Kiedy jakie BIAŁKO?

23 października 2017
533 Wyświetleń


Nieustanna batalia o ilość i czas spożywania białka trwa.

Tym razem swój głos w tej sprawie przedstawiają naukowcy z Uniwersytetu Północnego Illinois. Nie zaplanowali oni własnego, oddzielnego eksperymentu, a przyjrzeli się już istniejącym danym z zamiarem wyciągnięcia końcowych wniosków na temat ilości, rodzaju oraz pory przyjmowania białka i jego wpływu zarówno na siłę, jak i na przyrost mięśni. Pod swoją analityczną lupę wzięli takie rodzaje białka jak: serwatka, kazeina, białko mleczne, sojowe oraz mieszanki wolnych form aminokwasów.


Na podstawie analizy dostępnych danych zauważyli, że aby osiągnąć optimum przyrostu masy mięśniowej zawodnik musi spożywać dziennie białko w przedziale 1,2 – 2 g na kg ciała, a łączna ilość kalorii powinna przekraczać 44-50 kcal na kg masy ciała.

Następnie stwierdzają, że do maksymalizacji procesów wzrostu należy zadbać o odpowiednią ilość leucyny w każdym z posiłków. Znów bazując na dużej ilości dostępnych już badań postulują, aby w każdym posiłku dostarczać między 3 a 4 g leucyny. Jej „siła anaboliczna” jest zbliżona do miksu BCAA.


Jeśli chodzi o rodzaje białka zauważyli, że białko serwatkowe może pozwolić na większy przyrost siły niż kazeina. Natomiast białko mleczne lepiej sprawdza się od sojowego, jeśli chodzi o przyrosty masy mięśniowej. Stwierdzają również, że miks EAA lepiej działa spożyty przed treningiem niż po nim. Dla białka serwatkowego nie ma już takiej zależności. Z tego też powodu, jeśli chodzi o białko po treningu, należy wybierać serwatkowe i zadbać o to, aby dawka umożliwiła spełnienie progu 3-4 g leucyny. Zauważają jednocześnie, że aby posiłek potreningowy sprawdził się najlepiej to ww. białka należy uzupełniać o szybko dostępne źródła węglowodanów, takie jak glukoza czy też maltodextryny. Jak wspomniałem, EAA lepiej spożywać przed niż po treningu, więc nie będzie dziwne, że badacze polecają również i do EAA (w okresie przed) dodać dekstrozę.

Bibliografia:

Matthew Stark,1 Judith Lukaszuk,1 Aimee Prawitz,1 and Amanda Salacinski; Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training; J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54.

Zbyszko Tarczewski
Zdjęcie wiodące: Hubert Przybysz