DYNAMICZNA PERIODYZACJA w praktyce Część 2

8 grudnia 2016
75 Wyświetleń

W części 1 (Perfect Body nr 18) przyjrzeliśmy się manipulacji zmiennymi treningowymi, takimi jak: intensywność, objętość i częstotliwość w celu poprawy swoich wyników.

W części 2 pokażę Wam kilka specjalnych sztuczek, które możecie wykorzystać, aby zobaczyć, jaka strategia jest najbardziej optymalna dla Waszych potrzeb i o co tak naprawdę chodzi w periodyzacji dynamicznej.

Są to podstawowe wytyczne, więc teraz spróbuję Wam pokazać, jak być w zgodzie z procesem treningowym i jaki ma to wpływ na Wasze ciało na wielu poziomach. Określcie swoje słabe punkty – czułe punkty systemu. Prawdopodobnie słyszeliście powiedzenie, że „łańcuch jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo”. To prawda, bądźmy więc jeszcze bardziej konkretni i dodajmy kolejny wymiar do wyboru strategii, oparty o to, jak nam faktycznie idzie na siłowni.

Zakres powtórzeń i objętości

Pierwszy facet: Przez długi czas trzymałeś się z dala od powtórzeń poniżej 10-12. Robisz ponad 20 serii różnych wyciskań na ławce, wyciskań młotkowych, rozpiętek i krzyżowań linek wyciągu, aby przetrenować klatkę piersiową – robiąc powtórzenie za powtórzeniem i serię po serii. Możesz założyć 145 kg na sztangę i dojść do krawędzi upadku mięśniowego w każdej serii, a nadal jesteś zdolny wykonać 12 powtórzeń w 3-4 seriach bez utraty powtórzenia. Gdy dodasz 10-kilogramowy talerz z każdej strony sztangi, ledwo możesz wycisnąć serię 2 powtórzeń.

Wniosek:

Niska jest sprawność Twojej komunikacji neuronalno-mięśniowej. W tym przypadku nie polecam zwiększania objętości do 25 serii, 20-30 powtórzeń na serię, zmian kątów czy szerokości chwytów lub zamieniania maszyn firmy Hammer na maszyny firmy CYBEX.

Rozwiązanie:

Zwiększ obciążenia i zmniejsz liczbę powtórzeń do 5-8 na jakiś czas. Trzeba przyłożyć trochę więcej napięcia mechanicznego do tkanki mięśniowej, trenować układ nerwowy i stawać się silniejszym. Nie pozwólcie, aby paranoiczny strach przed utratą mięśni powstrzymywał Was przed obniżeniem objętości treningowej na jakiś czas. Bardzo łatwo utrzymacie i najprawdopodobniej poprawicie pełność mięśni poprzez dodanie do ciężkiego treningu kilku serii z dużą liczbą powtórzeń/ze zmniejszaniem obciążenia.

Inny facet: Twój trening przypomina trening trójbojowy z racji niskiej objętości i liczby powtórzeń, rzadko wykraczasz poza 8-12 powtórzeń, gdyż wiąże się to ze zmniejszeniem obciążenia, a podnoszenie lżejszych ciężarów nie jest dobre dla ego, prawda? Niska objętość treningowa sprawia, że Twoje możliwości regeneracji z serii na serię lub z treningu na trening są poważnie zagrożone. Jesteś bez formy.

Wniosek:

Potrzeba Tobie wytrzymałości siłowej oraz pracy nad tolerancją objętości.

Rozwiązanie:

Progresja objętości i wyższa liczba powtórzeń będzie dla Ciebie remedium. Trzymaj się z dala od upadku mięśniowego i po prostu stopniowo zwiększaj serie, robiąc minimum 8-12 powtórzeń w serii. Może spróbujesz wykonać dwie serie po 30-50 powtórzeń na nogi? Umieść zdjęcie Toma Platza na ścianie i zacznij siadać. Upewnij się tylko, że nie jadłeś ciężkostrawnych posiłków w bliskim sąsiedztwie treningu i że masz pod ręką wiadro. To zrobi z Ciebie mężczyznę.

Siła i eksplozywność

Pierwszy facet: Jesteś dobry w zamęczaniu się liczbą powtórzeń, ale szybko umierasz po dodaniu obciążenia na sztandze.

Wniosek:

Musisz zbudować eksplozywność, wydajność układu nerwowego oraz koordynację.

Rozwiązanie:

Sam wytrenowałeś swoją powolność i konieczność wykonywania ciężkiej pracy. Teraz nadszedł czas, aby skupić się na jakości powtórzeń i szybkości. Obniż liczbę powtórzeń, 2-3, ale nie więcej niż 5 to dobry wybór. Zachowaj (przynajmniej) 1-2 powtórzeń w zapasie dla każdej serii i przerwij serię, gdy prędkość wykonywania powtórzeń zauważalnie zwalnia (jeżeli w ogóle zwolni). Skoncentruj się na maksymalnej mocy i dostosowuj krzywą obciążenia siadów, martwego ciągu i wyciskania na ławce (ciężko w dolnej fazie ruchu, lekko w górnej) poprzez włączenie taśm oporowych i łańcuchów. Poprawią one znacząco Twoje wyniki, a jeśli nie jesteś pewien, jak z nich korzystać, znajdź kilka artykułów na elitefts.com lub poszukaj artykułu Johna Meadowsa na T-nation.com, gdzie szczegółowo omawia on wykorzystanie wspomnianych akcesoriów treningowych przez kulturystów.

Inny facet: Jesteś bardzo szybki i eksplozywny, pompując powtórzenia w sposób balistyczny. Jeśli używasz zbyt dużego ciężaru lub robisz zbyt wiele powtórzeń, sztanga zdaje się zatrzymywać w połowie ruchu – i po kilku sekundach w zawieszeniu w powietrzu, Twoje mięśnie jakby nagle przestają działać i ciężar spada z hukiem na ziemię… albo Twoją klatkę piersiową (jeżeli wyciskasz bez pomocy partnera treningowego).

Wniosek:

Musisz ćwiczyć umiejętność zatrzymania i siłowania się z ciężarem, budując siłę izometryczną.

Rozwiązanie:

Rób serie po minimum 5-6 powtórzeń. Izometryczne zatrzymania ciężaru będą również bardzo skuteczne. W martwym ciągu podnieś sztangę do połowy piszczeli i przytrzymaj na tej wysokości przez 2-3 s, a następnie unieś ciężar, aż do pełnego wyprostu. W wyciskaniu na ławce, umieść ławkę w power racku, ustaw jeden zestaw blokad zabezpieczających na wysokości klatki piersiowej dla pozycji dolnej, a następnie drugi na tej wysokości, której pokonanie sprawia Tobie największą trudność. Staraj się wcisnąć w nie sztangę przez co najmniej 5 s na powtórzenie. Podobnej strategii używa się przy siadach. Przy ściąganiu drążka wyciągu górnego i wiosłowaniu, wciskaj łokcie w tył i na dół i przytrzymaj skurcz na kilka sekund w każdym powtórzeniu. Dowiesz się w ten sposób, jak angażować mięsień najszerszy grzbietu w zupełnie nowy sposób i dodać trochę szerokości Twoim plecom.

Więc co to jest ta Dynamiczna Periodyzacja?

Przesłanką dynamicznej periodyzacji jest uświadomienie sobie możliwości własnego ciała, regularne ocenianie swoich mocnych i słabych stron, a następnie stopniowe dostosowywanie programu treningowego w sposób strategiczny, aby bez przerwy iść naprzód. Obserwuj swój poziom energii, postępy siłowe, pełność i gęstość mięśni, poziom motywacji do treningu. Weź również pod uwagę wszelkie bóle stawów, ścięgien i mięśni. Dzięki szerokiemu wachlarzowi wskaźników pomiarowych, oprócz wagi łazienkowej, centymetra krawieckiego czy tego, ile możesz podnieść, masz większe szanse na podjęcie właściwej decyzji o tym, co robić dalej.

Dynamiczna Periodyzacja może być sklasyfikowana jako bardziej instynktowny sposób treningu, zakorzeniony w świadomości, że ciało jest maszyną do przetrwania i adaptacji, oraz wiedza o tym, jak Twoje ciało reaguje na dany rodzaj aktywności fizycznej.

Im bardziej zaawansowani jesteście, tym szybciej zaadaptujecie się do danego typu wysiłku i tym bardziej będziecie musieli zróżnicować swój trening – w granicach rozsądku oczywiście.

Nie polecam przeskakiwania z programu na program, strategii „dezorientacji mięśniowej” lub podobnych bzdur. Musicie dać danemu programowi wystarczająco dużo czasu na zadziałanie, jednak unikajcie zamęczania ciała, aż skuteczność nowo wprowadzonego bodźca zanika, lub do momentu, gdy wejdziecie do krainy przetrenowania.

Jeśli chcecie podstawowych wskazówek, to poniższy zarys sprawdza się bardzo dobrze:

– Zacznijcie od typowego 4-5-dniowego treningu dzielonego, trenując daną grupę mięśni raz na tydzień.

– Stopniowo zwiększajcie objętość przez 3-6 tygodni lub dłużej, w zależności od tego, jak się czujecie.

– Teraz wszystko zaczyna zwalniać, zaczynacie bać się 2-godzinnych treningów, motywacja i sen pogarszają się, zaś pompa i pełność mięśni zmniejszają. Trudno jeść wystarczająco dużo, aby uzupełnić zapasy glikogenu pomiędzy treningami. Tak więc:

– Zmniejszcie z powrotem objętość poprzez obniżenie liczby serii i zakresu powtórzeń, jednocześnie dodając więcej ciężaru na sztandze.

– Aby uniknąć utraty wszelkich przyrostów uzyskanych w fazie wysokiej objętości, zachowajcie wysoką liczbę powtórzeń w kilku ćwiczeniach, drop sety i/lub treningi w tygodniowym programie. Mniej zajmuje utrzymanie czegoś niż uzyskanie. Nic złego się nie stanie, jeśli zmniejszycie całkowitą objętość (liczba serii x liczba powtórzeń) aż o 70%, w tym samym czasie zwiększając obciążenie.

– Teraz należy dołożyć dodatkowe treningi, niektóre powinny być cięższe, a niektóre lżejsze, i zwiększyć częstotliwość trenowania wybranych grup mięśniowych do 2-3 razy w tygodniu, a przyrosty zaczną się pojawiać.

– Jak zaczniecie wpadać w stagnację, zrezygnujcie z dodatkowych treningów i zmniejszcie całkowitą częstotliwość treningową oraz obciążenie, a zwiększcie zakres powtórzeń.

– Tym sposobem zatoczyliśmy pełne koło i jesteśmy z powrotem przy trenowaniu 4-5-dniowym treningiem dzielonym, trenując daną grupę mięśniową raz w tygodniu. Inną możliwością wartą rozważenia, jeśli trenowaliście przez wiele miesięcy bez przerw, może być zrobienie sobie 1-2 tygodni odpoczynku i rozpoczęcie nowego cyklu treningowego od małego ciężaru, wysokiej liczby powtórzeń oraz dużej częstotliwości, o czym wspomniałem we fragmencie dotyczącym progresji częstotliwości.

Mam nadzieję, że podpowiedziałem kilka pomysłów, które pozwolą Wam poszerzyć wiedzę, i dałem kilka narzędzi, które można wykorzystać w strategii treningowej. Wystarczy wyobrazić sobie, gdzie będziecie za kilka miesięcy, zapewniając mięśniom dokładnie to, czego potrzebują i kiedy potrzebują, zamiast myśleć krótkowzrocznie, że istnieje jakiś idealny program, na który możecie się natknąć przy odrobinie szczęścia. Każdy program będzie działać przez pewną chwilę, a kiedy przestaje przynosić oczekiwane rezultaty, nie możecie trenować tylko ciężej lub więcej, musicie trenować mądrzej.

A jeśli uważacie, że to wszystko jest zbyt skomplikowane i tak czy siak skończycie robiąc HIT, DC lub inny dwu- lub trzyliterowy akronim, to proponuję wynająć profesjonalnego trenera, który odwali całe myślenie i planowanie za Was. Nie tylko będziecie więksi, silniejsi, smuklejsi i zdrowsi, ale również dowiecie się sporo na temat Waszego ciała – bardzo możliwe, że dużo więcej niż bylibyście w stanie nauczyć się z tego artykułu.

Niech od teraz Wasze mięśnie rosną i stają się silniejsze z dnia na dzień.

Wszystkiego dobrego.

 

Wystaw komentarz