Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
TRENING
Czego nie wiecie o pompkach...
Source: http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/what-you-don’t-know-about-the-push-up/
Zach Dechant
12.01.2012

    Pompki są najprawdopodobniej jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie mogą wykonywać sportowcy. Większość sportowców i trenerów kojarzy je jedynie z ćwiczeniami na klatkę i triceps; jednakże pompki są wspaniałym ćwiczeniem na siłę górnej części grzbietu i propriocepcję ramion oraz na poprawę stabilizacji tułowia.

    Aby czerpać korzyści z robienia pompek, należy przede wszystkim skupić się na właściwej technice. Jestem przekonany, że sportowcy uprawiający dyscyplinę sportową opartą na rzutach, powinni włączać pompki do każdej fazy cyklu treningowego. Na Texas Christian University (TCU) bejsboliści i główni rozgrywający w futbolu amerykańskim przez cały rok włączają różnorodne formy pompek do swojego treningu. Zdarza się, iż czasami eliminowane są wszystkie formy wyciskań na rzecz wariantów pompek.

    Dlaczego więc pompki są tak dobre?

    Łopatka


    W trakcie wykonywania pompki łopatka pracuje w pełnym zakresie ruchu. Nie jest to możliwe w przypadku wyciskań na ławce ze sztangą czy nawet sztangielkami. W celu zagwarantowania stabilnej podstawy do wyciskań, łopatki muszą być w rzeczywistości ściągnięte i obniżone. Nie jest to zbyt dobre środowisko dla ich prawidłowego funkcjonowania.

    Mięsień zębaty przedni

    Jedną z największych zalet prawidłowo wykonanej pompki jest aktywacja mięśnia zębatego przedniego w szczytowej fazie ruchu. Zapytasz: “co jest tak ważnego w tym mięśniu?” 

    Mięsień zębaty przedni jest powszechnie nieaktywnym mięśniem; aczkolwiek jest on nadzwyczaj ważny dla sportowców, których dyscyplina wymaga unoszenia kończyny górnej powyżej poziomu, niezależnie od tego, czy wykonują oni rzuty czy też nie. Mięsień zębaty szybko przestaje być aktywny przy pierwszych objawach problemów z ramieniem. Dysfunkcja tego mięśnia może przyczynić się do podwichnięcia łopatki, doprowadzając tym samym do niestabilności w obszarze, w którym chcemy zachować stabilność przez cały czas. Prawdopodobnie najważniejszą funkcją tego mięśnia jest wsparcie, jakiego dostarcza w ruchu rotacyjnym w górę. Mięsień zębaty działa wówczas razem z górną i dolną częścią mięśnia czworobocznego. Ruch rotacyjny w górę potrzebny jest, aby stworzyć miejsce w przestrzeni podbarkowej i uniknąć zespołu ciasnoty barkowej, kiedy podnosimy rękę do góry. Oczywiście jest to bardzo istotne w przypadku sportowców uprawiających dyscyplinę sportową, w której wymagane jest unoszenie rąk ponad głowę - włączając miotaczy i zawodników grających na pozycji rozgrywającego w futbolu amerykańskim. 

    Jeśli chcemy maksymalnie zaangażować mięsień zębaty przedni do pracy, to w fazie końcowej pompki powinniśmy starać się odepchnąć od podłogi tak daleko, jak to tylko możliwe. Łopatka nie uzyska pełnej protrakcji, umożliwiając tym samym uruchomienie mięśnia zębatego przedniego do czasu, kiedy wyłączymy łokcie. Wielu sportowców omija końcową fazę pompki i nie wykorzystuje tego faktu. Niektórzy wyłączają nawet ramiona. Należy również pamiętać, aby nie pozwolić dolnej części grzbietu i/lub tułowia dotknąć ziemi. W przeciwnym razie zniweczycie wpływ pompek na mięsień zębaty przedni; co więcej nie zauważycie żadnych wymiernych korzyści. Kiedy tak robicie, łopatka przemieszcza się do pozycji pochylenia przedniego i zostaje ponownie wyłączona.

    Poprawne wykonywanie pompek przy pełnym rozciągnięciu i protrakcji aktywuje mięsień zębaty przedni. Wielu trenerów słyszało o wersji pompek, w której ćwiczący wykonuje pompkę w pełnym zakresie ruchu, a w końcowej fazie dodaje jeszcze ruch w stawach barkowych, aby w pełni rozciągnąć klatkę piersiową, podczas gdy łokcie są zablokowane. Tak powinna wyglądać podstawowa wersja pompek. Kiedy jesteście w stanie poprawnie wykonać pompki, umieśćcie swoje stopy na około 25-centymetrowym podwyższeniu. Wówczas aktywacja mięśnia zębatego przedniego jest największa.

    Stabilność tułowia

    Kolejną, olbrzymią zaletą robienia pompek jest poprawa stabilności tułowia. Dolny odcinek pleców jest miejscem, w którym jest ona najbardziej pożądana. Według McGill, istnieje współzależność pomiędzy elastycznością dolnego odcinka pleców a bólem, jaki w nim odczuwamy. Im większy zakres ruchu w lędźwiowym odcinku kręgosłupa, tym bardziej jesteśmy narażeni na ból i kontuzje. 

    Według badania przeprowadzonego przez Jeffrey McBride, pompki mocniej aktywują mięśnie skośne brzucha niż mostek izometryczny w pozycji bocznej. Pompki są doskonałe nie tylko na rozwinięcie klatki, ramion i górnej części pleców, ale również stabilności tułowia i całej muskulatury brzucha. Wielu znajomych sportowców pyta mnie, dlaczego nie robimy więcej ogólnego treningu brzucha. Próbuję ich jednak przekonać, że wszystkie odmiany pompek, jakie wykonujemy, są tak samo skuteczne jak tradycyjne brzuszki. Są one jednak bezpieczniejsze dla dolnego odcinka pleców. 

    Ramię

    Pompki są doskonałym ćwiczeniem na rozwinięcie stabilizacji, jak również propriocepcji w obrębie obręczy barkowej. Dodanie niestabilnej powierzchni zwiększa aktywację stabilizatorów, wystarczy wykorzystać piłkę lekarską lub robić pompki z rękami niedotykającymi podłogi, wykorzystując ku temu specjalne pasy. Nie chodzi mi o to, że powinniście robić pompki ze stopami umieszczonymi na piłce stabilizacyjnej, która położona jest na równoważni sferycznej (deska umieszczona na walcu), a dłońmi na jednym ze specjalnych przyrządów do ćwiczenia równowagi. Należy jednak pamiętać, że aktywacja stabilizatorów wówczas wzrasta, ale aktywacja głównego mięśnia zazwyczaj spada. Upewnijcie się, że wybrane przez Was ćwiczenia będą odpowiadać Waszym celom.

    Technika

    Nauczenie sportowców poprawnej techniki wykonywania pompek to dopiero połowa sukcesu. Nie tylko zwiększa to skuteczność tego ćwiczenia, ale pozwala też nauczyć prawidłowej motoryki, zwłaszcza stabilności - przy neutralnym ustawieniu miednicy. Kostki i ramiona mają tworzyć linię prostą. Linia ta powinna przebiegać przez biodra, dłonie powinny być umieszczone na wysokości ramion, w neutralnym rozstawie, najlepiej, żeby kąt w stawach łokciowych wynosił około 45 stopni. Zbyt wielu sportowców umieszcza dłonie w szerokim rozstawie, z łokciami jak najdalej od ciała, co daje zbyt duży nacisk na staw barkowy. Jest to szczególnie niezdrowe dla stawu, ponadto jest to pozycja niepozwalająca na znaczne wzmocnienie zaangażowanych w to ćwiczenie mięśni klatki. Początkujący mogą robić pompki, zaczynając od szerokiego rozstawu dłoni, a gdy nauczą się poprawnej pozycji to zobaczą prawdziwy efekt - wzrost siły mięśniowej.

    Innym powszechnym problemem jest pozycja, w której głowa wysunięta jest w przód. Należy upewnić się, że trzymamy głowę w jednej linii z plecami. To klatka powinna pierwsza zbliżać się do podłogi. Pod żadnym pozorem nie powinniśmy dotykać podłogi najpierw głową. To tylko nieudolna próba zrekompensowania sobie braku siły w dolnej fazie pompki.

    Idąc dalej, dochodzimy do tułowia. Utrzymujcie miednicę w neutralnej pozycji, w jednej linii z grzbietem. Nie może być miejsca na gigantyczną hiperlordozę w trakcie robienia pompki. Odcinek plecy-miednica musi być tak prosty, że nawet kropelka wody nie powinna utrzymać się w zagłębieniu na plecach. Jak wspomniałem wcześniej, pompki są najlepszym ćwiczeniem na stabilność górnej połowy ciała. Sportowcy muszą jednak stale pracować nad prawidłową motoryką.

    Obciążenie

    Wielu trenerów narzeka na fakt, że w przypadku pompek nie istnieją proste sposoby na zwiększenie obciążenia. Najbardziej skutecznym narzędziem jest wykorzystanie taśm elastycznych. Osobiście wykorzystuję mini taśmy i taśmy z małym oporem (fioletowe). Inne metody obejmują wykorzystanie kamizelek z obciążeniem albo łańcuchów. Większość z nas prawdopodobnie widziała sportowców trenowanych przez Joe DeFranco, wykonujących niezliczoną liczbę pompek z łańcuchem skrzyżowanym na plecach. To bardzo prosta, lecz niezwykle skuteczna metoda zwiększania stopnia trudności pompek. Sporo odmian pompek wymaga użycia nie tylko ruchu własnego ciała, ale i sztangielek. Nawet, jeśli nie zwiększamy obciążenia w samych pompkach, to wzmacniamy górną połowę ciała, łopatki i stabilizatory ramienia. Warto w tym momencie przypomnieć, że nie wykonujemy pompek jedynie po to, aby wzmocnić i rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Wzmocnienie i rozbudowanie innych obszarów może być równie korzystne dla naszych celów treningowych.

    Odmiany pompek

    Pompki z przejściem bocznym (Walkover push-ups):
    Aby wykonać ten rodzaj pompek, potrzebujemy dwóch talerzy olimpijskich, ułożonych jeden na drugim. Ćwiczenie rozpoczynamy od umiejscowienia jednej dłoni na talerzach, a drugiej na ziemi. W tym ułożeniu ciała wykonujemy pompkę, następnie przemieszczamy ciało nad talerzami, zamieniając przy tym dłonie tak, aby ta, która była na talerzach, znajdowała się na ziemi, a ta, która była na ziemi - znalazła się na talerzach. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest poprawnie, ma ono doskonały wpływ na protrakcję łopatki ramienia. Musimy mieć jednak pewność, że rozciągamy się przez cały czas i nie próbujemy iść w bok zanim to zrobimy. Zazwyczaj początkujący sportowcy są w stanie wykonać pięć pompek na stronę, podczas gdy osoby wytrenowane są w stanie zrobić dwa razy tyle.

    Pompki z rotacją:
    Kiedy będziemy już w stanie poprawnie wykonać pompki, możemy spróbować ich zaawansowanej wersji z obrotem. Ćwiczenie to jest doskonałe na wzmocnienie stabilizatorów stawu ramiennego, jak również ogólnej propriocepcji. Stopy muszą znajdować się w odległości około 30cm od siebie. Wykonujemy tradycyjną pompkę, a następnie odrywamy jedną z dłoni od podłogi i obracamy ciało w jedną stronę, unosząc wyprostowaną rękę ponad głowę. Należy pamiętać, aby zablokować ciało na osi żebra-biodra tak, by pozostało ono w jednej linii. Stopy również powinny ulec obrotowi. Obrót ten będzie naszą progresją. Zaczynamy od pięciu powtórzeń na każdą ze stron i z czasem zwiększamy ich liczbę.

    Pompki z zieloną taśmą oporową: 
    Poprzez zamocowanie taśmy na sztandze umieszczonej w stojaku możemy pomagać sportowcom, którzy nie są w stanie wykonać poprawnie ani jednej pompki. Jest to również doskonałe rozwiązanie dla tych, którym brakuje siły, aby to zrobić. Kobiety normalnie wykonują około 15-20 powtórzeń.

    Pompki z zieloną taśmą oporową i dużą liczbą powtórzeń:
    Kolejne dwa zastosowania dla pompek z zieloną taśmą oporową to regeneracja i zwiększenie objętości treningowej. Główni rozgrywający w futbolu amerykańskim wykonują pompki z dużą liczbą powtórzeń na dzień po meczu, aby dopompować krew do ramion i rąk. Pompki nie są tak intensywne, więc służą jako środek pomagający w regeneracji. Ilość powtórzeń waha się od 30 do 50.

    Pompki z eksplozywnym podskokiem (Explosive push-up jumps):
    Jest to zaawansowana odmiana pompek. Do jej wykonania potrzebujemy zielonej taśmy oporowej. Ruch w tym ćwiczeniu jest dynamiczny, a liczba powtórzeń mała. Możemy również robić to ćwiczenie na czas. Pozwala ono doskonale przetrenować mięsień zębaty. Dzień po treningu czujecie się, jakby ktoś połamał Wam żebra. Zasada wykonywania jest podobna, jak w przypadku zwykłych pompek z taśmą, jednak w dolnej fazie ruchu należy bardzo dynamicznie odepchnąć się od podłoża, aby wykonać podskok. A jeśli tolerujecie domieszkę ‘masochizmu’, spróbujcie wykonać dużą liczbę powtórzeń...

    Pompki z taśmą oporową i spacerem w bok (Lateral band push-up walks):
    Jest to mój ulubiony rodzaj pompek i chyba najcięższy, jaki stosuję. Potrzebna nam jest krótka taśma oporowa, którą oplatamy nadgarstki. Przyjmujemy pozycję jak do pompki, a następnie wykonujemy trzy ‘kroki’ w jedną stronę, wówczas robimy pompkę. Wykonując trzy ‘kroki’ w przeciwną stronę, wracamy do pozycji wyjściowej i znów wykonujemy pompkę. Zawsze staramy się rozpoczynać ruch tą ręką, w stronę której będziemy się poruszać tak, aby rozciągać taśmę. Zaczynamy od pięciu pompek i zwiększamy z biegiem czasu do dziesięciu. I uwierzcie, te pompki nie są tak łatwe, jak może się to wydawać. Wszyscy sportowcy, z którymi mam do czynienia, narzekają, że jest to najcięższa odmiana pompek, z jaką się zetknęli. Z racji, że cały czas trzeba rozciągać taśmę, pompki te są doskonałe na przetrenowanie środkowej części pleców i ramienia.

    Pompki z piłką lekarską:
    Umieść jedną dłoń na piłce, a drugą na ziemi i w tej pozycji wykonaj pompkę. W górnej fazie ruchu oderwij dłoń od podłogi i odwiedź łopatkę od ręki znajdującej się na piłce lekarskiej (protrakcja).

    Tak więc - kiedy możemy wykorzystać te ćwiczenia?

    Możemy je na przykład włączyć do treningu górnej połowy ciała, na którym mamy robić wyciskania; trzeba pamiętać, aby wykonać dużą liczbę powtórzeń. Odmiany te mogą być również włączone do treningu, kiedy czujemy się nieco zmęczeni lub podczas fazy zmniejszania intensywności treningowej. Nasi miotacze z TCU zawsze robią przynajmniej jedną z odmian pompek na swoim treningu. Pompki robimy nie tylko po to, aby popracować nad górną połową ciała, ale również jako rozgrzewkę przed wyciskaniem sztangielek.

    Wierzę, że pompki są jednym z najbardziej niedocenianych ćwiczeń górnej połowy ciała. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak wiele korzyści one przynoszą. Niezliczone ilości odmian pompek mogą być ‘kropką nad i’ w programie treningowym, bez obawy, że znudzą nam się kiedykolwiek.
     
    ETS

    2261 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    Komentarze
    jakubowski30.10.2011 (12:22)
    pompki sa the best
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_45PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja pompki ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ