4-DNIOWY PLAN TRENINGOWY NA MASĘ !

14 listopada 2017
773 Wyświetleń


Cztery dni w tygodniu jest chyba najczęściej wybieraną częstotliwością treningową przez wszystkich ćwiczących, którym zależy na poprawie swojej sylwetki. Może blisko jeszcze będą 3 dni treningowe, ale po tę opcję sięgają albo osoby bardzo zapracowane, albo początkujące. W każdym z tych przypadków jest to dobry pomysł. Ci pierwsi lepiej, że ograniczają ilość swoich wizyt na siłowni, niż mieliby zarzucić tę jedną z najzdrowszych aktywności ruchowych. Drudzy natomiast nie mają jeszcze zdolności regeneracyjnych ani potrzeby sięgania po większą częstotliwość treningów.

Być może część z Was kojarzy, że kierowany wieloma badaniami naukowymi (tak, lubię wiedzieć – dlaczego) nie jestem zwolennikiem „klasycznego” podejścia do budowania ciała – kulturystyki, gdzie każdą partię mięśniową „katuje się do nieprzytomności” – wyolbrzymienie celowe – jeden raz w tygodniu, tylko po to, aby przez magiczną ilość 7 dni mogły odpoczywać… Jak pokazuje zdecydowana większość analiz naukowych mięśnie (oraz nasz organizm) są w stanie znieść większą częstotliwość treningów. Co więcej, dzięki temu, że są częściej stymulowane do wzrostu (treningi), mogą częściej reagować na ten stymulant. A reagują w sposób, na którym nam najbardziej zależy – przyrostami.

Skoro wiemy już, że jeden raz w tygodniu nie jest wielkością optymalną do stymulowania przyrostów, to zapewne zadajesz sobie pytanie: to w końcu, ile razy w tygodniu mam trenować swoje bicepsy i klatkę (no i pozostałe partie ciała też)?

Odpowiedź nie będzie jednoznaczna. Jest bowiem zależna od dużej ilości zmiennych. Np. od stopnia wytrenowania. I tak początkujący spokojnie mogą (i powinni) trenować każdą partię mięśniową 3x w tygodniu. Im jesteś osobą o większym stażu treningowym, tym możesz (i w niektórych sytuacjach), powinieneś trenować częściej, może nawet sięgając po treningi 6x w tygodniu. Oczywiście powyższy przykład jest pewnego rodzaju ekstremalny, ale lubię celowo je pokazywać i zestawiać z „klasycznym” podejściem 1x w tygodniu, jako drugą skrajnością.

Jak się słusznie domyślasz, Twoje optimum może znajdować się gdzieś pomiędzy. Przypomnę tylko, że nie rozważamy pytania: ile razy trenować, a ile razy trenować każdy mięsień! Większość doniesień naukowych wskazuje na to, że optymalna może być ilość między dwoma a trzema treningami każdego mięśnia w tygodniu. Choć obiecujące wyniki pokazywały również badania z większą częstotliwością.

Osobną kwestią, przy rozpatrywaniu częstotliwości treningów na daną grupę mięśniową, jest wybór priorytetów. I tak, im bardziej zależy nam na rozwoju danej grupy mięśniowej, tym częściej powinniśmy ją ćwiczyć. Jednak należy tutaj pamiętać o ograniczoności zdolności regeneracyjnych naszego organizmu. Możesz nie być w stanie (zapewne nie będziesz) intensywnie i często trenować całego ciała.

Spróbuj wyobrazić sobie kawał materiału. Chwyć w dwóch miejscach i zacznij ciągnąć. Teraz poproś kogoś, aby chwycił w trzecim miejscu. Następnie w czwartym. Każdy z Was ciągnie przez cały czas. Czy zaczynają się pojawiać pierwsze przetarcia i pęknięcia? Jeśli nie, to zwiększcie nieco siłę. Ten materiał to Twoje ciało. Jedna ręka to intensywność ćwiczeń. Druga – częstotliwość. Kolejna – objętość treningowa. Jeszcze jedna – sen. I następna odżywianie. Punkty przyłożenia można mnożyć, ale sądzę, że chwyciłeś już to, co chcę przekazać. Jeśli jedna zmienna idzie w górę, inne muszą odpowiednio się zmniejszyć, aby organizm mógł poradzić sobie z wyzwaniami i zareagować w postaci przyrostu mięśni.

Jeśli masz więc do dyspozycji 4 dni treningowe w tygodniu, pomyśl nad jednym z poniższych rozwiązań.

  1. CAŁE CIAŁO 4x W TYGODNIU (ABAB) – w każdej sekwencji można pomyśleć o wykorzystaniu różnych zakresów powtórzeń. Np. pierwsze dwa treningi 15-20, kolejne 6-12.

A

  • Przysiad
  • Wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę
  • Podciąganie się, uchwyt równoległy
  • Wyciskanie w górę, stojąc
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną
  • Spięcia brzucha na maszynie (wyciąg górny, allahy)

B

  • Martwy ciąg
  • Pompki na poręczach
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, podchwyt
  • Unoszenie sztangielek bokiem
  • Uginanie ramion ze sztangielkami
  • Spięcia brzucha, leżąc
  1. KAŻDA POŁOWA CIAŁA TRENOWANA 2x W TYGODNIU – w każdej sekwencji można pomyśleć o wykorzystaniu różnych zakresów powtórzeń. Np. pierwsze dwa treningi 15-20, kolejne 6-12.

DÓŁ

  • Wyprosty nóg na maszynie
  • Przysiad
  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Uginania nóg na maszynie
  • Wspięcia na palce

GÓRA

  • Wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę
  • Podciąganie się, uchwyt równoległy
  • Rozpiętki, leżąc na płaskiej ławce
  • Wiosłowanie w opadzie na maszynie z podporem klatki piersiowej
  • Wyciskanie w górę, stojąc
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną
  • Wyprosty ramion na wyciągu górnym (tricepsy)
  1. CAŁE CIAŁO 3x W TYGODNIU, 4. DZIEŃ NA GRUPĘ Z PRIORYTETEM ROZWOJU (A,B,A,C,B,A,B,C) – w sekwencji AB można pomyśleć o wykorzystaniu różnych zakresów powtórzeń. Np. pierwszy trening danego wariantu 15-20, kolejny 6-12, etc.

A

  • Przysiad
  • Wyciskanie na ławce lekko skośnej w górę
  • Podciąganie się, uchwyt równoległy
  • Wyciskanie w górę, stojąc
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną

B

  • Martwy ciąg
  • Wyciskanie, leżąc na płaskiej ławce
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, podchwyt
  • Wyciskanie w górę, stojąc
  • Uginanie ramion ze sztangielkami 

C – przykładowe słabe partie – ręce – stosujemy superserie i większy zakres powtórzeń – celujemy w pompę mięśniową

 A

  • Uginanie ramion na modlitewniku
  • Wyciskanie francuskie, stojąc

B

  • Koncentryczne uginania ramion w oparciu o kolano
  • Wyciskanie w wąskim uchwycie

TRENING BRZUCHA

  • Spięcia brzucha na maszynie (wyciąg górny, allahy)
  • Spięcia brzucha, leżąc

W planach celowo nie podaję ilości serii, gdyż ta będzie się różnić znacząco między nami. Sądzę, że dobrym punktem wyjściowym będą dwie serie każdego ćwiczenia. Jeśli będziesz czuł, że możesz dodawać ich więcej – śmiało. Jeśli po kilku treningach będziesz czuł zmęczenie, zmniejsz do jednej i ew. pomyśl o wstawieniu większej ilości dni wolnych. Staraj się nie trenować więcej niż dwa dni z rzędu oraz nie zapominaj o odpowiedniej rozgrzewce. Wsłuchuj się w to, co mówi Ci Twoje ciało!

Zbyszko Tarczewski

Wystaw komentarz