Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
ERT
Najwiêksze MITY kulturystyczne
09.03.2017

    Børge Fagerli:

     Borge

    od ponad 15 lat trener sportów siłowych, odżywiania i stylu życia; współpracuje ze sportowcami, kulturystami i zawodnikami fitness, jak i "zwykłymi" ludźmi, którzy po prostu chcą w optymalny sposób poprawić swoje ciało i umysł; twórca metody treningowej Myo-reps oraz filozofii żywieniowych Health & Fitness Concept i Biorhythm Diet

    Mit 1: Musisz jeść dużo białka (3-4 g/kg masy ciała), aby zbudować duże mięśnie.

    Najnowsze badania faktycznie pokazują, że 20-25 g białka jest maksymalną, skuteczną porcją białka na posiłek, przynajmniej dla młodych i zdrowych ludzi. Starszym ludziom może być potrzebne więcej białka; około dwukrotnie większa ilość (40 g) wymagana jest, aby pokonać „anaboliczny opór”. Dotyczy to białka serwatki. Rozwińmy ten wątek bardziej. 20-25 g białka serwatkowego daje około 2,5-3 g leucyny, aminokwasu rozgałęzionego, który jest głównym czynnikiem napędzającym przemiany anaboliczne. Jest to idealna porcja dla kogoś, kto waży średnio 80 kg; możemy zaokrąglić to do około 3,5 g dla osób o większych gabarytach i 2 g dla osób drobniejszych.

    Z racji, iż dieta składająca się jedynie z koktajli na bazie białka serwatkowego nie jest bardzo sycąca, rodzi się pytanie, co dzieje się, gdy chcecie zjeść prawdziwe jedzenie? Zawartość leucyny w czerwonym i białym mięsie, rybach i jajkach wynosi około 7-8%, co stanowi ilość pełnowartościowego białka potrzebnego do uzyskania:

    ·         2 g leucyny wynosi 25 g - jest to około 100-120 g wołowiny / kurczaka / ryby lub 4 całych jaj,

    ·         3 g leucyny wynosi 40 g - jest to około 170-200 g wołowiny / kurczaka / ryba lub 6 całych jaj. Pokrywa to prawie całkowicie ogólne zalecane spożycie leucyny. Pokazuje to, że suplementy białkowe są dość tanie, jeśli spojrzymy, jak dużo leucyny i 80-90% zawartości białka możemy uzyskać za stosunkowo niewielką cenę.

    Niektóre niepublikowane wcześniej wyniki badań przedstawione na Międzynarodowej Konferencji Treningu Siłowego, która odbyła się w październiku, wskazują, że po treningu, dzięki 40 g serwatki (w przeciwieństwie do 20 g serwatki), synteza białka wzrasta o dodatkowe 5-10%. Naukowcy stwierdzili, że podwojenie ilości spożytego białka, w celu uzyskania 5-10% przyrostów więcej nie jest „statystycznie znaczące”. Naprawdę? Gdybyśmy byli elitarnymi sportowcami, zadowolilibyśmy się zwiększoną o 2-3% syntezą białek. Jak widzimy, przyrost o 5-10% jest ogromny! Nie wiemy, czy rzeczywiście przekłada się to na długotrwałe rezultaty, ponieważ naukowcy przyjrzeli się białkom sygnałowym odpowiedzialnym za krótkookresowe i gwałtowne odpowiedzi.

    Badania wskazują również, że bardziej produktywne jest dostarczanie białka 3-5 razy w ciągu dnia. Więcej posiłków w rzeczywistości prowadzi do uzyskania gorszych wyników, podobnie jak ich zbyt mała ilość (4 posiłki były lepsze niż 8 posiłków lub 2 posiłki). To przekłada się na dzienne spożycie białka w wysokości 1.5-2.0 g/kg masy ciała dla większości ludzi i nieco więcej dla osób starszych. Jest to prawdopodobnie dużo mniej niż to, co większość z Was spożywa. Pamiętajcie jednak, iż nie twierdzę, że więcej białka wyrządzi Wam krzywdę. Po prostu to więcej niż potrzebujecie i zamiast do budowania mięśni naddatek protein zostanie wykorzystany jako drogie paliwo. Moim zdaniem, lepiej posłuży Wam więcej kalorii z węglowodanów i tłuszczów - jako paliwo na treningi i przemiany metaboliczne.

    Mit 2: Trzeba zajechać mięśnie podczas treningu o dużej objętości i z dużą ilością powtórzeń wymuszonych oraz superserii, a następnie pozwolić im odpocząć przez tydzień, zanim przystąpicie do kolejnego treningu tej samej grupy mięśniowej. Tak przecież robią kulturyści z potężną muskulaturą.

    Boże drogi, od czego by tu zacząć? OK, przede wszystkim zawodowy kulturysta nie jest najlepszym przykładem do naśladowania na własnym treningu. Po pierwsze, najlepsi kulturyści są genetycznymi dziwolągami i większość z nich była większa niż Wy teraz, zanim jeszcze zaczęli podnosić ciężary. Po drugie, ci faceci trenują od wielu lat i powoli budują swoją tolerancję wysiłku. Duża objętość treningowa nie musi oznaczać, że jest ona najbardziej wydajnym sposobem treningu. Ci goście po prostu mogą sobie z nią poradzić, bo są do niej przyzwyczajeni. Należy również pamiętać, że jeśli kiedykolwiek obserwowaliście trening jednego z tych profesjonalnych kulturystów, to na pewno zauważyliście, że niektórzy z nich są dość leniwi i nie trenują wcale tak ciężko - przynajmniej nie przez cały czas, nawet jeśli tak to wygląda na sesji zdjęciowej do magazynu, który ich sponsoruje. Po trzecie, wszyscy z nich używają dopingu i środków, takich jak hormon wzrostu i sterydy anaboliczne, co zwiększa ich tolerancję treningu oraz na stałe włącza sygnał do wzrostu. W rzeczywistości badania pokazują, że osoba stosująca sterydy będzie rosnąć więcej bez podnoszenia ciężarów, aniżeli osoba nieprzyjmująca dopingu i wylewająca siódme poty na siłowni. Powszechnie przyjmuje się, że szczyt odpowiedzi wzrostowej wypada w okolicy 12-24 godzin u naturalnych kulturystów i wraca niemal do wartości wyjściowych po 48-72 godzinach. Tak naprawdę, im więcej lat doświadczenia treningowego mają Wasze mięśnie, tym krótszy czas trwania odpowiedzi wzrostowej. W jednym z badań wykazano, że u zaawansowanych zawodników może ona trwać zaledwie 16 godzin! Czekanie kolejnych 5-6 dni na trening jest olbrzymią stratą czasu. Uważam, że minimalna częstotliwość treningowa dla danej grupy mięśni lub boju wynosi raz na 5 dni, aż do codziennego treningu (przeczytajcie mój artykuł „Periodyzacja dynamiczna” opublikowany w poprzednim i obecnym numerze, aby uzyskać więcej informacji). Wielu z największych kulturystów trenuje z większą częstotliwością; przykładem jest ośmiokrotny Mr Olympia - Ronnie Coleman. Trenuje on każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu - raz ciężko i raz lekko. Trenowałem również Mr Universe, który zbudował monstrualną muskulaturę i siłę, ćwicząc każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu i dzięki temu mógł zmniejszyć dawki sterydów o 70% w stosunku do tego, co brał kiedyś! Częstotliwość treningowa jest chyba najbardziej niedocenianą zmienną, z którą można się pobawić. Tylko pamiętajcie, że nie możecie trenować zarówno ciężko, jak i często. Oznacza to, że ​​jeśli chcecie zastosować dużą objętość treningową z dużą ilością superserii i powtórzeń wymuszonych, wówczas zmęczenie centralnego układu nerwowego (CUN) będzie hamowało Wasze siły przez kilka dni. Trzeba więc prawidłowo rozplanować objętość i intensywność podejmowanej aktywności fizycznej. Trenujcie mądrze, a nie tylko tak dużo, ile możecie.

    Mit 3: Musicie jeść dużo (przynajmniej 500 kcal lub 1000 kcal ponad zapotrzebowanie), aby zbudować jak największe mięśnie.

    OK, w powyższym stwierdzeniu znalazło się kilka mitów, ale można je obalić w jednym prostym paragrafie. Istnieje fizjologiczne ograniczenie, jak szybko można budować mięśnie. Jest ono wzajemnym oddziaływaniem treningu, hormonów, składników odżywczych, genetyki, aby wymienić te najważniejsze. Coś nazywanego mianem „p-ratio” określa, jak dobrze nasze ciało partycjonuje składniki odżywcze do budowy mięśni. Przykro mi to mówić, ale co najmniej 75% tej wielkości jest już określona przez środowisko genetyczne i hormonalne. Oznacza to, że tylko 25% może być kontrolowane przez trening i dietę. Załóżmy więc, że Wasz trening jest niemalże perfekcyjny (tak, wiem, to zbyt optymistyczne założenie). Podniesienie liczby spożywanych kalorii dużo powyżej podstawowego zapotrzebowania znacznie prześcignie Wasze możliwości budowania masy mięśniowej. Dlatego też te dodatkowe kalorie zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Większość z Was jest zapewne bardzo niecierpliwa i sądzi, iż dodanie 1 kg na wadze łazienkowej w każdym tygodniu jest minimalnym akceptowalnym tempem wzrostu. Cóż, pomyślcie o tym w ten sposób: w rok przybralibyście 52 kg! Myślicie, że zyskanie takiej góry mięśni w ciągu roku jest realne? Oczywiście nadwyżka kalorii w danym posiłku będzie malała, kiedy masa Waszego ciała pójdzie w górę i dotrzecie do kolejnej stagnacji w przybieraniu na masie. Wówczas trzeba będzie dodawać kalorie, aby krzywa masy ciała znów pięła się w górę. Realne tempo przyrostu mięśni zależy od tego, jak długo podnosicie ciężary. W pierwszym roku treningu może będziecie w stanie uzyskać 10 kg, czyli średnio nieco poniżej 1 kg na miesiąc. W trakcie każdego kolejnego roku treningowego tempo wzrostu zmniejszy się o 50% lub więcej, tak więc w drugim roku spodziewajcie się 5 kg lub po 0,5 kg na miesiąc, w trzecim 2,5 kg rok, czyli po 250 g na miesiąc. Tempo wzrostu wynosi więc 8 gramów dziennie! Dlatego też obserwowanie przyrostów masy mięśniowej na wadze łazienkowej z dnia na dzień lub tygodnia na tydzień będzie niemożliwe, z racji wahań zawartości wody i glikogenu w organizmie. Po upływie 4-5 lat i więcej większość z Was zbliży się bardzo do uzyskania tego, co umożliwia Wam Wasz potencjał genetyczny. Wówczas zdobycie 1-2 kg mięśni w ciągu roku będzie rzeczywiście fantastycznym osiągnięciem! Podsumowując, zdecydowanie radzimy dostosować liczbę kalorii nieco powyżej swojego zapotrzebowania, dodając więcej kalorii w dni treningowe, czyli wtedy, gdy ich potrzebujecie najbardziej, a zmniejszając nieco ich ilość w dni odpoczynku od siłowni. Bądźcie cierpliwi i kontrolujcie masę ciała, poziom tłuszczu, używajcie lustra, a zwłaszcza wykorzystujcie robione co 2-4 tygodnie zdjęcia, aby kontrolować Wasz postęp. Wzrost siły zwykle kojarzony jest z przyrostami mięśniowymi, więc upewnijcie się, że wszystko, co robicie, zaowocuje tym, że staniecie się z czasem silniejsi. Jeśli jesteście jednym z tych facetów, którzy co roku podnoszą ten sam ciężar, a koncentrują się na „pompie”, uczuciu „palenia” czy czymkolwiek innym, a zajadają fast foody oraz odżywki „na masę”, wówczas możecie zapomnieć o budowie jakichkolwiek mięśni. Będziecie budować masę, ale tłuszczową i nic więcej. 

    Will Brink:


    Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze sportem i zdrowiem. 
    www.BrinkZone.com

    Każda kultura ma swoje mity i kulturystyka nie jest tu wyjątkiem. Podobnie jak w większości mitów, jest w nich dziewięć części fantazji i jedna część prawdy, choć oczywiście w niektórych mitach próżno jej szukać. Większość mojej kariery spędziłem na próbach obalenia mitów otaczających kulturystykę i tematy z nią związane, jak: doping, odżywianie, suplementacja itd. Niektóre z tych mitów są generowane wewnątrz społeczności kulturystycznej, zaś inne powstają poza nią i są wytworem społeczeństwa i/lub społeczności medycznej.

    Kulturyści nie są silni

    Tylko ludzie, którzy nigdy nie poszli na siłownię, mogą tak głupio się wypowiadać. Oczywiście siła jest bardzo zróżnicowana i zależy od osoby, ale niektórzy kulturyści są bardzo silni; siadanie przez nich z ponad 360 kg i wyciskanie ponad 225 kg - nie jest wcale rzadkością. Widziałem ludzi używających takich ciężarów, w które trudno byłoby uwierzyć, gdyby się ich nie zobaczyło: przysiady przednie na jak największą liczbę powtórzeń z ciężarem ponad 270 kg, to samo z wyciskaniem na ławce skośnej z ponad 225 kg i wyciskaniem siedząc z ponad 180 kg itp. Nie, nie wszyscy kulturyści są tak silni, ale każdy kulturysta warty nazywania siebie kulturystą jest nadal znacznie silniejszy niż przeciętny człowiek. Niektórzy kulturyści rywalizują zarówno w trójboju, jak i kulturystyce i często dobrze sobie radzą w obu dyscyplinach. Tak, niektórzy kulturyści nie są tak silni, na jakich wyglądają, ale inni wprost przeciwnie. Są znacznie silniejsi niż mogłoby się wydawać. Niektórzy zaś są szalenie silni.

    Każdy może wyglądać jak kulturysta pro, jeśli weźmie odpowiednie ilości koksów

    Gdyby to była prawda, ludzie w siłowniach na całym świecie wyglądaliby jak profesjonalni kulturyści. Główną różnicą między kulturystami na wysokim poziomie, a wszystkimi innymi jest ich genetyka - jedyna rzecz, nad którą nie mają kontroli. Tak, używanie dopingu jest faktem w kulturystyce i wielu innych dyscyplinach sportu oraz tak, żywienie i treningi odgrywają znaczną rolę. Aczkolwiek, jeśli nie masz odpowiednich genów, wówczas wszystkie sterydy na świecie nie będą w stanie sprawić, że zaczniesz wyglądać jak muskularni faceci, których oglądasz w czasopismach sportowych. Niestety, na każdej siłowni spotkamy ludzi, którzy przyjmują dawki koksu wyższe niż stosowane przez profesjonalnych kulturystów i nadal wyglądają jak kupa g###a. Nie popełnij błędu: koksy działają i wyraźnie przynoszą korzyści sportowcom, którzy ich używają, ale różnica między nimi a Tobą jest taka, że mają właściwych rodziców!

    Nie chcę podnosić ciężarów, ponieważ nie chcę się rozrosnąć

    Ten mit z kolei zdaje się być powielany przez kobiety, ale słyszałem to również z ust mężczyzn. Jest to zwyczajnie żałosne usprawiedliwienie niećwiczenia. Bardzo niewielu ludzi ma genetykę do osiągnięcia masy mięśniowej nawet powyżej normalnego poziomu, a jeszcze mniej do tego, aby „rozrosnąć się”. 99,9% osób czytających ten artykuł będzie miało olbrzymie szczęście, jeśli dołoży sobie masy mięśniowej, a i tak zajmie to lata ciężkiej pracy. To nie tak, że pewnego dnia ktoś, kiedyś obudził się z rozbudowanymi mięśniami, których się nie spodziewał. A jeśli jesteś jednym z tych niespotykanych osób, którzy budują mięśnie stosunkowo łatwo? Szczęściarz (albo szczęściara) z Ciebie!

    Sławomir Ambroziak:

    Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

    Skoro dzisiaj rozprawiamy się z kulturystycznymi mitami, „wezmę na tapetę” trzy z nich:

    1)      tylko częste i regularne posiłki umożliwiają rozwój masy mięśniowej;

    2)      łączenie ćwiczeń aerobowych z siłowymi utrudnia rozwój masy mięśniowej;

    3)      redukując tkankę tłuszczową, zawsze tracimy pewną część masy mięśniowej. 

    Nie będę omawiał każdego problemu oddzielnie, gdyż wszystkie one sprowadzają się do wspólnego mianownika, któremu na imię: „proteoliza”.

    Proteoliza to rozpad (katabolizm) białek, czyli proces bardzo nielubiany przez wszystkich kulturystów. Dla nich najważniejsza jest bowiem (wiadomo!) proteogeneza – synteza (anabolizm) białek, czyli proces przeciwstawny do proteolizy, bo przecież mięśnie zbudowane są głównie z białek i to właśnie ich masa wyznacza rozmiary muskulatury. Teoretycznie więc: im silniejsza proteogeneza a słabsza proteoliza – tym większa masa mięśniowa.

    Proteoliza wypełnia dwie funkcje życiowe: degraduje zniszczone lub stare i niefunkcjonalne białka w celu uprzątnięcia miejsca dla nowych i pożytecznych, degraduje generalnie wszystkie białka w celu pozyskania wolnych aminokwasów na cele energetyczne lub inne potrzeby metaboliczne organizmu.

    Ponieważ organizm traktuje tkankę mięśniową jako magazyn aminokwasów (tak jak tkankę tłuszczową – jako magazyn kwasów tłuszczowych), kiedy wydłuża się przerwa pomiędzy posiłkami, proteoliza pozyskuje aminokwasy z rozpadu białek mięśniowych głównie dla zaspokojenia zapotrzebowania na te molekuły i zgromadzony w nich azot innych narządów i tkanek, a częściowo również dla zaspokojenia ogólnoustrojowych potrzeb energetycznych, gdyż nie docierają teraz z układu trawiennego podstawowe, pokarmowe składniki energetyczne – cukry i kwasy tłuszczowe.

    Kiedy natomiast wykonujemy długi wysiłek tlenowy, wyczerpujemy zasoby energetyczne organizmu w postaci glukozy i kwasów tłuszczowych, co intensyfikuje proteolizę w celu pozyskania aminokwasów na potrzeby energetyczne.

    Redukując tkankę tłuszczową, musimy ograniczyć kaloryczność posiłków i stworzyć deficyt energetyczny, aby organizm czerpał z rezerw energii w postaci kwasów tłuszczowych, zmagazynowanych w tłuszczu zapasowym. A kiedy pojawia się niedostatek energii, organizm znowu sięga po proteolizę rozbijającą białka mięśniowe na aminokwasy spalane w procesach energetycznych.

    Wczesna biochemia, nieuzbrojona jeszcze w narzędzia umożliwiające wnikliwe śledzenie procesów metabolicznych, przyczyniła się właśnie do utrwalenia omawianych dziś mitów, odkrywając opisane wyżej zjawiska prowadzące do wzrostu aktywności proteolizy.

    Późniejsza nauka zdawała się wszystko to potwierdzać – utwardzając jeszcze silniej jadro mitów kulturystycznych. Ustalono bowiem, że metabolizmem białkowo-energetycznym komórek mięśniowych sterują dwa kluczowe enzymy – kinaza AMPK i kinaza mTOR. Kinaza mTOR stymuluje tutaj anabolizm białek, podczas gdy AMPK – metabolizm energetyczny. Przy czym AMPK blokuje bezpośrednio mTOR. Dowiedziono, że aktywność mTOR zwiększa posiłek i trening siłowy, podczas gdy AMPK – deficyt energetyczny, związany z długą przerwą pomiędzy posiłkami, niskokaloryczną dietą lub treningiem wytrzymałościowym. Czy potrzeba więcej dowodów na podparcie podstawy omawianych tu mitów...?

    Jednak najświeższe prace wprowadziły sporo zamieszania... Okazuje się, że w szlak sygnałowy kinazy mTOR wmontowany jest mechanizm ujemnego sprzężenia zwrotnego, poprzez który enzym ten sam ogranicza swoją aktywność anaboliczną. Natomiast kinaza AMPK, pomimo że bezpośrednio blokuje mTOR, to pośrednio ją jednak ostatecznie stymuluje, znosząc wspomniany mechanizm ujemnego sprzężenia zwrotnego.

    Ustalono, że trening siłowy oraz silnie anaboliczne androgeny (hormony podobne do testosteronu) aktywują zarówno kinazę mTOR, jak również AMPK, a silny hormon kataboliczny i przeciwnik testosteronu – kortyzol – obniża jednocześnie aktywność jednego i drugiego enzymu. Ostatecznie dowiedziono, że ćwiczenia aerobowe w połączeniu z siłowymi nie utrudniają rozwoju masy mięśniowej, a odwrotnie, zaś deficyt kaloryczny zwiększa aktywność anabolicznych szlaków sygnałowych w komórkach mięśniowych, w odpowiedzi na stymulację posiłkiem.

    Widzimy, że w obliczu najnowszych ustaleń nauki padają stare mity. Nie musimy już - w pogoni za monstrualną muskulaturą - obawiać się ćwiczeń aerobowych i dłuższych przerw pomiędzy posiłkami, co zapewne ułatwi wielu z Was planowanie diety w realiach życia codziennego (szkoła, praca itp.). Nie musimy obawiać się też niewielkiego deficytu kalorycznego, niezbędnego do uzyskania maksymalnej „wycinki”, jeżeli oczywiście racjonalnie ułożymy dietę i ufortyfikujemy ją dobrymi antykatabolikami, ale to już nazbyt rozległy temat - akurat na oddzielną publikację...

    Piotr Kaczka:

    Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie...”

    Jeśli miałbym wybrać 3 największe mity pokutujące w amatorskiej kulturystyce, to wyglądałoby to tak:

    1.       Im więcej ćwiczysz, tym większy będziesz.

    Jest to najbardziej destrukcyjny sposób myślenia o jakim słyszałem, prowadzący bezpośrednio do przetrenowania, spadku motywacji do wysiłku, zaburzeń stosunku hormonów anabolicznych do katabolicznych w organizmie i poważnych kontuzji. W efekcie osiągasz efekt zgoła przeciwny do tego, jaki planowałeś. Musisz koniecznie zaakceptować fakt, że budujesz swoje mięśnie i siłę w domu na kanapie, kiedy odpoczywasz, śpisz. A nie kiedy upiornie się męczysz na treningu. Na siłowni dajesz sygnał mięśniom do wzrostu, ale optymalne warunki musisz im do tego stworzyć po treningu. Optymalne pod względem czasu, jak i podaży składników energetycznych i budulcowych, czyli odpowiednio zbilansowanej diety. Także, jeśli zrobisz naprawdę mocny trening danej grupy mięśniowej, to daj jej później 5-7 dni odpocząć, przy czym nie oznacza to, że skoro wczoraj trenowałeś mięśnie grzbietu, dzisiaj robisz barki, to jutro bez problemu możesz zrobić ramiona. Twój organizm, zamiast pożytkować energię na nadbudowę niedawno trenowanej grupy, przeznacza tę energię na trening, który robisz kolejny dzień z rzędu. W ten sposób nic nie osiągniesz. Maksymalnie po 2 dniach treningowych rób dzień przerwy, a dobrze, żeby raz na mniej więcej 8 dni wypadło Ci 2 dni przerwy pod rząd. 

    2.       Skoro programy treningowe zawodowców są skuteczne dla nich, to są tak samo dobre dla mnie.

    Duży błąd! Osoby mniej lub bardziej niedoświadczone chcą dorównać w jak najkrótszym czasie swymi osiągnięciami (gabarytami) idolom w kulturystyce, wzorują się maksymalnie na ich postępowaniu dietetycznym i treningowym. O ile sam upór w dążeniu do celu i zaangażowanie są godne pochwały, o tyle przenoszenie 1:1 planu treningowego i proporcji składników odżywczych jest dalece błędne. Stymulacja mięśni na treningu musi być zawsze dobrana do możliwości regeneracyjnych organizmu, ale też fizycznego obciążenia, które ciało może znieść na treningu, przy zachowaniu niezbędnego progu pobudzenia mięśniowego. Plany treningowe naszych idoli, często zawodowców, porażają objętością i dla przeciętnej osoby uprawiającej kulturystykę są bardzo destrukcyjne. Pamiętaj, ćwicz zawsze na swoim poziomie, ale konsekwencją własnego postępowania przewyższaj zawodowców. Inaczej - patrz pkt. 1.  

    3.       Bez „pompy” nie ma mowy o postępach.

    Nieprawda! Stan zwiększonego przepływu krwi przez mięśnie nie jest wymagany do wywołania procesów hipertrofii mięśniowej, choć rzeczywiście, samo uczucie może być, zgodnie z tym, co mówił Arnold Schwarzenegger: „lepsze od orgazmu”. Taki stan może się przyczyniać do przyspieszenia postępów treningowych, ale nie jest ich warunkiem. Podstawowym mechanizmem rozpoczynającym kaskadę reakcji anabolicznych w mięśniu, prowadzących do jego rozbudowy, jest jego wysoki stopień napięcia, który najlepiej generowany jest przez duże i bardzo duże obciążenia. 

    Zbyszko Tarczewski:

    Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

    Ohhhh temat tak obszerny, że nie miałbym żadnych trudności w omówieniu nawet i 100 mitów w kulturystyce. Niestety (a ze względu na objętość również i „stety”) zostaliśmy zmuszeni do omówienia zaledwie 3. To będzie trudne wyzwanie wskazać najbardziej bzdurne i zakorzenione od zawsze mity, ale spróbuję. Nie możecie się jednak dziwić, że większość z zagadnień, które chciałbym omówić zostały już w większym lub mniejszym stopniu przybliżone na łamach magazynu Perfect Body – m.in. tym się przecież zajmujemy. Ale oto  moje TOP 3.

      • Boli to rośnie

    Odwieczne stwierdzenie starszych kolegów z siłowni. Ból jest niezbędną oznaką dobrego treningu. Najczęściej to stwierdzenie pada niezależnie od kontekstu. Po prostu ma boleć i tyle! A przecież ból bólowi nie jest równy. Czym innym jest ból spowodowany urazem/przeciążeniem, a zupełnie czym innym jest ból, który powoduje przerwanie serii i oznacza chwilowy brak możliwości wykonania następnego powtórzenia. Oczywiście ten drugi może w konsekwencji doprowadzić do pierwszego. Jeśli będziemy zawsze go odczuwać, pojawi się przeciążenie aparatu ruchowego i w konsekwencji kontuzja. Podobnie upadek mięśniowy i ból z nim związany może (i zapewne tak właśnie będzie) powodować, że próba wykonania następnego powtórzenia, jeśli w ogóle udana, kończyć się będzie znacznym odstępstwem od poprawnej techniki. I choć wiemy, że od czasu do czasu jest to jedna z broni w arsenale kulturysty, to jednak zawsze przybliża Was do ryzyka wystąpienia kontuzji.

    Słowo kontuzja pojawiło się kilka razy w poprzednim akapicie nie bez przyczyny. Pominę teraz nawet długofalowe jej skutki dla Waszego zdrowia (temat na osobny artykuł), ale już te krótkotrwałe są bardzo dotkliwe, gdyż z reguły oznaczają abstynencję od treningów. Pół biedy, gdy kontuzja obejmuje niewielki fragment ciała. Wtedy tymczasowo odstępujecie od wykonywania ruchów, które narażają Was na ból i dzięki zaoszczędzonemu czasowi możecie poświęcić go więcej na partie ciała, które zawsze zaniedbywaliście. Jeśli jednak kontuzja jest poważna i wyklucza Was z treningów, zupełnie oznacza to rozbrat z siłownią. Im dłuższy, tym może być Wam trudniej powrócić do ciężkich treningów, nie wspominając już o tym, że taki powrót zajmie dużo czasu.

    Czy jednak ból bywa dobry? Tak, np. palenie mięśni po znakomitym ćwiczeniu kończącym trening Waszych bicepsów, gdy przy wykorzystaniu dużej ilości powtórzeń i małego ciężaru wywołaliście wspaniałe uczucie pompy. Sama w sobie nie do końca oznacza coś idealnego, ale jeśli się pojawia przy współudziale innych czynników wzrostu - jest dobrym sygnałem.

    Czy przy takim rodzaju bólu czekać z następnym treningiem tej samej grupy mięśniowej? Niekoniecznie. Jeśli trenujecie (a powinniście) mięsień 2-3 w tygodniu, to przy odczuciu pompy nie zmieniajcie tego zwyczaju.

    Podsumowując ból - tak, ale tylko spowodowany paleniem wewnątrzmięśniowym i nie za wszelką cenę. A więcej o bólu przeczytacie np. w artykule Roberta Kurasińskiego w numerze 15 Perfect Body.

      • Więcej, dłużej, intensywniej, itd.

    Klasyczne podejście większości kulturystów jest maksymalistyczne.

    Więcej ciężaru, dłuższe treningi, więcej jedzenia, więcej białka, dłuższe aeroby, ale o dziwo - mniej snu.

    Zwiększanie ciężaru jest pożądane, ale w granicach rozsądku. Treningi o większej objętości również na krótszą metę mogą być przydatne. Duża ilość kalorii to oczywiście podstawa diety masowej. Ważne, aby nie była ZBYT duża. Później pojawią się tylko problemy. Stwierdzenie „więcej białka” (ponad zapotrzebowanie w okolicy 2-3 g/kg masy ciała) jest po prostu błędne i jeśli nie spożywacie wyłącznie niskiej jakości białka, a nie powinniście, prowadzić to Was będzie do marnotrawienia Waszych pieniędzy. Dłuższe aeroby natomiast mogą wywołać więcej złego niż dobrego, przyczyniając się w nieodpowiednich warunkach do nadmiernego katabolizmu mięśni. A z badań rysuje się następujący obraz - wielkość katabolizmu może mieć decydujące znaczenie, jeśli chodzi o budowanie większych mięśni. Jedną z nielicznych rzeczy ograniczanych przez kulturystów jest ilość snu. Niestety odbija się to zarówno na zdrowiu sportowca, jak i na jego osiągach. Tym razem odsyłam do mojego artykułu o wymownym tytule: SEN Sportowca, czyli Twój Odrzucony Przyjaciel… do przeczytania w numerze 12.

    Osobiście, bardziej cenię sobie stwierdzenie: odpowiedni ciężar, odpowiednio długie treningi, odpowiednia ilość jedzenia i białka, odpowiednio długie aeroby i odpowiednio długi sen.

      • Trening instynktowny to jest to!

    Tak przecież robią wszyscy najlepsi kulturyści świata. Udało mi się przemycić dwa mity w jednym, są one jednak blisko ze sobą związane.

    Trening instynktowny to taki, w którym wchodzisz do siłowni i poza wyborem grupy mięśniowej na dany dzień, nie wiesz co będziesz robił. Nie znasz ćwiczeń, ani ciężarów, wykorzystujesz również nieznaną ilość serii. Krótko mówiąc, jedna wielka zagadka. Tego typu trening może znakomicie sprawdzić się u osób wysoce zaawansowanych, które potrafią doskonale odczytywać potrzeby i możliwości swojego organizmu. Jeśli do niech nie należysz, zrezygnuj z takiego pomysłu na stałe treningi. Od czasu do czasu, dla zabawy i urozmaicenia nudy treningowej – OK, ale nie jako podstawa. Dla większości znacznie lepszym rozwiązaniem będzie zaplanowana podstawowa część treningu z ewentualnym małym marginesem na „szaleństwo” w końcowej części treningu danej partii ciała. Przykładem może być np. instynktowna seria 100 powtórzeń rozpiętek na maszynie PO dobrze wykonanych wyciskaniach oraz pompkach na poręczach. Wtedy masz moją zgodę, nie jako stałego elementu treningowego.

    To na tyle. Ehhh i tak się rozpisałem, ale jak wspomniałem, mógłbym o tym mówić w nieskończoność. Sam jestem ciekaw, jakie mity wskażą inni uczestnicy ERT. 

    147 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_46PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja pompki ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ