Budujemy masę mięśniową! Czy liczą się tylko kalorie, czy też to, co jemy?

7 stycznia 2012
314 Wyświetleń

Bryan Haycock:

bh_ert

Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Jak w większości tego typu pytań, odpowiedź brzmi: “to zależy”.

W przypadku początkującego siłacza, nie trzeba znacznie zwiększać kaloryczności diety lub dostarczanej ilości białka, aby móc rozwijać muskulaturę. Jednakże ten stan podwyższonej odpowiedzi organizmu na wymienione wyżej bodźce nie będzie trwał długo i wkrótce nasz kulturysta zauważy, że trzeba zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii, aby dalej obserwować progres.

Nasza dieta ma wpływ na poziom leptyny, insuliny, IGF-1 oraz całkowitego i wolnego testosteronu. Poprzez słowo ‘dieta’ rozumiem to, co i ile czego jemy. W przypadku dorosłych osób oś podwzgórze-przysadka-gonady kontrolowana jest przez leptynę. Im więcej jemy węglowodanów, tym większa ilość leptyny jest wydzielana. Wpływa to na podwzgórze, które nakazuje przysadce, by ta z kolei wysłała sygnał do zwiększenia produkcji testosteronu przez jądra. Ów związek między leptyną, a osią podwzgórze-przysadka-gonady stanowi przyczynę trudności, jakie napotykamy, chcąc jednocześnie budować mięśnie i tracić niechcianą tkankę tłuszczową.

Kiedy przechodzicie na dietę ze zmniejszoną ilością kalorii bądź też obcinacie ilość spożywanych węglowodanów w celu spalenia zbędnego tłuszczu, poziom insuliny, IGF-1 i leptyny dramatycznie spada. Kiedy poziom leptyny jest niski, nie jest ona w stanie powiedzieć podwzgórzu, aby nakazało przysadce wysłać sygnał do jąder, by produkowały testosteron. W wyniku tego całkowity poziom wolnego testosteronu, IGF-1 i insuliny spada. Tym sposobem mamy doskonałe środowisko do zahamowania wzrostu mięśni.  

Sławomir Ambroziak:

sa_ert

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Rozumiem, że wykraczamy tutaj poza wąski obszar budowania suchej masy mięśniowej, stanowiący element kulturystycznych przygotowań startowych, a mówimy ogólnie o dużej masie mięśniowej – jako cesze anatomicznej, wyznaczającej np. pozycję w danym środowisku, czy też określającej poziom wytrenowania w innych dyscyplinach siłowych, takich jak trójbój siłowy, strongman czy podnoszenie ciężarów…

Długo uważano, że tutaj jakość spożywanych pokarmów nie ma większego znaczenia, a liczy się tylko ilość białka w odpowiedniej proporcji do składników energetycznych – tłuszczów i węglowodanów. (Jeszcze jako trener – często obserwowałem politowanie w oczach trójboistów i zazdrość w oczach kulturystów, kiedy – na wspólnych zgrupowaniach – ci pierwsi pałaszowali schabowe z frytkami ociekającymi ‘tonami’ keczupu, zaś drudzy skrzętnie odmierzali racje piersi kurczaka, suchego ryżu i szatkowanej kapusty). Zawsze niepokoiła jednak pewna prawidłowość – zawodnicy z nieco niższych kategorii wagowych uzyskiwali zazwyczaj lepsze rezultaty w różnych bojach siłowych, aniżeli ci – z najcięższych.

Składano to zawsze na karb korzystniejszych – u lżejszych zawodników – proporcji pomiędzy poziomem funkcjonalnej tkanki mięśniowej a niefunkcjonalnej – tłuszczowej. Nie zawsze to się jednak ‘trzymało kupy’, gdyż sucha masa tych najcięższych – pomimo znacznego dodatku tkanki tłuszczowej – i tak była wyższa, aniżeli lżejszych…

Dzisiaj o tym zjawisku wiemy już dużo więcej. Ma ono kilka aspektów, jak na przykład zachwianie proporcji pomiędzy adipokinami – hormonami tkanki tłuszczowej, wzmacniającymi lub osłabiającymi muskuły. W tym miejscu skupmy się jednak tylko na jednym zagadnieniu, związanym bezpośrednio z jakością źródeł kalorii…

Najobfitszym źródłem energii są oczywiście tłuszcze, które zawierają najwięcej kalorii w jednym gramie. Nic więc dziwnego, że – przy pracy nad masą mięśniową – udział tych składników pokarmowych w diecie powinien być relatywnie wysoki. Ponieważ kaloryczność tłuszczu zwierzęcego jest taka sama, jak roślinnego, dlatego teoretycznie – bez różnicy – jaki tu wybierzemy.
Jednak okazuje się, że nasycone kwasy tłuszczowe, charakterystyczne dla tłuszczów zwierzęcych, aktywują w komórkach mięśniowych czynniki transkrypcyjne, opatrzone symbolem PPAR alfa. Teraz wprawdzie wzrasta w mięśniach produkcja białek czerwonych (wytrzymałościowych) włókien mięśniowych, ale spada aktywność innego, ważniejszego czynnika transkrypcyjnego – NF-kB – kluczowego dla wczesnej odpowiedzi anabolicznej mięśni na trening siłowy.

Jednocześnie, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie szeregu omega 6) pozostają obojętne względem PPAR alfa, za to są prekursorami tzw. organicznych reaktywnych form tlenu – nadtlenków lipidów i prostanoidów – pełniących w mięśniach funkcje sygnałowe (hormonalne). A większość z nich, z kolei, to silne aktywatory NF-kB. Z tego też powodu – oleje roślinne z dużym udziałem kwasów omega 6 (krokoszowy, winogronowy, słonecznikowy) wydają się lepszym źródłem kalorii dla siłaczy, aniżeli tłuste mięsa, ryby i sery, smalczyk czy masełko.
I chociaż tłuszcze zwierzęce obfitują w pożyteczny dla mięśni cholesterol, to jednocześnie – w kontrowersyjne ksenoestrogeny. Ale po informacje o wynikających z tego konsekwencjach odsyłam już do odnośnych artykułów na innych kartach tego numeru Perfect Body.

Zbyszko Tarczewski:

zt_ert

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Poniższe zdanie powinno wybrzmiewać jak mantra – kalorie to podstawa przy budowaniu masy mięśniowej.

Przyjmując za pewnik konieczność spożywania odpowiednio większej ich ilości, zastanówmy się, czy to, co jemy ma wpływ na przyrost masy mięśniowej?
Jeśli spytamy jakiegokolwiek ćwiczącego, który przeczytał cokolwiek na temat kulturystyki, czy też zamienił kilka słów z osobą doświadczoną, co jest najważniejsze w jedzeniu odpowie z pewnością jedno – białko. Faktycznie, budując masę mięśniową nie możemy pominąć aminokwasów, tych ‘cegiełek’, które tworzą nasze mięśnie. Zatem, odpowiednio duże spożycie białka (umiejscawiam je w zakresie, między 2-3 g na kg masy ciała) będzie miało wpływ na to, ile mięśni zbudujemy.

Jeśli będziemy kontynuować naszą ankietę i spytamy, czego należy się wystrzegać w pożywieniu, najpewniej usłyszymy w odpowiedzi – tłuszczów. Niestety NIE mogę zgodzić się z tym stwierdzeniem. Niektóre kwasy tłuszczowe są uznawane za niezbędne – co oznacza KONIECZNOŚĆ ich spożywania. Aby nasz organizm funkcjonował optymalnie, przyjmuje się, że powinniśmy spożywać nie mniej niż 50-60 g tłuszczów dziennie. Całkowita eliminacja tłuszczów w diecie jest zatem nie tylko trudna, ale i SZKODLIWA (również z punktu widzenia wzrostu mięśni)!

Pozostaje nam do omówienia jeszcze jeden makroskładnik pokarmowy – węglowodany.

Z punktu widzenia fizjologii NIE ma potrzeby przyjmowania ich wraz z pożywieniem. Jednak nie interesuje nas tutaj stricte fizjologia, ale optymalizacja procesów pozwalających na budowę mięśni. W tym kontekście węglowodany zyskują!

Być może słyszeliście o dietach ketogenicznych, wykorzystywanych w procesach redukcji tkanki tłuszczowej. Od czasu do czasu można spotkać zalecenia mówiące, aby stosować ją również przy budowaniu suchej masy mięśniowej. Nie mogę się zgodzić i z tą opinią. Nie dość, że nasze mięśnie w wysiłku siłowym bazują głównie na węglowodanach jako paliwie dla mięśni, to bez pokrycia pewnego progu ilościowego tworzymy niekorzystny profil hormonalny, który NIE sprzyja optymalizacji procesów anabolicznych. Ten próg kształtuje się w zależności od m.in. sposobu treningu w granicach między 120 a 150 g węglowodanów dziennie.

Podsumujmy to, co wiemy o optymalizacji budowy mięśni w aspekcie podziału na makroskładniki dietetyczne. Białko w ilości 2-3 g na kg masy ciała, tłuszcze min. 50-60 g dziennie oraz węglowodany w przedziale większym niż 120 g.

Następną kwestią, którą chciałbym omówić w największym skrócie jest to czy ma znaczenie, z jakich produktów czerpiemy kalorie oraz makroskładniki?
Jeśli interesuje nas WYŁĄCZNIE kwestia budowania mięśni (choć z drugiej strony, na co komu większe mięśnie przy szwankującym zdrowiu), pamiętajmy, że nasz organizm nie rozróżnia czy węglowodany dostarczamy np. z chleba czy też dzikiego ryżu.

Pewnym wyjątkiem od powyższej reguły są białka. Istnieje bowiem różnica między karmieniem wyłącznie kolagenem (jako źródłem aminokwasów), a np. izolatami białkowymi. Rzecz jasna nie zapominajmy – preferujemy białka pochodzenia zwierzęcego aniżeli roślinnego.

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że dotknąłem tutaj jedynie powierzchni problemu, ale mam nadzieję, że zarysowałem trendy, na które warto zwrócić uwagę przy konstrukcji diety w czasie budowania masy mięśniowej.

Will Brink:

wb_ert

Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze sportem i zdrowiem. 
www.BrinkZone.com
 

Odpowiedź brzmi: liczą się oba parametry.

Mimo że, chcąc przytyć, potrzebujemy więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to liczy się także, jakie makroskładniki jemy.

Ujednolicona Teoria Żywienia Brink’a:
"Całkowita liczba kalorii mówi, ile kilogramów masy ciała jesteśmy w stanie zyskać lub stracić; stosunek makroskładników określa, co zyskujemy lub tracimy."

Moim zdaniem, istniejące dane badawcze podtrzymują tezę, jakoby proporcje makroskładników miały wpływ na to, czy nabieramy tkanki tłuszczowej czy mięśniowej w odpowiedzi na trening, niezależnie od całkowitej liczby kalorii. 

Tak więc, dawna mantra, że kaloria jest tylko kalorią, nie jest moim zdaniem prawdziwa.

Coraz większa liczba badań zdaje się popierać tę hipotezę, jednak nie oznacza to, że mamy zapominać o całkowitej liczbie kalorii. Oczywiście, że się liczą (no chyba, że ktoś napisał nowe prawo termodynamiki), zatem powinniśmy zwracać uwagę również i na kalorie.

Więc po raz kolejny odpowiedź brzmi – obydwa!