Zasady i korzyści TRENINGU AEROBOWEGO

5 grudnia 2017
299 Wyświetleń


Nazwa ćwiczeń aerobowych wiąże się ze sposobem, w jaki organizm pozyskuje energię podczas wykonywanej pracy.

Aby trening miał formę aerobową, potrzebna jest odpowiednia ilość tlenu doprowadzona do komórek mięśniowych wraz z krwią. Tylko w takim przypadku mięśnie mogą pozyskać energię ze spalania tłuszczów.

Ten rodzaj treningu zalecany jest często osobom próbującym pozbyć się zbędnych kilogramów.

Najczęstszym błędem jest zbyt intensywna forma ćwiczeń, niepozwalająca dostarczyć krwi odpowiedniej ilości tlenu. Wtedy udział tłuszczów w procesach energetycznych jest dużo mniejszy.

Ćwiczenia powinny być wykonywane równomiernie i jednostajnie, a obciążenia nie mogą być zbyt duże. Dobrze jest wykorzystać formy aktywujące duże grupy mięśniowe.

Taki rodzaj aktywności nie przemęcza układu mięśniowego, ale jest wystarczający, żeby przyśpieszyć metabolizm i krążenie krwi.

Najlepszymi sposobami na utrzymanie stałego, średniego zaangażowania mięśni jest trening z wykorzystaniem urządzeń kardio, np. bieżnia, orbitrek czy rower stacjonarny.

W ten sposób najłatwiej możemy monitorować tętno, które jest wyznacznikiem zaangażowania organizmu w pracę.

Najbardziej efektywny przedział pracy serca to od 55-85% HRmax, w zależności od poziomu wytrenowania.

Jeżeli chcemy, aby taki trening pobudził spalanie tkanki tłuszczowej, powinien trwać min. 20 minut, a najlepiej 30-75 minut.

Do obliczenia optymalnego tętna możemy wykorzystać wzór Hrmax=220-wiek, a dla bardziej wytrenowanych HRmax=210-(wiek x 0,65).

Dodatkowymi zaletami treningu aerobowego są: poprawa kapilaryzacji włókien mięśniowych, zwiększenie ilości mitochondriów w mięśniach, nieznaczne zwiększenie masy mięśniowej, zwiększenie aktywności i ilości enzymów podczas przemian tlenowych, wzmocnienie mięśnia sercowego czy poprawa samopoczucia.

Żeby trening aerobowy był skuteczny, powinien być wykonywany nie mniej niż trzy razy w tygodniu. Może być też stosowany dodatkowo, po niezbyt intensywnym treningu siłowym, w celu dotlenienia układu mięśniowego, co może również sprzyjać szybszej regeneracji.

Michał Droszczyński

Autor zdjęcia: Hubert Przybysz

Wystaw komentarz