Nie rośnie? Oto co powinieneś zrobić!

25 maja 2017
137 Wyświetleń

Børge Fagerli:

od ponad 15 lat trener sportów siłowych, odżywiania i stylu życia; współpracuje ze sportowcami, kulturystami i zawodnikami fitness, jak i "zwykłymi" ludźmi, którzy po prostu chcą w optymalny sposób poprawić swoje ciało i umysł; twórca metody treningowej Myo-reps oraz filozofii żywieniowych Health & Fitness Concept i Biorhythm Diet

Po pierwsze, realistycznie oceniłbym, jak blisko jesteśmy naszego potencjału genetycznego. Normalne środowisko hormonalne warunkuje uzyskanie i utrzymanie tylko pewnej ilości masy mięśniowej, wykroczenie poza ten stan wymagałoby sztucznej zmiany równowagi hormonalnej (np. dzięki przyjmowaniu sterydów anabolicznych). Prosta zasada mówi, aby po prostu odjąć 100 od wzrostu w centymetrach. Daje to masę ciała w kilogramach, którą możemy osiągnąć przy zaledwie 5% tkanki tłuszczowej. Musimy dodać 5% do tej liczby, jeśli mamy 10% tkanki tłuszczowej. Tak więc, człowiek mierzący 180 cm może ważyć 80 kg w formie na zawody, a 84-85 kg przy 10% tkanki tłuszczowej.

Po wykonaniu tych obliczeń i odkryciu, że jesteśmy poniżej potencjału genetycznego, omówmy, jak można pokonać zastój i ponownie rozpocząć budowanie upragnionych mięśni. 

Po pierwsze, jeśli ćwiczymy na siłowni od wielu miesięcy i czujemy się zmęczeni lub nie mamy motywacji, sugerowałbym zrobić przynajmniej tydzień całkowitego odpoczynku. Nie martwcie się, nie stracicie ciężko wypracowanych mięśni. Niedawno naukowcy przeprowadzili eksperyment, w którym wzięły udział dwie grupy osób ćwiczących na siłowni – pierwsza grupa trenowała bez przerwy przez piętnaście tygodni, druga zaś ćwiczyła przez sześć tygodni, odpoczywała przez trzy tygodnie, a następnie trenowała przez kolejne sześć tygodni. Wyniki? Obie grupy zakończyły badanie, zyskując tę samą łączną ilość masy mięśniowej, ponieważ grupa, która odpoczywała przez trzy tygodnie – odnotowała ogromny wzrost masy mięśniowej w drugiej sześciotygodniowej odsłonie cyklu treningowego, podczas gdy grupa, która bez przerwy trenowała – zmagała się ze stagnacją przez prawie wszystkie ostatnie sześć tygodni. Interesujące byłoby zobaczyć, jakie efekty przyniosłoby badanie, w którym grupa pierwsza mogła odpoczywać przez zaledwie jeden tydzień. Mimo to wciąż możemy wyciągnąć odpowiednie wnioski z tego eksperymentu: odpoczynek nie będzie powodować utraty mięśni i najprawdopodobniej będziemy rosnąć szybciej po ponownym przystąpieniu do treningów.  

Jeśli czujemy się dobrze, spójrzmy na dwa inne popularne czynniki: 

1.    Niewystarczające spożycie składników odżywczych. Jeśli nie zwiększamy masy ciała, nie będziemy także zdobywać mięśni. Jeśli nie zyskujemy na masie, za mało jemy. Słyszałem to tysiąc razy, gdy trenujący na siłowni mówili mi: „Ale jem dużo białka i węglowodanów i jem co 3 godziny, i naprawdę jem dużo…!”. Słuchajcie, to jest bardzo proste – kaloryczny nadmiar jest niezbędny do zwiększenia masy ciała. Bez treningu zyskamy tkankę tłuszczową, z treningiem możemy zyskać mięśnie. Wiele osób ma tak paranoiczny strach przed nabraniem tłuszczu, że będzie dodawać dużo ćwiczeń aerobowych, zmieni dietę na niskowęglowodanową lub inny bezsens i… zwyczajnie skończy z niczym, co wskazywałoby na ogrom ciężkiej pracy włożonej w uzyskanie wymarzonej sylwetki. Proponuję pomnożenie masy ciała razy 40 kcal i użycie wyniku jako punktu wyjścia. Więc jeśli ważymy 80 kg, musimy jeść 3200 kcal. Oceniajmy swoje postępy co tydzień (masę ciała i pomiar tkanki tłuszczowej) i odpowiednio dostosowujmy ilość kalorii. Należy dążyć do uzyskania nie więcej niż 300-500 g tygodniowo na skali wagi łazienkowej, chyba że ​​jesteśmy kompletnymi początkującymi. Istnieje fizjologiczne ograniczenie co do tego, jak szybko można zdobyć mięśnie. Może pół kilo tygodniowo brzmi mizernie, ale w ciągu roku daje to do 5-6 kg czystego mięśnia! Jeśli tyjemy 2 kg tygodniowo, jemy za dużo to mogę Was zapewnić, że kiedy wysycimy zapasy glikogenu oraz zdobędziemy nasze pół kilo mięśni, wówczas cała reszta nadwyżki kalorycznej zamieni się w tłuszcz. NIE zyskamy więcej mięśni przez przejadanie się. 

2.    Trening. Może zabrzmi to banalnie, ale czasem po prostu trzeba postawić na różnorodność. Nie po to, aby trenować według zasady dezorientacji mięśniowej, ale w celu wyeliminowania wszelkich niedociągnięć i „wrażliwych punktów”. Omówiłem to w mojej serii na temat periodyzacji dynamicznej, ale jeśli robiliśmy 3-5 powtórzeń w serii przez wiele tygodni i zaczynamy czuć ból i rozbicie, może to być czas, w którym na tydzień lub dwa powinniśmy zmniejszyć ciężar albo przynajmniej przestać pakować aż do upadku mięśniowego. Powiedzmy, że ledwo udało nam się dzisiaj podnieść 100 kg w 5 powtórzeniach; zróbmy więc 2-3 powtórzenia z tym samym ciężarem i dołóżmy kilka powtórzeń eksplozywnych. Czasami CUN (central układ nerwowy) po prostu potrzebuje trochę ożywienia i siła ponownie wróci. Jeśli podnosiliśmy z kolei po 10-12 i więcej powtórzeń, czas przerzucić się na większy ciężar. Nie obchodzi mnie, co robi Ronnie Coleman czy Branch Warren, czy jakikolwiek inny ulubiony, profesjonalny kulturysta – trzeba wrzucić na sztangę więcej żelastwa, jeśli chcemy zdobyć poważną masę mięśniową! Podzielmy trening na sesje ciężkie-lekkie, robiąc serie po 5 powtórzeń w ciężkie dni, zaś po 10-12 powtórzeń w dni lekkie. Dawajmy z siebie wszystko, aby dodać obciążenie do wykonywanych ćwiczeń. Jeśli tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu używamy tego samego ciężaru, nie będziemy stymulować adaptacji i nie zbudujemy większych mięśni. Nie obchodzi mnie, ile superserii zrobicie czy też jak spędzacie 2 godziny, robiąc 5 różnych ćwiczeń na biceps – stańcie się silniejsi albo zostańcie mali. Musimy trenować każdą grupę mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu, z co najmniej 4 seriami na grupę mięśni. Jeśli robimy więcej niż 12 serii dla grupę mięśniową i trenujemy ją tylko raz w tygodniu, ćwiczymy ją za dużo i ze zbyt małą częstotliwością. Zmieńmy nasz plan na 6 serii 2 razy w tygodniu, a zauważymy poprawę wyników. Uzyskamy tym zabiegiem identyczną objętość treningową, ale przyrosty wystrzelą w górę jak z procy! Jeśli zaś nasz trening ma odpowiednie parametry (6-8 serii 2 razy w tygodniu), spróbujmy zwiększyć częstotliwość nawet do 3-4 razy w tygodniu przez daną fazę treningową, a następnie zmniejszmy częstotliwość na rzecz wzrostu objętości. Jak wspomniałem wcześniej, omówiłem różne strategie w serii na temat periodyzacji dynamicznej, więc jeśli potrzeba Wam więcej inspiracji, zajrzyjcie do nich ponownie.

Powodzenia! 

Will Brink:

Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze sportem i zdrowiem. 
www.BrinkZone.com

Większość programów wymaga zmiany co 8-10 tygodni lub powiedzmy „co kilka” tygodni, a różne programy mają rozmaite warianty, jak/kiedy je zmienić. Ale jeśli idziemy na siłownię i robimy zasadniczo ten sam program tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu i rok po roku (typowy program liniowy), prosimy się o stagnację. W 90% przypadków to jest powodem. Wówczas najlepiej zrobić sobie tydzień wolnego, całkowicie z dala od siłowni (swoją drogą, to kolejny popełniany błąd – często nie robimy sobie przerwy pomiędzy zmianą programów treningowych), znaleźć napisany przez profesjonalistę program, pasujący do naszych celów treningowych i realizować go.

Innym błędem jest to, że ludzie myślą, iż po krótkim czasie trenowania na siłowni mają kwalifikacje do stwarzania własnych programów. Nie zdają sobie oni sprawy, ile przemyśleń i wiedzy potrzebne jest do stworzenia dobrego programu (który pozwoli uzyskać im cele), takiego programu, który zwraca uwagę na najważniejsze zmienne, jak: periodyzacja, objętość, intensywność, czas pod napięciem i inne. Tak samo ważne jest upewnienie się, że spożywamy odpowiednią ilość kalorii i białka oraz mamy wystarczająco dużo snu. W 95% wyjaśnia to przyczyny stagnacji. 

Sławomir Ambroziak:

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Aby przełamać brak progresji formy, najpierw należy odpowiedzieć sobie na pytanie: czym tak naprawdę jest stagnacja i skąd biorą się jej przyczyny?

Zasadniczo spotykamy jedynie trzy przyczyny zahamowania dalszego rozwoju mięśni: (1) niedotrenowanie, (2) przetrenowanie i (3) wyczerpanie potencjału adaptacyjnego.

Jeżeli więc pojawi się stagnacja, musisz stanąć niejako z boku, wsłuchać się w swoje ciało, przyjrzeć się swojemu programowi treningowemu i chłodnym okiem ocenić – gdzie leży w tym przypadku przyczyna zahamowania przyrostów…

1. Jeżeli w kilkanaście godzin po zakończeniu treningu nie pojawia się w trenowanej grupie mięśniowej ból, utrzymujący się przez 2-3 kolejne dni, oznacza to, że mamy najprawdopodobniej do czynienia z niedotrenowaniem.

Możliwe, że objętość i intensywność treningu, stymulujące dotąd muskulaturę do wzrostu, są już teraz niewystarczające, bo mięśnie zdążyły się do nich zaadoptować. Przyrost masy mięśniowej to bowiem jeden z mechanizmów adaptacyjnych: kiedy przeciążamy mięśnie mechanicznie – ich włókna ulegają częściowemu uszkodzeniu, a wtedy organizm wzmacnia je poprzez dobudowywanie dodatkowych białek i wzmacnia całe mięśnie poprzez odbudowywanie nowych włókien, aby te były w stanie przeciwstawić się kolejnym podobnym obciążeniom. Jeżeli więc nie zwiększymy z czasem obciążeń – masa przez jakiś czas będzie wzrastać, ale osiągnie w pewnym momencie swoisty status quo.

Może dobierasz umiarkowane ciężary, wykonując relatywnie dużą liczbę powtórzeń…? Taki trening jest bardzo dobry – pod tym wszakże warunkiem, że każdy ruch jest precyzyjny, powolny i dokładny, a najlepiej wykonany jeszcze ze świadomym napięciem mięśnia. Bodaj największym stymulatorem rozwoju masy, jak wskazują najnowsze badania, jest bowiem czas, w którym mięśnie pozostają w naprężeniu. Taki rodzaj treningu angażuje głównie szybkokurczliwe włókna typu II A, odpowiadające w największej mierze za przyrost masy, jak również wolnokurczliwe włókna typu I, wnoszące duży wkład w objętość muskulatury. Jednak szybkokurczliwe włókna II X, ważne głównie dla siły i szybkości, ale o równie dużym znaczeniu dla masy mięśniowej, leżą tu niemal całkowicie odłogiem. Możliwe, że należysz do grupy pakerów, obdarzonych genetycznie przewagą włókien typu II X, a wtedy generalnie ten rodzaj treningu nie będzie najlepszy dla progresji Twej formy. Jeżeli tak – to czas pomyśleć o urozmaiceniu swojego programu treningowego elementami ciężkoatletycznymi – dynamicznymi ćwiczeniami z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń.

A może jest odwrotnie…? Może Twój partner treningowy motywuje Cię do treningów ciężkoatletycznych, które jemu dają niewiarygodne przyrosty? Każdy organizm jest inny – co dobre dla kolegi, nie musi być równie korzystne dla Twojej muskulatury. Możliwe, że u kolegi przeważają włókna typu II X, podczas gdy u Ciebie – typu I i II A. Jeżeli nabierzesz takiego podejrzenia – skoncentruj się na dokładnie wykonywanych ćwiczeniach z większą liczbą powtórzeń i umiarkowanymi ciężarami, o których rozmawialiśmy przed chwilą.

Może w Twój program treningowy wkradła się rutyna i wykonujesz, co częste, jedynie ulubione ćwiczenia, bo – po pierwsze – po prostu je lubisz, a po drugie – masz do nich przekonanie, gdyż dzięki nim rosły do tej pory Twoje muskuły…? Pamiętaj – każde ćwiczenie, niby na tę samą grupę mięśniową, angażuje w rzeczywistości nieco inny komplet jednostek motorycznych. Jeżeli więc nie urozmaicasz treningu i co jakiś czas nie zmieniasz ćwiczeń – pewna część mięśnia, która mogłaby dać dodatkowy wymiar, wciąż leży nietknięta – odłogiem.

Możliwe też, że masz po prostu problemy z motywacją do ćwiczeń i koncentracją na treningu, co okresowo przytrafia się nawet najlepszym, i robisz treningi „na odwal się” – „po łebkach”… Tutaj na szczęście rada jest prosta: wystarczy jakaś przedtrenigówka – np. REDWEILER®.

2. Jeżeli ból mięśni utrzymuje się długo po treningu, jest dosyć intensywny, nie przechodzi w przeciągu 3 dni i przystępujesz z nim do kolejnej sesji danej grupy mięśniowej – możemy podejrzewać, że mamy do czynienia z przetrenowaniem.

Opóźniona bolesność mięśni, znana pod skrótem DOMS, to nic innego – jak stan zapalny tkanki mięśniowej. Tutaj w mięśniach pojawia się cała plejada mediatorów stanu zapalnego, z których część działa katabolicznie, by usunąć zniszczone wysiłkiem białka mięśniowe, część zaś anabolicznie, by zastąpić te zniszczone nowymi i dobudować dodatkowe, wzmacniające mięśnie na wypadek kolejnego spotkania z podobnym ciężarem. Opóźniona bolesność jest więc zjawiskiem ze wszech miar pożądanym, ale jednocześnie też niebezpiecznym… Jeżeli utrzymuje się w optymalnym przedziale czasowym, mediatory o aktywności anabolicznej promują rozwój muskulatury. Jeżeli trwa nazbyt długo – pogłębiana jeszcze kolejnymi sesjami treningowymi – górę biorą mediatory kataboliczne, co sprowadza stagnację nawet na regresję formy.

Jeżeli podejrzewasz przetrenowanie – najlepiej odpocznij! Możesz zrobić sobie kilkudniowe wakacje od siłowni lub przejść na jakiś czas, na tzw. „off” – lekki trening intuicyjny. Jeżeli Twoja konstrukcja psychiczna nie pozwala Ci odpuścić wizyty w siłowni, włącz do swojego programu wspomagania suplementy opisywane przeze mnie w artykule „Domowe sposoby na DOMS”, w jednym z poprzednich nr. Perfect Body, a w szczególności – wyższe dawki kwasów omega 3 i glukozaminy.

3. Jeżeli Twój staż treningowy jest długi – przynajmniej kilkuletni, przeanalizowałeś wszystko dokładnie i nie znajdujesz przyczyny stagnacji w niedotrenowaniu lub przetrenowaniu – może to oznaczać, że wyczerpał się już Twój przyrodzony potencjał adaptacyjny. Wtedy trzeba przyjrzeć się suplementacji, gdyż suplementy stymulują adaptację wysiłkową. Może coś zmienić…? Może zastąpić stosowane dotąd preparaty innymi – nowymi i cieszącymi się dobrymi opiniami pośród użytkowników. Jeżeli próbowałeś wszystkiego, a masa nadal stoi w miejscu, zaś dotychczasowy jej poziom ciągle nie zaspokaja Twoich ambicji, pozostaje już tylko jedno rozwiązanie… Zapewne domyślasz się jakie, ale porady w tym temacie wolę pozostawić innym specjalistom…

Piotr Kaczka:

Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie…”

Najczęstszą przyczyną zahamowania postępów treningowych w kulturystyce jest monotonia w wysiłku fizycznym, która wiąże się zarówno z samym układem ćwiczeń, jak i psychicznym zaangażowaniem (koncentracją) w trakcie ich wykonywania. Inną rzeczą może być nieodpowiednio zbilansowana pod dany wysiłek dieta i suplementacja, która, o ile sprawdzała się do tej pory, to po zwiększeniu wagi ciała o kilka kilogramów przestała być wystarczająca. Czynniki żywieniowo-treningowe będą zatem najczęstszą przyczyną pogorszenia tempa postępów, na które liczymy. A teraz chciałbym się skupić na problemach wynikłych z zagadnień niewłaściwego podejścia treningowego.

Najprostszym zabiegiem pozwalającym pokonać negatywne skutki wynikające z monotonii wysiłku fizycznego będzie odpowiednia zmiana planu treningowego. Często nie jest tu wymagana jakaś gruntowna przebudowa całego schematu wysiłkowego, która jest niejako najbardziej oczywistym i najczęściej stosowanym rozwiązaniem. Osobom, które radzą się mnie w tym zakresie, polecam bardzo proste i niezwykle skuteczne rozwiązanie, polegające tylko i wyłącznie na zmianie kolejności wykonywanych ćwiczeń. Jeśli, dla przykładu, ktoś wykonywał trening klatki piersiowej w następujący sposób: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie na maszynie typu hammer, rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej, to należy zastosować powyższy plan w odwróconej kolejności, tak aby rozpiętki były wykonywane jako pierwsze ćwiczenie. Przy czym każde ćwiczenie należy wykonać z pełnym zaangażowaniem, a nie oszczędzać siły na ostatnie serie ciężkiego wyciskania. Cały czas postępujemy zgodnie z zasadami treningu kulturystycznego. Gwarantuję, że taki prosty zabieg nawet najbardziej „zastałym” osobom zapewni niespodziewane rezultaty, angażując obszary i włókna mięśniowe do tej pory pozostające w uśpieniu. Po kilku tygodniach takiego „odwróconego”, starego treningu można faktycznie zrobić kolejny krok i przebudować plan dotychczas stosowany, implementując do niego zupełnie nowe ćwiczenia i schemat obciążeń. Zwróćmy jednak uwagę na fakt, iż odwrotna kolejność wykonywania ćwiczeń dotyczy jedynie konkretnej grupy mięśniowej, a nie układu treningu grup w danym dniu. Kolejność partii pozostaje taka sama (o ile nie zmieniły się Twoje priorytety).

Drugim wariantem pozostania na dotychczas stosowanym planie treningowym z jego niewielką modyfikacją, która jednakże pozwala na znaczne zwiększenie objętości treningowej i/lub zwiększenie zaangażowania ilości włókien mięśniowych, jest skrócenie czasu przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami. Wynikiem tego będzie najczęściej zmniejszenie stosowanego obciążenia, aby utrzymać narzucony reżim czasowy powtórzeń. W niektórych jednak przypadkach, gdy ćwiczący potrafi należycie zwiększyć swoją koncentrację i psychiczne zaangażowanie w trening, stosowane obciążenia mogą pozostać takie same przy znacznie skróconym okresie odpoczynku, a tym samym istotnie zwiększonej objętości treningowej.

Dla osób, które decydują się na wybitnie silną zmianę w planie treningowym, przy zachowaniu zestawu swoich ulubionych ćwiczeń, polecałbym kombinację dwóch wymienionych wyżej zabiegów. Czyli nie dość, że wykonujemy cały trening w odwrotnej kolejności, to jeszcze skracamy czas przerw pomiędzy kolejnymi seriami. Takie podejście bardzo często skutkuje na tyle silną stymulacją układu nerwowo-mięśniowego, że mniej więcej po 4-5 tygodniach solidnego realizowania wspomnianych założeń daje się wyraźnie zaobserwować postępy, zwłaszcza w odniesieniu do kształtu i jakości umięśnienia, a także wytrzymałości. To daje nam zdecydowanie wyższą „półkę”, z której będziemy startować, kiedy rozpoczniemy realizację radykalnie przebudowanego schematu wysiłkowego.

Jeśli zaś problem braku postępów treningowych nie wynika z pewnej „sztampowości” wysiłkowej, a faktyczną przyczyną jest brak motywacji, chęci do poświęceń i psychicznego zaangażowania w trening, wtedy pomóc może tylko jedno – Redweiler®.

Zapamiętajmy zatem, że w treningu kulturystycznym najbardziej korzystne zmiany wcale nie muszą być radykalne. 

Piotr Głuchowski:

Mistrz Świata, Europy i Polski – kulturysta z wieloletnim doświadczeniem, specjalista ds. odżywiania, treningu i suplementacji.

Żeby dowiedzieć się, dlaczego mamy zastój w budowaniu mięśni, musimy przeanalizować całe nasze zachowanie mające wpływ na budowanie mięśni.

Jeśli nie rosną wszystkie mięśnie – to przyczyn może być bardzo dużo.

Na plan pierwszy wysuwa się niewłaściwe odżywianie organizmu. Wtedy mięśnie nie mają dostatecznej ilości pożywienia (białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin, bądź minerałów) do tego, aby się odbudowały po intensywnym treningu. Wystarczy, że jednego ze składników będzie za mało to proces odbudowy ulegnie zachwianiu.

Na zastój może mieć także wpływ trening. Zbyt intensywny może prowadzić do przetrenowania całego organizmu, który nie nadąża z odnową. Z kolej trening zbyt mało intensywny może być za małym stymulantem dla rozwoju mięśni, co również będzie mogło przełożyć się na zastój.

Gdy zastojowi ulega pojedynczy mięsień, to odpowiedzialny za to może być trening lub kontuzja mająca wpływ na pracę tego właśnie mięśnia. Jeśli jest to kontuzja, należy najpierw ją zlikwidować, natomiast jeżeli winę ponosi trening – to należy przeanalizować czy może był zbyt lekki, bo np.: nie lubimy tych mięśni trenować albo zbyt duży objętościowo, co często się zdarza u młodszych stażem ćwiczących, gdy np.: na bicepsy (jedne z najmniejszych mięśni) wykonują oni tyle samo serii, co na mięśnie klatki piersiowej. W ten sposób powstają również dysproporcje między mięśniami. Żeby pokonać taką dysproporcję, proponuję wykonywać trening na tę słabszą grupę mięśni 3 razy w tygodniu i to intensywnie, a resztę grup mięśniowych trenować raz w tygodniu przy zakresie 8-10 powtórzeń, ale z zapasem 4-5 powtórzeń. Taki trening wykonywać około 4 tygodni.

Zbyszko Tarczewski:

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

  • Jedz
  • Odpuść
  • Zmień
  • Śpij
  • Edukuj się

W tych pięciu hasłach mógłbym streścić całą swoją wypowiedź. I zapewne części z Was to wystarczy. Jednak Perfect Body znane jest z tego, że wyjaśnia, a nie tylko zaleca, dlatego nie inaczej będzie i tym razem z mojej strony.

Chciałbym zacząć od dwóch ostatnich pozycji jako wymagających najmniejszego uzasadnienia.

Śpij

Do numeru 12 Perfect Body przygotowałem artykuł omawiający kompleksowo wpływ zaniedbywania nie tylko ilości, ale i jakości snu na wyniki sportowca. Wszystkich zainteresowanych, którzy nie mieli jeszcze okazji przeczytać tego tekstu, odsyłam do niego („SEN Sportowca, czyli Twój Odrzucony Przyjaciel…”). Teraz więc tylko garść faktów pokazujących, że brak snu może w znaczący sposób przeszkadzać w rozbudowie muskulatury:

Braki we śnie mogą powodować obniżenie zarówno poziomu testosteronu, jak i hormonu wzrostu. Podobna zależność występuje w przypadku IFG-1. Osoby o zmniejszonym czasie snu mają większą tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a jej większa ilość może prowadzić do dalszego obniżenia poziomu testosteronu. Jednocześnie badania wykazują, że odpowiednio się wysypiając, nie tylko minimalizujemy to o czym wspomniałem, ale zwiększamy naszą sprawność ruchową – czyli na siłowni możemy dać z siebie więcej.

Edukuj się

Co ma edukacja do przyrostu masy mięśniowej – można by spytać? Odpowiem krótko – sporo. Wystarczy wziąć do ręki jakieś znakomite czasopismo dla sportowców zajmujących się siłownią (nie będę daleko szukał – Perfect Body spełnia ten wymóg), aby sprawdzić, jak wiele metod może prowadzić do wzrostu mięśni. Jeśli wybieracie Perfect Body, dostajecie sprawdzone i wiarygodne podpowiedzi na temat tego, co możecie zmienić w swojej diecie, treningu czy stylu życia. Bez nich będziecie błądzić w ciemności. Jednocześnie musicie umieć wybierać odpowiednie źródła. Jeśli źle wybierzecie, możecie jeszcze bardziej pobłądzić. A jeśli nie potraficie sami dobrze wybierać źródeł edukacji – my w Gronie Redakcyjnym Perfect Body robimy to za i dla Was.

Czas na te nieco bardziej rozbudowane punkty (choć oczywiście ramy Eksperckiego Okrągłego Stołu znacząco mnie ograniczają).

Jedz

Przecież wszyscy jemy… odpowiecie.

Słusznie, ale czy poprawnie i w odpowiednich ilościach? Tutaj odpowiedź może już nie być tak jednoznaczna… Oczywiście nie zamierzam teraz przeprowadzać całego wywodu o tym, jak konstruować dietę podczas sezonu masowego. Rzucę jedynie kilka podpowiedzi.

  1. Jedz więcej – niby oczywiste, ale ileż to razy słyszałem zdanie: „jem cały dzień i nie mogę zbudować mięśni”. Do diabła z mięśniami odpowiadam. Wpierw jedz tyle, aby w ogóle waga poszła w górę! Nawet jeśli będzie w tym również i tłuszcz zapasowy. Póki waga nie idzie w górę, a taki jest plan dietetyczno-treningowy, albo bawisz się w mikromanipulacje (oczekując chyba tym samym mikroefektów), albo nie zjadasz odpowiedniej ilości pokarmu. Jeśli waga wskaże nieco więcej po tygodniu – to będziesz wiedział, że jesteś na lepszej drodze. Teraz do gry wchodzi poprawne ułożenie diety oraz trening siłowy. Miej również w arsenale niezbyt dużą ilość aerobów.
  2. Zwiększ ilość tłuszczów – nie, dieta niskotłuszczowa nie jest rozwiązaniem przy budowie mięśni. Niech ich udział procentowy będzie przynajmniej wielkości 25% wszystkich kalorii. Nie próbuj jednak budować mięśni na diecie stricte ketogenicznej!
  3. Podbij ilość białka – ale znów nie popadaj w skrajność; 2 g białka na kg ciała będzie ilością wystarczającą.

Odpuść

I znów niby oczywiste pytanie: „chcę budować mięśnie, a ty każesz mi wpierw spać, a teraz jeszcze leżeć przez cały dzień przed TV?”.

Nie, nie to mam na myśli oczywiście – już lepiej poświęć ten czas rodzinie. Chcę jednak przekazać, że bezmyślne bicie (poprzez większą ilość treningu) w mur zastoju może jedynie uszkodzić Wasz mózg lub przynajmniej doprowadzić do przetrenowania, gdzie dopiero zaczynają się prawdziwe problemy. Oczywiście mówię o przypadku, gdy macie poprawnie zbudowany plan treningowy i się jego trzymacie. Jeśli nie macie – patrz punkt drugi! Jeśli więc solidnie pracowaliście na siłowni przez ostatnie tygodnie, a Wasze mięśnie nie zwiększyły się ani o jotę – problem może leżeć w Waszej mentalności! Zasada więcej >> lepiej jest często prawdziwa, ale nie zawsze, jeśli chodzi o kulturystykę. Jeżeli więc, pożądając większych mięśni, do swojego przemyślanego i poprawnego planu zaczęliście dokładać: superserie, dropserie, powtórzenia negatywne czy też inne techniki intensyfikacyjne, bądź zwiększaliście bez opamiętania objętości treningowe lub też dawno nie mieliście przerwy od treningów – może właśnie znaleźliśmy źródło przestoju!

Recepta jest prosta – odpocznij! Spytasz: „jak mam to zrobić?”. Albo przez tydzień, dwa odpuścisz zupełnie siłownię i np. wyjedziesz z dziewczyną do ciepłych krajów na odpoczynek, albo chociaż przez podobny okres zredukujesz o połowę wielkości ciężarów/objętości treningowe (bez powiększania drugiej zmiennej). Odstaw również techniki intensyfikacyjne. Wróć na siłownię, gdy znów poczujesz prawdziwy głód treningu. I od tego momentu zacznij ćwiczyć z głową, wplątując na stałe co 3-8 tygodni właśnie taki czas.

Jeśli czytając poprzednie punkty nie znalazłeś u siebie przyczyn zastoju, mam jeszcze jedną poradę.

Zmień

Jeżeli ćwiczyłeś z dużymi ciężarami, obetnij je, wprowadź krótsze przerwy między seriami, zastosuj techniki intensyfikacyjne. Jeśli ćwiczysz stale z taką samą ilością żelaza na sztandze, licząc, że pompa zrobi całą resztę, weź się w garść – zwiększ obciążenie! Progresja ciężaru jest jedną z podstaw treningowych. Nie zapominaj o niej.

A w przypadkach wątpliwych – wróć do mojej wypowiedzi za jakiś czas, przeanalizuj ją ponownie i porównaj szczerze ze swoim stylem życia!

Rośnij!

Wystaw komentarz