczu NIE!

Założyłbym się, że może z wyjątkiem kilku osób, wszyscy podpisaliby się pod powyższym stwierdzeniem. Niestety rzeczywistość nie jest taka wspaniała (inaczej nie pisalibyśmy o tym, nieprawdaż). Prawdziwość tezy, że można budować mięśnie przy jednoczesnym zachowaniu (lub nawet czasem redukcji) tkanki tłuszczowej, mogą potwierdzić jedynie osoby rozpoczynające treningi siłowe, powracające do nich po dłuższej przerwie (i nie mam tutaj na myśli np. 3 tygodni) oraz Ci z Was, którzy będą chcieli poświęcić maksimum uwagi i wysiłku swojej diecie i treningowi (ale kosztem tempa przyrostu mięśni). Dla większości z nas jednak rozdzielenie przyrostu mięśni od tłuszczu jest niewykonalne. Proponuję pogodzić się z tym i spróbować zrobić wszystko, aby dodatkowych mięśni było jak najwięcej, a niechcianego tłuszczu jak najmniej. I na zaledwie kilku podpowiedziach chciałbym się skupić, gdyż całość zagadnienia prosi się o minimum kilka stron w magazynie albo nawet o minipublikację książkową… Oczywiście musicie sobie jednocześnie zdać sprawę z tego, że mamy jedynie niewielki wpływ na to, ile tłuszczu nam się odłoży, a ile mięśni zbudujemy. Ale do rzeczy!

1.       Nie szalej z ilością kalorii!
Musisz wywołać pozytywny bilans kaloryczny, ale czy koniecznie o + 2000 kcal? Oczywiście nie. Czasy tzw. bulk-up skończyły się dość dawno i poza ekstremalnymi hardgainerami nikt nie zjada wszystkiego, co znajduje się w zasięgu wzroku po to tylko, aby budować masę. Sprawdź swój obecny poziom zapotrzebowania (nie, nie jest on stały i na zawsze przypisany do Ciebie), pomnóż razy 1,2, a otrzymasz dość bezpieczny poziom kalorii, które powinieneś zjadać podczas budowy masy.

2.       Nie czekaj, aż nie będziesz mógł na siebie patrzeć w lustrze!
Budowanie mięśni wymaga, oprócz kalorii i treningu, tego, o czym wielu z Was zapomina – cierpliwości. Każdy chce zbudować mięśnie w jedną noc. Tak się jednak nie dzieje. Podobnie nie musisz zbudować góry mięśni przez sezon jesienno-zimowy. Jeśli zgromadzisz zbyt dużo tkanki tłuszczowej podczas tego procesu, wiosną będziesz musiał poświęcić więcej czasu na redukcję, w efekcie tego możesz stracić ciężko wypracowane mięśnie. Dodatkowo, im więcej posiadasz tłuszczu, tym szybciej będziesz go gromadził. Z tego też powodu zawodnicy, jak i np. modele, starają się nie przekraczać 10-12% tkanki tłuszczowej w ciele, nawet kosztem wolniejszych przyrostów mięśni. Jeśli to co widzisz w lustrze przestaje Ci się podobać, to znaczy, że masz za dużo tłuszczu. Obetnij kalorie, zrób krótką redukcję, utrzymaj poziom kalorii po jej zakończeniu przez 2 tygodnie i znów podbij z zamiarem budowy masy mięśniowej.

3.       Podbij białko!
To zalecenie dotyczy głównie osób, które z największą łatwością gromadzą tkankę tłuszczową. Białko znakomicie syci, pomagając utrzymać Wasz rozpasany w okresie nadwyżki kalorycznej apetyt na wodzy, odsuwając pokusy ponadnormatywnych kalorii. Jednocześnie najwyższy wśród składników pokarmowych TEF – efekt termiczny pożywienia – sprawia, że efektywnie dostarczysz mniej kalorii niż w przypadku innych makroskładników. W przypadku osób, którym dedykuję tę poradę jako górny próg, warto przyjąć 3 g na kg masy ciała.

4.       Stosuj dietę JEM / NIE JEM!
O zaletach tego sposobu odżywiania nie muszę zapewne przekonywać tych, którzy już go wypróbowali. Tym z Was, którzy jeszcze nie zetknęli się z dietą JEM / NIE JEM polecam lekturę Perfect Body nr 1 i 2 lub wizytę na stronie magazynu www.perfectbody.pl. Jednak tu pojawia się kolejne zastrzeżenie. Dieta JEM / NIE JEM może okazać się zupełnie nieodpowiednia dla osób, które muszą spożywać bardzo duże ilości jedzenia. Choć w numerze 8 magazynu Perfect Body przedstawiłem małą podpowiedź jak to „przeskoczyć”, to i tak dieta JEM / NIE JEM nie każdemu przypadnie do gustu.

5.       Świat nie kończy się na siłowni… są jeszcze aeroby!
Szczegółowo omówiłem ten aspekt w poprzednim (17.) numerze Perfect Body w artykule pod tytułem – Kardio poza sezonem? Tutaj  tylko wspomnę, że ćwiczenia aerobowe powodują dodatkowe wydatkowanie energii, którą dostarczacie w nadmiarze podczas diety masowej. Ważna uwaga: zawsze musicie zadbać o to, aby to, ile zjadacie, ostatecznie przeważało nad tym, ile wydatkujecie!

Budujcie mięśnie, ale nie dajcie z siebie zrobić tuczników. Nie o to w tym wszystkim chodzi!