Trening siłowy do UPADKU MIĘŚNIOWEGO czy nie ?

27 listopada 2017
185 Wyświetleń

Chyba wszyscy trenujący na siłowni swoje mięśnie zastanawiali się w jakimś punkcie swojej kariery sportowej nad zagadnieniem zawartym w tytule artykułu.

Czy muszę zatem trenować do upadku mięśniowego, czy nie, a jeśli tak, to kiedy, a kiedy nie?

Być może część odpowiedzi na te pytanie dostarczą nam wnioski z badania przeprowadzonego przez hiszpańskich naukowców.

W badaniu wzięło udział 10 młodych mężczyzn (średnia wieku 21,4), którzy co 4 tygodnie wykonywali trening siłowy złożony z dwóch ćwiczeń: wyciskania leżąc, oraz przysiadu (wykonywanych na maszynie Smitha), w różnych kombinacjach ilość serii/powtórzeń. I tak wpierw wykonywano trening przy użyciu układu 3 serie po 5 powtórzeń, bez upadku mięśniowego. Po przerwie 4-tygodniowej – 6 serii po 5 powtórzeń, bez upadku mięśniowego. I ostatni test (po kolejnych 4 tygodniach) – 3 serie po 10 powtórzeń, tym razem do upadku mięśniowego. Przerwy między seriami zawsze wynosiły 5 minut, aby uniknąć nadmiernego i kumulowanego zmęczenia. Ćwiczono zawsze z wykorzystaniem 75% CM (ciężaru maksymalnego, z którym można wykonać jedno poprawne powtórzenie). Wielkość obciążenie dobrano celowo, gdyż (jak pokazały inne badania) 75%CM jest minimalną wymaganą wielkością, aby wywołać maksymalne przyrosty siły u osób już długo trenujących. Dodatkowo cenne w tym badaniu jest to, że wszyscy biorący w nim udział młodzi ludzie to osoby wysoce wytrenowane mięśniowo! Jest to o tyle ważne, że w przypadku badań dotyczących osób niewytrenowanych (a na nich prowadzona jest duża część badań) wnioski badawcze mogą zupełnie nie przekładać się na ustalenia odnoszące się do tych, którzy trenują na siłowniach nawet tylko nieco dłużej – tzw. syndrom początkującego. Dość już o samym sposobie przygotowania badania, chociaż można z niego wyciągnąć również wiele ciekawych spostrzeżeń, które warto wprowadzić do własnego treningu. Przejdźmy zatem do wniosków.

Okazało się, że:

  • Trening do upadku mięśniowego (nawet przy tej samej objętości treningowej 3×10 VS 6×5) prowadzi do ostrego spadku wydajności nerwowo-mięśniowej. Ma to szczególne znacznie, gdy w krótkim czasie ma nastąpić ponowny trening lub czekają nas zawody. Ze względu na to, że większość badań wskazuje na celowość zastosowania większej częstotliwości treningowej (niż 1x w tygodniu) dla ćwiczonych mięśni, warto mieć na uwadze, że nadużywanie treningu do upadku mięśniowego może ograniczyć zakładane przez Was optymalne rezultaty.
  • Jeśli wykorzystujemy większe objętości treningowe (niezależnie od tego, czy do upadku, czy nie) mamy szanse na większy poziom testosteronu po treningu. Czy ma to realne znaczenie na przyrost mięśni, jest sprawą dyskusyjną… Istnieją przesłanki, że nie do końca.
  • Trening do upadku mięśniowego prowadzi do krótkotrwałego wzrostu poziomu kortyzolu.
  • Trening do upadku mięśniowego skutkuje maksymalnym zwiększeniem się poziomu hormonu wzrostu – GH. Mniejszy poziom GH indukuje trening o tej samej objętości (6×5), ale bez załamania mięśniowego; najmniejszy uzyskano przy układzie 3×5.
  • Trening do upadku mięśniowego indukuje największą ilość kinazy kreatynowej (markera uszkodzeń membrany miocytów – uszkodzenia mięśni). Nawet przy analogicznej objętości treningowej nie wykazano podobnego wzrostu CK. W niektórych badaniach wykazuje się pozytywny związek między wielkością CK a przyrostami mięśniowymi.

WNIOSKI:

  • trening do upadku mięśniowego może być cennym narzędziem w walce o większe mięśnie, ale …

  • należy go traktować właśnie jako narzędzie, chociaż niekoniecznie jako jedyne. Warto mądrze nim dysponować, a więc tak, by móc wykorzystywać również treningi o większej częstotliwości stymulowania przyrostów mięśniowych.

Bibliografia:

Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG., Time course of recovery following resistance training leading or not to failure., Eur J Appl Physiol. 2017 Sep 30. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7.

Zbyszko Tarczewski

Wystaw komentarz