Cel treningowy: redukcja ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

23 września 2018
59 Wyświetleń

Niezależnie od celów, dla których rozważasz podjęcie aktywności fizycznej, warto byś wiedział, że nie ma większego znaczenia, którą formę treningową wybierzesz, gdy twoim celem jest zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Taki cel jest jak najbardziej wskazany, gdy masz skłonność do otyłości i przejadania się. Masz do wyboru całą gamę programów treningowych, ja jednak skupię się na dwóch głównych modelach treningowych: treningu oporowym (RT) oraz treningu wytrzymałościowym (ET).

RT versus ET

O tym, że dla osób dotychczas nietrenujących nie ma dużego znaczenia, jaką formę treningu wybrać, przekonały się osoby uczestniczące w badaniu opracowanym przez naukowców z Uniwersytetu w Bojnord. Zaprosili oni do badania studentów dotychczas nieuprawiających dyscyplin sportowych, a następnie przydzielili ich do jednej z grup:

  • Grupa RT (ang. resistance training) – osoby w tej grupie wykonywały trening oporowy 3x/tydzień. Wykonywali oni 3 serie ćwiczeń, każda po 8-10 powtórzeń. Warto tutaj wskazać, że ciężar nie musi być duży dla osób rozpoczynających trening RT. Przykładowo w tej grupie trening wykonywano ciężarem 60 – 80% RT z przerwami między seriami wynoszącymi aż 2 minuty. 60%1RT na początek na pewno wystarczy.
  • Grupa ET (ang. endurance training) – w tej grupie wykonywano trening wytrzymałościowy trwający 16-30 minut. Jak widać trening ten nie był przesadnie długi. Przy organizacji treningu typu ET warto pamiętać o utrzymywaniu określonej intensywności. W opisywanym eksperymencie intensywność określano względem maksymalnej częstotliwości skurczów serca (HRmax). Intensywność treningu wytrzymałościowego dla osób dotychczas niećwiczących powinna zawierać się w przedziale 65-80% HRmax.

Osoby z grup ET i RT trenowały przez okres 8 tygodni. Tak więc przy częstotliwości 3x/tydzień, każda z grup wykonała zaledwie 24 treningi. Mimo to efekty były zauważalne (patrz poniżej).

Wpływ RT i ET

Przede wszystkim oba treningi wpłynęły korzystnie na parametry prozdrowotne. Wykazano między innymi, że trening ET znacząco obniżał poziom LDL-C, czyli ilość wskaźnika, którego przekroczenie powyżej normy sprzyja chorobom naczyń. Z kolei ilość HDL-C (pozytywnie korelującego z niskim poziomem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych) rosła w obu grupach trenujących RT lub ET.  Podobnie było ze wskaźnikiem poziomu cholesterolu. Tutaj skutkiem obu form treningowych poziom tego wskaźnika zmalał istotnie statystycznie. Widać więc, że nie ma znaczenia model treningowy, gdy chcemy poprawić parametry zdrowotne i odsunąć w czasie choroby sercowo naczyniowe.

Jakie jednak zasady przyjąć, by optymalnie indukować zmiany w organizmie?

  1. Na początek warto dowiedzieć się o jednej trywialnej zasadzie treningowej: REGULARNOŚĆ treningów to podstawa osiągnięcia sukcesu. Tylko determinacja pozwoli Tobie na osiągnięcie założonych celów, zwłaszcza gdy celem jest działanie prozdrowotne.
  2. Intensywność ma znaczenie, ale na początek nie ma sensu przesadzać. Przez pierwsze tygodnie utrzymuj małą lub średnią intensywność. Nie musisz od razu iść tymi samymi ścieżkami, co finaliści Mr. Olympia.
  3. W miarę rozwoju zdolności fizycznej zmieniaj bodźce; np. dodaj elementy treningu typu HIIT, czyli wykonuj trening podzielony na okresy intensywnego wysiłku rozdzielone okresem wysiłku lekkiego (tzw. active recovery). Przykładowo: wykonaj naprzemiennie sprint (30 sekund)) i jogging (30 sekund). Wykonaj 10 takich cykli. Efekt po 4-5 tygodniach na pewno Ciebie zaskoczy. Przede wszystkim zobaczysz bardzo wysoki skok w wydolności fizycznej. W perspektywie czasu oznaczać to będzie, że Twoje ciało staje się gotowe, by pokonywać coraz to większe obciążenia treningowe.
  4. Nie bój się eksperymentować z modelami treningowymi. Warto pamiętać, że metody treningu ET są przydatne dla osób trenujących na siłowi, zaś metody treningu RT będą korzystnie wpływać na osiągi wytrzymałościowe.

W czym problem?

Choroby sercowo-naczyniowe są zwykle bardzo „rozwleczone” w czasie, rozwijają się powoli i rzadko dają natychmiastowe i spektakularne objawy. W wieku starszym można już jednak bardzo silnie zaobserwować skutki zaniedbań. A tutaj statystyki są już nieubłagane. Przykładowo dla grupy osób  w wieku ok. 75 lat:

  • Otyłość dotyczy 20% populacji.
  • Nadciśnienie występuje u 42% osób.
  • Hiperglikemia występuje u 16% osób.

I warto tutaj zaznaczyć, że dotyczy to analizy grupy osób w obrębie której 66% regularnie ćwiczy. Biorąc pod uwagę osoby nigdy niećwiczące, odsetek powyższych zdarzeń jest istotnie większy. Warto więc zawczasu zaplanować rozwój fizyczny i wybrać optymalną dyscyplinę sportową.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Nonaka K, Murata S, Shiraiwa K, Abiko T, Nakano H, Iwase H, Naito K, Horie J. (2018) Effect of Skeletal Muscle and Fat Mass on Muscle Strength in the Elderly. Healthcare (Basel). 6(3): E72.

Mogharnasi M, Cheragh-Birjandi K, Cheragh-Birjandi S, TaheriChadorneshin H. (2017) The effects of resistance and endurance training on risk factors of vascular inflammation and atherogenesis in non-athlete men. Interv Med Appl Sci. 9(4):185-190.