Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
TRENING
PSYCHOLOGIA SPORTU - SKONCENTRUJ siê! ALE CO TO ZNACZY?
dr Kamil Wódka
26.09.2017

    „Byłem niewłaściwie skoncentrowany”, „uciekła mi koncentracja”, „zawodnik zdekoncentrował się” czy też „skoncentruj się!”.

    Te sformułowania słyszymy dość często, ale co one tak naprawdę znaczą?

    Skąd możemy wiedzieć, czym jest „uwaga” czy też „koncentracja uwagi”? Otaczający świat jest źródłem niezliczonej ilości informacji. Ludzki „system komputerowy” nie jest w stanie przyjąć, przetworzyć i przeanalizować natłoku tych danych. Stąd, dla uniknięcia przeciążenia, musimy czasem zakładać swoiste „reduktory” na poziomie każdego podsystemu (pamięć, myślenie, działanie), który pośredniczy w przekazywaniu informacji na drodze: „BODZIEC → REAKCJA”.

    Kontroluje to wszystko:

    ·                     proces neuropsychiczny,

    ·                     stan skoncentrowania czynności poznawczych na obiekcie (przy czym może to być osoba, przedmiot lub zadanie),

    ·                     system redukcji nadmiernej ilości informacji,

    ·                     wzrost świadomości bodźców docierających do człowieka,

    … jednym słowem – UWAGA (Nęcka, 2000, Gracz i in. 2007). 

    W literaturze przedmiotu autorzy wyróżniają dwa podstawowe rodzaje uwagi:

    1. uwaga mimowolna – niezamierzone, odruchowe skupienie na źródle (obiekcie, przedmiocie itp.) pobudzenia będącym poza kontrolą człowieka,

    2. uwaga dowolna (uwaga zamierzona) – skupienie celowe, kierunkowe, zamierzone.

    Nie bez znaczenia dla treningu koncentracji uwagi jest znajomość cech i funkcji uwagi (Gracz i in. 2007).

    Tab. 1. Cechy uwagi (opracowanie własne na podstawie Gracz i in. 2007)

    Z cechami uwagi szczególnie mocno wiążą się funkcje/zadania jej przypisywane, które możemy zdefiniować następująco:

    1. selekcja źródła danych

    2. przeszukiwanie pola percepcyjnego

    3. wydłużona koncentracja na wybranym bodźcu lub źródle danych

    4. koordynacja czynności jednoczesnych

    5. przerzutność – zmiana przedmiotu koncentracji albo zmiana rodzaju zadania

    (za Nęcka i in. 2009).

    Selektywność umożliwia wybór bodźca/źródła stymulacji, przy jednoczesnej redukcji innych, niepotrzebnych w danych okolicznościach źródeł pobudzeń. „Selekcja źródła danych” to tym samym podstawowe zadanie uwagi, niezmiernie istotne w każdej formie aktywności – również w sporcie. Dostrzeżenie zatem właściwego bodźca, interpretowanie go jako właściwego sygnału do działania i wreszcie dobór odpowiedniej reakcji to jedna „strona medalu”. „Drugą” jest natomiast „wyłączenie” działania tak zwanych dystraktorów, czyli bodźców powodujących szum informacyjny. Wpływ na przebieg tego procesu mają dotychczasowe doświadczenia, aktualny stan psychofizyczny (ból, zmęczenie, choroba - modyfikują selektywność).

    Kolejnym zadaniem uwagi, tym razem związanym z większą niż przy poprzednim zadaniu aktywnością, jest „przeszukiwanie pola percepcyjnego”. W praktyce polega to na odnalezieniu konkretnych, poszukiwanych elementów, które w określonych okolicznościach są człowiekowi potrzebne.

    O efektywności decydują dwie istotne kwestie:

    1.       wyjątkowość poszukiwanego/-ych elementu/-ów, która wyróżnia go/je od innych (określone cechy, takie jak kształt czy kolor, prostota vs. oryginalność),

    2.       umiejętność ignorowania elementów podobnych, ale nawet tych odmiennych, które nie mają cech wspólnych.

    Dobra selekcja i „przeczesywanie terenu uwagi” nie zapewnią jednak wystarczającej efektywności koncentracji. Ważna jest bowiem „wydłużona koncentracja”, czyli możliwość utrzymania jednakowej (stabilnej), wysokiej koncentracji (czujności) - mimo upływu czasu, mimo zmian stymulacji.

    „Koordynacja czynności jednoczesnych” to zadanie, którego pomyślna realizacja coraz bardziej przybliża nas do koncentracji optymalnej. Polega na efektywnym podejmowaniu różnych aktywności (na przykład kilku czynności fizycznych lub działalności na jawie, w połączeniu z tak zwanymi procesami mentalnymi, jak dajmy na to myślenie) w jednym czasie. Czynnikiem ułatwiającym taką koordynację jest automatyzacja, a zatem stan tak dobrego wyćwiczenia danej czynności, że niepotrzebna jest ustawiczna kontrola każdego kolejnego elementu, kontrola jakości wykonania. Tu sprawdza się wiec stara zasada, mówiąca że „trening czyni mistrza”. Nie bez znaczenia jest również wiedza. Niski stopień opanowania danej czynności i/lub ograniczony dostęp do niezbędnych informacji może bowiem wiązać się z większymi kosztami, takimi jak wydłużenie czasu reagowania, błędne decyzje, a w sporcie dodatkowo na przykład kontuzje.

    Ostatnim zadaniem uwagi jest „przerzutność’, która gwarantuje lepszą koordynację kilku czynności. „Aby przenieść uwagę w inne miejsce, należy ją najpierw oddzielić od pierwszego obiektu, a następnie nakierować na nowy obiekt, by w końcu zaangażować procesy poznawcze w przetwarzanie informacji w nowym miejscu” (Nęcka i in. 2009, s. 20). Często taki proces odbywa się automatycznie i ani sam człowiek, ani specyfika sytuacji nie mają na niego wpływu. Przełączanie uwagi wiąże się również z ryzykiem poniesienia określonych kosztów (z reguły to dłuższy czas reakcji, większe prawdopodobieństwo popełnienia błędu). Zależą one od: poziomu automatyzacji danej czynności, stopnia jej skomplikowania, cech zarówno czynności „wyjściowej”, jak i czynności, na którą się „przełączamy” (Nęcka i in. 2009). 

    Interesujący model funkcjonowania procesu uwagi przedstawia Nideffer (1981) (Ryc.1) – wyróżniając w nim dwie podstawowe charakterystyki. Pierwsza – wymiar uwagi w perspektywie „wewnętrzna : zewnętrzna” – oznaczenie tego czy jesteśmy skoncentrowani na zewnątrz siebie (zewnętrzna), czy też na tym, co dzieje się w naszym wnętrzu (wewnętrzna). Druga – wymiar uwagi w perspektywie „szeroka : wąska” – w zależności od tego, jak szerokie jest pole uwagi (jaki jest zakres naszego „odbierania” docierających do nas bodźców). Przysłowiowy „koń z klapkami na oczach” ma zakres uwagi węższy od konia, który takich klapek jest pozbawiony.  

    Ryc. 1. Model uwagi Nideffera (1981, za Morris i in., 1998)

    Co wartościowego odnajdujemy w proponowanym modelu? Między innymi to, że pokazuje on, iż nie możemy mówić tylko i wyłącznie o jednym „właściwym” rodzaju koncentracji uwagi. Uwaga może zmieniać się w zależności od sytuacji czy też dyscypliny sportu. Zawodnik, wchodząc do hali, w której będą odbywać się zawody, zapewne zastosuje uwagę zewnętrzną szeroką, aby móc zorientować się w otoczeniu. Ale z czasem – wraz z przygotowywaniem się do wykonania swojego zadania (załóżmy, że mamy do czynienia z trójbojem siłowym) – jego uwaga powinna zawężać się do tych elementów, które z jego perspektywy są istotne. W pewnym uproszczeniu możemy powiedzieć, że jest to: on sam, ławka i sztanga. Jeśli w tym „polu uwagi” cały czas znajdują się inni zawodnicy czy też kibice lub inne „elementy” otoczenia – możemy pokusić się o stwierdzenie, że zastosowana w tym momencie uwaga miała zbyt szeroką perspektywę.

    Podobnie jeśli analizowalibyśmy wewnętrzny wymiar uwagi. Zawodnik na etapie planowania /przygotowywania się do zawodów może tworzyć w swoim umyśle plany/wizje dotyczące tego, jak będzie wyglądał jego występ. Od jakich ciężarów rozpocznie, jak będzie sobie radził z krótkimi lub długimi przerwami, z wynikami osiąganymi przez rywali, z okrzykami ze strony kibiców itp. Natomiast już w momencie samych zawodów istotne jest, aby tych myśli „wewnątrz niego” nie było więcej niż potrzeba (a ile „potrzeba” – można powiedzieć, znając zarówno dyscyplinę, jak i samego zawodnika). Warto, by znalazły się tam myśli kluczowe/najważniejsze i aby te myśli nie blokowały działania (poprzez uruchamianie nadmiernej analizy). 

    Zaproponuję teraz płynne przejście do analizy procesu nauczania, który być może nie łączy się bezpośrednio z kwestią koncentracji uwagi, ale ma istotny wpływ na to zjawisko.

    Cztery etapy uczenia się:

    1. nieświadoma niekompetencja

    2. świadoma niekompetencja

    3. świadoma kompetencja

    4. nieświadoma kompetencja (za O’Connor i in., 1996)

    W etapie pierwszym – określanym jako „nieświadoma niekompetencja” – możemy powiedzieć, iż nawet nie wiemy, że czegoś nie potrafimy zrobić. Dla przykładu – nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że istnieje dyscyplina sportu o nazwie softball, a co za tym idzie - nie mamy świadomości, że nie potrafimy w nią grać.

    W etapie drugim – „wiemy, że czegoś nie wiemy”. Wracając do wcześniejszego przykładu – ktoś zabrał nas na mecz softballu, uświadamiając nam, że taka dyscyplina istnieje i jednocześnie budząc w nas świadomość, że nie jesteśmy kompetentni do tego, aby w niej uczestniczyć w roli zawodników.

    W etapie trzecim – w sposób świadomy zaczynamy realizować zadanie, które przed nami stoi. Zmieniając przykład – wyobraźmy sobie, że uczymy się prowadzić samochód osobowy. Na tym etapie wszystkie czynności wykonujemy poprawnie, ale świadomie je kontrolując. A więc dokładnie sprawdzamy, który bieg należy teraz „wrzucić” i całą tę czynność dokładnie analizujemy, zapominając, że równie istotne jest jednoczesne obserwowanie tego, co dzieje się przed maską naszego samochodu. Gdy już patrzymy na to, co dzieje się przed nami, zapominamy co jakiś czas sprawdzić, co dzieje się za nami, korzystając w tym celu z lusterka wstecznego. I takich przykładów realizacji postępowania charakterystycznego dla tego etapu nauczania można by mnożyć. Taki kierowca przeważnie działa dosyć sprawnie, ale pod warunkiem, że nie przyjdzie mu mierzyć się z sytuacją alarmową, wymagającą szybkiego skoordynowania w krótkim czasie kilku prostych czynności (gaz, hamulec, sprzęgło, lusterko, slalom między dziurami w drodze). Świadoma kontrola działa bowiem zbyt „wolno”, aby móc przetworzyć w ograniczonym czasie taką liczbę zmiennych.

    W etapie czwartym – nieświadomie zachowujemy się w sposób jak najbardziej kompetentny. Możemy nie zdawać sobie sprawy z tego, na jakim aktualnie biegu znajduje się nasz samochód, a i tak okazuje się, że ów bieg jest optymalnie dobrany. Mało tego, jesteśmy w stanie koordynować wiele czynności w jednym czasie i robić to w sposób jak najbardziej sprawny: zmiana biegów, podjęcie decyzji o wyprzedzaniu, upewnienie się, że mamy odpowiednio przestrzeni (za nami, po bokach oraz przed naszym pojazdem), aby ten manewr wykonać. Słowem – na wcześniejszym etapie „świadomej kompetencji” odpowiednio „zakodowaliśmy” w sobie schemat działania (nawyki ruchowe) i teraz świadomość nie jest już potrzebna do tego, aby te czynności sprawnie wykonywać.

    Powiedzmy więcej – „świadomość” może nam przeszkadzać w sprawnym wykonaniu czynności. W jaki sposób? Otóż, jeśli świadomie nakierujemy uwagę na „obserwację i kontrolę” naszego zachowania to możemy powiedzieć, że z działania „automatycznego” przechodzimy na funkcję „manualną”. W sporcie nie niesie to z reguły za sobą niczego dobrego. Przeważnie mówi się wtedy o tym, że „zawodnik zaczął za dużo myśleć”, naraz chciał kontrolować zbyt wiele spraw.

    Wydaje się, że idealne jest tutaj odwołanie się do przykładu prostego funkcjonowania takiego stworzenia, jakim jest stonoga (sic!). Organizm prosty, o przysłowiowych stu nogach, który z racji swoich oczywistych ograniczeń nie jest w stanie kontrolować tego: jak, kiedy i gdzie, każda z „nóg” wędruje. Po prostu to się „dzieje”. Zakładając, że udałoby się nam nakłonić stonogę do przejścia z fazy nieświadomej kompetencji („po prostu sobie idę i nawet nie zastanawiam się nad tym, jak to robię”) do fazy „świadomej kompetencji” („którą nogę powinnam teraz unieść, a którą opuścić”), wprowadzilibyśmy duże spustoszenie w harmonii jej ruchów.

    Tak samo u zawodnika – zakładając, że nawyk ruchowy jest właściwie zakodowany – w najważniejszych momentach – koncentracja uwagi powinna być w optymalnym nasileniu. Optymalnym – to znaczy, między innymi, pozbawionym nadmiernej kontroli, a wypełnionym zaufaniem do swoich umiejętności. 

    ZDEKONCENTROWAŁEM SIĘ CZY TEŻ KONCENTROWAŁEM NA NIEPOTRZEBNYCH RZECZACH?

    Możemy zatem spojrzeć na koncentrację jako na pewien proces, który ma swój przebieg, określone charakterystyki (opisane we wcześniejszych fragmentach tekstu) i jest podatny na ewentualne „zakłócenia”.

    Analizując przyczyny ewentualnych „zakłóceń” koncentracji – możemy to zrobić w sposób mniej lub bardziej dogłębny/banalny.

    Analiza prostsza – zawodnik zamiast zrobić to, co robił wiele razy na treningu (wycisnąć sztangę z określonym ciężarem), „zdekoncentrował się” i spalił decydującą próbę.

    W tej sytuacji sugeruje się zastosowanie ćwiczeń mających na celu utrzymanie lepszej koncentracji. Można w tym celu udać się do gabinetu psychomotoryki i na przeznaczonych do tego celu urządzeniach przejść trening psychomotoryczny. Może on polegać na szybkim reagowaniu (np. naciskaniem klawiszy komputera) na pojawiające się sygnały wizualne/audio. Trening ten rozłożony jest w czasie – zawodnik uczy się być „skoncentrowanym” na tym zadaniu przez określoną jednostkę czasową. Więcej – ma stać się również odporny na ewentualne czynniki zakłócające (np. odtworzone z nagrania odgłosy zawodów). Przykładem urządzenia, które cieszy się dużą popularnością w realizacji tak opisanego treningu jest Batak (wideo z takiego ćwiczenia można znaleźć tutaj.

    Analiza nieco bardziej zaawansowana – dlaczego zamiast prosto realizować zadanie, które zawodnik miał dobrze wyćwiczone, dochodzi do popełnienia błędów i spalenia kluczowej próby?

    Na czym była „skupiona” jego uwaga? O czym myślał? Czy działał tak sprawnie i automatycznie, jak podczas treningów? A może pojawiły się dodatkowe myśli o chęci jeszcze lepszej „kontroli” tego, co za chwilę zrobi i zamiast po prostu „działać” zawodnik zaczął za dużo „myśleć o tym, co ma zrobić”? (czyli odwołując się do wcześniejszego schematu nauczania – dlaczego przeszedł z fazy „nieświadomej kompetencji” do „świadomej kompetencji”?). Taka analiza w ramach recepty na „odpowiednią koncentrację” zaproponuje korektę planu działania (czyli tego „na czym się koncentrować”) i wzmocnienie pewności wykonania zadania. Wtedy jest większa szansa, że obawy, które mogłyby powstać w trakcie zawodów, nie zostaną „aktywowane”, a co za tym idzie – „głowa nie zacznie myśleć za dużo” i pozwoli organizmowi pozostać na etapie działania nazwanym „nieświadomą kompetencją”.

    JAK TRENOWAĆ UWAGĘ

    Można rozpocząć od rzeczy bardzo prostych. Od tego, by móc być skupionym tylko i wyłącznie na tym, co w danym momencie robię. Jeśli jem zupę – w tym momencie „liczy się tylko zupa”. Jeśli trzymam w rękach gryf – czuję go i tylko on jest dla mnie „ważny”. Po prostu ćwiczę swoją „uważność” – to ja decyduję, co w danym momencie będzie znajdowało się w moim polu uwagi – i trenuję, aby tylko to wtedy było dla mnie istotne. Zalecenie to może i brzmi banalnie, ale wbrew pozorom – nie jest ono banalnie łatwe do wykonania. 

    Na koniec – „siatka koncentrująca” (Tab.2). W jak najkrótszym czasie wykreśl po kolei cyfry, rozpoczynając od „01”, następnie „02”, następnie „03”, aż do „99”.

    Tab.2. Siatka koncentrująca 

    Bibliografia:

    Gracz, J., Sankowski, T. (2007). Psychologia aktywności sportowej. Poznań, AWF.

    Heuel E. (2006) Trening koncentracji. 10-dniowy program usprawniający, KDC, Warszawa.

    Morris T., Summers J. (1998) Psychologia sportu, Strategie i techniki. COS, Warszawa.

    Nęcka, E. (2000). Procesy uwagi. W: J. Strelau (red.). Psychologia – psychologia ogólna. Podręcznik akademicki. GWP, Gdańsk, s. 77-96.

    Nęcka, E., Sarzyńska, J. (2009). Uwaga w sporcie. W: J. Blecharz, M. Siekańska (red.). Praktyczna psychologia sportu. Wykorzystanie koncepcji psychologicznych w sporcie. Kraków, AWF.

    O’Connor J., Seymour J. (1996) NLP. Wprowadzenie do programowania neurolingwistycznego, Zysk i s-ka, Warszawa.

     

     


    23 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_46PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia hormony karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie plan treningowy policja ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ