12x dziennie!

8 grudnia 2016
245 Wyświetleń

Jeśli kiedykolwiek zajmowałeś się budowaniem mięśni, z pewnością słyszałeś następującą frazę:
Chcesz większych mięśni? Musisz jeść minimum 6 posiłków dziennie, ale znacznie lepiej będzie, jeżeli będziesz jadł 8, a nawet 12 posiłków. Bez takiego podejścia do diety nie ma mowy o sukcesie!

  1. Początki mitu

Zastanówmy się na początku, skąd wzięło się powyższe stwierdzenie i jakie mogą być jego korzenie. Oczywiście pozwolę sobie teraz na pewnego rodzaju spekulację opierającą się na moich obserwacjach, nie będzie to zatem pogląd uzasadniony naukowo.

Aby budować mięśnie, musimy zjadać więcej kalorii niż spalamy (w taki sposób zaczynam nieomalże każdy wywód dotyczący technik układania diety służącej budowaniu mięśni, proszę więc o wybaczenie, jeśli już gdzieś to kiedyś czytaliście). Ten truizm jest uzasadniony zarówno naukowo, jak i dzięki wielu obserwacjom. Jednak nie dla każdego ów nadmiar spożywanych kalorii jest taki sam. Dla osób, które tyją „od samego patrzenia na miskę pełną płatków owsianych”, ilość dodatkowych kalorii powinna być niewielka. Z drugiej strony, jeśli spojrzymy na osoby, które same o sobie mówią: „jem przez cały dzień i nie mogę zbudować mięśni”, ukaże nam się całe spektrum rozbieżności. I właśnie w relacjach osób, które muszą zjadać bardzo dużą ilość kalorii, aby zdobyć choćby jeden kilogram mięśni, upatruję pierwszą z przyczyn mitu o roboczej nazwie „12 x dziennie”. Do tej grupy będę zaliczał zarówno ludzi o bardzo szybkim metabolizmie (ekstremalni hardgainerzy), jak również osoby „wspomagające” swój wysiłek w siłowni dawką niedozwolonej chemii. I jeśli miałbym wskazać tylko jedną grupę to właśnie ci ostatni są dla mnie pierwszymi „podejrzanymi”. Ze względu na konieczność (oraz za sprawą zabronionej chemii – możliwość) jak najszybszego budowania mięśni zjadają oni nierzadko takie ilości kalorii, które przerażają przeciętnego ćwiczącego. Czytając relacje, często spotkamy się z dziennymi dawkami kalorii oscylującymi, a nawet przekraczającymi 10 tysięcy! Tutaj małe przypomnienie, przeciętny mężczyzna o siedzącym trybie życia, ważący 85 kg, chcąc zachować obecną wagę potrzebuje około 2500 kcal (i niewiele więcej, aby budować mięśnie). Jestem pewien, że widzicie znaczną różnicę. Możecie jednak stwierdzić, że daleko odeszliśmy od zagadnienia częstotliwości posiłków. Nie do końca tak jednak jest. Jeśli bowiem podzielimy zapotrzebowanie wspomnianego przeciętnego mężczyzny na 4 posiłki, otrzymamy wartość kaloryczną każdego z nich wynoszącą 625 kcal (nieco ponad dwa cheeseburgery z popularnej sieci fast food – to objętość, jaką każdy mężczyzna spokojnie wyobrazi sobie na swoim talerzu). Jeśli jednak analogiczną czynność (dzielenia limitu kalorii na cztery posiłki) dokonamy dla wartości 10 tysięcy kcal otrzymamy diametralnie inny wynik. Witamy w limicie 2500 kcal na posiłek (to średnie zapotrzebowanie drugiego z prezentowanych mężczyzn). Aby zobrazować tę porcję, potrzebujemy większych talerzy. Takich, które pomieszczą prawie osiem i pół wspomnianego wyżej cheeseburgera! Jeśli jednak dokonamy prostego zabiegu i podzielimy wyjściową ilość na np. 10 posiłków otrzymamy nieco ponad 3 cheeseburgery na porcję. W tym momencie zakładam, że macie ich już dość na pewien czas.

Kalorie to pierwszy winny w micie o konieczności spożywania przez każdego olbrzymiej ilości posiłków!

Ale w moim odczuciu nie ostatni.

Dalej będę obracał się w kręgu osób stosujących niedozwoloną chemię i powołam się na jeszcze jeden (pochodny) mit – dotyczący ilości białka w posiłku.

Przeciętnej, ciężko trenującej osobie, która chce budować mięśnie polecam utrzymywanie spożycia białka w okolicy 2 g białka na kilogram masy ciała. Zestawmy to z często spotykanymi zaleceniami dla osób z niedozwolonym wspomaganiem, wśród których możemy również znaleźć wartości rzędu np. 5 g na kg masy ciała. Otrzymamy ponownie olbrzymie ilości białka, które należy dziennie zjeść. I znów, jeśli nasz hipotetyczny kulturysta waży 100 kg to według tego zalecenia musiałby zjadać 500 g białka. Jeśli podzielimy to na 4 posiłki, otrzymamy 125 g białka (!), co odpowiada około 600 g piersi z kurcząt (!). Jeśli jednak znów podzielimy 500 g na 10 (dla ułatwienia obliczeń) posiłków, otrzymamy skromne 50 g białka, tj. 230 g piersi z kurcząt – całkiem smaczny kąsek na talerzu. Podobne rozważania prowadzą, w moim odczuciu, do często zmienianego „limitu” ilości białka, jakie nasz organizm może przyswoić w jednym posiłku.

W obu przypadkach problem leży w wygodzie spożywania posiłków przez osoby o ogromnych (ponadnormatywnych) wymaganiach, jeśli chodzi o ilość kalorii oraz białka.

Trzecią przyczyną jest często spotykana wśród kulturystów mentalność – więcej oznacza lepiej. Uważny Czytelnik Perfect Body wie już, że choć w pewnych okolicznościach to podejście może być bardzo przydatne (biorąc pod uwagę aspekt treningowy) to jednak częściej takie myślenie może prowadzić do zastojów (a nawet regresji) w rozwoju muskulatury. A jak jest w przypadku diety? Okazuje się, że całkiem podobnie, ale o tym za chwilę.

  1. Co mówią nam badania?

Sprawa spożywania odpowiedniej ilości kalorii była już do tej chwili omawiana tyle razy, że pominę ją w dalszym wywodzie na temat niezbędnej ilości posiłków podczas budowania mięśni. Chciałbym natomiast skupić się na innej ważnej sprawie, która powinna Was zainteresować – na spożywanym białku, aminokwasach, BCAA i leucynie i ich wpływie na odpowiedni wybór źródeł pokarmowych wpływających na tempo przyrostu Waszych mięśni.

Każdemu kulturyście powinno zależeć na maksymalizacji syntezy białek mięśniowych (anabolizmie) oraz na minimalizacji rozpadu tychże białek (katabolizmie). Gdy więc procesy anaboliczne dominują nad katabolicznymi, możemy myśleć o budowaniu mięśni, czyli o polepszaniu bilansu azotowego w organizmie.

W tym artykule spoglądać będziemy głównie na anabolizm, więc teraz jedynie kilka słów o katabolizmie.

Okazuje się, że chwila bez posiłku nie zwiększa katabolizmu (a przynajmniej nie po każdym, wiele też zależy od tego, jak długo trwa owa chwila). Przeciętny posiłek złożony zarówno z węglowodanów, tłuszczów i białka (aminokwasów) będzie dostarczał tych ostatnich przez wiele godzin. Badania podają różne przedziały czasowe, ale wynika to głównie z kompozycji i formy podania posiłku. Oczywistym jest, że posiłek w formie płynnej będzie trawiony znacznie szybciej niż np. schabowy z frytkami i surówką. W tym przypadku uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu będzie trwało nawet do 8 (i więcej) godzin. Dodatkowym czynnikiem decydującym o czasie uwalniania aminokwasów będzie wielkość porcji białka, jaką zjecie. Przez ten cały czas organizm będzie chroniony przed nadmiernym katabolizmem. Oczywiście, jeśli pod koniec tego przedziału czasu odbędziecie intensywny (i nie daj Boże długi) trening siłowy, szybciej zainicjujecie katabolizm mięśniowy. Przyjmuję jednak, że żaden rozsądny kulturysta nie ćwiczy zupełnie na czczo, więc tę kwestię pominę. Jeśli więc odpowiednio zadbacie o to, aby Wasz posiłek przed przerwą w jedzeniu/snem czy też fazą NIE JEM obfitował w dużą ilość wolno uwalnianego białka, katabolizm nie będzie Was straszył.

Ale katabolizm to tylko jedna strona medalu. Spójrzmy na drugą, tę atrakcyjniejszą, bo budującą mięśnie – anabolizm.

Okazuje się (nie powinno to być dla nikogo nowością), że spożyte aminokwasy będą w sposób znaczący podnosiły syntezę białek mięśniowych (SBM). To dobra nowina i każdy o tym wie. Ale już zapewne nie każdy jest świadomy tego, że ów wzrost będzie się utrzymywał przez relatywnie niedługi okres. W przypadku niezbędnych aminokwasów EAA będzie trwał około 2 godzin, a w przypadku standardowego posiłku może się nieznacznie wydłużyć do około trzech.

Ha! – krzykną wszyscy spożywający posiłek co 2 godziny. Czas zatem na kolejny…

Mam dla nich w tym momencie niespodziankę! Okazuje się, że postąpią bezcelowo, a może nawet sobie zaszkodzą. Na dowód tego powołam się na naukowców, którzy przez 6 godzin podawali EAA, utrzymując wysoki poziom aminokwasów w krwiobiegu – 6 godzin non stop! Jednak mimo tego, że poziom leucyny w krwiobiegu był przez cały czas ponad trzy razy większy niż normalnie, poziom syntezy białek mięśniowych spadał po okresie około 2 godzin. A nie mówimy tutaj o małym przyroście. Już bowiem niewielka ilość leucyny (2,8 g z 15 g EAA) potrafi podbić SBM o około 60% (!). Nieco dziwnie zachowują się większe dawki. Gdy podawano aminokwasy, w których znajdowało się odpowiednio 4,4 g oraz 8,3 g leucyny zanotowano wzrost SBM kształtujący się w przedziale 50-70%. Okazuje się zatem, że większa ilość nie zwiększa tempa przyrostu mięśni, ani nie wydłuża jego trwania. Co więc dzieje się z „nadmiarowymi” aminokwasami? Są one spalane w celach energetycznych. Nie tylko tracicie swoje pieniądze, ale również na krótki czas powodujecie, że mięśnie w pewien sposób stają się „odporne” na sygnały anaboliczne powstające dzięki obecności aminokwasów w krwiobiegu. W tym przypadku wychodzi na to, że nie zawsze więcej (i częściej) oznacza lepiej.


Wydaje się, że najlepszą strategią na rozbudowę mięśni będzie pozwolenie, aby mięśnie ponownie uwrażliwiły się na obecność aminokwasów poprzez pozwolenie na spadek ich poziomu w krwiobiegu.

Jak długa powinna być zatem minimalna przerwa między posiłkami?

Jak już wspomniałem, dużo zależeć będzie od tego, co (i ile) zjedliście, ale większość autorytetów badających to zagadnienie wskazuje na 3-4 godziny jako dobry punkt wyjściowy. Podobnie trudno wskazać (z tych samych powodów) maksymalną, optymalną przerwę w karmieniach. W tym przypadku spotkamy się często z zaleceniem nieprzekraczania 5-6 godzin.

Teraz może rodzić się pytanie wynikające z „prozy życia”. Przecież mało kto z nas żyje pod kloszem, a jedzenia nie podają nam osoby w białych fartuchach. Trudno również zawsze utrzymywać taką samą ilość aminokwasów, którą zjadacie w postaci produktów wysokobiałkowych.

Czyż więc ma znaczenie to czy równo rozmieścimy porcje białka, czy też próbować zaszokować organizm jeszcze bardziej, na przykład poprzez umieszczenie znacznej (>50% zapotrzebowania) ilości białka w jednym posiłku?

Odpowiedź na to pytanie może będzie również zaskakująca i nie do końca rozstrzygająca. Okazuje się bowiem, że ważnym czynnikiem, który musicie wziąć pod uwagę jest Wasz wiek!

Osoby młode powinny celować w równomierny rozkład ilości białka na wszystkie zaplanowane posiłki (wiemy już, że nie musi być ich ogromnie dużo).

Nieco inaczej będzie wśród

osób starszych – zyskają więcej, jeśli jeden z ich posiłków będzie zawierał znaczną część przewidzianego na dany dzień białka.

Są to co prawda wnioski płynące z doświadczeń przeprowadzonych na paniach, ale sądzę, że możemy je rozszerzyć również na mężczyzn.

Uważny Czytelnik moich artykułów może teraz zadać pytanie:
no tak, wszystko pięknie, równo rozłożone posiłki, nie za często, ale jednak nie rzadziej niż co 6 godzin, a przecież polecasz dużej ilości osób dietę JEM / NIE JEM. Jak w takim razie można połączyć te dwa, wydaje się odległe, światy?

  1. Jak się mają powyższe ustalenia do diety JEM / NIE JEM?

Dla przypomnienia tym z Was, którzy nie do końca pamiętają zalecenia diety JEM / NIE JEM podpowiem, że całe zaplanowane jedzenie zjadamy w ciągu krótkiego okna karmienia, najlepiej w okresie po treningu. Długość okna karmienia nie jest stała, ale większość ze stosujących wskazuje, że 5-9 godzin to wystarczający okres. Dietę JEM / NIE JEM wprowadza się przede wszystkim w okresie, gdy chcecie redukować ilość zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Jednak w oryginalnych artykułach (nr 1 i 2 Perfect Body) opisałem również możliwość zastosowania jej w okresie masowym. Oczywiście nie dotyczy to osób o ogromnych wymaganiach kalorycznych. Z racji skutków, o których pisałem w pierwszym rozdziale, nie widzę możliwości, aby zjadać tak duże ilości pokarmów w krótkim okresie czasu, jaki zakłada dieta JEM / NIE JEM. Co prawda można wydłużyć okno karmienia, ale wtedy zbliżymy się do standardowego modelu żywienia. I taki polecam wszystkim ekstremalnym hardgainerowcom (rzecz jasna przy uwzględnieniu wiadomości zawartych w tym artykule). Pozostałym zaproponowałem nieco inne rozwiązanie. Postuluję, aby w okresie NIE / JEM przyjmować aminokwasy rozgałęzione (BCAA) bogate w leucynę lub miks niezbędnych aminokwasów (EAA). Jest to po części zgodne w wynikami eksperymentu, w którym naukowcy podawali między posiłkami 15 g EAA (2,8 g leucyny) wraz z 30 g węglowodanów i obserwowali wzmożoną syntezę białek mięśniowych. Na potrzeby diety JEM / NIE JEM musimy pominąć węglowodany, zadowalając się samymi aminokwasami. Jednak takie rozwiązanie pomoże nam, w mojej ocenie, na maksymalizację budowy mięśni przy zachowaniu wszystkich korzyści, jakie zapewnia dieta JEM / NIE JEM. Oczywiście takie rozwiązanie jest również zgodne z jedną z zasad naczelnych diety JEM / NIE JEM – prostotą. W prosty (i smaczny) sposób możemy przecież zmieszać kilka gramów odpowiedniego proszku z wodą i wypić lub łyknąć kilka mega kapsów BCAA.

  1. Wnioski


Jeśli jesteś osobą, która posiada olbrzymie zapotrzebowanie na energię (pomijam tutaj przyczynę), nie zmuszaj się do jedzenia 12 razy na dobę. Wystarczy że będziesz jadł ich 6 (sądzę, że to górny niezbędny limit posiłków, potrzebę większej ilości potrafię wytłumaczyć jedynie dyskomfortem trawienia wielkich objętości jedzenia).

Wszystkich innych zachęcam do eksperymentów z nieco mniejszą ilością posiłków, a nawet do wdrożenia diety JEM / NIE JEM (głównie dotyczy to osób, które „tyją od samego patrzenia na jedzenie”).

Nie bójcie się, że kilka godzin przerwy w jedzeniu zaszkodzi Waszym mięśniom. Jeśli z głową układacie dietę, to nic takiego nie będzie miało miejsca (patrz rozdział o katabolizmie). Nie zmuszajcie się również do ciągłego dostarczania organizmowi aminokwasów – szkodzicie swojemu portfelowi oraz mięśniom.

Można również spróbować miksu 3 posiłków głównych z 3 dawkami EAA (15 g) wraz z 30 g węglowodanów pomiędzy nimi, tak aby odtworzyć warunki eksperymentu, który przyniósł dodatkową zwiększoną syntezę białek mięśniowych. Wybór należy do Ciebie! Aha i nie stresuj się tym, że nie możesz zjeść posiłku. Stały wysoki poziom kortyzolu nie pomaga Twoim mięśniom.

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia:

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR., Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.

Lyle McDonald, The Protein Book A Complete Guide for the Coach and Athlete, 2007 Lyle McDonald Publishig

Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR., Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids., Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.

Rennie MJ, Bohé J, Wolfe RR., Latency, duration and dose response relationships of amino acid effects on human muscle protein synthesis., J Nutr. 2002 Oct;132(10):3225S-7S. Review.

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA., Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion., Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7

Bohé J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ., Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids., J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.

Norton, L.E., Layman, D.K., Garlick, P.J., Brana, D., Anthony, T.G., Zhao, L., Devkota, S. and Walker, D.A., Translational controls of skeletal muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal., The FASEB Journal. 2007;21:694.6

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP., Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women., Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP., Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women., J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM., Meal frequency and energy balance., Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

Lyle McDonald, Meal Frequency and Energy Balance, bodyrecomposition.com

Norton, L.E.,Wilson G.J., Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes, Agro Food Ind. High-Tech. 2009 Mar/Apr;20(2):54-57.

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J., International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency., J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4.