Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
TRENING
Czy trening metod¹ Myo-Reps (mio-powtórzeñ) jest optymalny do wzrostu miêœni?
Bryan Haycock
08.12.2015

    W tej odsłonie będę miał przyjemność omówić metody treningowe opracowane przez mojego przyjaciela, Borge'a Fagerliego. Chociaż nigdy nie poznałem go osobiście, lubiłem ciekawe dyskusje na temat treningu i hipertrofii mięśniowej, które przez lata z nim prowadziłem. Pierwszy raz spotkaliśmy się ponad 10 lat temu, gdy zaczął pisać jako "Blade" na moim forum dyskusyjnym na stronie www.Hypertrophy-Specific.com. Od tego czasu zrobił prawdziwą karierę dzięki wykorzystaniu swojego doświadczenia w kulturystyce i fitness. Obecnie Borge ma wiele stron internetowych, blogów, a nawet założył firmę, która zajmuje się prowadzeniem szkoleń, a także suplementami diety. 

    Od samego początku doceniałem doświadczenie Borge'a prezentowane na moim forum i wydawało się nieuniknione, że taki bystry facet w końcu wymyśli własną metodę treningową. Borge stworzył metodę treningową serii przerywanych zwaną metodą mio-powtórzeń (ang. Myo-Reps).

    Podstawową zasadą Myo-Reps jest maksymalizacja zaangażowania włókien mięśniowych.

    Borge przyznał, że był pod silnym wpływem rozmów z naszym przyjacielem, Danem Moorem, który wymyślił inną metodę treningową Max-Stim. Przytacza on również badania na temat okluzji mięśniowej (tj. ograniczenia przepływu krwi) jako źródła swoich pomysłów. Wiele badań na temat okluzji zostało przeprowadzonych przez innego wspólnego przyjaciela i badacza, Mathusa Wernboma. Mathus jest również znany z opublikowanego przeglądu badań nad hipertrofią1). Odwoływałem się do jego prac wielokrotnie. Jak więc sami widzicie, metoda mio-powtórzeń oparta jest na nauce, a nie zwyczajach i nawykach. Nie zdarza się to zbyt często. Zanim przejdziemy dalej, myślę, że warto przytoczyć nieco informacji na temat badań nad okluzją mięśni. W końcu metoda Borge'a jest tak naprawdę próbą naśladowania efektu okluzji przy użyciu tradycyjnych metod treningowych. 

    Po ukazaniu się pionierskiej pracy Goldberga na temat hipertrofii mięśniowej wywołanej obciążeniem treningowym(2), zaczęto powszechnie akceptować to, że czynniki metaboliczne również przyczyniają się do przyrostu mięśni po treningu oporowym.

    Zmęczenie i akumulacja metabolitów okazały się być ważnymi czynnikami bodźca treningu oporowego, prowadzącymi odpowiednio do wzrostu siły i masy mięśniowej3).

    Odkrycia te zainspirowały trochę nieszablonowe myślenie i badania nad metodami z udziałem opaski uciskowej, częściowo lub całkowicie ograniczającej dopływ krwi do mięśni podczas treningu z bardzo małym obciążeniem. Metoda ta została nazywana „treningiem z okluzją mięśni” i na pewno przyczyniała się do wzrostu siły i wielkości mięśni(4). W tych i w kilku kolejnych badaniach(5-7) wykazano, że trening o niskiej do umiarkowanej intensywności (20-50% 1CM), z okluzją naczyń krwionośnych, w bardzo krótkim czasie doprowadził do wzrostu siły mięśniowej i wielkości muskulatury porównywalnych do obserwowanych przy konwencjonalnym, ciężkim treningu oporowym. 

    Oczywiste pytanie, które przychodzi do głowy to: „Jak obciążenie wynoszące 20% naszego 1CM może prowadzić do realnego wzrostu mięśni?” Nie jestem pewien czy udzielono już na nie wyczerpującej odpowiedzi. Jedna z teorii (która okazuje się być fundamentalną zasadą mio-powtórzeń) mówi, że jest to kwestią rekrutacji włókien mięśniowych. Jak zapewne wiecie, rekrutacja włókien mięśniowych może być określona na podstawie pomiarów aktywności elektromiograficznej (EMG). Takarada i wsp.(8) wykazał, że EMG bicepsa trenowanego z ciężarem wynoszącym zaledwie 40% 1CM w połączeniu z częściową okluzją przepływu krwi było niemalże równe temu obserwowanemu przy użyciu obciążenia 80% 1CM. 

    Chociaż trening z okluzją mięśni może skutecznie stymulować wzrost w niektórych sytuacjach, nie jest on praktyczny w codziennym stosowaniu. Zakup odpowiednich mankietów stosowanych w treningu z okluzją mięśni pociąga za sobą konieczność poniesienia wysokich kosztów. W Japonii trening ten nazywany jest treningiem Kaatsu. Możemy pójść na siłownię, gdzie trenerzy założą nam mankiety i zalecą trening z lekkim obciążeniem. Mankiety Kaatsu są bardzo drogie i trudne do kupienia. Słyszałem o ćwiczących próbujących używać w tym celu pasków treningowych. Problem polega na tym, że nie mamy pojęcia, jakiemu ciśnieniu poddajemy kończynę. W środowisku naukowym ciśnienie jest utrzymywane na stałym poziomie ~100-200 mm Hg przez komputer podłączony do mankietu. Zbyt duże ciśnienie może spowodować uszkodzenie tkanek podskórnych, a także hamować wzrost włókien znajdujących się pod mankietem. I nie myślcie, że nie można zrobić sobie krzywdy treningiem z okluzją mięśniową. Istnieją doniesienia o rabdomiolizie wywołanej treningiem z okluzją (ciężkie uszkodzenie mięśni z podwyższonym stężeniem CK), której pełne wyleczenie zajmowało prawie miesiąc. 

    Tak więc, chociaż trening z okluzją powoduje znaczny wzrost mięśni, to jest on po prostu mało praktyczny dla większości z nas.

    Tutaj właśnie Borge musiał wykazać się kreatywnością. Jego celem było zwiększenie liczby „skutecznych” powtórzeń za pomocą bardziej tradycyjnych metod treningowych. Dzięki badaniom nad treningiem z okluzją mięśni wywnioskował on, że maksymalna rekrutacja włókien mięśniowych stanowiła klucz do tego, aby każde powtórzenie było skuteczne.

    Doszedł też do wniosku, że istnieją trzy podstawowe sposoby osiągnięcia pełnej rekrutacji, które mają największe znaczenie dla mio-powtórzeń. 

    1.    Podnoszenie lekkiego ciężaru w sposób eksplozywny.

    2.    Podnoszenie dużego ciężaru równego 5-6CM.

    3.    Podnoszenie lekkiego do umiarkowanego ciężaru do upadku mięśniowego. 

    Strategia metody mio-powtórzeń polega na jak największym zaktywowaniu mięśni, następnie wykonaniu dodatkowych powtórzeń za pomocą metody serii przerywanych i „autoregulacji”.

    Zaczynamy od zwykłej serii roboczej, trenując niemalże do upadku mięśniowego, ale kończąc serię zaraz przed nim - będzie to nasza seria aktywacyjna, która potrzebna jest do rozpoczęcia znacznego zaangażowania włókien mięśniowych. Następnie odkładamy ciężar, robimy krótką przerwę odpoczynkową (około 10-30 s), ponownie zdejmujemy ciężar i robimy kolejne 3 do 4 powtórzeń. Odpoczywamy i powtarzamy całość do momentu, aż nie możemy zrobić już więcej serii po 4 powtórzenia. 

    Oto, jak dokładniej wykonujemy serię mio-powtórzeń. W celu zwiększenia bodźców nerwowych Borge zaleca 2-3 serie rozgrzewkowe ze stopniową progresją obciążenia do 8-12 powtórzeń zanim przystąpimy do serii roboczych, aby dodać objętości treningowi i pozwolić poczuć poziom siły danego dnia, a więc ustalić obciążenie dla serii roboczej.

    Oto jak to wygląda: 

    1.    Wybierzcie ciężar, z którym możecie wykonać 9-20 powtórzeń (w zależności od tego, w którym momencie programu treningowego się znajdujecie i jakie ćwiczenia robicie). W niektórych przypadkach liczba powtórzeń w wysokości 25-40 jest również odpowiednia.

    2.    Wykonajcie serię do upadku mięśniowego lub też do 1-2 powtórzeń przed nim, co możecie ocenić, gdy prędkość wykonywania powtórzeń zauważalnie spadła. Będzie to nasza „seria aktywacyjna", dzięki której osiągniemy pełną rekrutację włókien mięśniowych. Całkowity upadek mięśniowy nie jest bezwzględnym wymogiem, a pozostawiając jedno lub dwa powtórzenia w zapasie będzie można wykonać więcej powtórzeń ogółem do końca serii.

    3.    Utrzymujcie stałe napięcie mięśni, czyli unikajcie blokowania w górnej fazie ruchu lub odpoczywania przy pełnym rozciągnięciu w dolnej fazie ruchu. Można zastosować okluzję i dzięki temu szybciej osiągnąć większe zaangażowanie włókien mięśniowych.

    4.    Teraz bardzo istotna część - po ostatnim powtórzeniu w serii aktywacyjnej odkładacie ciężar i odpoczywacie przez maksymalnie 30 sekund, po czym ponownie chwytacie ciężar i wykonujecie kilka krótkich miniserii po 1-5 powtórzeń (w zależności od używanego obciążenia). Poprzez robienie krótkich przerw odpoczynkowych utrzymacie zmęczenie na odpowiednim poziomie, co skutkuje większym zaangażowaniem włókien mięśniowych. Wszystkie powtórzenia z miniserii będą teraz „skuteczne”. Nic złego się nie stanie, jeśli będziecie robili dłuższe przerwy odpoczynkowe (30 s) przy większych obciążeniach. Przy mniejszych obciążeniach należy zachować krótkie przerwy (5-15 s), aby utrzymać wysoką rekrutację włókien mięśniowych. 

    Dzięki trenowaniu w taki sposób jesteśmy w stanie skutecznie wykorzystać wysoką aktywację mięśni już pod koniec pierwszej serii. Zamiast odpoczywać na tyle długo, aby wystarczająco się zregenerować (tak, żeby pełna rekrutacja mięśni nie była konieczna do rozpoczęcia kolejnej serii), odpoczywamy tylko tyle, aby być w stanie wykonać kolejne 3-4 powtórzenia naraz, skutecznie zwiększając długość serii i liczbę powtórzeń w niej. 

    Jedną ze strategii kontrolowania zmęczenia w metodzie mio-powtórzeń jest tak zwana „autoregulacja”.

    Idea autoregulacji w celu kontrolowania intensywności ćwiczeń została stworzona przez trenera Kennetha Knighta z Indiana State University w latach 70. ubiegłego wieku(9). Nazwał on ją Codziennie Regulowaną Progresją Ćwiczeń Oporowych (ang. DAPRE). Knight wymyślił tę technikę, aby ułatwić odzyskiwanie siły po kontuzji kolana. Zdał sobie sprawę, że zawodnicy mają dobre i złe momenty i że nie zawsze są w stanie podołać zaplanowanej objętości treningowej i/lub intensywności danego dnia. Stąd też Knight wpadł na pomysł, aby dostosowywać intensywność do samopoczucia zawodnika. Plan obejmował 2 serie rozgrzewkowe i 2 serie robocze przy wykorzystaniu wcześniej ustalonego obciążenia dla 6 CM. Liczba powtórzeń, które należało wykonać z wyznaczonym ciężarem w pierwszej serii roboczej, pozwalała ustalić obciążenie dla drugiej serii roboczej. Następnie obciążenie z ostatniej serii było wykorzystane do ustalenia ciężaru na następnym treningu.

    Zasady wyglądają następująco: 

    Zasady autoregulacji

    Pierwsza seria robocza - powtórzenia wykonywane z ciężarem 6CM

    Druga seria robocza - dostosowywanie obciążenia

    0-2

    Zmniejsz obciążenie o 2,5 kg-5 kg

    3-4

    Zmniejsz obciążenie o 0 kg-2,5 kg

    5-7

    Bez zmian

    8-12

    Zwiększ obciążenie o 2,5 kg-5 kg

    >13

    Zwiększ obciążenie o 5 kg-7,5 kg

    Przypomina to „zasadę treningu instynktownego Weidera" propagowaną w latach 80., która mówiła, aby trenować tyle, na ile mamy ochotę. Ta metoda jest oczywiście bardziej uporządkowana i mniej „instynktowna”, a w rezultacie bardziej produktywna i skuteczna. Chociaż przy tradycyjnej autoregulacji korzystamy z ustalonego zestawu reguł dotyczących sposobu zmiany obciążenia z serii na serię w zależności od naszej formy fizycznej. Metoda mio-powtórzeń wydaje się być mniej formalna, pozwalając spadkowi liczby powtórzeń w serii dyktować, kiedy skończyliśmy daną serię. 

    Na przykład, trening w dobry dzień może wyglądać następująco: 

    90 kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2 w sumie 23 powtórzenia po serii aktywacyjnej 

    W gorszy dzień może to wyglądać tak: 

    90 kg x 10 +3+3+3+2 w sumie 11 powtórzeń po serii aktywacyjnej 

    Zauważcie, że w gorszy dzień wykonujemy znacznie mniej pracy. Przy autoregulacji nie zmuszamy się do zrobienia jakiejś koniecznej partii ćwiczeń. Pozwalamy ciału dyktować, jaka objętość treningowa jest dla nas najlepsza danego dnia. Jeżeli przerwiemy trening, czując, że zrobiliśmy wszystko, na co było nas stać, powrócimy silniejsi na następny trening. 

    Wybór ćwiczeń

    Nie wszystkie ćwiczenia nadają się do treningu metodą mio-powtórzeń. Na przykład wyciskanie hantli w leżeniu na ławce (ćwiczenie na klatkę piersiową) nie jest odpowiednie, ponieważ hantli nie można szybko odłożyć i równie szybko chwycić ponownie, aby kontynuować trening. Należy również podchodzić z dużą ostrożnością do ćwiczeń, które w znaczny sposób obciążają dolną część pleców, takich jak przysiady, martwe ciągi, a nawet wiosłowania, ponieważ ryzyko wystąpienia kontuzji jest znacznie większe niż w przypadku na przykład uginań ramion. Poza tym, reszta zależy od Was. 

    Czy zatem trening metodą mio-powtórzeń jest optymalny do wzrostu mięśni?  

    Tym razem muszę się zgodzić. Metoda Myo-Reps (mio-powtórzeń) jest doskonałym sposobem do samodzielnego wykorzystania w treningu siłowym, może jednak też stanowić część istniejącego już programu. Przestrzega ona wszystkie zasady treningu ukierunkowanego na hipertrofię mięśniową (HST) z kilkoma drobnymi różnicami w progresji i oczywiście w strategicznym roztrenowaniu. Metoda mio-powtórzeń ma solidne podstawy naukowe i rozsądnie interpretuje to, co jest ważne dla stymulowania wzrostu. 

    Bibliografia:

    1. Wernbom M, et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

    2. Goldberg AL, et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

    3. Schott J, McClly K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. Eur J Appl Physiol 1995: 71: 337–341.

    4. Shinohara M, Kouzaki M, Yoshihisa T, Fukunaga T. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance. Eur J Appl Physiol 1998: 77: 189–191.

    5. Burgomaster KA, Moore DR, Schofield LM, Phillips SM, Sale DG, Gibala MJ. Resistance training with vascular occlusion: metabolic adaptations in human muscle. Med Sci Sports Exerc 2003: 35: 1203–1208.

    6. Abe T, Yasuda T, Midorikawa T, Sato Y, Kearns CF, Inoue K, Koizumi K, Ishii N. Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily Kaatsu resistance training. Int J Kaatsu Training Res 2005: 1: 7–14. Available at: http://www.repository.lib.tmu.ac.jp/dspace/bitstream/10748/3924/1/10079-001.pdf. Accessed July 2012.

    7. Kubo K, Komuro T, Ishiguro N, Sato Y, Ishii N, Kanehisa H, Fukunaga T. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J Appl Biomech 2006: 22: 112– 119.

    8. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 2000: 88: 2097–2106.

    9. Knight KL. Knee rehabilitation by the daily adjustable progressive resistive exercise technique. Am J Sports Med. 1979 Nov-Dec;7(6):336-7

     


     

    513 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_45PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja pompki ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ