NIE MA MIĘŚNI BEZ KREATYNY

6 listopada 2017
420 Wyświetleń


Rzetelnie trenujesz i odżywiasz się prawidłowo. To dobrze! Trening i dieta to klucz do sukcesu w dyscyplinie sylwetkowej. Masz świadomość, że samym pokarmem nie uzupełnisz wszystkich składników niezbędnych Twoim mięśniom do wzrostu. Twoje mięśnie potrzebują np. dużo kreatyny, a tyle tego składnika, ile potrzeba im do optymalnego przerostu, dostarczysz dopiero kilkukilogramową porcją wołowiny. Tak więc sportowa dieta to nie tylko to – co na talerzu, ale też to – co w kapsułce. Skąd jednak pewność, że Twoje mięśnie nie rozbudują się odpowiednio bez właściwego stężenia kreatyny…?

Kreatyna to związek organiczny pełniący w pierwszej kolejności zadania energetyczne. Przez całe dziesięciolecia znana była nauce właściwie tylko ta jedna z jej funkcji. Kreatyna przenosi we włóknach mięśniowych energię z miejsc jej produkcji do miejsc jej wykorzystania. W ten sposób zaopatruje w „paliwo” akt skurczu mięśni oraz proces anabolizmu budujący białka mięśniowe. A im więcej białka we włóknach mięśniowych – tym większe mięśnie.

Wzrastająca od końca ubiegłego wieku popularność kreatyny w sporcie, wynikająca z zachęcających efektów jej stosowania, zainspirowała naukowców do poszukiwania innych funkcji, poza energetycznymi, pełnionych przez ten związek w procesie rozwoju muskulatury. W efekcie prowadzonych badań np. dowiedzieliśmy się, że kreatyna aktywuje szlaki sygnalizacyjne odpowiedzialne za anabolizm białek oraz proces miogenezy budujący dodatkowe włókna mięśniowe, jak również zwiększa produkcję hormonów pobudzających a jednocześnie hamuje produkcję hormonu stopującego rozwój umięśnienia – odpowiednio – DHT i IGF-1 oraz miostatyny. Czy jednak wszystkie te ustalenia przekonują nas, że wysokie stężenie kreatyny w tkance mięśniowej jest warunkiem osiągnięcia wielkiego rozmiaru muskulatury?

Australijscy naukowcy zaprosili do wzięcia udziału w badaniu trenujących rekreacyjnie kulturystów, których podzielili na 4 grupy (Cribb, 2007). Kulturyści ci byli obserwowani na przestrzeni 11 tygodni treningów siłowych i otrzymywali dodatkowo, poza standardową dietą kulturystyczną, odpowiednio w poszczególnych grupach: węglowodany, białko serwatkowe, węglowodany z kreatyną i białko serwatkowe z kreatyną. A po zakończeniu eksperymentu okazało się, że przyrost masy mięśniowej w grupie węglowodanowej wyniósł 0.7, w grupie serwatkowej 2.3, w grupie węglowodanowo-kreatynowej 4.3 a serwatkowo-kreatynowej 3.4 kilograma. Gdy uśrednimy te wyniki i przeliczmy je procentowo, wyjdzie nam, że wysycenie tkanki mięśniowej kreatyną zwiększa o ponad 150% efektywność treningu siłowego w postaci wzrostu rozmiarów muskulatury. Dane te należy rozumieć w ten sposób, że jeżeli np. twój kolega nieuzupełniający kreatyny zdobędzie przez rok treningu 3 kg czystej masy mięśniowej, w tym samym czasie Ty, stosując suplementy kreatynowe, masz szansę zbudować ponad 7 kg mięśni.

Efekty działania kreatyny przy pracy na siłowni powinny być tutaj rozstrzygające. Ktoś mógłby mieć jednak wątpliwości… np. podejrzewać, że biorący udział w badaniu kulturyści nie przykładali się w równym stopniu do treningów i diety, a niektórzy z nich dorzucili coś jeszcze do tych wyznaczonych im przez badaczy suplementów (np. sterydy). Chociaż to niezwykle mało prawdopodobne, to jednak pewne wątpliwości pozostają. Lecz wątpliwości te rozwiewa całkowicie niedawno przeprowadzone badanie wykonane z udziałem pacjentów cierpiących na pewien rodzaj choroby mięśniowej…

Chodzi tutaj o chorobę Kennedy’ego nazywaną wymiennie opuszkowo-rdzeniowym zanikiem mięśni. Otóż wspomniane badanie pokazało (Hijikata, 2016), że w chorobie tej organizm traci zdolność transportu kreatyny do tkanki mięśniowej. Tak więc zdrowi osobnicy, w porównaniu z cierpiącymi na chorobę Kennedy’ego, gromadzą w swoich mięśniach o ok 100% więcej kreatyny, a co za tym idzie – dysponują ogólnie większą o ok. 30% masą mięśniową. Okazuje się więc, że niskie stężenie kreatyny w tkance mięśniowej skutkuje zanikiem mięśni. Teraz nie mamy już chyba najmniejszych wątpliwości: nie ma mięśni bez kreatyny!

A więc suplementacja kreatyny to

podstawa rozwoju muskulatury, tak samo jak dowóz odpowiedniej ilości białka. I nie muszą to być jakieś monstrualne jej porcje. Tak jak 2 g musimy tu uznać za niezbędne minimum, to dawki dobowe powyżej 5 g wydają się już nieracjonalne.

Sławomir Ambroziak

omentarzy

  1. Popieram i polecam swoim podopiecznym dawki granicach od 3 do 4 g dziennie przez dłuższy okres czasu.

Wystaw komentarz