Białka – rodzaje, kinetyka wchłaniania

19 stycznia 2017
653 Wyświetleń

w oparciu o następujące rodzaje: koncentrat białek serwatkowych (WPC), izolat białek serwatkowych (WPI CFM), hydrolizat białek serwatkowych (WPH), białko albuminy jaja oraz kazeina micelarna.
Kiedy i jakie rodzaje białek stosować najlepiej?

Białka (proteiny) są to wielkocząsteczkowe związki organiczne zbudowane z aminokwasów, będących pochodnymi węglowodorów, zawierające w swoich cząsteczkach dwa rodzaje grup funkcyjnych: grupy karboksylowe (-COOH) i grupy aminowe (-NH2). Naturalne aminokwasy to  α -aminokwasy, z charakterystyczną konfiguracją typu L. Z 22. niezbędnych dorosłemu organizmowi ludzkiemu do syntezy białka aminokwasów, 8 musi być dostarczonych w pożywieniu z zewnątrz, gdyż szlaki metaboliczne człowieka nie pozwalają na ich wytworzenie. Są to tzw. aminokwasy egzogenne, zwane też niezbędnymi i należą do nich: leucyna, walina, izoleucyna, fenyloalanina, tryptofan, metionina, treonina, lizyna, a w przypadku dzieci należy dodatkowo wymienić jeszcze argininę i histydynę. Białka, z uwagi na źródło ich pochodzenia, dzielimy na zwierzęce oraz roślinne. Wszystkie niezbędne aminokwasy zawarte są w białkach pochodzenia zwierzęcego, natomiast tylko niektóre produkty roślinne (nasiona roślin strączkowych i soi) zawierają ich komplet. Pozostałe białka roślinne są ich pozbawione i z tego powodu określa się je często mianem niepełnowartościowych. Organizm człowieka najlepiej wykorzystuje mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych. W prawidłowo zestawionym posiłku należy zatem łączyć produkty dostarczające obu rodzajów białek.

Przykładem racjonalnego posiłku są płatki owsiane z odżywką białkową zawierającą białka serwatki.

Białka stanowią podstawowy składnik budulcowy wszystkich tkanek ustroju człowieka (stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała), będąc jednocześnie bezpośrednio zaangażowane w szlaki metaboliczne i mechanizmy obronne organizmu, poprzez pełnienie roli enzymów, hormonów czy przeciwciał. Biorą udział w tworzeniu nowych tkanek, rozroście tych już istniejących oraz odbudowie uszkodzonych. Stanowią źródło energii, dostarczając netto 4 kcal na każdy ‘spalony’ 1g białka. I co równie ważne – uczestniczą w odtruwaniu organizmu (np. glutation). Dostarczanie w pożywieniu odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka, jest czynnikiem niezbędnym do zachowania naszego zdrowia. Niska podaż protein jest szczególnie niebezpieczna u dzieci i młodzieży, kiedy to może doprowadzić do zahamowania wzrostu, spadku odporności organizmu czy powolniejszego rozwoju intelektualnego. U ludzi dorosłych przedłużające się niedostatki protein w diecie również mogą skutkować upośledzeniem wielu czynności ustrojowych czy zmniejszeniem wydolności psychicznej i fizycznej organizmu. Białko jednak nie stanowi panaceum na wszelkie dolegliwości i zdecydowanie nie należy przekraczać fizjologicznego zapotrzebowania ustroju na ten składnik, gdyż nadmiar jego w pożywieniu potrafi być groźniejszy niż niedobór i może powodować poważne zaburzenia w pracy wątroby czy nerek.

Mając na uwadze wszystkie istotne funkcje, jakie pełnią w naszym organizmie te związki chemiczne, nie trzeba chyba nikogo przekonywać, a tym bardziej osób czynnie uprawiających sport, że codzienne dostarczanie organizmowi niezbędnej ilości wysokowartościowych protein stanowi o sukcesie w wybranej przez nas dyscyplinie sportu.

Oprócz składu aminokwasowego, przydatność danego białka dla organizmu człowieka określana jest również przez tzw. jego wartość biologiczną. Wartość biologiczna białka (BV – Biological Value) to ilość azotu (z danego białka) zatrzymana w ustroju, w celu pokrycia jego potrzeb. Ściśle zależy od zawartości aminokwasów egzogennych i wzajemnych proporcji między nimi. Najłatwiej trawiącym się i przyswajalnym, naturalnym źródłem białka są jaja kurze, gdzie procent wykorzystania przez nasze ciało protein w nich zawartych, równy jest 94%. Z tego też powodu białka jaja kurzego zostały określone jako referencyjne i znalazły się na szczycie listy naturalnych źródeł białka z BV = 100. Biodostępność wszystkich pozostałych, naturalnych źródeł białka odnosi się do tej właśnie wartości. Przykładowe wartości BV dla niektórych produktów żywnościowych wyglądają następująco: całe jajko – 100, białko jaja kurzego – 88, pierś z kurczaka/indyka – 79, kazeina – 77, ryby – 70, wołowina – 69. Obecnie szeroko dostępne są, wyprodukowane w różnych procesach technologicznych, odżywki białkowe w postaci proszków do rozpuszczania. Trawią się one i przyswajają jeszcze łatwiej niż białko jaja kurzego, mając niekiedy wskaźniki BV znacznie wyższe niż 100. I tak, koncentrat białek serwatki ma BV = 104, podczas gdy izolat ma BV aż 159. Oznacza to tyle, że białka te są całkowicie przyswajane przez organizm człowieka, a dodatkowo nasilają asymilację innych, podawanych wraz z nimi w pokarmie, białek.

Mówi się, że nie ma złych białek, a jest tylko ich niewłaściwe użycie w danym czasie i sytuacji.

Przejdźmy zatem do szerszego opisu najczęściej stosowanych w kulturystyce i sportach siłowych rodzajów odżywek proteinowych, ze szczególnym uwzględnieniem ich najbardziej odpowiedniego czasu stosowania.

BIAŁKO JAJA KURZEGO

Przez lata białka jaja kurzego uważane były za najlepsze dla ‘ciężarowców’ i innych sportowców źródła białka, ze względu na obecność wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Oferują one w swym składzie najwięcej, ze wszystkich dostępnych form protein, alaniny, argininy (stymuluje syntezę tlenku azotu, który oddziałując na ścianki naczyń krwionośnych, zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, skutkując lepszym ich zaopatrzeniem w tlen, składniki odżywcze i hormony anaboliczne; zwiększa jednocześnie sekrecję hormonu wzrostu) oraz glicyny, a także znaczne ilości aminokwasów rozgałęzionych, wybitnie nasilających syntezę białka mięśniowego. Dodatkowo, jaja kurze stanowią doskonałe źródło witaminy E, K, A i witamin z grupy B, takich jak: B12, ryboflawina, czy kwas foliowy oraz minerałów (potas, magnez, cynk, wapń, fosfor, miedź, żelazo, selen). Produkt ten jest dość łatwo trawiony, szybko zapewniając organizmowi sportowca porcję składników budulcowych niezbędnych w procesie regeneracji i rozrostu masy mięśniowej. Jedyną wadą białek jaja kurzego pozostawała w latach 90. ich cena, która wykluczała je jako najważniejsze źródło białka w diecie, na korzyść pojawiającego się właśnie białka serwatki.

Przyjmuje się, że jedno średniej wielkości białko jaja kurzego zawiera 4 g białka i 0 g tłuszczu. Wśród protein wchodzących w skład tego białka możemy wyróżnić ich około 40 rodzajów, z których najważniejsze to: albumina (54%), transferryna (12%), mukoid (11%), globuliny (8%), lizozym (3,5%), avidyna (0,06%) oraz inne (11,5%). Niezwykle istotną cechą jest odpowiednie przygotowanie białka kurzego, tak aby nie straciło ono swych wartości odżywczych. Chodzi tutaj o temperaturę gotowania. Nie może ona, mianowicie, przekroczyć 75oC, gdyż powyżej niej następuje coraz mocniejsze sieciowanie struktury białka, poprzez tworzenie dodatkowych wiązań pomiędzy łańcuchami bocznymi aminokwasów, co czyni strukturę tej proteiny bardziej zbitą i mniej podatną na działalność enzymów trawiennych. Zatem, najłatwiej przyswajalną formą tego białka będą pasteryzowane surowe jajka, jajka ugotowane w temperaturze nieprzekraczającej 75oC bądź proszek jajeczny w postaci odżywki białkowej. Przy czym należy pamiętać, iż proszek z całych jaj zawsze będzie nieco bardziej wartościowy niż odżywka tylko z samego białka jaja kurzego.

Czas stosowania:

Białko jaja kurzego należy do grupy dość wolno trawiących się i wchłanialnych białek. Zawiera się pomiędzy szybko trawiącymi się białkami serwatki, a wybitnie wolno trawiącą się kazeiną micelarną. Jego wskaźnik absorbcji mieści się w zakresie 1,5-3 godzin, zapewniając w tym okresie ciągłość nasycenia krwi aminokwasami. Niewątpliwie bardzo dobrze wpływa to na regenerację mięśniową po treningu, jak i utrzymanie dodatniego bilansu azotowego w okresie poza nim. Badania kliniczne wykazały, że białko jaja kurzego wywołuje podobne nasilenie syntezy białek mięśniowych, jak białka mleka (białka serwatki i kazeina). Koktajl proteinowy zawierający ten rodzaj białka niewątpliwie powinien być spożyty tuż przed snem (jest to najlepszy czas jego zastosowania), jak też, w połączeniu z innymi szybko wchłanialnymi źródłami białka, może być stosowany zaraz po treningu, a także o dowolnej porze dnia. Równie dobrym czasem na spożycie odżywki białkowej tego typu jest okres około 1 godziny przed treningiem, tak aby w momencie trwającego wysiłku sportowego utrzymywał się w naszym organizmie wysoki poziom aminokwasów anabolicznych, pochodzących z trawiącego się właśnie białka jaja kurzego. Wpłynie to hamująco na katabolizm pracujących mięśni, a jednocześnie bardzo nasili w nich anabolizm.

Proteinowy koktajl zawierający białko jaja kurzego wciąż pozostaje najlepszym wyborem dla osób, które dotyka problem nietolerancji laktozy lub dla tych, którzy wykazują alergię na białko mleka, jak również dla wszystkich sportowców (i nie tylko), którzy po prostu nie lubią smaku gotowanych jajek.

HYDROLIZAT BIAŁEK SERWATKI (WPH)

W skład białek serwatki wchodzą proteiny o budowie globularnej, wyizolowane z serwatki pozostałej jako produkt uboczny przy produkcji sera. Najbardziej typowy skład frakcji białkowej serwatki to: ?-laktoglobulina (~65%), ?-laktoalbumina (~25%) i albumina serum (~8%) oraz dodatkowo immunoglobuliny. Hydrolizat białek serwatki składa się z dwu- i trójpeptydów otrzymanych w procesie enzymatycznej filtracji białek serwatki, w warunkach średniej temperatury i niskiej kwasowości roztworu. Ze względu na fakt znacznego, enzymatycznego skrócenia długości łańcuchów peptydów zawartych w tej produkcji, wydaje się on być mniej alergiczny od pozostałych rodzajów proszków białkowych opartych o białka serwatki. Ten rodzaj odżywki białkowej stanowi najszybciej dostępną formę niezbędnych aminokwasów egzogennych (EAA) i rozgałęzionych (BCAA).

Czas stosowania:

Czas absorpcji aminokwasów zawartych w tej formie proteiny zawiera się w przedziale 15-60 min. Dlatego też, najbardziej odpowiednim momentem spożycia odżywki opartej na tym białku jest czas około 15 minut przed treningiem i, na pewno, zaraz po nim. Jest to z pewnością najbardziej anaboliczny produkt, jeśli chodzi o krótkoterminową syntezę białka. Oczywiście może, a nawet powinien, być stosowany z innymi formami białka (o dłuższej charakterystyce trawienia), celem utrzymania efektu anabolicznego w długim okresie czasu. Jak najbardziej wskazane jest również podanie niniejszej odżywki bezpośrednio po treningu, wraz z kompleksem aminokwasów, które ulegają absorpcji z przewodu pokarmowego do krwi natychmiast po podaniu. W ten sposób jesteśmy w stanie zminimalizować okres, w którym nasze ciało pozostaje bez składników potrzebnych na regenerację. Oczywiście, ten rodzaj odżywki może być spożywany również w trakcie treningu, w celu utrzymania wysokiego stężenia aminokwasów we krwi, zabezpieczający tkankę mięśniową przed procesami katabolicznymi, zachodzącymi w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Niemniej jednak, spowoduje to jednocześnie przekierowanie części krwi z mięśni do ‘obciążonego’ odżywką żołądka, co może spowodować pewien dyskomfort i, koniec końców, obniży efektywność treningu. Hydrolizat białek serwatki doskonale spełnia też funkcje przekąski między posiłkami – szybko się wchłania do krwi i pozwala utrzymać efekt anaboliczny w organizmie. Pamiętać jednak należy, iż ten rodzaj odżywki proteinowej nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla osób chcących pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Chodzi tutaj mianowicie o efekt termiczny pożywienia, który jest niczym innym, jak procentem z ogólnej puli kalorii dostarczanej przez dany produkt odżywczy, która jest zużywana na trawienie produktu. Suplementy z minimalnym efektem termicznym nie sygnalizują organizmowi, iż są właściwie pożywieniem, przez co organizm ‘przełącza się’ na głodowanie, zwalniając metabolizm. Dokładnie przeciwnie dzieje się w przypadku produktów charakteryzujących się wysokim efektem termicznym, które z kolei przyspieszają metabolizm. 

KONCENTRAT (WPC) I IZOLAT (WPI CFM) BIAŁEK SERWATKI

Oba źródła białka zawierają ten sam rodzaj protein pochodzących z mleka, jednakże ich jakość i skład są różne, i zdecydowanie prym pierwszeństwa wiedzie tutaj izolat, który zawiera dużo więcej białka (90-98%, koncentrat: 70-85%), przy jednocześnie obniżonej ilości tłuszczu i laktozy. Dzięki temu, wartość biologiczna (BV) izolatu jest równa 159, podczas gdy BV koncentratu wynosi 104. Żadna inna dostępna forma białka nie dostarcza tak dużej ilości niezbędnych aminokwasów egzogennych (około 50% składu aminokwasowego) i rozgałęzionych (BCAA – około 25% składu izolatu) na porcję preparatu. Niestety, przekłada się to bezpośrednio na cenę WPI, która jest znacznie wyższa niż cena koncentratu. Izolat białek serwatki otrzymywany jest z koncentratu tych białek najczęściej z wykorzystaniem jednej z metod mikrofiltracji (najefektywniejszą z nich jest CFM – Cross-Flow Microfiltration), która pozwala na zachowanie niezdenaturowanych (o niezmienionej strukturze przestrzennej) białek serwatki, wraz z ich niezwykle istotnymi mikrofrakcjami. Zaliczyć do nich można ?-laktolbuminę i glikomakropeptydy wspierające pracę układu immunologicznego. Niektóre pozostałe składniki mikrofrakcji, wraz z czynnikami wzrostowymi, działają pozytywnie na podniesienie poziomu wysoce anabolicznego czynnika IGF-1, który bezpośrednio odpowiada za zwiększenie masy mięśniowej. Do wad tych produktów zaliczyć można niską naturalną zawartość argininy, a także wysoką cenę, w porównaniu z innymi rodzajami białka. Obecnie na rynku dostępne są przeważnie preparaty białkowe oparte na koncentratach białek serwatki, a izolat stanowi w nich niewielki dodatek. Niemniej jednak, nieważne – izolat czy koncentrat – użycie jakiejkolwiek z tych protein zapewni naszemu organizmowi wysoki poziom niezbędnych do wzrostu aminokwasów. Ale tak jak już wcześniej zostało wspomniane – zwycięzca w tej kategorii jest jeden – WPI.

Czas stosowania:

Zarówno koncentrat, jak i izolat białek serwatki zaczyna być trawiony około 30 minut po podaniu, a całkowite jego przyswojenie następuje po około 1,5-2 godzinach. Odżywka zawierająca te źródła białka może być zatem stosowana przed treningiem lub zaraz po nim, ale wtedy najlepiej w połączeniu z szybciej trawiącymi się źródłami białka (np. hydrolizat białek serwatki), bądź wolnymi aminokwasami. Z powodzeniem spełni też rolę produktu uzupełniającego białko pomiędzy posiłkami, a wraz z odpowiednim źródłem węglowodanów może je, w kryzysowej sytuacji, bez problemu zastąpić.  

KAZEINA (KAZEINIANY ORAZ KAZEINA MICELARNA)


Poszukiwania idealnego preparatu białkowego uległy znacznej intensyfikacji w okresie ostatniej dekady. Kulturyści niezaprzeczalnie zrozumieli niemal proporcjonalną zależność wzrostu ich mięśni do ilości białka dostarczanego organizmowi po treningu oporowym. Bez zaistnienia tego niezbędnego czynnika, nawet najmniejsze przyrosty nie były rejestrowane. Jednakże instruktorzy kulturystyki i fitness, którzy regularnie stosowali kazeinę jako suplement diety, obserwowali wyraźną poprawę w ilości oraz jakości masy mięśniowej, jak również w ogólnym samopoczuciu. Wciąż jednak istniały wątpliwości, co do tego źródła białka. Wszyscy zadawali sobie pytanie: „Czym jest białko kazeinowe”. Czy to produkt uboczny produkcji sera? Czy to w ogóle działa?

Kazeina to główne białko mleka, stanowiące około 80% całkowitej ich puli. Pozostałe 20% stanowią białka serwatki. Stosując różne biochemiczne metody, udało się ustalić, iż kazeina nie jest białkiem jednorodnym. W jej skład wchodzi 20 odmiennych frakcji, różniących się zawartością fosforu, profilem aminokwasowym, masą cząsteczkową, czy też udziałem sacharydów. Do głównych frakcji kazeiny zaliczamy: α-, αs-, β-, γ-, oraz к- kazeinę. W mleku kazeina występuje głównie w postaci sferycznych, silnie porowatych skupisk, zwanych micelami. Powstają one w wyniku połączenia monomerów poszczególnych frakcji kazeiny, poprzez mostki wapniowe, fosforanowe czy też cytrynianowe tworzone przez odpowiednie jony. Średnica miceli mieści się przedziale od 25 do 300 nm. Są to zatem dość duże obiekty i dlatego w fazie wodnej mleka tworzą roztwór koloidalny (zol).

Białko kazeinowe to wysokiej jakości proteiny odfiltrowane w trakcie procesu produkcji sera. Jest ono niezwykle bogate w niezbędne aminokwasy egzogenne, rozgałęzione czy też L-glutaminę. Jakość kazeiny jest najważniejszym atutem tego suplementu i właśnie ze względu na jakość rozróżniamy dwie formy tego białka. Mniej wartościowa określana jest mianem kazeinianu wapnia lub po prostu – kazeinianu. Ta frakcja białek zbierana jest przed tym, zanim mleko zrobi się zsiadłe w procesie produkcji sera, co czyni z niej niskiej jakości produkt końcowy. Drugą formą jest właśnie kazeina micelarna, będąca źródłem najwyższej jakości niezdenaturowanego białka kazeiny. Jest ona niezwykle bogata w glikomakropeptydy (zapobiegają próchnicy oraz chronią przed bakteriami i wirusami) oraz bioaktywne peptydy kazomorfinowe (wykazują działanie opioidowe wpływające na uwolnienie histaminy biorącej udział w miejscowej odpowiedzi immunologicznej). Między innymi również z tego powodu ta doskonała forma kazeiny w żaden sposób nie może być porównywana z jej innymi, tańszymi rodzajami, jak kazeinian wapnia. Dodatkową, w obecnych czasach, niezwykle istotną zaletą odżywek białkowych, opartych na micelarnej kazeinie, jest ich przystępna cena. Wynika to z faktu, iż produkt ten jest najmniej przetworzony ze wszystkich suplementów białkowych, a co za tym idzie – koszty technologiczne wyprodukowania tego suplementu będą dużo niższe, niż w przypadku podobnych produktów. Dlatego też, ostateczna cena micelarnej kazeiny jest taka atrakcyjna, a jednocześnie daje wymagającemu konsumentowi gwarancję najwyższej jakości białka. To właśnie nienaruszona w procesie technologicznym struktura przestrzenna micelarnej kazeiny sprawia, że po spożyciu białko to koaguluje w żołądku, tworząc swego rodzaju żel, który staje się bardzo odporny na działalność enzymów przewodu pokarmowego, bardzo wolno przesuwa się przez nasz układ pokarmowy, przez co sprawia, że czas trawienia i całkowitej absorpcji uwolnionych aminokwasów wydłuża się nawet do 6-7 godzin. Badania pokazują, że im wolniejsze trawienie, tym wyższa efektywność przyswajania składników odżywczych, co czyni z micelarnej kazeiny doskonały, czy wręcz najlepszy suplement na regenerację mięśni. Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, iż to elitarne źródło białka, jakim jest micelarna kazeina, jest uważane za najlepszy wybór w ramach posiłku zastępczego. Poprzez swoją mechanikę oddziaływania na żołądek, doskonale symuluje podanie pełnowartościowego posiłku. Co więcej, energia, jaka jest wydatkowana przez nasz organizm na trawienie kazeinowego żelu, jest znacznie wyższa, niż w przypadku produktów białkowych opartych na innych rodzajach protein, przez co pośredni efekt wywierany przez kazeinę micelarną na redukcję tkanki tłuszczowej – będzie również znacząco większy.

Czas stosowania:

Ze względu na wspomniane wcześniej fizykochemiczne właściwości micelarnej kazeiny, odżywki na niej oparte zaczynają być trawione około 1,5 godziny po podaniu, przy czym całkowita absorpcja składników odżywczych trwa około 6-7 godzin. Dzięki tym cechom, kazeina micelarna zwana jest białkiem antykatabolicznym, bądź białkiem nocnym (uwalnia aminokwasy stopniowo przez długi okres czasu; zawiera znaczne ilości BCAA i glutaminy, które dodatkowo przeciwdziałają procesowi katabolizmu białek mięśniowych, nasilając w nich jednocześnie procesy anaboliczne) i powinna być stosowana bezwzględnie przed snem. Będzie też stanowiła doskonałą alternatywę źródła białka w posiłku dla osób, które nie są w stanie utrzymywać diety opartej na posiłkach przewidzianych w 3-godzinnych odstępach czasu. W połączeniu ze skrobią kukurydzy woskowej stworzy doskonały posiłek zastępczy, dający nieprzerwany dopływ składników odżywczych, przez okres około 6 godzin. Niemniej jednak, jej wpływ na regenerację podczas snu jest nie do przecenienia i żadna inna forma białka nie może się równać w tej kwestii z kazeiną micelarną. Dzięki tej formie białka zabezpieczamy nasz organizm przed głodówką i niskim poziomem składników odżywczych we krwi w trakcie snu trwającego niekiedy nawet 10 godzin. Jeśli jesteśmy nastawieni na rozrost naszej masy mięśniowej, bądź też utrzymanie naszego ciała w dobrej kondycji, nie możemy dopuścić do niskiego poziomu aminokwasów w naszym krwiobiegu, nawet wtedy, kiedy śpimy. Bez wątpienia przyjdzie nam tutaj z pomocą odżywka białkowa oparta na micelarnej kazeinie.

BIAŁKA SERWATKI VS. KAZEINA MICELARNA


Wiemy już, że różnice w szybkości trawienia poszczególnych rodzajów białka bezpośrednio przekładają się na szybkość pojawiania się aminokwasów w krwiobiegu, wielkość efektu anabolicznego wywoływanego przez to, jak również stopień wykorzystania przez organizm danego źródła protein. W 1997 roku Boirie i współpracownicy porównali ze sobą białko serwatki oraz micelarną kazeinę, próbując odpowiedzieć na pytanie, które z nich jest lepsze. Badacze sprawdzali, jak zmienia się profil aminokwasowy we krwi u ochotników po podaniu im 30 g białka serwatki lub 43 g micelarnej kazeiny. Różne ilości podanego białka wynikają z faktu, iż chciano, aby w obu porcjach zawartość znakowanej leucyny, której poziom badano, była równa. Wyniki tego eksperymentu były bardzo pouczające. 

Stwierdzono, iż serwatka jest szybko trawiącym się i przez to wysoce anabolicznym źródłem białka. Po jej podaniu poziom aminokwasów we krwi ochotników podnosił się bardzo szybko, osiągając maksimum stężenia po 1-1,5 godziny od chwili podania, co, na ten krótki okres czasu, znacznie zwiększyło syntezę białek w organizmie, aż o 68%. Micelarna kazeina w tym względzie była nieco mniej wydajna, dając w tym samym czasie wzrost syntezy protein o 31%. Jeśli ocenimy wynik eksperymentu w krótkiej ramie czasowej, którą stanowi czas trawienia i asymilacji białka serwatki, wtedy pozostaje ona niekwestionowaną zwyciężczynią niniejszego testu. Co jednak, jeśli ujmiemy całą sprawę globalnie, czyli tak, jak powinno to zostać uczynione, biorąc pod uwagę uogólniony wpływ na organizm sportowca, i jako wyznacznik przyjmiemy długość okresu nasycenia krwi aminokwasami? Zauważymy wtedy, że wynik będzie zupełnie inny. Rzeczywiście, stężenia aminokwasów w krążeniu, po podaniu micelarnej kazeiny, były niższe niż w przypadku białek serwatki, niemniej jednak, stan ten utrzymywał się na stabilnym, wysokim poziomie przez wiele godzin, zapewniając stały efekt anaboliczny w organizmie. Przy wolniejszym procesie trawienia również wykorzystanie produktu żywnościowego jest dużo lepsze i efektywniejsze. Badania pokazały, że oba te czynniki pozwalają kazeinie micelarnej na ujawnienie nieporównywalnie większego potencjału anabolicznego, niż ma to miejsce w przypadku białek serwatki. Dodatkowo zarejestrowano niezwykle silne antykataboliczne oddziaływanie wywierane przez to białko, którego sumaryczny efekt po 7 godzinach od momentu podania micelarnej kazeiny oszacowano na znaczące 34%, z czym w żaden sposób nie mogły już się równać białka serwatki (ich zmierzone w tym samym przedziale czasowym działanie antykataboliczne wynosiło 0%).

Podsumowując wyniki przeprowadzonych badań stwierdzono, że po podaniu białek serwatki poziom aminokwasów we krwi rośnie bardzo szybko, osiągając wysokie stężenia, jednak nie utrzymuje się zbyt długo, przez co nie ma przedłużonego hamująco wpływu na uogólniony stan kataboliczny organizmu. Dla odmiany, przyjęcie porcji micelarnej kazeiny skutkuje wolniejszym podniesieniem się poziomu aminokwasów we krwi, osiągającym szczytowo niższe wartości, jednak szeroko rozciągnięty w czasie okres występowania w organizmie tego stanu – generuje zupełnie odmienną od białek serwatki odpowiedź metaboliczną, dającą stopniowy wzrost syntezy protein przy jednoczesnym, znaczącym zahamowaniu uogólnionego katabolizmu białek ustroju. Badania przeprowadzone przez Boirie i innych pokazały jednocześnie, że przy wyborze źródła protein nie należy się sugerować jedynie ich zawartością aminokwasową. Białko serwatki ma doskonały profil aminokwasowy i z tego też powodu uważane było za idealne źródło protein, na jakie profesjonalny sportowiec może sobie pozwolić, jednakże po ukazaniu się niniejszych badań, stało się jasne, że przy ocenie przydatności danego białka również inne czynniki muszą być wzięte pod uwagę. Niewątpliwie należy tutaj uwzględnić takie aspekty, jak szybkość trawienia danego białka oraz jego szeroko pojęte właściwości anaboliczne i antykataboliczne.

Tak jak już zostało wcześniej wspomniane: nie ma jednego najlepszego źródła białka, jest tylko najlepsze białko w danej chwili i sytuacji. Należy też pamiętać, że większość dziennej porcji białka powinna pochodzić z mięsa (ryby, drób). Czasem jednak trudno jest w praktyce tą zasadę utrzymać, gdyż codzienne obowiązki oraz inne nieprzewidywalne zdarzenia losowe skutecznie mogą nam to uniemożliwić. Szczególnie, jeśli kariera zawodowa mocno limituje nam ilość posiłków, które dla zachowania dobrej kondycji i samopoczucia, powinniśmy dziennie spożyć. Pamiętajmy wtedy o doskonałym źródle białka, jakie stanowi micelarna kazeina. Całokształt jej prozdrowotnego oddziaływania na organizm, nie tylko sportowca, pozostaje nie do przecenienia. Niemniej jednak, jak to w życiu – należy zachować pewien umiar. Trzeba podkreślić, że dla optymalnego wzrostu mięśni, dzienna ilość protein, przyjmowana w postaci koktajli, powinna być ograniczona do maksymalnie 3 lub, licząc inaczej – nie powinny one dostarczać dziennie więcej jak 40% ogólnego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Dr inż. Piotr Kaczka

Bibliografia:

1. http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/
2. Chick, H., Roscoe, M.H. 1930. Biochem J. 24 (6): 1780-1782
3. http://www.bodybuildingpro.com/proteinrating.html
4. http://www.wikipedia.org
5. Evenepoel, P., et. al. 1998. The Journal of Nutrition. 128: 1716-1722
6. Haug, A., Höstmark, A.T., Harstad, O.M. 2007. Lipids Health Dis. 6: 25
7. Foegeding, E., Davis, J.P., Doucet, D., McGuffey, M.K. 2002.Trends in Food Science & Technology. 13 (5): 151–159
8. Lee, Y.H. 1992. J. Pediatr. 121: 47–50
9. Denzer, C.M. 2003.IJSNEM. 13 (3): 396-402
10. http://www.upcfoodsearch.com/ingredients/Glycomacropeptides/
11. Kurek, M., Przybilla, B., Hermann, K., Ring, J. 1992. Int Arch Allergy Immunol. 97 (2): 115–120
12. Boirie, Y., Dangin, M., et al. 1997. Proc. Natl. Acad. Sci. 94: 14930-14935
13. Berlitz, H.D., Grosch, W. 1999. Food chemistry, Springer- Verlag Berlin Heidelberg.
14. Białka w żywności i żywieniu, praca zbiorowa pod red. Gawęckiego J., Wyd. AR w Poznaniu, Poznań 2003
15. Kączkowski, J. 2004. Podstawy biochemii. WNT. Warszawa
16. Obrusiewicz, T.1992. Mleczarstwo, cz. II. WSiP. Warszawa
17. http://www.bestwheyproteinshakes.com
18. http://www.micellarcaseinproteinpowder.com/category/casein-protein-powder-information/
19. Haug, A., Höstmark, A.T., Harstad, O. M. 2007. Lipids Health Dis. 6:25
20. http://www.articlesbase.com/