Aktywowanie mięśni klatki piersiowej, czyli jak czuć klatę podczas treningu, a nie wszystko poza nią…

8 czerwca 2018
179 Wyświetleń

Dzisiejszy artykuł poświęcimy wałkowanemu wielokrotnie zagadnieniu skutecznego rozwoju treningu klatki piersiowej. Niby każdy wie, jak ma trenować klatkę, wielu już się na ten temat wypowiadało. Niemniej jednak artykuły bywają sprzeczne ze sobą… Zauważyliście ? Są zwolennicy ciężko atletycznych treningów, inni rekomendują mniejsze obciążenia i większą ilość powtórzeń, są też zwolennicy serii łączonych czy też systemu piramidowego. Generalnie każda z tych metod jest dobra w efektywnym rozwoju klatki piersiowej. Pozostaje tylko pytanie, czy konkretna technika działająca na kolegę z siłowni będzie równie efektywna dla Ciebie?

klatka piersiowa treningPowrót do podstaw

Brakuje mi w wielu artykułach odniesienia się do anatomii oraz biomechaniki… Czyli tak naprawdę do solidnych podstaw. Jaką strukturę mają mięśnie klatki piersiowej? Jak dzielą się mięśnie ze względu na włókna wolno- oraz szybkokurczliwe ? Jak przebiegają przyczepy mięśniowe, do których przyczepione są mięśni klatki piersiowej? itd. Mając świadomość, w jakiej płaszczyźnie porusza się dany mięsień, łatwiej jest dostosować rodzaj ćwiczeń do jego optymalnego rozwoju.

ANATOMIA

Skupimy się na dwóch głównych mięśniach klatki piersiowej:

  1. Mięsień piersiowy większy

Składowo największy  mięsień powierzchowny całej klatki piersiowej. Składa się z dwóch przyczepów początkowych, do których zaliczamy: koniec mostkowy obojczyka, powierzchnię przednią mostka i chrząstki żeber prawdziwych, przednią blaszkę pochewki mięśnia prostego brzucha – oraz jednego końcowego, czyli grzebienia guzka większego kości ramiennej. Mięsień piersiowy większy pracuje w mobilnym stawie obręczy barkowej.

Główna funkcja: skurcz całego mięśnia, przesuwa łopatkę do przodu, opuszcza i przyciąga ramię, przemieszczając je lekko ku przodowi i dokonując jego rotacji do wewnątrz.

  1. Mięsień piersiowy mniejszy

Składa się z jednego przyczepu początkowego, tj.  zewnętrznej powierzchni przednich końców żeber 3-5 –  oraz jednego końcowego, czyli wyrostka kruczego łopatki. Mięsień piersiowy mniejszy również pracuje w mobilnym stawie obręczy barkowej.

Główna funkcja: obniża obręcz kończyny górnej, kurcząc się unosi żebra.

Mięśnie klatki piersiowej, poza wyżej wymienionymi funkcjami, spełniają bardziej rolę estetyczną w sylwetce niż funkcjonalną w życiu codziennym. Procent udziału włókien mięśniowych białych jest tutaj zdecydowanie większy niż włókien czerwonych. Osobiście nie spotkałem się z przypadkiem, by ktoś używał całego obrębu klatki piersiowej w aktywności przekraczającej 2-3 godziny.

Znając anatomię, wiemy, jaką funkcję pełnią mięśnie klatki piersiowej.

Dlaczego więc zdarza się często tak, że szczególnie młodzi adepci czują wszystko wokół poza klatką piersiową podczas treningu?

Odpowiedź nasuwa się prosta, brak świadomości ruchu oraz tzw. połączenia „mięsień – umysł”.

Brak czucia mięśni podczas treningu często usprawiedliwia się zbyt małym obciążeniem podczas sesji. Oczywiście trening ze zwiększonym obciążeniem znakomicie stymuluje mięsień do zmian sylwetkowych, aczkolwiek tutaj chodzi bardziej o kwestię, czy zwiększenie ciężaru jest absolutnie niezbędne?

Trening na zwiększonym obciążeniu owszem jest skuteczny, natomiast zwiększa on ryzyko kontuzji. W sportach sylwetkowych ciężar nie ma większego znaczenia, gdyż  prezentujemy sylwetkę, a nie siłę, jaką wygenerowaliśmy podczas treningów. Zaskoczę Was stwierdzeniem, że mięsień nie rozpoznaje ciężaru, jaki podnosimy, lecz napięcie, jakie jesteśmy w stanie wytworzyć podczas danego ruchu. Stawy natomiast z pewnością będą odczuwać znaczne obciążenia…

Jak więc „zaskoczyć” klatkę piersiową i umiejętnie stymulować mięśnie do wzrostu ?

Prosta odpowiedź w zasadzie nie istnieje.

Złotych środków również nie uświadczycie, ponieważ każdy z nas jest na swój sposób wyjątkowy. Niemniej jednak są pewne interesujące kwestie metod treningowych, które chciałbym przedstawić. Otóż jak wspomniałem wcześniej zależy nam na świadomym wykonywaniu ruchu, by „zaskoczyć mięsień” tam, gdzie my chcemy, a nie gdzie „przy okazji” ma to miejsce…

Przede wszystkim dużo nie znaczy lepiej, także absolutna podstawa to solidna rozgrzewka oraz aktywowanie mięśni, które chcemy trenować. Gdy mówimy o treningu klatki piersiowej, musimy pamiętać o tym, na jakich głównych stawach opiera się taki trening. Mowa tutaj o stawie obręczy barkowej oraz stawie łokciowym. Solidna rozgrzewka to nie tylko machanie rękoma – to przede wszystkim przygotowanie mięśni przy przyczepach mięśniowych, które będą wykonywać morderczą pracę. Przy treningu klatki piersiowej istotne jest, by aktywować mięśnie, które pełnią rolą stabilizatora, tj. mięśnie naramienne, w szczególności tylnego aktonu. Szczególnie przydatne to będzie przy wolnych ciężarach, z którymi pracujemy symetrycznie niezależnie (bądź niesymetrycznie niezależnie), np. jednoczesne wyciskanie hantli na ławce skośnej bądź naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej. Poczujecie różnicę w świadomym wykonaniu ruchu, gdy wpierw przygotowujecie tylny akton mięśni naramiennych, przed pracą nad wymarzoną klatką piersiową. Informacja zwrotna w postaci solidnego czucia pracy mięśni z pewnością mile Was zaskoczy. Pomimo tego, że dokonaliście niewielkiej zmiany, znacząco może się ona przełożyć na korzystne rezultaty sylwetkowe.

trening klatki piersiowejW JAKI SPOSÓB AKTYWOWAĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ DO TRENINGU?

Sposobów z pewnością jest wiele, podam Wam prosty przykład.

Chwytacie element pionowy, który zastaniecie w każdej siłowni, np. bramę czy stabilny stojak do przysiadów. Mając spiętą łopatkę, unosicie ramię na wysokość linii obręczy barkowej i zachowujecie kąt prosty między klatką piersiową a ramieniem. Chwytając element pionowy, wykonujecie krótkie spięcia. Wyobraźcie sobie zbliżające się ku sobie przyczepy mięśniowe klatki piersiowej. Wykonujecie 10 takich 3-sekundowych spięć. Następnie od razu przechodzicie do ruchu antagonistycznego, w którym próbujecie przesunąć pionowy element do zewnątrz. Podobnie jakbyśmy chcieli trenować tylny akton mięśni naramiennych na wyciągu. Z tym że w tym przypadku ruch jest znikomy, a nam zależy na aktywowaniu mięśni stabilizujących klatkę piersiową w docelowym treningu. Takich „superserii” wykonujecie 5, po 10 powtórzeń z 3-sekundowymi spięciami.

ILE SERII WYKONYWAĆ, BY CZUĆ KLATKĘ?

Teorii na ten temat jest jak zwykle wiele. Natomiast co należy pamiętać o treningu…? Trening to swoisty bodziec dla Twoich mięśni, one nie rosną podczas jego trwania. Wręcz odwrotnie – ulegają procesom katabolizmu. Toteż istotne jest, aby skutecznie stymulować je do zmian, nie potęgując stanu katabolizmu mięśni przez długo trwający  trening. Uwierzcie, że 3 partie mięśniowe jesteście w stanie solidnie przetrenować w ciągu godziny. Nie ilość serii ma tutaj kluczowe znaczenie, tylko czucie mięśniowe i świadome połączenie nerwowe między mózgiem a mięśniem. Wykonywanie pełnego zakresu ruchu, powolny i kontrolowany ruch w obu fazach danego powtórzenia to klucz do wymarzonej klatki piersiowej.

Niech seria 10 powtórzeń nie trwa 15 sekund, lecz przynajmniej 40 sekund, a gwarantuje Wam, że mięśnie odczują znaczną różnicę.

Sugeruję początkującym, aby wykonywali 4 serie jednego ćwiczenia po 8-12 powtórzeń. Średnio zaawansowanym – 2 ćwiczenia po 4 serie, 8-12 powtórzeń w serii. Zaawansowanym zawodnikom proponuję 3 ćwiczenia po 4 serię, w seriach piramidowych 8-12 powtórzeń, gdy zależy nam na budowaniu masy mięśniowej.

Trenujcie z głową, a daleko zajdziecie.

Pamiętajcie o jednej bardzo ważnej zasadzie: mięsień nie rozpoznaje ciężaru, jaki podnosimy, lecz napięcie, jakie jesteśmy w stanie wytworzyć podczas danego ruchu.

Jeśli nie ma zasadności stosowania dużych obciążeń, oszczędzajcie stawy. Mają Wam służyć na długie lata. Pamiętajcie o  biomechanice i świadomym wykonywaniu ruchu. Sugerujcie się przede wszystkim tym, jaką informację zwrotną otrzymujecie od mięśni przy treningu klatki piersiowej. Zadbajcie o asekurację przy treningach rozwijających masę mięśniową.

Jeśli będziecie pamiętać o podstawach, kontrolowanym ruchu i optymalnym obciążeniu, rozwój kształtu mięśni piersiowych wprowadzicie na nowy poziom.

Mądry trening to zdrowie, znakomita sylwetka i dobre samopoczucie na lata.

Powodzenia!

Autor: Krzysztof Bałakier