Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Możecie Państwo dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących cookies. Więcej szczegółów w naszej "Polityce Cookies".

Nie wyświetlaj więcej tego komunikatu
strona główna
DIETA I SUPLEMENTACJA
HMB. A za³ó¿ siê, ¿e dzia³a! cz.II
dr inż. Piotr Kaczka
03.07.2012

    W poprzedniej części niniejszego artykułu starałem się przybliżyć Wam związek o nazwie ß-hydroksy-ß-metylomaślan, dość popularny na rynku składnik wielu suplementów. Nakreśliłem jego przemiany w organizmie oraz aktualne hipotezy na temat mechanizmów działania. Zagadnienie jest jednak bardzo obszerne i, w moim odczuciu, nader interesujące, gdyż mocno kontrowersyjne, jeśli chodzi o skuteczność tego środka. Mam nadzieję, iż lektura pierwszej części nie zniechęciła Was, a tylko rozbudziła ciekowość kolejnych aspektów związanych z tym tematem.

    Efekty wywoływane przez HMB:

    Sugerowane przez naukowców i opisane w pierwszej części artykułu, mechanizmy działania ß-hydroksy-ß-metylomaślanu, bezpośrednio przekładają się na fizjologiczne efekty, jakie ten związek wywołuje. Przypisuje mu się, przede wszystkim, udział w zwiększaniu suchej masy ciała. Jest to wynik udowodnionego wpływu HMB na poprawę stosunku ilości białka syntetyzowanego do degradowanego. Nic więc dziwnego, że korzyści wynikające ze stosowania tej substancji dostrzegły, w pierwszej kolejności, osoby uprawiające kulturystykę. Niejako "przy okazji" rejestrowano również poprawę siły u osób (grupa złożona z kobiet i mężczyzn) o różnym poziomie wytrenowania. Wykazał to w swych doświadczeniach Panton i wsp. (1). Trudno, jednak, ten fakt jednoznacznie przypisywać ergogenicznemu (pracotwórczemu) działaniu ß-hydroksy-ß-metylomaślanowi, gdyż postępy treningowe w zakresie poprawy tego parametru przypisuje się głównie adaptacji neurologicznej, czyli np. ilości jednostek motorycznych angażowanych w danym momencie, a w przypadku opisywanego suplementu nie udało się potwierdzić takiego mechanizmu działania. Obserwowane przyrosty w sile, wydają się być, zatem, bezpośrednio związane ze zwiększaniem suchej masy ciała. Fakt jednak pozostaje faktem, a szczegółowe wyjaśnienie podstaw takiej reakcji zostawmy naukowcom zajmujących się tym tematem. Za skutecznością działania HMB przemawia również meta-analiza (2) podsumowująca wyniki badań przeprowadzonych na ponad 250 suplementach, w kierunku ich zdolności do zwiększania suchej masy ciała i siły. Praca ta wyłoniła właśnie HMB i kreatynę, jako te skuteczne. Objęte analizą badania prowadzone były zarówno na osobach aktywnych fizycznie, jak i tych nietrenujących. Warto wspomnieć, iż pozytywne wyniki dotyczyły, w znacznej mierze, kulturystów i ciężarowców. A co z innymi dyscyplinami sportu? Podobnie. Badania na lekkoatletach (3) czy piłkarzach (4) również potwierdzają, że stosowanie HMB zwiększa przyrosty suchej masy ciała. Dodatkowo, wspomniane powyżej badania (2-4) wskazują na  ß-hydroksy-ß-metylomaślan jako skuteczny czynnik wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej. Jack i wsp. (5) wykazali, że HMB aż o 30% zwiększa utlenianie w mitochondriach kwasu palmitynowego. Jednym z możliwych wytłumaczeń takiego działania jest pozytywny wpływ na efektywność tlenowych procesów pozyskiwania energii przebiegających w mitochondriach. Efekt wywoływany przez ß-hydroksy-ß-metylomaślan należy kojarzyć z ochroną przed degradacją lub stymulację syntezy białek łańcucha oddechowego i/lub zwiększanie poziomu organicznych związków biorących udział w transporcie elektronów pomiędzy tymi białkami. Hipoteza jak najbardziej wiarygodna, gdyż, jak już wspomniałem w pierwszej części niniejszego artykułu, HMB jest przekształcane w organizmie do kwasu mewalonowego, który z kolei jest prekursorem koenzymu Q, odpowiedzialnego za przenoszenie elektronów między kompleksami białek łańcucha oddechowego w wewnętrznej błonie mitochondrialnej (6). Wydaje się, że utrzymanie wysokiej koncentracji tego związku zapewnia nie tylko wydajne tworzenie ATP (podstawowy nośnik energii w organizmie) w mitochondriach, ale zapewnia również optymalny status antyoksydacyjny tych organelli komórkowych, co zapobiega uszkodzeniu białek łańcuch oddechowego przez narastający poziom wolnych rodników. Należy rozważyć również, że samo zwiększenie masy mięśniowej, pod wpływem stosowania HMB, może "podkręcić" metabolizm na tyle, aby faktycznie zwiększyć efektywność wykorzystania rezerw tłuszczu zgromadzonego w organizmie. Z pewnością są to zagadnienia, których wyjaśnienie wymaga dalszych, bardzo szczegółowych i skomplikowanych badań. Od siebie chciałbym dodać, iż HMB doskonale sprawdza się w okresach redukcji wagi ciała i pracy nad definicją umięśnienia, szczególnie w ostatnich jej etapach, kiedy występuje duży deficyt kaloryczny, a ryzyko katabolizmu mięśniowego jest bardzo wysokie. Spożywanie w tym czasie ß-hydroksy-ß-metylomaślanu pozwala na zatrzymanie znacznie większej ilości mięśni, niż udałoby się tego dokonać nie suplementując HMB. To, co ja sprawdziłem na sobie, w trakcie wieloletniej praktyki treningu kulturystycznego, zostało również zauważone kilkanaście lat temu w badaniach, nad którymi pieczę w owym czasie sprawował Cohen (7). Przypisywany HMB efekt działania, w postaci ochronnego wpływu na suchą masę mięśniową, jest zgodny z wynikami badań, uzyskiwanych dla aminokwasów i ich pochodnych, w warunkach ujemnego bilansu energetycznego w organizmie (8, 9).

    Oprócz działania antykatabolicznego, które, w moim odczuciu, ze wszystkich efektów charakterystycznych dla opisywanego związku, najsilniej się zaznacza, Vukovich i wsp. (10) zaobserwowali, że w wyniku suplementacji HMB następuje poprawa kondycji u doświadczonych kolarzy, której miarą był wzrost wartości współczynnika VO2max i przesunięcie progu mleczanowego (początek akumulacji mleczanu we krwi).

    Nauka "za" czy "przeciw" HMB:

    Oczywiście w życiu nie jest tak "kolorowo", że zawsze i wszyscy się ze sobą zgadzają, a już szczególnie dotyczy to świata naukowców. Tylu samo, co zwolenników, HMB ma przeciwników, którzy swymi pracami udowadniają, że suplement wart jest tyle, co przysłowiowa „garść kłaków”. Jednakże w tego typu pracach bardzo często zwraca uwagę dość niska liczebność grupy badanej (zwykle nie więcej jak 8 osób), a im ta liczba większa, tym i wyniki przemawiają bardziej na korzyść HMB. Poza tym, często, wiele do życzenia pozostawia też dobór testów sprawnościowych. Nie można, bowiem, uznać za do końca prawidłowe, jeśli przydatność suplementacji HMB dla graczy rugby (w środku sezonu rozgrywek), określa się na podstawie badania wydolności beztlenowej zawodników w teście o maksymalnym obciążeniu, trwającym 60 sekund. Niewiele ma to wspólnego z charakterem faktycznego wysiłku podejmowanego w czasie treningów czy między drużynowych rozgrywek tej grupy sportowców. Badania opowiadające się przeciw suplementacji HMB, nie brały też, praktycznie, nigdy pod uwagę wpływu stanu psychicznego uczestników testu na ich wyniki sprawnościowe, a wiadomym jest, że takie czynniki jak motywacja, pewność siebie, aktualny stan emocjonalny czy choćby status socjalny odgrywają w wysiłku sportowym ogromną rolę (11, 12). Ale w jednej kwestii z przeciwnikami stosowania HMB bezapelacyjnie można się zgodzić - stagnacja treningowa to wróg skuteczności działania HMB. Zróżnicowanie impulsów treningowych pozwala na pełne wykorzystanie potencjału drzemiącego w tym kontrowersyjnym suplemencie.

    Optymalne dawki i pora stosowania HMB:

    Dużo napisałem już o mechanizmach działania, metabolizmie i efektach wywoływanych przez HMB, jednak dotychczas, w sposób klarowny, nie odnosiłem się do stosowanych w większości badań dawek HMB. Ogromna większość eksperymentów prowadzona w celu potwierdzenia/zaprzeczenia skuteczności działania ß-hydroksy-ß-metylomaślanu bazowała na dziennej podaży tego związku równej 3 g, przyjętej przez naukowców, jako ta najbardziej efektywna. Niższe ilości nie przynosiły takich korzyści, a efekty z suplementacji na poziomie równym 6 g (13) nie poprawiały z kolei wyników rozumianych, jako przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała. Autorzy wielu badań słusznie sugerują, aby dostosowywać dawkę HMB do wagi ciała, przy czym optimum ma stanowić 38 mg /kg beztłuszczowej masy ciała. Wielu z nich zgadza się też, że ilość ta może się różnić (być większa), w zależności od nasilenia czynników katabolicznych, przy czy zależności tych nie udało się do tej pory doświadczalnie ustalić. Nauka nauką, a doświadczeni zawodnicy podają swój "przepis na sukces". Z rozmów z kulturystami startujących w konkursach rangi europejskiej i światowej dowiedziałem się, iż najlepsze efekty HMB "oferuje" przy dawce około 125 mg/kg masy ciała. Są to oczywiście informacje nieoficjalne i absolutnie nie należy stosować takich dawek tego suplementu, choć muszę przyznać, iż efekt jest naprawdę imponujący. Gdzie jednak są granice bezpieczeństwa? Z pewnością dużo, dużo dalej. Badania na zwierzętach karmionych wręcz horrendalnymi ilościami HMB (14, 15), sięgającymi 5 g/kg masy ciała/dzień (w przypadku 90-kilogramowego mężczyzny byłoby to ponad 450 g/dzień) przez okres nawet 16 tygodni nie uwidoczniły jakichkolwiek efektów ubocznych. Suplement wydaje się więc ekstremalnie bezpieczny, ale pamiętajmy, że jeśli chodzi o bardzo wysokie dawki ß-hydroksy-ß-metylomaślanu, to w tej materii bazujemy jedynie na eksperymentach prowadzonych na zwierzętach, które dają tylko możliwość ekstrapolacji wyników  na organizm człowieka i nie można im całkowicie ufać. Jeśli chodzi o dane odnoszące się stricte do ludzi to dawki 6 g/dzień stosowane przez 8 tygodni, zarówno u osób trenujących, jak i nie uprawiających sportu, były absolutnie bezpieczne i nie powodowały wzrostu aktywności enzymów wątrobowych, zmian w profilu lipidowym krwi czy funkcji nerek.

    Optymalne pory i częstość, z jaką należy stosować HMB, aby w pełni wykorzystać potencjał oferowany przez ten związek należy ustalać posiłkując się jego okresem półtrwania. W przypadku tej molekuły wynosi on około 2,5 godziny, zatem dość krótko. Uwzględniając ten fakt, HMB należy suplementować kilka razy w ciągu dnia, minimum 3. Oczywiście interesuje nas, aby największe stężenie tego związku przypadało na okres około treningowy, kiedy to antykataboliczna ochrona mięśni powinna być zapewniona ze szczególną wnikliwością. Podanie 3 g HMB skutkuje jego największym stężeniem we krwi już po około 60 min (16), czyli właściwy czas do podania przed treningiem wynosi od 30 do 40 minut. Spożycie, natomiast, 1 g HMB opóźnia osiągnięcie szczytowego stężenia już do 2 godzin. Jednak "coś za coś". Pierwsza z wymienionych dawek jest gorzej wykorzystywana przez organizm, bo w około 70%, podczas, gdy mniejsza z nich, niemalże w 90%, i tylko 10% jest wydalane wraz z moczem. Dla jednych te różnice mogą nie być tak znaczące, a dla innych bardzo. Biorąc jednak pod uwagę efektywność działania samego związku, w trakcie jego zwiększonej podaży, "rozrzutność" finansowa wydaje się być bardzo wskazana, czy wręcz nawet uzasadniona. Te same badania pokazują, że dodatkowe obciążanie (wypełnianie) żołądka w trakcie spożywania HMB wydłuża czas osiągnięcia szczytowego stężenia tego związku we krwi. Jest to jak najbardziej logiczne, gdyż mamy wtedy do czynienia z wolniejszym opróżnianiem żołądka i mniejszą koncentracją tego związku w przewodzie pokarmowym. Przypuszcza się jednak, iż jednoczesne podanie HMB z glukozą czy innymi substancjami indukującymi sekrecję insuliny, zwiększającą komórkową absorpcję aminokwasów i ich pochodnych (HMB też się do nich zalicz), może nasilić efektywność przyswajanie ß-hydroksy-ß-metylomaślanu z krwiobiegu. Nie zostało to jednak do tej pory w żaden sposób udowodnione.

    Z pewnością, natomiast, nie należy wątpić w synergizm działania HMB i kreatyny. Badania przeprowadzone w grupie Jówko (17), w trakcie których porównywano średnią ilość suchej masy mięśniowej wypracowanej przez każdego z czterdziestu uczestników, spożywających HMB, kreatynę lub kombinację tych dwóch substancji. Wyniki dla odpowiednich grup, zgodnie z wymienioną kolejnością przedstawiały sie następująco: 0,39, 0,92 i 1,54 kg, w porównaniu z grupą przyjmującą placebo. Nie pozostawia to pola do dyskusji, jeśli chodzi o sumaryczny efekt działania wymienionych suplementów. Podobnie było z całkowitą ilością podnoszonego, w trakcie treningu oporowego, ciężaru, który wzrósł, aż o 30%. Można podejrzewać, że to właśnie zwiększenie objętości treningowej przyczyniło się do tak szybkich postępów w budowaniu czystej masy mięśniowej w grupie jednocześnie suplementującej monohydrat kreatyny i ß-hydroksy-ß-metylomaślan.

    Prozdrowotne właściwości HMB:

    Można rzec, iż grzechem byłoby nie wykorzystanie potencjału HMB, w dziedzinach innych niż sport, tam, gdzie ochrona suchej masy ciała przekłada sie bezpośrednio na zdrowie i jakość życia. Mowa tutaj o osobach przez dłuższy czas zmuszonych do bezczynności ruchowej, wynikającej z przewlekłej choroby czy przedłużającej sie rehabilitacji, drastycznie nasilających atrofię mięśni. Wyniki badań prowadzonych na zwierzętach (18) pokazują, że podawanie HMB pozwala na ograniczenie rozpadu włókien mięśniowych i zachowanie, o około 7%, większego ich przekroju w porównaniu do grupy placebo. Równolegle otrzymywane, z innych eksperymentów, wyniki przedstawiają ten związek, jako skuteczny "spowalniacz" tempa utraty kondycji fizycznej (19) w warunkach przedłużającej sie bezczynności ruchowej. Doniesienia te "rodzą" pewne nadzieje na przyszłość, jeśli chodzi o możliwość zastosowania HMB w warunkach szpitalnych, kiedy to zarówno stan zdrowia pacjentów, jak i często ich wiek, sprzyjają utracie beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza, jeśli mamy na myśli tak poważne przypadki chorobowe jak nowotwór (20) czy AIDS.

    Dość zaskakującym, przynajmniej w moim odczuciu, jest fakt, iż niektóre badania (21) pokazują, że suplementacja HMB może obniżać poziom "złego" cholesterolu, co prawda tylko w warunkach jego nadmiaru. Po ustaleniu się stężenia fizjologicznego nie obserwuje się dalszego działania ß-hydroksy-ß-metylomaślanu, w tym kierunku. Mogło być to spowodowane jednoczesnym dostarczaniem wraz z HMB jonów wapnia (związek ten do badań używany był w postaci soli wapniowej), które mogły intensyfikować wydzielanie kwasów tłuszczowych i związane z tym zwiększone wykorzystanie endogennego cholesterolu. Zagadnienie pozostaje jednak nierozstrzygnięte. Podobnie, ciekawym, pozostaje wpływ HMB na poprawę funkcji immunologicznych. Obserwowano (22), iż pod wpływem tej substancji krwinki białe dużo efektywniej się namnażały oraz rosła ich aktywność w stosunku do ciał obcych. Jest to kolejna kwestia, którą należy pozostawić dokładniejszej analizie zespołom naukowców.

    Nie wiem czy udało mi się Was przekonać do zawierzenia skuteczności działania HMB i uwzględnieniu tego suplementu w swoim planie dietetycznym. Liczę na to, iż tymi dwoma artykułami byłem w stanie rozbudzić Waszą ciekawość. Nawet, jeśli już kiedyś "otarliście się" o ß-hydroksy-ß-metylomaślan, to teraz podejdziecie do tego związku w inny, bardziej świadomy sposób, który da Wam więcej korzyści, lub jedynie utwierdzi w przekonaniu, co do ogromnego potencjału oferowanego przez HMB. Wykorzystajcie go, zamiast stale rozglądać się za "nowinkami" z zakresu suplementacji. Czasem "powrót do korzeni" oznacza postęp, o ile robimy to w sposób świadomy.     

    Bibliografia:

    1)       Panton LB, Nutr, 2000,

    2)       Nissen S, J Appl Physiol, 2003

    3)       Nissen S, FASEB J, 1996,

    4)       Neighbors KL, Med & Sci in Sports & Exerc, 2000

    5)       Jack R, The Journal of Strength and Conditioning Research, 2003

    6)       Miles L, Pediatr Neurol, 2005

    7)       Cohen DD, MSc Thesis St. artholomew's and Royal London School of Medicine and Dentistry – Queen Mary and Westfield College, University of London, 1997

    8)       Sapir DG, J Clin Invest, 1974

    9)       Tischler ME, J Biol Chem, 1982

    10)    Vukovich MD, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997

    11)    Weinberg R, Foundations of Sport and Exercise Psychology: Human Kinetics, 2003

    12)    Wilson GJ, The Journal of Hyperplasia Research, 2006,

    13)    Gallagher PM, Med Sci Sports Exerc, 2000,

    14)    Ostaszewski , VII Symposium on Protein Metabolism and Nutrition, 1995

    15)    Nissen S, J Anim Sci, 1994,

    16)    Vukovich MD, J Nutr Biochem, 2001,

    17)    Jówko E, Nutr, 2001,

    18)    Soares JMC, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001

    19)    Rathmacher JA, FASEB J, 1999

    20)    Zanchi NE, Amino Acids, 2011

    21)    Coelho C, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001

    22)    Nonnecke BJ, J Nutr, 1991.


    1238 Podziel się:
     
    Drukuj

    Aby dodawać komentarze musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się
    ZAMÓW TERAZ
    Prenumerata_46PB On-line 45

    WYDARZENIA

    Ladies
    NAJNOWSZE VIDEO
    zobacz więcej

    NAJPOPULARNIEJSZE ARTYKU£Y

    CZYTANE
    OCENIANE
    PRZESYŁANE

    ZADAJ PYTANIE

    Być może odpowiedź znajdziesz w magazynie Perfect Body!
    Aby zadać pytanie musisz być zalogowany.
    zaloguj się   › zarejestruj się

    ANKIETA

    Wybierz najlepsze hasło dla magazynu Perfect Body:
    Perfect Body - encyklopedia dobrej sylwetki
    Perfekcyjnie napisany, dla każdego zrozumiały Perfect Body, doskonały
    Perfect Body - drogowskaz prawdziwego mężczyzny
    Perfect Body, czasopismo każdego sportowca
    Uwaga silny magazyn dla ludzi aktywnych - Perfect Body: Nie otwierać bez konsultacji ze specjalistą.
      wyniki

    NEWSLETTER

    podaj swój e-mail:

    TAGI

    anabolizm mięśnie BCAA HMB HST IGF-1 MAPK/ERK MMA aminokwasy anabolik anabolizm antykatabolik astaksantyna beta karoten białko dieta hipertrofia karotenoidy ksenoestrogeny leucyna mTOR mięśnie mózg policja pompki ramiona regeneracja seks sen sex siła suplementy testosteron tkanka tłuszczowa trening warzywa witamina A wojsko węglowodany


    © Nutrifarm Sp. z o.o.
    All Rights Reserved
    PODSTAWOWE LINKI

    Trening
    Dieta I Suplementacja
    Zdrowie
    Ert
    Kuchnia
    Sex
    WYDAWNICTWO

    Kontakt
    Prenumerata
    Wydarzenia
    Nota prawna
    Polityka Cookies
    TWOJE KONTO

    Zaloguj się
    Zarejestruj
    Przypomnij hasło
    DOŁĄCZ DO NAS

     Facebook
     Twitter
     Youtube

    Do góry ˆ