CKD i TKD w praktyce

19 stycznia 2017
155 Wyświetleń

Jak już wiesz z poprzedniego odcinka, aby przejść z systemu spalania węglowodanów na ciała ketonowe, musisz ograniczyć spożywanie tych pierwszych do maksimum 50 g dziennie. Wiele prac dowodzi o zaistnieniu ketozy przy 30 g, ale bardziej optymistyczne przyjmijmy, że stan ten utrzymuje się przy 50 g – śmiało zatem można dorzucić do diety sporo aromatycznych warzyw, które nie tylko urozmaicą ją smakiem, ale i wartością odżywczą.

TKD A CKD

Wyjaśnijmy sobie, o czym w zasadzie będzie część druga. 

TKD to innymi słowy – ukierunkowana keto-dieta, a CKD to jej cykliczna odmiana.

W praktyce wygląda to tak: sportowiec, który ma zorganizowany plan treningowy, ukierunkowuje czas ładowania węglowodanów na okres okołotreningowy. Jego dieta skłania się zatem na wariant TKD. Inni, mniej określeni w działaniach, wybiorą np. ‘weekendowe ładowanie’, co będzie podlegało pod CKD. Wariant drugi jest odpowiedni dla osoby, której treningi nie wymagają dużego nakładu energii i nie wyczerpują rezerw glikogenu do zera. Jeśli chodzisz na siłownię 2-3 razy w tygodniu, chcesz zgubić trochę tłuszczu, czyli stawiasz na rzeźbę, wybierasz spokojnie wariant CKD i przez weekend (12-36 h) jesz sporą ilość węgli, odpowiednią białka i minimalną tłuszczu.
O konkretach za chwilkę.
Jeśli jednak trenujesz maratony, a więc Twój plan treningowy pochłania codziennie całkowitą ilość zmagazynowanego glikogenu, a potem ‘woła o więcej’ – pora pomyśleć o TKD.
Trening interwałowy, zmienny, siły specjalnej, czy też szybkości ciężko Ci będzie wykonać podczas tygodnia diety keto. Lepiej zastosować wariant spożywania węgli przed, w trakcie i tuż po treningu, tak aby zmaksymalizować działanie i efekt treningu.

W CKD, zazwyczaj tuż przed fazą carbo-up, robisz trening do wyczerpania rezerw glikogenu. W tej fazie minimalizujesz tłuszcz, a skupiasz się na spożywaniu węglowodanów i białka serwatkowego, np. w odżywce.

‘Konfiguracja’ diet

Aby opracować skład diety, należy wykonać właściwe kroki.
Po pierwsze, swoją masę ciała pomnóż razy 1,5. To będzie całkowita ilość gramów białka, jaką minimalnie musisz spożywać w ciągu dnia. Teraz pomnóż wynik razy 4. To z kolei suma kalorii pochodzących z białka.

Reszta dziennego zapotrzebowania będzie pochodzić z tłuszczu.

Jak to zapotrzebowanie kaloryczne obliczyć?

Jest to tzw. PPM + aktywność fizyczna + SDDP (specyficzne, dynamiczne działanie pokarmu).

Krok pierwszy:

Obliczenie PPM, według załączonych wzorów:
wzór PPM dla kobiet: 665,1 + 9,567 x M + 1,85 x W – 4,68 x L

wzór PPM dla mężczyzn: 66,47 + 13,7 x M + 5,0 x W – 6,76 x L

gdzie:
M – oznacza masę ciała w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach

Drugi krok:

Ustalamy współczynnik aktywności fizycznej –
ponieważ obliczenie CPM wymaga zastosowania następującego wzoru:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej x SDDP
jego obliczenie narzuca konieczność wskazania wartości współczynnika aktywności fizycznej, czyli określenia własnego wysiłku, jaki ponosimy w ciągu całego dnia. Pomaga nam w tym tabela, z której można wybrać odpowiedni dla siebie współczynnik aktywności.
PB11_64_t

Jeśli Twoja PPM wynosi np. 1500 kcal, mnożysz wynik razy Twój współczynnik aktywności fizycznej, np. 1,6. Wynik: 2400 kcal, mnożysz jeszcze razy około 10%, które stanowią średni procent wynikający z trawienia i wchłaniania pokarmu. Całość to 2640 kcal, czyli Twoja całkowita przemiana materii.
Aby dowiedzieć się, ile gramów tłuszczu konkretnie potrzebujesz, aby utrzymać wagę ciała, odejmij kalorie z białka od CPM, a następnie podziel przez 9 (liczba kalorii na gram tłuszczu). To daje tłuszcz w gramach na dobę.

Z reguły węglowodany przychodzą ‘same’ z produktami tłuszczowymi, białkowymi oraz warzywami. Pamiętaj, by spożywać te ostatnie w dużych ilościach. Kupuj warzywa sezonowe i stawiaj na wszystkie kolory tęczy, a w szczególności zielone, liściaste, w których kryje się najmniej węglowodanów, ale najwięcej przeciwutleniaczy.

Całkowitą ilość gramów białek i tłuszczów podziel na tak wiele posiłków, ile chcesz jeść w ciągu dnia. W każdym posiłku powinno znajdować się białko.

Z produktów białkowych polecam oczywiście wszelkiego rodzaju mięso, zarówno chude, jak i tłustsze, następnie jaja, sery żółte i twarogowe, ryby morskie i słodkowodne.

Możesz stosować ulubione odżywki białkowe i łączyć je z olejem lnianym lub oliwą.
Z produktów tłuszczowych nie ma w diecie przeciwwskazań do stosowania śmietany, masła, olejów roślinnych, ale głównie: oleju rzepakowego, sojowego, lnianego i oliwy z oliwek. Jako uzupełnienie kwasów z rodziny omega-3 stosuj olej lniany tłoczony na zimno. Jako jeden z posiłków spróbuj pasty dr Budwig: ser twarogowy zmiksowany z olejem lnianym i ulubionymi dodatkami. Skup się jednak na białku, tłuszczu oraz warzywach. Może to być mieszanka surowych warzyw, jak również np. orzechy brazylijskie, których skład jest wręcz idealny pod dietę ‘keto’, gdyż niemalże w 100% składają się ze zdrowych tłuszczów i białka.

Carbo-up

To dni odskoczni. 
Można by rzec ‘nadeszła pora na lody’ 🙂 W przenośni i dosłownie:) Lody – jak najbardziej, w końcu to, moim zdaniem, jedna ze zdrowszych ‘zbrodni’. Niski indeks glikemiczny, mała zawartość tłuszczu i naturalny skład wielu z nich promuje je jako dawcę cząsteczek słodkiego węgla. Oczywiście, wszystko w granicach zdrowego rozsądku i pamiętajcie, aby czytać skład, tabele kaloryczne oraz BTW.
Głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty, takie jak: kasze, chleby, płatki, ryż i makaron. Jeśli ziemniaki – to raczej młode, pieczone lub gotowane, a jeśli pierogi – to robione w domu ze świadomym doborem farszu.

Minimalna ilość tłuszczu i odpowiedni, wyliczony uprzednio procent białka zapewni jak najszybszą regenerację i odbudowę rezerw glikogenu.
Pewnie większość z Was ustawi sobie termin ‘carbo up’ na sobotni lub niedzielny dzień. Ważne, by zaobserwować swój własny organizm i nie przesadzić z czasem węglowodanowej reprymendy. Zazwyczaj wystarcza jeden dzień.

Innym sposobem na dokładne obliczenie ilości przypadającej dla Ciebie jest spożycie ok. 10-12 gramów węglowodanów na kg masy ciała. Ilość białka pozostaje na stałym poziomie 1,5-2 g na kg masy ciała.
Kiedy proces ładowania zaczynasz w piątkowy wieczór tuż po treningu, najlepiej zacząć go od płynów i szejków regeneracyjnych o 60-70% zawartości węgli i ok. 20-30% zawartości białka. Taki zestaw zmaksymalizuje anaboliczne procesy odnowy organizmu.

Więcej o TKD

Zasada tej diety jest bardzo podobna do wersji CKD. Różnica polega na okresie, w jakim spożywane są węglowodany. Najlepiej zaaplikować sobie porcję przed i od razu po treningu.

Dzięki węglom ‘przed’, trening będzie mógł odbyć się na wysokich obrotach, a dawka ‘po’ zapewni odbudowę zużytych rezerw glikogenu. Na tym koniec. Później przechodzisz już w keto-dietę. 

Cała akcja wymaga od Ciebie niezwykłego zorganizowania i podejścia ‘systemowego’. Plan treningowy i plan dnia masz z góry jasny i ułożony. Nie ma więc szans na błędy dietetyczne.
Pomiędzy treningowymi sesjami z dostawą węglowodanów cały czas trzymasz się pożywienia bogatego w tłuszcze, unikając tych pierwszych do granic możliwości. Tylko restrykcyjne przestrzeganie tej zasady da pozytywne efekty.

Przejdźmy do podejścia jakościowego i ilościowego. Aby prawidłowo dobrać ilość spożytych węglowodanów w okresie okołotreningowym, należy oszacować straty energetyczne wynikające z wykonanej pracy treningowej. Zazwyczaj spalenie 1000 kcal wymaga podania ok 150 g węglowodanów. Jest to ilość wynikająca z mojego własnego doświadczenia. Najlepiej rozłożyć je w czasie przed, w trakcie i po treningu. Węglowodany aplikowane w ten sposób zapewniają stały poziom cukru we krwi i zapobiegają spadkom, czyli tzw. hipoglikemii powysiłkowej. Cukier działa również na plus w kwestii anabolizmu, gdyż wzrasta poziom insuliny. Co za tym idzie, wszystkie substancje odżywcze oraz suplementy dostają się szybciej i efektywniej do komórek mięśniowych.
Jeszcze jedno. Jeśli Twój trening odbywał się w strefie aerobowej, czyli na bardzo niskich obrotach, to nie ma potrzeby, aby stosować ładowanie węglowodanami. Przy takim treningu organizm w stanie ketozy spala ciała ketonowe i wolne kwasy tłuszczowe, przy jak największej oszczędności glikogenu. Jeśli czujesz, że zbyt gwałtownie spada Twoja masa ciała, to lepiej dorzuć trochę kalorii do ogólnej diety, czyli do pierwszych ustaleń, ale nie dodawaj sztucznie węglowodanów, bo wyjdziesz ze stanu ketozy. Lepiej spożyć więcej tłuszczów i białka i na spokojnie przeanalizować plan działania.

Jest jeszcze jedna sprawa, o której należy wiedzieć.

Początek diety jest niezwykle ciężki do ogarnięcia. Cały czas ma się wrażenie, że czegoś brakuje w diecie i początkowo system trawienny nie staje na wysokości zadania. Po około 2-3 tygodniach realizacji planu zaczynasz łapać wiatr w żagle i czujesz się bardziej najedzony niż kiedykolwiek. Ochota na słodycze w pełnym znaczeniu tego słowa – odchodzi w niepamięć. Sam się zdziwisz, ale efekty miło zaskakują. Oczywiście, nie jest to dieta dla każdego i jeśli jesteś maniakiem mącznych produktów może być naprawdę ciężko.

To tylko jedna z propozycji. Jeśli jesteś stałym Czytelnikiem magazynu Perfect Body, na pewno wiesz, że po kolei opisuję każdą ze znanych mi możliwości podejścia do tematu diety sportowca. Wybór diety należy do Ciebie. Wszystko ma swoje plusy i minusy, a dodatkowo – każdy organizm jest inny.

Karolina Kozela