Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
TRENING
BUDUJEMY NAJSZERSZY GRZBIETU
Adam Adamski
11.07.2017

    Mięsień najszerszy grzbietu (łac. latissimus dorsi) – Podstawowym zadaniem mięśnia najszerszego grzbietu jest przywodzenie, obracanie do wewnątrz i prostowanie ramienia. Mięsień najszerszy grzbietu jest to mięsień o największej powierzchni. Przeważają w nim włókna czerwone ST (slow twitch), zatem aby dobrze go pobudzić, potrzebujemy liczby powtórzeń w zakresie 8-12 z uwzględnieniem ciężarów na tyle dużych, aby zachować właściwą technikę wykonania danego ćwiczenia. Przedstawię kilka ćwiczeń, które uważam za szczególnie efektywne w budowaniu grubych i szerokich pleców. Podstawowym ćwiczeniem mięśnia najszerszego grzbietu jest podciąganie się na drążku.

    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

    Pozycja podczas ćwiczenia

    Stajemy pod drążkiem, chwytamy dłońmi drążek i naprzemiennie unosimy i opuszczamy całe ciało, podciągając do drążka, tak aby broda znajdowała się na wysokości drążka. Podczas unoszenia wypychamy do przodu klatkę piersiową, a tułów odchylamy lekko do tyłu.

    Technika wykonania ćwiczenia

    W trakcie podciągania na drążku największą pracę wykonują mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia (biceps). Ponadto intensywnie pracują małe mięśnie znajdujące się na plecach: równoległoboczny, podgrzebieniowy, obły większy oraz obły mniejszy. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, chwytam drążek nieco szerzej niż szerokość barków. Dłoń układam na drążku nachwytem, z kciukiem od spodu drążka. Taki uchwyt daje mi największe bezpieczeństwo podczas podciągania. W zwisie nie prostuję rąk całkowicie. Z pozycji dolnej, zginając ramiona, prowadzę ciało w górę do pozycji, w której klatka piersiowa znajdzie się kilkanaście centymetrów od drążka. W górnej pozycji drążek mam przed sobą. Następnie opuszczam powoli ciężar ciała w dół, do momentu aż ramiona są prawie wyprostowane. Podczas podciągania nogi w kolanach są zgięte. Pomaga mi to w utrzymaniu równowagi. Nieraz stosuję dodatkowe dociążenie podczas podciągania. Polega to na podczepieniu do pasa treningowego obciążnika na łańcuchu lub ubraniu specjalnej kamizelki z obciążeniem. Dodatkowe obciążenie stosuję podczas budowy masy mięśniowej. Podciąganie na drążku można wykonywać również podchwytem. Różnica pomiędzy podciąganiem nachwytem i podchwytem jest taka, że przy podciąganiu podchwytem, znacznie bardziej angażujemy biceps.

    Zalety podciągania na drążku

    Jest to proste ćwiczenie. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu (wystarczy drążek rozporowy w drzwiach). Doskonale rozwija mięsień najszerszy grzbietu, zwiększając jednocześnie jego siłę.

    Wady podciągania na drążku

    Dla niektórych osób podciągnięcie własnego ciała może okazać się zbyt trudne do wykonania przy zastosowaniu prawidłowej techniki.  Zbyt duże zaangażowanie mięśni dwugłowych ramion.

    Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

    Do podstawowych błędów przy wykonywaniu podciągania na drążku możemy zaliczyć zbyt mocne kołysanie tułowiem podczas ćwiczenia, nieprawidłową szerokość chwytu. 

    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ - WĄSKIM CHWYTEM

    Pozycja podczas ćwiczenia

    Siadamy na siedzisku przodem do wyciągu, nogi blokujemy o poduszki ograniczające przemieszczanie się w górę. Następnie chwytamy uchwyt „V” w obie dłonie.

    Technika wykonania ćwiczenia

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej wąskim chwytem to ćwiczenie, w którym do pracy są zaangażowane bardzo mocno mięśnie najszersze grzbietu, obły większy oraz obły mniejszy. Są one odpowiedzialne za szerokość pleców.  Po przyjęciu odpowiedniej pozycji do prawidłowego wykonania ćwiczenia, odchylamy tułów i głowę lekko do tyłu, a następnie przyciągamy uchwyt, tak by znalazł się jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymujemy chwilkę w tej pozycji, a następnie zaczynamy powracać do pozycji wyjściowej. Czasami stosuję technikę polegającą na powolnym ruchu ramion do pozycji wyjściowej. Dzięki temu jestem w stanie osiągnąć większe ukrwienie i spompowanie najszerszych grzbietu.

    Zalety ściągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

    Mocno zaangażowane są mięśnie najszersze grzbietu oraz obły mniejszy i większy, podgrzebieniowy i tylna część mięśnia naramiennego. Zaletą jest łatwość wykonania ćwiczenia.

    Wady ściągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

    Podobnie jak w podciąganiu na drążku, występuje zbyt duże zaangażowanie bicepsów.

    Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

    Błędem przy wykonywaniu ćwiczenia będzie przeprost ramion w górnej fazie ruchu, dobór zbyt dużego obciążenia powodującego kołysanie się tułowia.

    WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ Z UCHWYTEM WYCIĄGU BLOCZKOWEGO, W POZIOMIE

    Pozycja podczas ćwiczenia

    Zajmujemy pozycję siedzącą na siedzisku wyciągu poziomego, jedną ręką chwytamy pojedynczy uchwyt wyciągu, drugą rękę opieramy wygodnie o kolano. Nogi pozostają lekko ugięte w kolanach. Stopy oparte na podeście.

    Technika wykonania ćwiczenia

    Po zajęciu prawidłowej pozycji wraz z wydechem wykonuję ruch wiosłowania jednorącz, przyciągając pojedynczy uchwyt wyciągu do ciała. Uchwyt przyciągam do ciała w taki sposób, aby dłoń znajdowała się na wysokości górnych partii mięśni brzucha, a łokieć maksymalnie w tyle. W ostatniej fazie przyciągania ściągam łopatkę. Wykonując wydech, powracam do pozycji wyjściowej. Ruch powrotny jest nieco dłuższy niż podczas przyciągania uchwytu. Uchwyt prowadzę do pozycji, w której następuje rozciągnięcie mięśni najszerszych i obłych, ale w taki sposób, aby nie nastąpiło rozluźnienie mięśni.

    Zalety wiosłowania jednorącz z uchwytem wyciągu bloczkowego

    Do najważniejszych zalet wiosłowania jednorącz z uchwytem należy większy zakres ruchu niż przy wiosłowaniu oburącz, doskonałe wyizolowanie mięśni najszerszych grzbietu.

    Wady wiosłowania jednorącz z uchwytem wyciągu bloczkowego

    Wadą tego ćwiczenia jest konieczność użycia pasków na nadgarstki. Przy dużych obciążeniach uchwyt wyciągu może wysuwać się z dłoni.

    Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

    Podczas wykonywania ćwiczenia popełniamy zazwyczaj następujące błędy: zła pozycja ciała podczas fazy przyciągania uchwytu w stronę ciała, zbyt małe rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu w końcowej fazie ćwiczenia.

    WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ W OPADZIE NA SUWNICY SMITHA

    Pozycja podczas ćwiczenia

    Zajmujemy pozycję stojącą w lekkim rozkroku (stopy na szerokość barków), tak aby palce stóp znajdowały się pod sztangą suwnicy. Lekko zginamy nogi w kolanach, pochylając górną część ciała do przodu, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Dłońmi chwytamy sztangę nachwytem na szerokości nieco większej niż szerokość barków.

    Technika wykonania ćwiczenia

    Po zajęciu odpowiedniej pozycji podciągam sztangę suwnicy w górę, łokcie prowadząc jak najbliżej ciała, ściągając w końcowej fazie łopatki „do siebie” W tej pozycji przytrzymuję chwilkę, aby zwiększyć napięcie mięśni. Następnie powoli opuszczam ciężar w dół. Przez cały okres trwania ćwiczenia plecy pozostają nieruchomo w jednej pozycji. Ciężar w ćwiczeniu dobieram w taki sposób, aby zrobić założoną liczbę powtórzeń czysto technicznie. Sztangę podciągam w górę tak, aby znalazła się nieco powyżej pępka. Podczas ćwiczenia doskonale pracują mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie obłe oraz tylna część mięśni naramiennych. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie na maszynie Smitha można wykonać nachwytem, jak i podchwytem. Podczas wykonywania wiosłowania podchwytem bardziej zaangażowany jest do pracy biceps oraz dolne części mięśni najszerszych.

    Zalety wiosłowania ze sztangą w opadzie

    Zaletą tego ćwiczenia jest możliwość użycia większych obciążeń niż przy tradycyjnym wiosłowaniu. Ruch sztangi odbywa się w jednej płaszczyźnie (góra - dół), dzięki czemu możemy bardziej się skupić na pracy mięśni.

    Wady wiosłowania ze sztangą w opadzie

    Wadą wiosłowania ze sztangą w opadzie jest obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.

    Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

    Podstawowymi błędami w tym ćwiczeniu są: podciąganie sztangi w okolice klatki piersiowej (bardziej angażują się mięśnie naramienne), zbyt małe pochylenie tułowia podczas wiosłowania.

    ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (PRZY PROSTYCH ŁOKCIACH)

    Pozycja podczas ćwiczenia

    Stajemy prosto twarzą do górnego wyciągu sztabkowego, chwytamy szeroki uchwyt wyciągu nachwytem. Dłonie powinny być na szerokości nieco większej niż szerokość barków, drążek wyciągu powinien znajdować się nad głową.

    Technika wykonania ćwiczenia

    Po zajęciu pozycji robię dwa kroki do tyłu, pochylam tułów do przodu, cofając plecy i wypinając klatkę piersiową jednocześnie. Ramiona trzymam prawie wyprostowane w łokciach i wykonuję ruch w dół do momentu, aż drążek prawie dotknie ud. Podczas ściągania drążka w dół wydycham powietrze, natomiast podczas powolnego ruchu w górę następuje wdech. Ruch w górę do pozycji wyjściowej wykonuję do momentu, w którym ciężar podnoszony nie styka się ze stosem. Zapobiega to rozluźnieniu mięśni. Bardzo ważne jest, aby trzymać łokcie nieco wychylone na boki.

    Zalety ściągania drążka przy prostych łokciach

    Zaletą tego ćwiczenia jest doskonała praca mięśni obłych przy zastosowaniu niedużego obciążenia. Przekłada się to na niesamowite spompowanie mięśni obłych, górnych części najszerszego oraz tylnego aktonu mięśni naramiennych, co wpływa na zwiększenie szerokości pleców.

    Wady ściągania drążka przy prostych łokciach

    Osobiście, nie znajduję wad w tym ćwiczeniu. Uważam, że ćwiczenie jest doskonałe zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Jedynym minusem jest niestabilna sylwetka - unoszenie się tułowia w górę przy zastosowaniu dużych ciężarów.

    Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

    Podstawowym błędem podczas ściągania drążka przy prostych łokciach jest wykonywanie ćwiczenia na wyprostowanych łokciach lub z łokciami ugiętymi w dół. Przekłada się to na bardzo mocne zaangażowanie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów).

    KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU (TYLNY AKTON MIĘŚNI NARAMIENNYCH)

    Pozycja podczas ćwiczenia

    Stajemy prosto w bramie, bokiem pomiędzy wyciągami, chwytamy pojedyncze uchwyty wyciągów w dłonie, wykonujemy dwa kroki w tył, nogi lekko ugięte i rozstawione na szerokość barków. Z uchwytem wyciągów górnych w każdej dłoni, dłonie odwracamy wewnętrzną stroną w kierunku podłogi, zginamy lekko ramiona w łokciach. Ćwiczenie to nazywane jest odwrotnymi rozpiętkami, ponieważ wystarczy się odwrócić, aby zacząć robić rozpiętki na klatkę piersiową.

    Technika wykonania ćwiczenia

    Ćwiczenie wykonuję cały czas na lekko ugiętych ramionach. W pozycji wyjściowej zaczynam odchylać całe ramiona do tyłu, prowadząc je jak po maksymalnym łuku. Nie prowadzę ramion do momentu maksymalnego zasięgu ramion, ponieważ w końcowej fazie ruchu zaangażowany jest mięsień czworoboczny. Dlatego zatrzymuję ruch w momencie, gdy tył moich barków jest już w pełni napięty. W tej pozycji przytrzymuję przez chwilkę i staram się napiąć maksymalnie mięśnie naramienne, po czym wykonuję powolny ruch powrotny, utrzymując napięcie mięśni aż do pozycji wyjściowej. Do ćwiczenia dobieram raczej umiarkowane ciężary, takie, które pozwalają na wykonanie piętnastu powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej techniki. Czasami wykonuję daną serię do upadku mięśniowego. Ćwicząc tył barków na linkach wyciągów, zmieniam często punkt zaczepienia linki wyciągu. Od miejsca na wysokości barków do miejsca przy samej podłodze. W każdej z tych pozycji tył barków pracuje nieco inaczej.

    Zalety krzyżowania linek wyciągu

    Krzyżowanie linek wyciągu to doskonałe ćwiczenie izolujące tylny akton mięśni naramiennych. Co prawda nie jest to ćwiczenie bezpośrednio na plecy, ale rozwija mięsień, którego rozwój ma istotne znaczenie na kompletny wygląd pleców. Jest to ważne szczególnie wśród kulturystów prezentujących plecy w pozie „bicepsy tyłem”.

    Wady krzyżowania linek wyciągu

    Ćwiczenie nie jest trudne do wykonania, nie musimy używać dużych ciężarów, aby dobrze poczuć tylną część mięśni naramiennych. Sylwetka w trakcie ćwiczenia jest stabilna. Dlatego też osobiście nie znajduję wad w tym ćwiczeniu.

    Podstawowe błędy w wykonywaniu ćwiczenia

    Podstawowym błędem jest stosowanie zbyt dużego obciążenia. Uniemożliwia to skupienie się nad prawidłową pracą tylnej części mięśni naramiennych. Do błędów możemy również zaliczyć zbyt głęboki ruch do tyłu angażujący mięsień czworoboczny i równoległoboczny. Błędem jest również zbyt mocne ugięcie ramion w łokciach podczas wykonywania ćwiczenia.

    Mięśnie grzbietu to jedne z najważniejszych grup mięśniowych w naszym organizmie. Powinniśmy zwracać szczególną uwagę na to, aby przed treningiem mięśni najszerszych grzbietu wykonać dobrą rozgrzewkę: krążenia ramion, skręty tułowia oraz serie rozgrzewkowe z małym ciężarem. Bardzo ważne jest również rozciąganie po wykonanym treningu. Stosując te zasady, zminimalizujemy ryzyko wystąpienia kontuzji, a trening będzie przynosił maksymalne korzyści.


    62 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_46PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja pompki ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ